Программа с 1 для начинающих: Самоучитель 1С Предприятие для начинающих

Бухгалтерия 8 с нуля. 100 уроков для начинающих» онлайн полностью📖 — Алексея Гладкого — MyBook.

Введение

Среди всего многообразия программных продуктов экономического и бухгалтерского назначения, представленных сегодня на отечественном рынке, система «1С» является одним из уверенных лидеров. Благодаря таким качествам, как функциональная эластичность, адаптированность к требованиям отечественного законодательства, простота в использовании, возможность гибкой настройки с учетом особенностей конкретного предприятия она завоевывает все больше и больше пользователей. Не секрет, что на рынке труда среди экономистов, работников финансовых служб, бухгалтеров и менеджеров наиболее востребованными являются специалисты, свободно владеющие навыками работы с программой «1С», поэтому знакомство с ней является одним из важных условий успешной профессиональной деятельности.

Версия программы «1С:Бухгалтерия», описание которой мы предлагаем читателю, является последней разработкой фирмы «1С». Несмотря на сохранение концептуальной преемственности с предыдущими версиями, она является качественно новым продуктом, позволяющим решать самые разные задачи: ведение управленческого и бухгалтерского учета, построение аналитической отчетности, решение задач планирования и финансового анализа, использование нескольких планов счетов, ведение многовалютного учета. В программе реализован и целый ряд других новых функций, значительно облегчающих труд финансовых работников и отвечающих самым строгим и актуальным требованиям сегодняшнего дня.

Важно

Не исключено, что в процессе изучения программы читатель обнаружит некоторое несоответствие содержимого данной книги тому, что он увидит на экране монитора (ведь программа «1С» постоянно совершенствуется и дорабатывается). Но в любом случае эти расхождения не будут носить принципиального характера.

В данной книге мы предлагаем пройти комплексный курс обучения работе с программой «1С» при помощи 100 уроков, разбитых по тематическим главам.

По мере изучения каждой главы читатель будет полностью овладевать соответствующими приемами и методами работы с программой. Отметим, что возможности рассматриваемой конфигурации предусматривают ведение как бухгалтерского, так и налогового учета. Но поскольку с технической точки зрения многие операции бухгалтерского и налогового учета являются идентичными или очень похожими, то в книге будем демонстрировать приемы и методы работы на примере бухгалтерского учета, а где необходимо – давать соответствующие пояснения.

Глава 1

Знакомство с программой и подготовка ее к работе

В этой главе мы рассмотрим, каким образом осуществляются запуск программы, создание информационной базы, подключение конфигурации «Бухгалтерский учет» и ее предварительная настройка. Все эти действия выполняются сразу после инсталляции программы, поскольку без них в принципе невозможна ее эксплуатация. Кроме того, здесь мы расскажем о возможностях рассматриваемой конфигурации «Бухгалтерский учет», о ее режимах работы, а также о том, как быстро ввести исходные данные с помощью «Стартового помощника».

Урок № 1. Общие сведения о продуктах семейства «1С»

Фирма «1С» давно и прочно занимает лидирующие позиции на рынке программного обеспечения экономико-финансового и бухгалтерского назначения. В настоящее время компания предлагает широкий ассортимент программных средств, предназначенных для решения самых разных учетно-управленческих задач.

По своей сути любой программный продукт «1С» представляет собой комплексное использование технологической платформы и одной либо нескольких конфигураций. Технологическая платформа – это база, на которой основано использование программы, а конфигурация конкретизирует направление этого использования. Другими словами, технологическая платформа «1С» – это своеобразный «каркас», на который «нанизываются» одна или несколько конфигураций.

Сегодня фирма «1С» предлагает продукты на базе двух технологических платформ – версий «1С 7.7» и «1С 8». «Семерка» известна довольно-таки давно и является, наверное, самым распространенным продуктом в своем рыночном сегменте. Что касается «восьмерки», то ее активное продвижение началось несколько лет назад, и в настоящее время она также относится к числу наиболее популярных программных средств.

Возможности программ семейства «1С 7.7» предусматривают постановку, организацию и автоматизацию бухгалтерского, кадрового, оперативного торгового, складского и производственного учета, а также осуществление расчета заработной платы. Комплексная поставка включает в себя набор основных компонентов системы «1С:Предприятие», которыми являются «Бухгалтерский учет», «Оперативный учет» и «Расчет», а также основные конфигурации:

• «Бухгалтерия + Торговля + Склад + Зарплата + Кадры»;

• «Бухгалтерский учет»;

• «Торговля + Склад»;

• «Зарплата + Кадры»;

• «Производство + Услуги + Бухгалтерия»;

• «Финансовое планирование».

Пользователь может применять конфигурации комплексной поставки как по отдельности (связывая их через механизмы обмена данными), либо совместно. Однако можно приобретать конфигурации и по отдельности (например, только «Бухгалтерский учет» или «Торговля + склад»).

Отметим, что наиболее мощным прикладным решением, созданным на базе технологической платформы «1С 7.7», является конфигурация «Бухгалтерия + Торговля + Склад + Зарплата + Кадры».

Однако в настоящее время все больше и больше пользователей системы «1С» останавливают свой выбор на продуктах, реализованных на базе технологической платформы «1С 8». Разработчики предлагают широкий ассортимент типовых решений:

• «1С:Бухгалтерия 8»;

• «1С:Управление торговлей 8»;

• «1С:Зарплата и управление персоналом 8»;

• «1С:Комплексная автоматизация 8»;

• «1С:Платежные документы 8» и т. д.

Более подробно с типовыми решениями фирмы «1С» вы можете ознакомиться на ее сайтах по адресу www.1c.ru и www.v8.1c.ru. А в этой книге мы будем рассматривать одно из наиболее популярных типовых решений, созданных на базе технологической платформы «1С 8» – конфигурацию «1С:Бухгалтерия 8».

Урок № 2. Назначение и функциональные возможности программы «1С:Бухгалтерия 8»

Одним из ключевых достоинств рассматриваемой конфигурации является гибкость платформы, что позволяет широко применять программу в самых различных областях. Реализованные механизмы учета движения денежных потоков, основных средств и нематериальных активов, производственных, коммерческих и иных видов затрат, прочих активов и пассивов предприятия открывают широкие возможности для ведения управленческого учета и выходят далеко за рамки традиционных бухгалтерских стандартов.

Задачи, решаемые с помощью программы «1С:Бухгалтерия 8», можно сформулировать следующим образом:

• комплексная автоматизация хозяйственной, организационной и финансовой деятельности предприятия;

• параллельное ведение бухгалтерского и налогового учета;

• использование механизма типовых операций;

• учет денежных средств предприятия;

• учет банковских и кассовых операций;

• учет движения товарно-материальных ценностей;

• учет расчетов с контрагентами;

• учет складских операций;

• производственный учет;

• учет основных средств и нематериальных активов;

• учет заработной платы и расчетов с персоналом;

• ведение кадрового учета;

• настройка, формирование и вывод на печать бухгалтерской отчетности по формам, утвержденным нормативными актами РФ;

• ведение многовалютного учета;

• построение разнообразной аналитической отчетности.

Помимо перечисленных, с помощью рассматриваемой конфигурации можно решать и целый ряд иных задач, наличие которых может быть обусловлено спецификой конкретного предприятия.

Урок № 3. Запуск программы

После того как программа установлена, в меню Пуск будет создана ее программная группа. Для запуска программы предназначена команда 1С Предприятие. Рекомендуется для удобства работы вывести ярлык запуска на рабочий стол, используя для этого штатные средства операционной системы.

При запуске программы на экране отображается окно (рис. 1.1).

Рис. 1.1. Запуск программы

В этом окне осуществляется выбор требуемого режима работы, а также информационной базы. Программа «1С» может функционировать в двух режимах:

• 1С:Предприятие;

• 

Конфигуратор.

Выбор требуемого режима осуществляется нажатием в данном окне соответствующей кнопки. Более подробно о том, что представляет собой каждый режим работы программы «1С», мы узнаем при прохождении соответствующего урока.

В центральной части окна запуска программы представлен список информационных баз. При первом запуске программы в данном списке может присутствовать информационная база с демонстрационной конфигурацией; эта база входит в комплект поставки и предназначена для предварительного знакомства с системой. Выбор информационной базы осуществляется щелчком мыши на соответствующей позиции списка. Вы можете добавлять в список новые либо редактировать и удалять имеющиеся информационные базы (о том, как это делать, будет рассказано позже).

В нижней части окна отображается путь к каталогу информационной базы, на которой установлен курсор.

Порядок действий при запуске программы выглядит следующим образом: вначале нужно в окне запуска выбрать щелчком мыши информационную базу, после чего нажать кнопку 1С:Предприятие или Конфигуратор (в зависимости от того, в каком режиме требуется запустить программу).

Урок № 4. Режимы работы «1С:Предприятие» и «Конфигуратор»

Как мы уже знаем из предыдущего урока, программа «1С» может функционировать в двух основных режимах: 1С:Предприятие и Конфигуратор. Выбор требуемого режима осуществляется нажатием в окне запуска соответствующей кнопки.

Режим 1С:Предприятие – это режим эксплуатации программы в соответствии с ее предназначением. Иначе говоря, именно в режиме 1С:Предприятие работают бухгалтеры, финансисты, менеджеры и другие пользователи программы.

Что касается режима Конфигуратор, то он предназначен для настройки и администрирования программы. Здесь создаются и редактируются объекты конфигурации, настраиваются интерфейсы и диалоговые окна, определяются вид и содержимое печатной формы документов, а также выполняется целый ряд иных действий по настройке и конфигурированию системы. В большинстве случаев с Конфигуратором работает администратор, поскольку это требует специфических знаний.

Мы не будем рассматривать вопросы конфигурирования программы, поскольку для раскрытия этой темы нужна отдельная книга. Тем более что рядовому пользователю и не рекомендуется самостоятельно вносить изменения в Конфигуратор (его неквалифицированное редактирование может нарушить целостность данных, да и вообще привести к непредсказуемым последствиям). Единственное, что мы сделаем в режиме Конфигуратор – это подключим к технологической платформе конфигурацию «Бухгалтерский учет» (см. урок № 6).

Отметим, что некоторые простые и доступные параметры настройки вынесены в режим работы 1С:Предприятие. Эти параметры пользователь может редактировать самостоятельно (при этом рекомендуется ставить в известность системного администратора). О том, как это делается, мы узнаем при прохождении соответствующего урока.

Урок № 5. Работа с информационными базами (создание, выбор, удаление)

Чтобы приступить к эксплуатации программы, нужно при первом ее запуске создать информационную базу, с которой будет вестись работа (там будут храниться все данные). Для перехода в режим создания информационной базы необходимо в окне запуска программы (см. рис. 1.1) нажать кнопку Добавить. В результате на экране откроется окно, изображенное на рис. 1.2.

Рис. 1.2. Первый этап добавления информационной базы

В этом окне с помощью переключателя нужно указать, каким образом должна быть создана информационная база. Если вы только начинаете работать с программой «1С», и информационных баз до настоящего момента не было создано, то нужно установить переключатель в положение Создание новой информационной базы, чтобы сформировать новую пустую базу для последующей работы. Второй вариант предназначен для подключения созданной ранее информационной базы.

Для перехода к следующему этапу нажмите кнопку Далее.

При создании новой информационной базы на экране отобразится окно, которое показано на рис. 1.3.

Рис. 1.3. Выбор способа создания информационной базы

Если необходимо создать информационную базу на основе имеющегося шаблона (например, на основе демонстрационной конфигурации), нужно установить переключатель в положение Создание информационной базы из шаблона. При этом ниже отобразится перечень имеющихся конфигураций и шаблонов, где надо выделить требуемую позицию щелчком мыши и нажать кнопку Далее.

При выборе второго варианта (нижнее положение переключателя) будет создана информационная база без конфигурации. К ней можно будет впоследствии подключить требуемую конфигурацию из соответствующего файла (порядок подключения конфигурации «Бухгалтерский учет» мы рассмотрим позже).

Нажатием кнопки Далее осуществляется переход к следующему этапу создания информационной базы. При этом на экране отобразится окно, которое показано на рис. 1.4.

Рис. 1.4. Ввод имени и типа расположения информационной базы

В поле Укажите наименование информационной базы нужно с клавиатуры ввести произвольное название создаваемой базы. Под этим именем информационная база впоследствии будет отображаться в списке информационных баз в окне запуска программы (см. рис. 1.1).

С помощью распложенного ниже переключателя нужно указать, в каком месте будет располагаться создаваемая база. В большинстве случаев это либо компьютер, либо локальная сеть, поэтому по умолчанию переключатель установлен в положение На данном компьютере или на компьютере в локальной сети. После нажатия кнопки Далее на экране откроется окно, изображенное на рис.  1.5.

Рис. 1.5. Путь к каталогу информационной базы

СТАРТ В 1С — обзорный курс для начинающих

Главная

Новости

СТАРТ В 1С — обзорный курс для начинающих

Ваш новый сотрудник никогда не слышал про 1С? Друзья и родственники не понимают, чем вы занимаетесь, а вы устали объяснять? Не готовы тратить много времени и денег, но вам интересен 1С, и вы хотите узнать о нем больше? 1С нужен для работы, но вы не знаете, с чего начать обучение?

На онлайн-курсе «Старт в 1С» мы ответим на все ваши вопросы и поможем выбрать, какое направление 1С подойдет именно для вас. Курс читается в официальном учебном центре фирмы 1С и обойдется вам, как билет в кино!

НА КУРСЕ РАССКАЖЕМ

• кто создал программы 1С и для чего они нужны;
• о многообразии программ 1С;
• о том, с чего начать изучение программ 1С;
• о том, кто такой «сертифицированный специалист 1С» и о многом другом.

НАУЧИМ

• работать с рядом программ 1С;
• азам программирования в 1С.

Поможем

• создать общее представление об 1C и найти для себя интересную нишу в рамках компетенции 1С;
• определиться с дальнейшими действиями на пути к востребованной профессии.

Оглавление

 День 1

• Почему 1С так называется — «1С»?
• Почему основной цвет 1С — «желтый»?
• Из чего состоит 1С: платформа и конфигурация.
• Версии программ: Базовая, Проф, Корп, Fresh.
• Виды программ: типовые, отраслевые, индивидуальные.
• Как устроена партнерская сеть 1С?
• Какие специалисты востребованы в партнерской сети?
• Разработка вашей первой программы в 1С:
  • Создание информационной базы и запуск ее в различных режимах (Конфигуратор и 1С:Предприятие).
  • Дерево конфигурации: знакомство с основными объектами информационной базы.
  • Справочник – место хранения информации, которая мало изменяется с течением времени. Создание справочника «Товары».
  • Документ – объект для регистрации событий хозяйственной жизни организации. Создание документов «Поступление товаров», «Отгрузка товаров».
  • Организация вывода сводной информации по остаткам товаров на складе для сотрудника организации. Создание регистра накопления «ОстаткиТоваров» и отчета «Контроль остатков товаров по складу».

  День 2

• Как быстро и эффективно стать специалистом 1С?
• Какие в 1С существуют направления для развития?
• Стандарты квалификации пользователей и разработчиков:  1С:Профессионал, 1С:Специалист и 1С:Эксперт.
• Знакомство с программой «1С:Управление нашей фирмой 8»:
  • Интерфейс программы.
  • Ввод справочной информации, обзор справочников.
  • Ввод информации о хозяйственных операциях (событиях) в жизни организации – создание документов, обзор документов.
  • Вывод сводной информации о состоянии деятельности организации, обзор отчетов.

  День 3

• Информационная и методическая поддержка «1С:Предприятие 8».
• Обзор информационных ресурсов.
• Учебная версия «1С:Предприятие 8»: назначение, варианты комплектации и где ее скачать…
• Комплект специалиста по разработке и внедрению: его назначение и как заказать…
• Обзор вариантов обучения.
• Для чего нужен программный код в «1С:Предприятие 8»?
  • Назначение встроенного языка «1С:Предприятие 8», примеры использования для описания алгоритмов событий.
  • Алгоритм расчета суммы документа.

Возврат к списку

5/3/1 для начинающих | The Fitness Wiki

Содержание

Оригинальную статью Джима Вендлера, подробно описывающую 5/3/1 для начинающих (также известную как «5314B»), можно найти здесь. Эта страница предназначена для того, чтобы служить дополнением к этой статье, а не ее полной заменой, поэтому обязательно прочитайте оригинал полностью, а также эту страницу.

Таблицу для этой программы можно найти здесь. Это хорошая идея, чтобы взглянуть на него, если вы не понимаете, как работает программа. Загрузите его или сделайте копию на свой собственный Google Диск, если хотите его использовать.

Не пугайтесь количества деталей на этой странице. Эта программа на самом деле очень проста.   Если вы просто хотите сразу же приступить к выполнению рутины, вы можете просто вставить числа в электронную таблицу и вперед. Детали здесь для тех, кто хочет понять это немного лучше. Вы также можете прочитать нашу страницу 5/3/1 Primer, чтобы лучше понять 5/3/1 как тренировочную систему.

Многие распространенные вопросы об этой процедуре обсуждались сообществом в ветке Routine Campfire, поэтому обязательно загляните туда, если что-то сбивает с толку.

Если вы планируете начать эту программу, обратите внимание…

Все варианты 5/3/1 (это только один из многих) используют процентов от тренировочного максимума для установки веса, который вы используете на тренировках для приседаний, Становая тяга, жим над головой и жим лежа. Если вы никогда раньше не бегали в режиме 5/3/1, вы сначала установите свой тренировочный максимум в процентах от расчетного 1 повторного максимума. Это обсуждается более подробно ниже.

Хотя технически для этой программы не существует требований к минимальной силе, если ваш расчетный максимум на 1 повторение в приседаниях, жиме над головой и жиме лежа меньше 75 фунтов, вы можете найти его с точки зрения логистики трудно следовать, потому что в некоторые дни некоторые из ваших тренировочных подходов будут занимать меньше 45 фунтов — веса штанги без нагрузки. Лучший способ адаптироваться к этому — использовать вариации этих трех подъемов с гантелями.

Кроме того, если ваш расчетный 1 повторный максимум для становой тяги ниже 230 фунтов, убедитесь, что у вас есть способ смоделировать такую ​​же высоту штанги, как если бы она была загружена стандартными дисками на 45 фунтов в течение нескольких дней, когда некоторые подходы будут ниже 135 фунтов. . Чаще всего это делается с помощью бамперных пластин или блоков.

Краткий обзор программы

Этот раздел представляет собой базовый обзор программы. Все это более подробно описано в следующих разделах.

В каждый из трех подъемных дней вы будете делать следующее:

1. Быстрая разминка прыжковых или бросковых движений.
2. Восемь подходов вашей первой основной тяги за день. Ваш третий подход — это набор AMRAP (как можно больше повторений). По желанию, сначала можно сделать еще три разминочных сета.
3. Восемь подходов второй основной тяги за день. Ваш третий набор — это набор AMRAP.
4. 50–100 повторений одного толчка, одного тяга и одного упражнения на одну ногу или корпус.

Упражнения, которые вы выбираете в №4, можно выполнять между подходами любого из ваших основных упражнений, чтобы сэкономить время.

Основы тренировочного максимума

Основная работа для программ 5/3/1 выполняется в процентах от тренировочного максимума (ТМ). Переход к более высоким весам также осуществляется через Training Max, который более подробно объясняется ниже.

Чтобы установить начальный тренировочный максимум при запуске этой программы:

1. Для каждого из основных упражнений (приседания, жим лежа, жим над головой, становая тяга) работайте до веса, с которым вы можете выполнить только 3-5 повторений с хорошей скоростью штанги.
2. Возьмите этот вес и количество повторений и рассчитайте расчетный 1ПМ с помощью калькулятора, подобного этому.
3. Возьмите 90% расчетного 1ПМ и используйте его в качестве начального тренировочного максимума.

Важно Примечание: Это будет единственный раз, когда ваш ТМ напрямую связан с вашим 1ПМ. Основная философия 5/3/1 заключается в том, чтобы тренироваться субмаксимально и добиваться стабильного прогресса с течением времени. По мере того, как вы проходите программу, ваша сила будет увеличиваться по сравнению с тем, на что установлена ​​ваша ТМ, и это предназначено. Всегда помните, что целью Training Max является информирование о вашей тренировке, а не измерение вашего прогресса или вашей силы. С 5/3/1 ваши тренировки почти никогда не связаны с 9.0005 проверка вашей силы – они о том, как ее укрепить.

Общая разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к любому подъему, выберите один из следующих и выполните 10–15 повторений в 2–3 подходах. Это не должно занимать более 5-10 минут максимум .

• Прыжки на ящик
• Прыжки в длину
• Метание набивного мяча

Основные упражнения – подходы и повторения

В этом разделе описываются подходы и повторения, используемые в основных упражнениях в программе 5/3/1 для начинающих. Используемые подходы, повторения и процентное соотношение меняются каждую неделю в повторяющемся трехнедельном цикле.

• Обозначение ниже: «Количество подходов x количество повторений».
• Указанные проценты являются процентами от вашего текущего тренировочного максимума.
• Знак «+» означает, что набор AMRAP — максимально возможное количество повторений. Этот набор должен быть , а не до абсолютного мышечного отказа. Хороший способ определить, когда нужно остановиться: скорость грифа значительно замедляется по сравнению с предыдущими повторениями. Вы хотите, чтобы они были четкими, качественными повторениями, а не гриндерами.

Дополнительный прогрев

Вы можете разогреться перед работой над основными упражнениями со следующими комплектами. Это необязательно и может выполняться с минимальным отдыхом между подходами.

• 5 повторений при 40%
• 5 повторений с 50%
• 3 повторения при 60%

Рабочие наборы

• Неделя 1
  • 5 повторений при 65%
  • 5 повторений с 75%
  • 5+ повторений при 85%
  • 5 подходов по 5 повторений с 65%
• Неделя 2
  • 3 повторения при 70%
  • 3 повторения с 80%
  • 3+ повторения при 90%
  • 5×5 при 70%
• Неделя 3
  • 5 повторений с 75%
  • 3 повторения с 85%
  • 1+ повторений при 95%
  • 5×5 при 75%

Наборы и повторения для Основных Поддержек состоят из двух частей. Первые три набора — это «Основные» наборы 5/3/1, которые используются в большинстве вариантов 5/3/1. Наборы 5×5 — это наборы «First Set Last» (FSL), которые называются «Дополнительная работа» в терминах 5/3/1. Их цель состоит в том, чтобы добавить объем к основному подъему, а их название происходит от используемого процента — он такой же, как и в первом подходе дня.

Полная программа

День 1 (понедельник)

• Приседания – основные подходы
• Жим лежа – наборы основного подъемника
• Толкание, тяга и вспомогательная работа на одной ноге/коре

День 2 (среда)

• Становая тяга – наборы основных упражнений
• Верхний жим – наборы основного подъемника
• Толкание, тяга и вспомогательная работа на одной ноге/коре

День 3 (пятница)

• Жим лежа – основные подходы
• Приседания – основные подходы
• Толкание, тяга и вспомогательная работа на одной ноге/коре

Вспомогательная работа

Каждый день выбирайте по одному упражнению для каждой из трех категорий ниже и выполняйте его 50–100 раз. Количество подходов, которые вы используете для достижения этой цели, не имеет значения. Вы можете выполнять все повторения для каждой категории по одному или, чтобы закончить тренировку быстрее, вы можете циклически выполнять подходы из каждой категории в цикле. Если вы выбираете упражнение с собственным весом и не можете выполнить хотя бы 50 повторений, вы можете выбрать второе упражнение, чтобы завершить общий подход. Если вы выбрали упражнение с отягощением и не можете выполнить хотя бы 50 повторений, значит, вы выбрали слишком большой вес.

Не переусердствуйте с выбором упражнений, выбором веса или наборами и повторениями. В этой работе важно просто выполнить большой объем всего тела.

Толчок	Тяга	Одиночная ножка/сердечник
Дипы	Чинапс	Любое упражнение для пресса/кора
Отжимания	Подтягивания	Подъемы спины
Плоская скамья DB	Перевернутые ряды	Обратный Гипер
Наклонная скамья DB	Строки БД	Выпады
ДБ ОХП	Кабельные ряды	Подножки
Разгибание на трицепс	Машинные ряды	Болгарские сплит-приседания
Отжимания на трицепс	Маски для лица	КБ обрывки
	Ленточные съемники	КБ Качели
	Широчайшие тяги
	Локоны

Пример основных упражнений

Если у вас возникли проблемы с их сбором, ниже приведен пример основных упражнений для недели 1, дня 1. Мы также рекомендуем просмотреть электронную таблицу, ссылка на которую приведена вверху этой страницы. для более полной картины.

Лифт	Приблиз. 1 ринггит	Тренировочный Макс
Приседания	215	190
Жим лежа	155	140

Лифт	Комплект 1	Комплект 2	Комплект 3	Наборы 4,5,6,7,8
Приседания	125 х 5	140 х 5	160 х 5+	125 х 5
Жим лежа	90 х 5	105 х 5	120 х 5+	90 х 5

Отдых между подходами

Джим Вендлер не дает никаких указаний по отдыху между подходами, поэтому вы можете адаптировать его к своим потребностям в восстановлении и расписании. Чаще всего время отдыха между подходами составляет 1,5-3 минуты. Некоторые дополнительные соображения:

• Как правило, вы можете использовать более короткое время отдыха между подходами FSL, а также вспомогательную работу.
• Более длительное время отдыха, как правило, позволит повысить производительность в будущих подходах.
• Более длительное время отдыха позволит вам выполнять больше дополнительных упражнений между основными упражнениями.
• Сокращение времени отдыха поможет повысить работоспособность.

Прогрессия

В конце каждого трехнедельного цикла вы прогрессируете, добавляя вес к тренировочному максимуму ваших упражнений:

• Добавьте 5 фунтов к ТМ подъемов верхней части тела (жим лежа и жим над головой)
• Добавьте 10 фунтов к подъемам нижней части тела ТМ (приседания и становая тяга)

Вы добавляете один и тот же вес к своему тренировочному максимуму независимо от того, сколько повторений вы выполняете в своих подходах AMRAP. Никогда больше. Всегда помните, что ваш тренировочный максимум не является показателем вашего прогресса или вашей силы.

Часто задаваемые вопросы – Почему прогресс такой медленный? Не лучше ли ускорить прогресс?

Стажеры, которые плохо знакомы с такими программами, как 5/3/1, часто обеспокоены «более медленным прогрессом» Training Max по сравнению с некоторыми другими программами для новичков, в которых вы добавляете вес к штанге каждый тренировочный день («Линейная прогрессия» ). Это понятно, но происходит из-за фундаментального непонимания – что прогресс нагрузки штанги на тренировке такой же, как прогресс силы атлета. Хотя эти две вещи определенно связаны, они далеко не однозначны, и субмаксимальные тренировки проверены временем и наукой как эффективный метод увеличения силы и развития мышц.

5/3/1, как и большинство программ упражнений известных тренеров, представляет собой тренировочную методологию, работающую в нескольких измерениях: она управляет интенсивностью, объемом и утомляемостью, предоставляет вам различные диапазоны повторений и движений и измеряет прогресс по мере больше, чем просто тренировочные веса — все это очень важные факторы для долгосрочного успеха в ваших тренировках. Традиционная программа LP не управляет ни одной из этих вещей и работает только в одном измерении — весе на штанге — что не только неоптимально, но и активно вредит вашим долгосрочным тренировкам и мышлению. Вы можете прочитать некоторые дополнительные мысли здесь и здесь, на странице, объясняющей, почему Начальная сила и StrongLifts не рекомендуются.

Большинство программ, таких как 5/3/1, будут иметь встроенные моменты тестирования, чтобы вы могли использовать их для измерения прогресса с течением времени. Если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе, вам нужно научиться доверять процессу и использовать периодические наборы AMRAP и тестовые недели для проверки своего прогресса, а не пытаться проверять свой прогресс в каждом подходе на каждой тренировке.

 

Регулярная тренировка Максимальное тестирование / разгрузка

Хотя это не является частью исходной статьи, мы настоятельно рекомендуем использовать протокол Недели тестирования ТМ, описанный на странице 5/3/1 Primer. Вы будете делать это каждую 10-ю неделю или после трех 3-недельных циклов.

На этой неделе схема ваших основных упражнений будет немного отличаться:

• День 1 (понедельник): сначала тест OHP TM, затем тест TM приседаний
• День 2 (среда): Настольный ТМ-тест
• День 3 (пятница): ТМ-тест становой тяги

Вспомогательная работа не изменилась.

Задержки/пропущенные повторения

В какой-то момент во время выполнения этой программы вы можете достичь точки, когда вы не сможете выполнять подходы и повторения основных упражнений либо вообще, либо с чистыми, быстрыми повторениями. Когда это происходит, важно помнить:

• Возможно, у вас только что был плохой день, так что не волнуйтесь, если это случится один или два раза.
• Это ожидаемое событие в процессе тренировок и набора силы.
• Это не обязательно повод для сомнений, переоценки или значительного изменения вашего обучения.

Если вы обнаружите, что постоянно  не выполняете подходы и повторения в упражнении в течение как минимум одного полного трехнедельного цикла, пришло время снизить ваш тренировочный максимум для этого упражнения. Общая рекомендация для этого состоит в том, чтобы уменьшить его на три цикла (15 фунтов / 30 фунтов). Если вы чувствуете себя обескураженным этим, опять же, помните – Ваш тренировочный максимум не является показателем вашего прогресса или вашей силы.  Вы продолжите прогрессировать и устанавливать личный рекорд повторений в наборах AMRAP после разгрузки.

Сокращение времени тренировки

Если вы обнаружите, что ваши тренировки длятся дольше, чем вам хотелось бы, помимо управления временем отдыха, вот несколько других стратегий, которые вы можете использовать, чтобы завершить тренировку быстрее:

• Используйте периоды отдыха между подходами вашего основные подъемники для завершения вспомогательных работ. Это дает дополнительное преимущество, помогая повысить вашу работоспособность за счет увеличения плотности тренировок. Если вы это сделаете, вам следует выбрать аксессуар, который не будет мешать основному подъему, который вы выполняете в данный момент. (Пример: приседания + тяга к лицу, жим лежа + колеса для пресса, становая тяга + сгибания рук и т. д.)
• Выполняйте упражнения «толчок», «тяга» и «одна нога/ядро» по кругу. Выполните по одному подходу каждого упражнения, немного отдохните, затем повторите, пока не закончите.

Образцы шаблонов помощи

Вот несколько примеров настроек для вашей работы по оказанию помощи в толкании/тяге/одной ноге или основной части.

Вес тела

Прогресс:
– Последний подход всегда AMRAP. Нажмите его.
— Начните как минимум с 10×5. Если вы не можете этого сделать, выполняйте вспомогательные повторения с использованием бинтов или тренажера.
— Работа до 10×10.
— После того, как вы сможете комфортно делать 10×10, начните делать меньше подходов с большим количеством повторений. Работа до 5×20.

День 1
— Отжимания
— Чинупс
— Повышение ног

День 2
— DIPS
— Инвертированные ряды
— Single Dipl Sadpats

Day 3:
—
— Pullups

8 — Lep 3:
—
— Pullups 9078 — Lep 3:
—
— Pullups 9078 – Братан

Прогресс:
— Делай 8×8-12.
— Когда вы сможете делать 8×12, добавьте вес.
— Если вы не можете сделать хотя бы 8×8 с новым весом, вы добавили слишком много.
– Планки 8х20-60с.

День 1:
— Боковые повышения
— Curls
— Повышение ног

День 2:
— Наклонный DB Press
— плечами
— Cable Crunches

Day 3:
— Tricep Pupdowns
— Нейтральный chinups
— TRICEP.

Экономия времени
– Предназначен для круговых тренировок/суперсетов в потенциально переполненном общественном спортзале.
– Развивайте подъемы с гантелями, как Mirror Bro, движения BW, как с собственным весом
– Делайте доски 8×20-60 с.
— Сделай сет основного подъемника, сет обоих аксессуаров, затем отдохни 90 с. Повторение.

День 1:
– Суперсет жим лежа с: Тяга гантелей, планки
– Суперсет приседаний с: DB OHP, BW Болгарские сплит-приседания с: Отжимания, Выпады с гантелями

День 3:
– Суперсет приседаний с: Тяга с гантелями, Махи с гантелями
– Суперсет Жим с: Подъемы с гантелями в стороны, Подъемы ног (на скамье)

5/3/1 для начинающих Таблица и советы (2022)

5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, которая повлияла на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он отдает предпочтение медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе вместо программ, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.

Содержание

• 1 Рекомендуемая литература
  • 1.1 5/3/1 Forever, Джим Вендлер
  • 1.2 Beyond 5/3/1, Джим Вендлер
• 2 Чем 5/3/1 для начинающих отличается от 5/3/1?
• 3 5/3/1 Электронная таблица для начинающих
• 4 5/3/1 для начинающих в приложении Boostcamp
• 5 5/3/1 для начинающих Неделя обучения
  • 5.1 Прогресс
  • 5.2 Обучение Макс
  • 900
  • 5.4 Разогрев
  • 5.5 Бег/Подготовка
• 6 Вопросы о 5/3/1 для начинающих?
  • 6.1 Похожие сообщения

Рекомендуем к прочтению

5/3/1 Forever Джима Вендлера 5/3/1 с новейшими методами обучения (например, ведущие и лидеры) и более 50 различных шаблонов обучения 5/3/1.

Несмотря на то, что это самая дорогая книга Вендлера, она охватывает все и устраняет необходимость проверять какие-либо старые книги Вендлера.

03.05.1 Навсегда

5/3/1 Forever: Простое и эффективное программирование для размера, скорости и силы

44,98 $

Самая актуальная и полная коллекция среды программирования 5/3/1 Джима Вендлера. Содержит десятки шаблонов, чтобы сохранить 5/3/1 свежим и адаптируемым.

Магазин Amazon

Lift Vault получает комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

16.11.2022 22:27 GMT

Beyond 5/3/1 Джима Вендлера

Если Forever слишком дорог для вас, то лучше всего подойдет Beyond 5/3/1. Это книга, в которой были представлены такие понятия, как «первый сет — последний» (FSL), которые использует 5/3/1 для начинающих. Передо мной лежит 2-е издание 5/3/1, и оно не отражает все мысли Джима, которые присутствуют в блоге Джима – книга устарела.

Чем 5/3/1 для начинающих отличается от 5/3/1?

5/3/1 для начинающих (также известный как 5314b) — это просто версия 5/3/1, разработанная специально для начинающих лифтеров.

Он отличается от «традиционного» 5/3/1 несколькими ключевыми моментами, которые делают его более подходящим для новичков.

• используется 3 тренировочных дня, тогда как большинство  версий 5/3/1 используют 4 тренировочных дня в неделю Схемы повторений 3/1 и 5×5 FSL. Обычно только один подъем тренируется таким образом за тренировку.
  • Почему? Новички восстанавливаются быстрее и могут справиться с большим объемом, потому что веса относительно легкие.

03.05.1 Таблица для начинающих

через /r/Fitness Wiki

531 ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ | LiftVault. com

5/3/1 для начинающих в приложении Boostcamp

Если вы предпочитаете использовать бесплатную версию приложения, Boostcamp — отличный вариант.

5/3/1 Неделя обучения для начинающих

Так выглядит обычная тренировочная неделя 5/3/1 для начинающих, согласно сообщению в блоге Джима Вендлера. Не беспокойтесь, если вы не знаете, что такое «First Set Last»; электронная таблица вычисляет все веса для вас. Но если вам интересно, то «Первый сет — последний» означает, что вы берете вес, использованный во время вашего первого сета (вес, используемый для 5 повторений в вашем сете 5/3/1, от 65% до 75% вашего тренировочного максимума, в зависимости от того, на какой неделе в 3-недельный цикл, в котором вы находитесь) и выполнение 5 подходов по 5 повторений с ним.

Понедельник
Приседания – 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 @  Первый подход последний (или FSL)
Жим лежа – 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 @ FSL
Подсобная работа – 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 @ FSL
Приседания – 5/3/1 подходов/повторений, 5×5 @ FSL
Подсобка

Прогрессия

Через 3 недели к тренировке добавляются 10 фунтов максимум для приседаний и становой тяги, в то время как 5 фунтов добавляются к жиму лежа и жиму над головой.

Через 6 недель (два цикла) вы можете использовать 7-ю неделю в качестве недели разгрузки.

Философия Джима в отношении того, как разгрузиться, немного изменилась за эти годы, но суть в том, чтобы успокоиться — это неделя разгрузки.

В Beyond 5/3/1 предусмотрены следующие опции:

• Разгрузка с помощью легких подъемов
• Перейти на PR
• Проверьте свой тренировочный максимум

Если вам нужен строгий совет, вы можете использовать это:

70 % x 5 повторений

80% x 3-5 повторений

90% x 1 повторение

100% x 1 повторение

Все проценты основаны на вашем тренировочном максимуме (ТМ).

Тренировочный максимум

Ваш тренировочный максимум составляет от 80% до 90% вашего текущего 1ПМ. Чаще всего используется 90%, но иногда атлеты могут использовать 85% или даже 80%. Для новичка 90% должно хватить.

Например, если ваш 1ПМ в приседе равен 100 кг, ваш тренировочный максимум равен 100 кг * 90% = 90 кг.

Если вы не знаете, какой у вас 1ПМ, вы можете воспользоваться калькулятором 1ПМ.

Вспомогательная работа

Вспомогательная работа на 5/3/1 для начинающих означает выполнение от 50 до 100 повторений одного упражнения из каждой категории . Это можно сделать в любой схеме повторений, которую вы хотите — самая важная часть — это выполнение повторений.

При желании вы можете выбрать несколько упражнений для данной категории, чтобы выполнить от 50 до 100 повторений (например, 25 отжиманий + 25 отжиманий = 50 повторений из категории толчков).

Толчок : отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной поверхности), трицепсовые разгибания/отжимания

Тяга: подтягивания/подтягивания, обратные тяги, тяги (гантели/машина/штанга), тяга лица, тяга с лентой в стороны, тяга широчайших, сгибание рук

Одна нога/кор: любая работа на пресс , подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, зашагивания, болгарские приседания на одной ноге, рывки гири, махи

Вы можете выполнять одни и те же вспомогательные упражнения на каждой тренировке или менять их.