Программа обучения 1С с нуля за 2 дня! Очный курс оператор 1С в Москве недорого
Программа Расписание
Основной упор в программе данного курса сделан на следующие возможности
- Подготовить слушателя к работе в программных продуктах «1С:Предприятие 8».
- Познакомить с интерфейсом и функциональными возможностями самых распространенных в организациях программ: «1С:Управление торговлей 8» и «1С:Бухгалтерия 8».
- Курс сертифицирован в рамках проекта Центры Сертифицированного Обучения (ЦСО) и является базовым сертифицированным курсом.
Отзывы слушателей
Спасибо большое Учебному центру № 3 и нашему преподавателю Людмиле за отличную организацию и … Кулинич Людмила Григорьевна
Большое спасибо Эльвире за интересный обзор и практику. Очень доступно и просто.
Процветание вашему … Махова Олеся ВикторовнаОтличный курс, педагог разъясняет все доходчиво, если возникают трудности, подойдет и поможет. Калинина Светлана Сергеевна
Процветание вашему … Махова Олеся ВикторовнаПосле курса Вы сможете:
Приобрести практические навыки работы с программами 1С.
Выполнять в программах 1С простые базовые операции с данными, справочниками, документами и отчетами.
Расписание курса
29-30 октября — 10:00 — 17:00 Курс выходного дня 5 600 ₽
Записаться на курс19-20 ноября — 10:00 — 17:00 Курс выходного дня 5 600 ₽
Записаться на курс26-27 ноября — 10:00 — 17:00 Курс выходного дня 5 600 ₽
Записаться на курс17-18 декабря — 10:00 — 17:00 Курс выходного дня 5 600 ₽
Записаться на курс
В стоимость курса «Оператор 1С — курсы для начинающих» включено:
Для всех форматов обучения
Форматы обучения
- 2 дня с 10:00 до 17:00
- методические материалы
- обеды, кофе-брейки
- свидетельство фирмы «1С»
Продолжительность16 академических часов
Что это за форматЗанятия проходят в оборудованном учебном классе в дневное время, курс проводит преподаватель.
Не смогли найти подходящий курс?
Обращайтесь за бесплатной консультацией
Курсы 1С. Обучение 1С в Москве в сертифицированном центре Специалист при МГТУ Баумана
- Обучение
- Сертификации
- Тестирование
Программирование 1С:Предприятие 8
Бухгалтерский учет и 1С
Компания «1С» рекомендует Центр cертифицированного обучения «Специалист»!
Центр сертифицированного
обучения «Специалист» при МГТУ им.
Н.Э.Баумана одним из первых в России стал
проводить обучение на платформе «1С:Предприятие». Наше успешное и плодотворное
сотрудничество с Центром продолжается уже более 10 лет. За это время рынок труда
пополнился специалистами, уровень компетенции которых не вызывает сомнения не только у
представителей фирмы 1С, но и у подавляющего большинства работодателей.
Галимская Наталия
Руководитель проекта
«Центры сертифицированного обучения» компании
«1С»
«Специалист» — крупный сертифицированный учебный центр 1С в России
«Специалист» сотрудничает с компанией 1С с 1993 года, имея следующие статусы
- Центр Сертифицированного Обучения 1С (ЦСО)
- Авторизованный Учебный Центр 1С (АУЦ)
- Авторизованный центр сертификации (АЦС)
Это дает слушателям наших курсов по 1С ряд преимуществ
- Сертифицированные курсы 1С созданы по методике, полностью соответствующей идеям
разработчиков программы.
- Обучение 1С проводят сертифицированные преподаватели.
- Слушатели курсов 1С получают свидетельства от компании 1С единого образца в электронном виде.
Эффективная комплексная программа обучения
- Ключевое преимущество Центра «Специалист» — использование наработок знаменитой бауманской школы преподавания, предлагающей комплексное обучение 1С с упором прежде всего на практичеcкое применение полученных знаний : курсы 1С для пользователей (1С:Бухгалтерия, 1С:Зарплата и управление персоналом, 1С:Управление торговлей) не просто демонстрируют возможности программ. В центре «Специалист» Вы на примере реальных практических задач научитесь эффективно работать в 1С.
- Занятия ведут опытные преподаватели-практики, успешно сочетающие тренерскую работу с оказанием
консалтинговых услуг, проектной работой в крупнейших российских и зарубежных компаниях,
в том числе франчайзи 1С.
- Программа обучения 1С специально дополнена большим количеством лабораторных работ: Вы отработаете полученные навыки и сможете сразу применить знания на практике.
Гарантия качества
Вы получаете 100% гарантию качества обучения, подтвержденную положительными отзывами как бухгалтеров, так и администраторов и программистов 1С!
Бесплатные занятия
Мы предлагаем бесплатно посетить дополнительные занятия для самостоятельной работы. Также все выпускники Центра могут получить бесплатную консультацию у преподавателя.
Подготовка «с нуля»
В расписании Центра широкий выбор «вводных» учебных курсов: базовая компьютерная подготовка, основы бухучета и налогообложения, основы программирования и т.д. Вы можете стать сертифицированным специалистом 1С, начав с любым уровнем подготовки!
Повышение квалификации
Вы можете расширить свою квалификацию, включив в персональную программу обучения дополнительные компоненты информационной инфраструктуры
– курсы Windows Server, курсы Linux, курсы SQL
Server и т.
п. Таким образом, Вы можете претендовать на более высокую оплату труда.
Научитесь эффективно работать в 1С. Станьте успешным конкурентоспособным специалистом!
» Учебные версии продуктов 1С и комплекты задач для подготовки к экзаменам
Программа обучения марафону для новичков 1
Это самая популярная программа Хэла: Программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий подход к любимому виду спорта с небольшим пробегом. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 приведет вас к линии старта и линии финиша.
Хэл о своей программе для новичков 1
Вот моя марафонская программа для новичков 1 , самая популярная из всех моих марафонских тренировочных программ и, возможно, самая популярная тренировочная программа, используемая первыми марафонцами в мире.
Позвольте мне объяснить некоторые из тренировок, которые вы будете выполнять в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам в ежедневных электронных письмах, доступны, если вы зарегистрируетесь в интерактивной версии для новичка 1, доступной на сайте TrainingPeaks. У меня также есть приложение для новичков 1.
Длинные забеги : Ключом к программе являются длинные забеги по выходным, которые увеличиваются от 6 миль на неделе 1 до 20 миль на кульминационной неделе 15. (После этого вы сокращаете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону .
Отдых : Марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это и для того, чтобы восстановиться после длинных забегов выходного дня, и для того, чтобы набраться сил перед ними. Ученые предполагают , что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между тяжелыми упражнениями) мышцы действительно восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также скажут вам, что вы не можете бежать изо всех сил, если вы хорошо не отдохнули. И это жесткий бег (например, в долгосрочной перспективе), который позволяет вам совершенствоваться. Секрет успеха любой тренировочной программы заключается в последовательности, поэтому, если вы последовательно тренируетесь в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе дополнительный отдых и получить от него пользу.
Бегите медленно : Обычно я рекомендую бегунам делать длинные пробежки на 30-90 секунд или больше на милю медленнее, чем их марафонский темп. Однако проблема с тем, чтобы дать этот совет начинающим бегунам, заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, каков ваш марафонский темп, потому что вы никогда раньше не бегали марафон! Не волнуйся. Просто выполняйте длинные пробежки в удобном для вас темпе, позволяющем вам общаться с вашими партнерами по тренировкам. Насколько я понимаю, нет такого понятия, как «слишком медленно». Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы покрываете это не имеет значения.
Ходьба : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку. Ходьба — вполне приемлемая стратегия в попытке закончить марафон. Это работает и во время тренировочных заездов. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или 30 секунд ходить, затем 30 секунд бегать, прежде чем снова ходить, я предлагаю марафонцам ходить пешком, когда они приходят в медпункт.
И вот почему: вы можете легче пить во время ходьбы, а не бега. Это хорошая идея, чтобы следовать этой стратегии и на тренировках. Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать с большим комфортом. Лучше всего ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (усталое) тело вынуждает вас.
Кросс-тренинг : Воскресенья в программе обучения для новичков 1 посвящены кросс-тренингу. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам использовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после длительного бега. В программе «Новичок 1» мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок. Лучшими кросс-тренировками являются плавание, езда на велосипеде или даже ходьба. Занятия, требующие резких движений или движений в стороны, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренироваться одинаково каждые выходные. А можно даже совмещать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и езду на велотренажере в оздоровительном клубе.
Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Должен ли я добавить силовые тренировки в свою программу марафона?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны. Я решительно поддерживаю силовые тренировки для максимальной физической формы и долгой жизни, но если вы никогда раньше не качали железо, сейчас, вероятно, не время начинать. Подождите, пока у вас не появится побрякушка на шее. Если вы уже проводите время в спортзале, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.
Тренировка в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни увеличивается и пробег в будние дни. Сложите числа, и вы увидите, что вы пробегаете примерно столько же километров в течение недели, сколько и во время длинных пробежек по выходным. Тренировки в середине недели по средам увеличивают от 3 до 10 миль.
(Я называю это моими типами длинных пробежек.) По вторникам и четвергам наблюдаются аналогичные небольшие улучшения, хотя они запланированы как «легкие» дни.
Забеги : Обычно я не назначаю забеги — или, по крайней мере, слишком много забегов — для начинающих марафонцев. Гонки могут мешать, особенно если вы сбавляете дозу перед гонкой и нуждаетесь в дополнительном восстановлении после нее. Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом. Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8-й неделе, когда в обычном темпе вы могли бы пробежать 13 миль в качестве длинного забега. На той неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете манипулировать расписанием тренировок, чтобы оно соответствовало местному календарю гонок. Одним из преимуществ выполнения половинной дистанции является то, что впоследствии вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего от Грега Макмиллана), чтобы предсказать свой марафонский темп и финиш.
Быстро стань сильным с помощью программы силовых тренировок 5/3/1
Раньше у меня были забавные идеи о силовых тренировках.
Я думал, что это просто для того, чтобы стать сильнее, а не больше.
Я думал, что это опасно по своей сути и, возможно, даже ведет к травмам.
И я подумал, что традиционные тренировки по бодибилдингу лучше подходят для построения мускулистого, пропорционального телосложения, которого я хотел.
Что ж, я ошибся.
Силовые тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы, они не должны увеличивать риск травм и гораздо более эффективны для построения привлекательного телосложения, чем многоповторный «накачивающий» стиль бодибилдинга.
Видите ли, вот моя фотография примерно через 7 лет прыжков с одной программы бодибилдинга на другую:
Не очень впечатляюще, учитывая огромное количество времени и работы, которые я проделал.
Вскоре после того, как эта фотография была Однако я решил применить новый подход.
Я решил уделять больше внимания силовым тренировкам и меньше тому дерьму, о котором читал в журналах по бодибилдингу.
И результаты? Ну, вот мой снимок примерно через 2,5 года:
(И да, в процессе я тоже научился сидеть на диете!)
Как вы понимаете, я никогда не оглядывался назад.
Благодаря своим книгам и блогам я помог сотням тысяч людей начать свои собственные силовые тренировки и личные преобразования.
В этой статье мы разберем одну из самых популярных программ Джима Вендера 5/3/1 и посмотрим, как она работает.
Эта программа – отличный способ резко увеличить свою силу, преодолеть плато в тяжелой атлетике и, как вы вскоре убедитесь, получить удовольствие от достижения личных рекордов и почувствовать себя суперменом (или женщиной!), поднимая огромные веса. 🙂
Еще одно большое преимущество 5/3/1 и большинства программ силовых тренировок заключается в том, что вам не нужно жить в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.
Достаточно 3–4 тренировок в неделю продолжительностью от 45 до 60 минут.
Итак, если я пробудил у вас аппетит к поднятию тяжестей, отлично. Приступим к делу.
- Как рассчитать одноповторный максимум
- Как работает схема 5/3/1
- Разминка Wendler 5/3/1
- Как пройти программу 5/3/1
- Что делать, если вы застряли
- 5/3/1 Вспомогательная работа
- Что насчет пищевых добавок?
- Что вы думаете о системе Wendler 5/3/1 для силовых тренировок? Есть что еще добавить? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Содержание
Ваш «одноповторный максимум» или «1ПМ» — это вес, который вы можете поднять за одно и только одно повторение, сохраняя правильную форму .
Это настоящие, прямо сейчас цифр — не прошлые достижения или текущие желания.
Чтобы следовать программе 5/3/1, вам необходимо знать свои 1ПМ для приседаний, становой тяги, жима лежа и армейского жима.
К счастью, вам не нужно находить их методом проб и ошибок — вы можете просто рассчитать их, исходя из того, сколько повторений вы можете выполнить с более легким весом. Математика тоже проста.
Чтобы найти свой 1ПМ для данного упражнения, используйте такой вес, который позволяет выполнить примерно 4-6 повторений, и используйте следующее уравнение:
Вес x Повторения x 0,0333 + Вес = расчетный 1ПМ
Например, если я могу приседать 335 фунтов за 5 повторений, то уравнение выглядит так:
(355 x 5) = 1775 x 0,0333 = 59 + 355 = 414
На практике я бы округлил это число до 410 или до 415, но это просто.
Теперь вручную вычислять все ваши 1ПМ может быть довольно утомительно, поэтому у меня есть отличный калькулятор для вашего использования…
Калькулятор максимального количества повторений Legion
Вес
повторений
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым.
Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
Как работает 5/3/15/3/1 чрезвычайно популярен, потому что его легко понять, он не требует специального оборудования, тренировки относительно короткие, и это очень эффективно.
Вот как это работает.
Вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.03.05.1 вы выполняете одну из четырех тренировок в дни тренировок:
1. Приседания и вспомогательные упражнения.
2. Жим лежа и подсобки.
3. Становая тяга и вспомогательные работы.
4. Жим над головой и вспомогательная работа.
Вы выполняете каждую из этих тренировок один раз, чтобы завершить так называемую «волну».
Вот как это обычно выглядит:
| ДЕНЬ 1 | ДЕНЬ 2 |
| Разминка | Разминка |
| Жим над головой | Становая тяга |
| Вспомогательные работы | Вспомогательная работа |
| ДЕНЬ 3 | ДЕНЬ 4 |
| Разминка | Разминка |
| Жим лежа | Приседания |
| Вспомогательные работы | Вспомогательная работа |
Каждый «мезоцикл» (причудливый термин для тренировочной фазы, которая длится от 2 до 6 недель) 5/3/1 состоит из четырех волн.
То есть вы будете выполнять каждую из тренировок 4 раза, чтобы завершить мезоцикл, после чего вы начнете заново с самого начала.
Вот как работает мезоцикл:
| ВОЛНА 1 | ||
| НАБОР | % ОТ 90% ОТ 1 РМ | РЕПС |
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| ВОЛНА 2 | ||
| НАБОР | % ОТ 90% ОТ 1ПМ | РЕПС |
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| ВОЛНА 3 | ||
| НАБОР | % ОТ 90% ОТ 1 РМ | РЕПС |
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| ВОЛНА 4 | ||
| НАБОР | % ОТ 90% ОТ 1 РМ | РЕПС |
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 5 |
Обратите внимание, что 5/3/1 работает с процентом 90% от вашего максимума на одно повторение, а не с процентом от вашего максимума на 5 повторений, как другие силовые программы.
Кроме того, наборы со знаком + означают, что вы должны сделать столько повторений, сколько сможете.
Как видите, основных тренировок 5/3/1 не так уж и много.
Этот подход с малым объемом является одним из распространенных критических замечаний по поводу программы, но я чувствую, что большая часть критики является необоснованной.
Дело не в том, что 5/3/1 не работает… просто не для всех.
Если у вас за плечами годы силовых тренировок, 5/3/1, вероятно, вам не подходит. Но, возможно, вас бы здесь не было, если бы это было так.
Если вы новичок в силовых тренировках, эта программа вам подойдет.
Это особенно верно, если вы выполняете правильную вспомогательную работу в дополнение к основным упражнениям, что даст вам что-то похожее на мою программу Больше, стройнее, сильнее .
BLS — это базовая программа силовых тренировок с дополнительными вспомогательными и изолирующими упражнениями, необходимыми для построения пропорционального телосложения.
Теперь от количества тренировок в неделю будет зависеть, сколько недель продлится каждый мезоцикл.
Если вы будете заниматься 4 раза в неделю, мезоцикл продлится 4 недели. Если вы будете выполнять 3 тренировки в неделю, это продлится 5 недель и 1 день (через минуту вы поймете, почему).
Вот как запрограммировать тренировки, если вы тренируетесь 4 раза в неделю:
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Жим над головой | 1 |
| 2 | Становая тяга | 1 |
| 3 | Жим лежа | 1 |
| 4 | Приседания | 1 |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Жим над головой | 2 |
| 2 | Становая тяга | 2 |
| 3 | Жим лежа | 2 |
| 4 | Приседания | 2 |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Жим над головой | 3 |
| 2 | Становая тяга | 3 |
| 3 | Жим лежа | 3 |
| 4 | Приседания | 3 |
| НЕДЕЛЯ 4 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Жим над головой | 4 |
| 2 | Становая тяга | 4 |
| 3 | Жим лежа | 4 |
| 4 | Приседания | 4 |
И если вы тренируетесь 3 дня в неделю, это займет 5 недель и 1 день, потому что вам все равно нужно выполнить все 16 тренировок, чтобы завершить мезоцикл, и вы не можете удвоить упражнения в тренировочный день.
Вот простой способ запрограммировать:
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Приседания | 1 |
| 2 | Жим лежа | 1 |
| 3 | Становая тяга | 1 |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Жим над головой | 1 |
| 2 | Приседания | 2 |
| 3 | Жим лежа | 2 |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Становая тяга | 2 |
| 2 | Жим над головой | 2 |
| 3 | Приседания | 3 |
| НЕДЕЛЯ 4 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Жим лежа | 3 |
| 2 | Становая тяга | 3 |
| 3 | Жим над головой | 3 |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Приседания | 4 |
| 2 | Жим лежа | 4 |
| 3 | Становая тяга | 4 |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| ДЕНЬ | УПРАЖНЕНИЕ | ВОЛНА |
| 1 | Жим над головой | 4 |
| 2 | Остальное | |
| 3 | Остальное | |
Как видите, и в 4-х, и в 3-х дневных сплитах вы выполняете каждую тренировку 4 раза перед повторным запуском.
Вы, наверное, уже заметили, что тренировки начинаются с разминки.
Правильная разминка очень важна, когда вы поднимаете большие веса, так что не пропускайте это.
Вот как работает разминка 5/3/1:
Набор для разогрева #1
40% от вашего 1ПМ x 5
Набор для разогрева #2
50% от вашего 1ПМ x 5
Набор для разогрева #3
60% от вашего 1ПМ x 3
Вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым разминочным подходом.
Выполнив эти разминочные сеты, вы готовы приступить к работе с тяжелыми весами.
Как продвигаться по программе 5/3/1 Медленное, устойчивое продвижение — вот суть игры с 5/3/1, и Вендлер делает прогресс очень простым.
Каждый новый мезоцикл вы начинаете с увеличения веса 1ПМ на 5 фунтов для подъемов верхней части тела и на 10 фунтов для подъемов нижней части тела.
Обратите внимание, что я сказал «ваши 1ПМ», а не ваши веса в тренажерном зале.
То есть вы увеличиваете числа, которые используете для расчета подъемов 5/3/1, , а не весов, которые вы фактически поднимаете.
Например, предположим, что вы использовали следующие значения 1ПМ для расчета только что завершившегося мезоцикла:
- Становая тяга: 400
- Приседания: 400
- Военный: 225
- Жим лежа: 300
Для вашего следующего мезоцикла вы должны рассчитать подъемы, используя следующие числа 1ПМ:
- Становая тяга: 410
- Приседания: 410
- Военный: 230
- Жим лежа: 305
Таким образом, вы продолжаете увеличивать веса, пока не застрянете, что, по словам Вендлера, произойдет .
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Что делать, если вы застрялиКогда вы, наконец, свалитесь, Джим просто порекомендует вам снизить текущие 1ПМ на 10 %, пересчитать рабочий вес и продолжить.
Например, если в течение нескольких месяцев вы увеличили свой 1ПМ в приседаниях с 400 до 430 фунтов и теперь застряли, вы просто пересчитываете свой следующий мезоцикл, используя 90% от 430 (390) вместо того, чтобы пытаться чтобы подняться до 440.
Следуя этому подходу «два шага вперед, один шаг назад», вы сможете увеличивать свои веса с течением времени и избежать ужасного длительного плато.
5/3/1 Вспомогательная работа«Вспомогательная работа» относится к упражнениям, которые выполняются помимо четырех, вокруг которых построена программа. Сколько вспомогательной работы вы выполняете, зависит от вас, но она выполняется по одной или нескольким из следующих причин:
- Укрепление слабых частей тела
- Помогите увеличить четыре основных подъемника
- Убедитесь, что ваше тело развивается сбалансированно и симметрично
- Нарастить больше мышц
Если вы знакомы с моей программой «Больше, стройнее, сильнее», вы почувствуете себя как дома почти со всеми вспомогательными упражнениями, которые рекомендует Вендлер:
- Отжимания, если возможно, взвешенные
- Подтягивания или подтягивания
- Тяга гантелей
- Тяга штанги
- Шраги со штангой
- Жим гантелей лежа
- Армейский жим гантелей
- Выпады
- Жим ногами
На самом деле, рекомендации Вендлера настолько похожи на мой список «одобренных упражнений» в «Больше, стройнее, сильнее, », что вы можете просто использовать его в качестве руководства.
С точки зрения программирования тренировок, самая популярная вспомогательная программа — это то, что Вендлер называет «Скучно, но масштабно».
Он включает в себя выполнение подходов и повторений, предусмотренных программой, за которыми следует то же упражнение в 5 подходах по 10 повторений и еще одно вспомогательное упражнение в 5 подходах по 10 повторений.
Например, ваш день в приседаниях может проходить так:
Приседания
3 подхода по 5 повторений (или то, что вы сейчас делаете для своей волны)
Приседания
5 подходов по 10 повторений
Выпад
5 подходов по 10 повторений
Что касается веса, который вы должны использовать для 10-повторных подходов, Вендлер рекомендует начинать с легких весов — 40–50% от вашего 1ПМ — и постепенно увеличивать их.
Как высоко вы в конечном итоге подниметесь, зависит от вас, но я бы порекомендовал работать с таким весом, который позволяет сделать не менее 8, но не более 10 повторений.
Вендлер дает несколько других вспомогательных процедур, а также советы по их правильному программированию в своей книге, которую я настоятельно рекомендую вам прочитать, если вы собираетесь выполнять его программу.
Это отличное чтение, вы узнаете больше о всех тонкостях системы и поддержите его работу.
Я хочу это
- Amazon
- Amazon UK
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Что насчет пищевых добавок?Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильное питание и тренировки.
Видите ли, не добавки улучшают телосложение, а упор на правильные тренировки и питание.
К сожалению, индустрия добавок для тренировок страдает от лженауки, нелепой шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и одобрения, продуктов, полных ненужных ингредиентов, недостаточных дозировок ключевых ингредиентов и многих других махинаций.
Большинство компаний, производящих добавки, производят дешевые, бесполезные продукты и пытаются ослепить вас нелепыми маркетинговыми заявлениями, высококлассными (и очень дорогими) одобрениями, псевдонаучной болтовней, причудливо звучащими запатентованными смесями и яркой упаковкой.
Итак, хотя добавки для тренировок не играют жизненно важной роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, и многие из них являются пустой тратой денег… правильные могут помочь .
Правда в том, что — это безопасных, натуральных веществ, которые, как было научно доказано, обеспечивают такие преимущества, как увеличение силы, мышечной выносливости и роста, потеря жира и многое другое.
В рамках моей работы я должен был знать, что это за вещества, и находить продукты с их содержанием, которые я мог бы использовать сам и рекомендовать другим.
Однако поиск высококачественных, эффективных и недорогих продуктов всегда был проблемой.
Вот почему я взял дело в свои руки и решил создать свои собственные добавки. И не просто еще одна линия добавок «я тоже» — точные рецептуры, которые я сам всегда хотел и хотел, чтобы другие создали.
Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите узнать больше о моей линии пищевых добавок, ознакомьтесь с этим. (И если вы хотите точно знать, какие добавки нужно принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder.)
Для целей этой статьи давайте просто кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших ягодичных (и других) тренировок.
Креатин Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо.
Это, пожалуй, самая изученная молекула в мире спортивных добавок — предмет сотен исследований — и консенсус очень ясен:
Добавка с креатином помогает…
- Нарастить мышечную массу и повысить силу,
- Повышение анаэробной выносливости
- Уменьшить повреждение и болезненность мышц
Возможно, вы слышали, что креатин вреден для почек, но эти утверждения неоднократно и категорически опровергались. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при длительном применении. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется принимать добавки с креатином.
Если у вас здоровые почки, я настоятельно рекомендую вам добавлять креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.
Что касается конкретных продуктов, я, конечно, использую свой, который называется RECHARGE.
RECHARGE на 100% натуральный подсластитель и ароматизатор. Каждая порция содержит:
- 5 грамм моногидрата креатина
- 2100 миллиграммов L-карнитина L-тартрата
- 10,8 мг коросоловой кислоты
Это дает вам доказанные преимущества моногидрата креатина в силе, размере и восстановлении, а также преимущества восстановления мышц и чувствительности к инсулину L-карнитина, L-тартрата и коросоловой кислоты.
Вам не нужны белковые добавки для набора мышечной массы, но, учитывая, сколько белка вам нужно съедать каждый день для максимального роста мышц, получать весь белок из цельной пищи может быть непрактично.
Это главная причина, по которой я создал (и использую) добавку на основе сывороточного протеина. (Есть также доказательства того, что сывороточный протеин особенно полезен для питания после тренировки.)
WHEY+ – это 100% натурально подслащенный и ароматизированный сывороточный изолят, изготовленный из молока, полученного на небольших молочных фермах в Ирландии, которые известны своей исключительно качественные молочные продукты.
Я могу с уверенностью сказать, что это самый сливочный, вкусный и полезный полностью натуральный порошок сывороточного протеина, который вы можете найти.
Напиток перед тренировкой Несомненно, добавка перед тренировкой может взбодрить вас перед работой в тренажерном зале.
Однако есть недостатки и потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки начинены неэффективными ингредиентами и/или малыми дозами полезных ингредиентов, что делает их немногим более чем несколькими дешевыми стимуляторами с небольшим количеством «волшебной пыли», чтобы сделать красивую этикетку и убедительную рекламу .
У многих других нет даже стимуляторов, и они просто пустышки.
Другие по-прежнему совершенно опасны, например, популярный предтренировочный комплекс «Jack3d» от USPLabs, который содержал мощный (и теперь запрещенный) стимулятор, известный как DMAA.
Еще хуже была популярная предтренировочная добавка Craze, которая содержала химическое вещество, похожее на метамфетамин.
Реальность такова, что очень трудно найти предтренировочную добавку, в которой мало стимуляторов, но много натуральных, безопасных ингредиентов, повышающих работоспособность, таких как бета-аланин, бетаин и цитруллин.
Вот почему я сделал свой собственный и назвал его ПУЛЬС.
Что делает PULSE особенным, спросите вы?
- Клинически эффективные дозы 5 натуральных ингредиентов, повышающих работоспособность, подтвержденные рецензируемыми, хорошо спланированными и хорошо проведенными исследованиями: кофеин, теанин, цитруллин малат, бета-аланин, бетаин и орнитин.
- Никаких запатентованных смесей.
- Никаких других стимуляторов, кроме кофеина.
- Без искусственных подсластителей, ароматизаторов и пищевых красителей.
- Никаких ненужных наполнителей, углеводных порошков или нежелательных ингредиентов.
В то время как все утверждают, что у них лучшая предтренировочная добавка на рынке, я могу подтвердить это утверждение реальной наукой и реальными цифрами.
И снова, если вы не уверены, какие добавки вам следует принимать для достижения своих целей, пройдите викторину Legion Supplement Finder, чтобы точно узнать, какие добавки вам подходят. Это лучший способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего режима добавок.
+ Научная литература
- Подробнее S. Глобальные тенденции в области качества молока: последствия для молочной промышленности Ирландии. Ир Вет Дж. 2009;62(4):5-14. дои: 10.1186/2046-0481-62-S4-S5
- Фукусима М., Мацуяма Ф., Уэда Н. и др. Влияние коросоловой кислоты на уровень глюкозы в плазме крови после заражения. Diabetes Res Clin Pract. 2006;73(2):174-177. doi:10.1016/j.diabres.2006.01.010
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. Прием L-карнитина L-тартрата благоприятно влияет на биохимические маркеры восстановления после физических нагрузок у мужчин и женщин среднего возраста. Метаболизм. 2010;59(8): 1190-1199. doi:10.1016/j.metabol.2009.11.012
- Франко М., Портманс мл. Побочные эффекты креатина у спортсменов. Int J Sports Physiol Perform. 2006;1(4):311-323. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/189. По состоянию на 17 сентября 2019 г.
- Bizzarini E, De Angelis L.
