Как составлять программу: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10%;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
2. Брюшной пресс.
3. Спина.
4. Грудь.
5. Руки (бицепсы и трицепсы).
6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

// Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

// Базовые упражнения на пресс – с названиями

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

// Базовые упражнения со штангой

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

// Как растут мышцы — простыми словами

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

// Дневник тренировок — как составить

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

• ваш возраст;

• уровень физической подготовки;

• ваши цели;

• любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

• Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
• Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
• Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они делают становую тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на сгибание и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее разгибание рук на блоке не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

Как самостоятельно составить программу тренировок в зале

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Многих начинающих спортсменов интересует, как самостоятельно составить программу тренировок. В этом задание нет ничего не посильного, если выделить ему несколько часов. Весь процесс состоит из 3 этапов, суть которых — в том, что нужно определиться с:

1. Целью занятий и их количеством.
2. Способом выполнения.
3. Непосредственно программой.

Понимая нюансы каждого этапа, вы будете знать, как правильно составить программу тренировок в зале так, чтобы быстро получить желаемые результаты.

Цель и количество занятий

Занятия в тренажёрном зале предназначены для:

• похудения;
• увеличения мышечной массы;
• поддержания формы;
• увеличения силовых показателей;
• придания рельефа.

Важно, что цель должна быть только одна, поскольку исходя из этого составляется набор упражнений с акцентом на отдельные части тела. После этого надо определиться с количеством занятий в неделю. Для поддержания формы достаточно двух, а во всех остальных случаях нужно хотя бы 3.

Способ выполнения

Перед тем как составить программу тренировок в зале, важно знать, какие методы подходят для достижения поставленной цели:

• для похудения — круговой и комбинированный;
• для увеличения мышц — раздельный, по одному подходу;
• для рельефа — комбинированный.

Универсальный способ — это обычные и чередующиеся суперсеты. О том, в чём суть методов, достаточно материалов, поэтому проблем с тем, чтобы понять между ними разницу, не возникнет.

Составление программы

Сначала необходимо выписать все упражнения, которые вы хотите делать. Их надо отсортировать по группе мышц. Дальше необходимо сделать распределение по тренировкам:

• набор массы и увеличения силы — не более 3 групп за раз;
• похудение — по 1-2 упражнения на каждый вид мышц;
• рельеф — один из предыдущих вариантов;
• поддержание формы — в зависимости от того, как она была достигнута.

Следующий этап — определение порядка выполнения и количества подходов:

• масса и сила. Вариантов два: блок по 3-4 упражнения на одну группу или чередование — прокачивание мышц-антагонистов. Делается до 5 походов по 8-15 повторений;
• похудение. Необходимо чередование верха и низа, можно также нагружать антагонисты. Выполняется 3-4 похода по 15-20 повторений;
• рельеф. Подходит как блок, так и чередование. Может быть от 2 до 4 походов, повторений — 12-15;
• поддержание формы. Один из предыдущих способов.

Важно определиться с тем, будете ли вы увеличивать вес снарядов. Точно сказать, насколько необходимо увеличивать вес, сложно. Всё зависит от особенностей организма. Но есть универсальный совет: увеличивайте вес, если чувствуете, что сможете сделать с ним хотя бы 6-7 повторений.

Составить программу тренировок несложно, если вы знаете, какого результата хотите добиться. Главное — объективно оценить свои возможности. Если не уверены, что справитесь с этой задачей самостоятельно — посмотрите примеры в интернете. На их основе составить план занятий несложно. Хороший вариант — попросить помощи у тренера. Так вы точно будете уверены в том, что всё делаете правильно.

Как мне создать простую программу?

Как создать простую программу?

В большинстве книг по программированию вы найдете простой пример «Hello world!» программа. Вот инструкции для «Hello world!» в uniPaaS.

Подсказка: Пока вы только начинаете работать с uniPaaS, всегда помните о клавише справки F1 ! Всего одним нажатием клавиши доступно много контекстно-зависимой информации.

1. Перейдите в репозиторий программ ( Shift + F3 ) туда, где вы хотите создать новую программу.

2. Нажмите F4 ( Edit-> Create Line ), чтобы открыть новую строку.

3. Введите имя вашей программы, в данном случае Hello World . uniPaaS не использует это имя внутри, поэтому вы можете использовать любое соглашение об именах, которое вам нравится.

4. Нажмите кнопку увеличения ( F5, , дважды щелкните), чтобы открыть новую программу.

5. Поскольку это новая программа, откроется диалоговое окно Task Properties .Вы можете просто выйти или щелкнуть OK ; значения по умолчанию подходят для простой программы.

6. Далее вы увидите свою новую программу. Обратите внимание на три вкладки вверху: Data View , Logic и Forms . Здесь вы будете писать код в uniPaaS.

1. Во-первых, давайте настроим просмотр данных. Щелкните вкладку Data view .Обратите внимание, что уже есть строка Main Source. Вы можете проигнорировать это, потому что в этом примере мы не используем источник данных.

2. Нажмите F4 . Это откроет линию.

3. В раскрывающемся списке выберите Virtual . Это означает, что мы создаем временную переменную. Переход к следующему полю.

4. Дайте вашей виртуальной машине имя. Мы назвали свое Display Field .

5. Дважды нажмите Tab, чтобы перейти к полю с надписью Alpha . Это атрибут данных, который по умолчанию является альфа-каналом. Вы можете щелкнуть раскрывающееся меню, чтобы увидеть другие варианты. Снова табуляция. Теперь вы окажетесь в поле Picture . Введите 40 . Это означает, что наше альфа-поле будет содержать 40 символов. Перейдите к свойству с надписью Init :

6. Свойство Init — это то место, где вы создаете значения, которые обновляются немедленно при запуске задачи или пересчитываются во время выполнения.В этом случае мы собираемся инициализировать поле Hello World . Нажмите F5 , чтобы перейти к Правилам выражений.

7. В редакторе выражений нажмите F4 , чтобы открыть строку, и введите «Hello world» (включая одинарные кавычки). Щелкните ОК .

8. Редактор выражений закроется, и рядом с приглашением Init: появится цифра «1». Это означает, что Init: указывает на выражение №1.Вы также увидите все или часть выражения справа от поля Init :.

Подсказка: Для такого простого выражения, как это, вы также можете просто ввести = в столбце Init. Откроется небольшое поле, в котором вы можете ввести выражение.

И это все, что вам нужно сделать для этой программы в редакторе представления данных.

Для этой программы вам не нужно ничего делать в редакторе логики. uniPaaS берет на себя большую часть обслуживания большинства программ, поэтому обычно здесь не так много явной логики, как можно было бы ожидать.

Здесь вы будете создавать определенные виды проверок полей, вызывая другие программы. См. Как работать с механизмом uniPaaS как с механизмом, управляемым событиями? подробнее об использовании логики и событий в uniPaaS.

1. Щелкните вкладку Forms . Вы уже увидите созданную форму с названием «Hello World!». По умолчанию он будет называться так же, как ваша задача, но вы можете переименовать его, если хотите. Кроме того, по умолчанию это текст, который будет отображаться в строке заголовка окна.

2. Масштаб ( F5 или двойной щелчок) на Имя поля. Теперь вы увидите свой дисплей. На данный момент это практически пустое окно. Вы можете изменить его положение или перетащить стороны окна, чтобы изменить его размер. Панель свойств ( Alt + Enter ) также покажет вам множество способов изменить это окно. Но пока мы просто принимаем значения по умолчанию.

   
   

3. Помимо дисплея, вы должны увидеть два дополнительных поля, обозначенных Controls и Commands .Это палитры, которые вы будете использовать при редактировании форм в uniPaaS. Те же параметры также доступны в верхнем меню и с помощью сочетаний клавиш. Полезно ознакомиться с параметрами и сочетаниями клавиш.

   Если по какой-то причине Controls и Commands не отображаются в рабочем пространстве, выберите View-> Form Editor Palettes (также доступно на значке над заголовком). Это включает и выключает палитры.

4. Щелкните вкладку Variables на палитре Control.Это покажет вам все переменные, которые есть в нашем представлении данных, которое в данном случае — всего одна.

5. Щелкните по переменной. Курсор изменится на поле, показывая, что мы выбираем поле редактирования. Щелкните форму, чтобы поместить переменную в форму. Обратите внимание, что поле вставлено, как и приглашение поля, которое по умолчанию является именем виртуального. Если вы правильно назовете свои виртуальные машины, вы сможете сэкономить время на создании формы.

Это все, что вам здесь нужно.Выберите Options-> Save and Close Object , чтобы вернуться в репозиторий программ.

1. Перед запуском программы нажмите F8 ( Параметры-> Проверить синтаксис ). Если программа в порядке, вы получите сообщение «Программа в порядке». В противном случае сообщения об ошибках появятся на панели проверки. Вы всегда должны исправлять ошибки перед запуском программы, потому что, как и в случае с любым языком программирования, некоторые ошибки приводят к неожиданному поведению.

2. Чтобы запустить вашу программу, выберите Debug-> Run ( F7 ). Появится новое окно, в котором будет запущена ваша программа, как если бы она отображалась в среде выполнения uniPaaS. Пока программа работает, ваша среда разработки заблокирована в режиме только для чтения.

3. Вот тебе привет мир! программа. Когда вы выйдете из нее, вы вернетесь в uniPaaS Studio, и вы сможете больше программировать и повторно тестировать ее.Таким образом, вы можете легко выполнять инкрементное программирование в Studio.

4. Также доступен полный отладчик, так что пока вы запускаете свою программу, вы можете видеть, что движок uniPaaS делает внутри.

Интернет-программы мероприятий по дизайну | Adobe Spark

С Adobe Spark легко создавать программы мероприятий.

Создание программы — отличный способ помочь участникам понять ваше мероприятие. Использование Adobe Spark в качестве разработчика программ позволяет вам профессионально и привлекательно общаться с участниками.Эффективная программа мероприятий также заранее задает тон процессу. Использование Adobe Spark в качестве разработчика программ позволяет вам профессионально и привлекательно общаться с участниками. Простая система дизайна с перетаскиванием, используемая в Adobe Spark Post, позволяет каждому создать свою собственную уникальную программу мероприятий за считанные минуты.

Создайте свою программу мероприятий прямо сейчас

Как составить программу мероприятия.

Начни с вдохновения.

В зависимости от вашего мероприятия, бюджета печати и содержания найдите время, чтобы подумать о размере и макете вашей программы.Есть несколько предопределенных размеров на выбор, и вы можете изменить их в любой момент в процессе проектирования.

Сделайте ремикс, чтобы сделать его своим.

Существует множество способов персонализировать шаблоны программ мероприятий. Измените копию и шрифт. Добавляйте изображения к своим фотографиям или просматривайте тысячи бесплатных изображений прямо в Adobe Spark. Уделите столько времени, сколько захотите, чтобы сделать графику своим. В премиум-плане вы даже можете автоматически применять логотип, цвета и шрифты вашего бренда, так что вы всегда будете #onbrand.

Поднимите чутье.

С помощью эксклюзивных дизайнерских ресурсов Adobe Spark легко придать вашим проектам изюминку и индивидуальность. Добавляйте анимированные стикеры от GIPHY или применяйте текстовую анимацию для коротких графических видеороликов одним касанием. Мы позаботились обо всех скучных технических вещах, чтобы вы могли сосредоточиться на своем сообщении и стиле. Вы также можете добавить соавторов в свой проект, чтобы у вас было больше практических навыков, чтобы воплотить свой дизайн в жизнь.

Измените размер, чтобы контент стал еще шире.

Прошли те времена, когда приходилось запоминать размеры изображений для каждой отдельной платформы. Выбрав понравившийся дизайн, вы можете легко изменить его для любых печатных нужд или социальных сетей с помощью удобной функции автоматического магического изменения размера в Adobe Spark. Просто продублируйте проект, измените размер и выберите платформу, для которой вы хотите его адаптировать, а наш ИИ позаботится обо всем остальном. Бум. Контент для всех ваших каналов в кратчайшие сроки.

Загрузите, поделитесь или распечатайте.

Когда ваш дизайн будет завершен, загрузите программу мероприятия для печати или поделитесь ею в своих учетных записях в социальных сетях.

Познакомьтесь с создателем настраиваемой программы мероприятий.

Чтобы выделить ваше мероприятие среди конкурентов, ваша программа должна быть яркой и уникальной. Вы можете гарантировать, что ваш окончательный дизайн будет уникальным и привлекательным, если в полной мере воспользуетесь всеми возможностями настройки, доступными в Adobe Spark. Логичная, структурированная система дизайна подробно расскажет о каждом этапе процесса. Начните разрабатывать программу мероприятия с выбора одного из шаблонов и подходящего размера для вашего проекта.Вы также можете начать творческий процесс с пустого экрана. Простой визуальный редактор позволяет мгновенно вносить изменения в вашу программу.

Позвольте Adobe Spark стать вашим экспертом по разработке программ мероприятий.

Оттачивайте свои творческие способности с помощью Adobe Spark Post. Изучите профессионально разработанные шаблоны, которые заставят вас крутиться, или создайте собственную программу мероприятий с нуля. Создайте тему для своего дизайна, используя фотографии, значки, логотипы, персонализированные шрифты и другие настраиваемые элементы, чтобы они выглядели полностью аутентичными.Дублируйте дизайны и измените их размер, чтобы обеспечить единообразие для нескольких типов ресурсов. С Adobe Spark Post можно бесплатно и легко создавать, сохранять и делиться своими дизайнами за считанные минуты.

Марка — Проект GNU — Фонд свободного программного обеспечения

GNU Make

GNU Make — это инструмент, который контролирует создание исполняемых файлов и других не исходные файлы программы из исходных файлов программы.

Make получает знания о том, как собрать вашу программу из файла называется makefile , в котором перечислены все файлы, не являющиеся исходными. и как вычислить его из других файлов.Когда вы пишете программу, вы должен написать для него make-файл, чтобы можно было использовать Make для собрать и установить программу.

Возможности производителя

• Make позволяет конечному пользователю собрать и установить ваш пакет. не зная подробностей того, как это делается, потому что эти подробности записываются в предоставленном вами make-файле.
• Автоматически определяет, какие файлы нужно обновить, в зависимости от того, какие исходные файлы были изменены. Также автоматически определяет правильный порядок обновления файлов, в случае если один не-источник файл зависит от другого файла, не являющегося исходным.

  В результате, если вы измените несколько исходных файлов и затем запустите Make, он не нужно перекомпилировать всю вашу программу. Обновляет только те не исходные файлы, которые прямо или косвенно зависят от источника файлы, которые вы изменили.

• Make не ограничивается каким-либо конкретным языком. Для каждого не-исходный файл в программе, make-файл указывает оболочку команды для его вычисления. Эти команды оболочки могут запускать компилятор для создать объектный файл, компоновщик для создания исполняемого файла, ar для обновления библиотеки или TeX или Makeinfo для форматирования документация.
• Make не ограничивается сборкой пакета. Вы также можете использовать Make для управления установкой или удалением пакета создайте таблицы тегов для это или что-то еще, что вы хотите делать достаточно часто, чтобы это стоило пока записываю, как это сделать.

Создание правил и целей

Правило в make-файле сообщает Make, как выполнить серию команды для создания целевого файла из исходных файлов. Он также определяет список зависимостей целевого файла.Этот список должен включать все файлы (будь то исходные файлы или другие цели) которые используются в качестве входных данных для команд правила.

Вот как выглядит простое правило:

цель: зависимости ...
          команды
          ...
 

Когда вы запускаете Make, вы можете указать конкретные цели для обновления; в противном случае Make обновляет первую цель, указанную в make-файле. Из конечно, любые другие целевые файлы, необходимые в качестве входных для создания этих цели должны быть обновлены в первую очередь.

Make использует make-файл, чтобы определить, какие целевые файлы должны быть обновляется, а затем определяет, какие из них действительно нужно быть обновленным. Если целевой файл новее, чем все его зависимости, тогда он уже обновлен, и его не нужно восстанавливать. Остальные целевые файлы необходимо обновить, но в правильном порядке: каждый целевой файл должен быть регенерирован, прежде чем он будет использоваться для регенерации другие цели.

Преимущества GNU Make

GNU Make имеет множество мощных функций для использования в make-файлах, помимо того, что другие версии Make есть.Он также может регенерировать, использовать, а затем удалять промежуточные файлы, которые не нужно сохранять.

GNU Make также имеет несколько очень удобных простых функций. Для Например, параметр -o файл , который говорит: исходный файл файл не изменился, хотя и изменился ». Это чрезвычайно полезно, когда вы добавляете новый макрос в файл заголовка. Большинство версий Make предполагают, что они должны перекомпилировать все исходные файлы, использующие файл заголовка; но GNU Make дает вам возможность избегайте перекомпиляции, если вы знаете, что изменили заголовочный файл этого не требует.

Однако самое важное различие между GNU Make и большинством версии Make заключается в том, что GNU Make является бесплатным программным обеспечением.

Make-файлы и соглашения

Мы разработали соглашения о том, как писать файлы Makefile, которые все Пакеты GNU должны следовать. Рекомендуется следовать этим соглашения в вашей программе, даже если вы не собираетесь быть GNU программное обеспечение, так что пользователи смогут собрать ваш пакет просто как и многие другие пакеты, и не нужно будет ничего особенного изучать перед этим.

Эти условные обозначения можно найти в главе « Соглашения Makefile » (147 k символов) кодировки GNU Стандарты (147 тыс. Знаков).

Скачивание Марка

Марка можно найти на главном ftp-сервере GNU: http://ftp.gnu.org/gnu/make/ (через HTTP) и ftp://ftp.gnu.org/gnu/make/ (через FTP). Его также можно найти на зеркалах GNU; пожалуйста использовать по возможности зеркало.

Документация

Документация для Делать доступно в Интернете, так как это документация для большинства программ GNU.Вы можете также найти дополнительную информацию о Делать бегом информация о марке или же человек сделать , или глядя на / usr / share / doc / make / , / usr / local / doc / make / , или аналогичные каталоги в вашей системе. Краткое изложение доступно выполняется make —help .

Списки рассылки

Марка имеет следующие списки рассылки:

• ошибка-марка используется для обсуждения большинства аспектов Делать, включая запросы на разработку и усовершенствование, а также отчеты об ошибках.
• help-make — это для общей помощи пользователям и обсуждения.

Объявления о Делать и большинство других программ GNU созданы на info-gnu (архив).

Отчеты о безопасности, которые не следует публиковать немедленно, могут быть отправлено непосредственно сопровождающему. Если нет ответа на срочный вопрос, вы можете перейти к общему безопасность список рассылки для советов.

Участие

Разработка Делать, и GNU в целом — это работа добровольцев, и вы можете внести свой вклад.Для информацию, пожалуйста, прочтите Как помочь GNU. Если бы ты хотите принять участие, это хорошая идея присоединиться к рассылке обсуждения список (см. выше).

Тестовые релизы

Всегда можно попробовать последний тестовый выпуск (если он доступен). оценен. Тестовые выпуски Делать можно найти на http://alpha.gnu.org/gnu/make/ (через HTTP) и ftp://alpha.gnu.org/gnu/make/ (через FTP).

Развитие

Для источников разработки, системы отслеживания проблем и т. Д. информацию см. Делать страница проекта в саванне.gnu.org.

Перевод Марка

Перевести Сделать сообщения на другие языки, см. Проект перевода страница для Делать. Если у вас есть новый перевод строк сообщения, или обновления существующих строк, внесите изменения в этот репозиторий. Только переводы с этого сайта будут включены в Делать. Для получения дополнительной информации см. Перевод Проект.

Сопровождающий

Марка в настоящее время поддерживается Пол Смит.Пожалуйста, используйте списки рассылки для связи.

Лицензирование

Марка бесплатное программное обеспечение; вы можете распространять и / или изменять его под условия Стандартной общественной лицензии GNU, опубликованной Free Фонд программного обеспечения; либо версии 3 Лицензии, либо (на ваш вариант) любой более поздней версии.

Сделать старые приложения или программы совместимыми с Windows 10

Большинство приложений (и других программ, таких как игры или утилиты), которые были созданы для более ранних версий Windows, будут работать в самой последней версии Windows 10, но некоторые старые могут работать некорректно или совсем нет.Вот несколько способов исправить общие проблемы со старыми программами.

Сначала попробуйте запустить средство устранения неполадок совместимости:

1. В поле поиска на панели задач введите имя программы или приложения, неисправность которого нужно устранить.

2. Выберите и удерживайте (или щелкните правой кнопкой мыши) его, а затем выберите Открыть расположение файла .

3. Выберите и удерживайте (или щелкните правой кнопкой мыши) файл программы, выберите Properties , а затем выберите вкладку Compatibility .

4. Выберите Запустите средство устранения неполадок совместимости .

Если это не помогло, вы можете попробовать изменить настройки Совместимость вкладка. Вот что нужно искать и что делает каждый параметр, когда он выбран.

Настройки совместимости

Настройка	Описание
Режим совместимости	Запускает программу с использованием настроек более ранней версии Windows.Попробуйте этот параметр, если вы знаете, что программа разработана для определенной версии Windows (или работает с ней).
Уменьшенный цветовой режим	Использует в программе ограниченный набор цветов. Некоторые старые программы предназначены для использования меньшего количества цветов.
Запуск с разрешением экрана 640 × 480	Попробуйте эту настройку, если графика для программы выглядит неровной или отображается неправильно.
Изменение настроек высокого разрешения	Если ваша программа неправильно отображается на ПК с дисплеем с высоким разрешением (его функции размыты, слишком большие или слишком маленькие), выберите Изменить настройки высокого разрешения , а затем попробуйте один из этих вариантов в Диалоговое окно «Свойства «: Выберите, какой DPI использовать В разделе Программа DPI выберите Используйте этот параметр, чтобы исправить проблемы масштабирования для этой программы, а не в Настройках , чтобы использовать настройки DPI, которые вы хотите использовать для этой программы. Примечание: Это изменяет DPI только для настраиваемого приложения. Если вы хотите настроить это для всех приложений, выберите Start > Settings > Advanced scaling settings и следуйте инструкциям. Дополнительные сведения об изменении настроек для всех приложений см. В разделе Исправление приложений, которые выглядят размытыми. Для Используйте DPI, установленный для моего основного дисплея, когда , выберите один из следующих: Я вошел в Windows Используйте DPI, который был установлен для вашего основного дисплея при входе в Windows.Это значение по умолчанию. Я открываю эту программу — Используйте DPI, который был установлен для вашего основного дисплея во время открытия конкретной программы. Изменить режим масштабирования приложения с высоким разрешением В области Переопределение масштабирования с высоким разрешением выберите Переопределить поведение масштабирования с высоким разрешением , а затем попробуйте один из следующих вариантов: Приложение — отключите все настройки масштабирования Windows и используйте только настройки разработчика приложения.Этот параметр назывался Отключить масштабирование дисплея при высоких настройках DPI в предыдущих версиях Windows. Система — отменяет настройки DPI программы и заставляет ее работать так, как если бы она была на дисплее с низким разрешением. На дисплее с высоким разрешением это сделает программу размытой. System (Enhanced) — Windows попытается использовать расширенное масштабирование DPI для этой программы.В результате некоторые программы будут отображать четкий текст на дисплеях с высоким разрешением. Это не будет работать для всех программ.
Запустить эту программу от имени администратора	Для правильной работы некоторых программ требуются права администратора.Войдите в свой компьютер как администратор, чтобы использовать эту опцию.
Изменить настройки для всех пользователей	Примените настройки этой программы ко всем учетным записям на ПК и выберите Изменить настройки для всех пользователей . Вам может быть предложено ввести пароль администратора или подтвердить свой выбор.

Связанные темы

Средство устранения неполадок Центра обновления Windows

Исправить ошибки обновления Windows

Обновление до Windows 10: часто задаваемые вопросы

Как создать программу-калькулятор на Python 3

Введение

Язык программирования Python — отличный инструмент для работы с числами и вычисления математических выражений.Это качество можно использовать для создания полезных программ.

В этом руководстве представлено обучающее упражнение, которое поможет вам создать простую программу-калькулятор из командной строки на Python 3. Хотя мы рассмотрим один из возможных способов создания этой программы, есть много возможностей для улучшения кода и создания более надежного калькулятора. .

Мы будем использовать математические операторы, переменные, условные операторы, функции и обрабатывать вводимые пользователем данные для создания нашего калькулятора.

Предварительные требования

Для этого руководства у вас должен быть установлен Python 3 на локальном компьютере и на нем настроена среда программирования.Если вам нужно установить Python или настроить среду, вы можете сделать это, следуя соответствующему руководству для вашей операционной системы.

Шаг 1. Запрашивать ввод данных у пользователей

Калькуляторы

работают лучше всего, когда человек предоставляет компьютеру уравнения для решения. Мы начнем писать нашу программу с того момента, когда человек вводит числа, с которыми он хотел бы, чтобы компьютер работал.

Для этого мы будем использовать встроенную в Python функцию input () , которая принимает пользовательский ввод с клавиатуры.Внутри скобок функции input () мы можем передать строку для запроса пользователя. Мы назначим ввод пользователя переменной.

Для этой программы мы хотим, чтобы пользователь вводил два числа, поэтому давайте запишем в программу два числа. При запросе ввода мы должны включить пробел в конец нашей строки, чтобы между вводом пользователя и строкой запроса был пробел.

  число_1 = input ('Введите первое число:')
number_2 = input ('Введите второй номер:')
  

После написания двух наших строк мы должны сохранить программу перед ее запуском.Мы можем назвать эту программу Calculator.py и в окне терминала запустить программу в нашей среде программирования с помощью команды python Calculator.py . Вы должны иметь возможность вводить текст в окне терминала в ответ на каждое приглашение.

  
 Выход 
 Введите ваше первое число: 5
Введите свой второй номер: 7
  

Если вы запустите эту программу несколько раз и измените свой ввод, вы заметите, что можете вводить все, что хотите, когда вас попросят, включая слова, символы, пробелы или просто клавишу ввода.Это потому, что input () принимает данные в виде строк и не знает, что мы ищем число.

Мы хотели бы использовать число в этой программе по двум причинам: 1) чтобы программа могла выполнять математические вычисления, и 2) для проверки того, что вводимые пользователем данные являются числовой строкой.

В зависимости от наших потребностей в калькуляторе, мы можем захотеть преобразовать строку, поступающую из функции input () , в целое число или число с плавающей запятой. Для нас целые числа подходят для нашей цели, поэтому мы обернем функцию input () в функцию int () , чтобы преобразовать ввод в целочисленный тип данных.

Calculator.py

  number_1 = int (input ('Введите первое число:'))
number_2 = int (input ('Введите второе число:'))
  

Теперь, если мы введем два целых числа, мы не столкнемся с ошибкой:

  
 Выход 
 Введите ваше первое число: 23
Введите свой второй номер: 674
  

Но если мы введем буквы, символы или любые другие нецелые числа, мы столкнемся со следующей ошибкой:

  
 Выходные данные 
 Введите свое первое число: sammy
Отслеживание (последний вызов последний):
  Файл "тестирование.py ", строка 1, в 
    number_1 = int (input ('Введите первое число:'))
ValueError: недопустимый литерал для int () с базой 10: 'sammy'
  

Итак, мы настроили две переменные для хранения пользовательского ввода в виде целочисленных типов данных. Вы также можете поэкспериментировать с преобразованием входных данных в числа с плавающей запятой.

Шаг 2 — Добавление операторов

Прежде чем наша программа будет завершена, мы добавим в общей сложности 4 математических оператора: + для сложения, - для вычитания, * для умножения и / для деления.

При создании нашей программы мы хотим убедиться, что каждая часть работает правильно, поэтому здесь мы начнем с настройки добавления. Мы сложим два числа в функции печати, чтобы человек, использующий калькулятор, мог видеть результат.

Calculator.py

  number_1 = int (input ('Введите первое число:'))
number_2 = int (input ('Введите второе число:'))

печать (число_1 + число_2)
  

Давайте запустим программу и при появлении запроса введите два числа, чтобы убедиться, что она работает так, как мы ожидали:

  
 Выход 
 Введите первое число: 8
Введите свой второй номер: 3
11
  

Выходные данные показывают нам, что программа работает правильно, поэтому давайте добавим еще немного контекста, чтобы пользователь был полностью информирован во время выполнения программы.Для этого мы будем использовать программы форматирования строк, которые помогут нам правильно отформатировать текст и предоставить обратную связь. Мы хотим, чтобы пользователь получал подтверждение о вводимых числах и операторе, который используется вместе с полученным результатом.

Calculator.py

  number_1 = int (input ('Введите первое число:'))
number_2 = int (input ('Введите второе число:'))

print ('{} + {} =' .format (число_1, число_2))
печать (число_1 + число_2)
  

Теперь, когда мы запустим программу, у нас будет дополнительный вывод, который позволит пользователю подтвердить математическое выражение, выполняемое программой.

  
 Выход 
 Введите ваше первое число: 90
Введите свой второй номер: 717
90 + 717 =
807
  

Использование средств форматирования строк дает пользователям больше отзывов.

На этом этапе вы можете добавить в программу остальные операторы в том же формате, который мы использовали для добавления:

Calculator.py

  number_1 = int (input ('Введите первое число:'))
number_2 = int (input ('Введите второе число:'))

# Добавление
print ('{} + {} ='.формат (число_1, число_2))
печать (число_1 + число_2)

# Вычитание
print ('{} - {} =' .format (число_1, число_2))
печать (число_1 - число_2)

# Умножение
print ('{} * {} =' .format (число_1, число_2))
печать (число_1 * число_2)

# Разделение
print ('{} / {} =' .format (число_1, число_2))
печать (число_1 / число_2)
  

Мы добавили остальные операторы - , * и / в программу выше. Если мы запустим программу на этом этапе, она выполнит все описанные выше операции.Однако мы хотим ограничить программу выполнением только одной операции за раз. Для этого мы будем использовать условные операторы.

Шаг 3. Добавление условных операторов

С помощью нашей программы Calculator.py мы хотим, чтобы пользователь мог выбирать среди различных операторов. Итак, давайте начнем с добавления некоторой информации в верхней части программы вместе с выбором, который нужно сделать, чтобы человек знал, что делать.

Мы запишем строку в несколько разных строк, используя тройные кавычки:

  ''
Введите математическую операцию, которую вы хотите выполнить:
+ для сложения
- на вычитание
* для умножения
/ для деления
'' '
  

Мы используем каждый из символов оператора, чтобы пользователи могли сделать свой выбор, поэтому, если пользователь хочет, чтобы было выполнено разделение, он наберет /.Однако мы можем выбрать любые символы, которые захотим, например, 1 для сложения или b для вычитания .

Поскольку мы запрашиваем у пользователей ввод, мы хотим использовать функцию input () . Мы поместим строку внутри функции input () и передадим значение этого ввода переменной, которую мы назовем операцией .

Calculator.py

  операция = ввод ('' '
Введите математическую операцию, которую вы хотите выполнить:
+ для сложения
- на вычитание
* для умножения
/ для деления
'' ')

number_1 = int (input ('Введите первое число:'))
number_2 = int (input ('Введите второе число:'))

print ('{} + {} ='.формат (число_1, число_2))
печать (число_1 + число_2)

print ('{} - {} =' .format (число_1, число_2))
печать (число_1 - число_2)

print ('{} * {} =' .format (число_1, число_2))
печать (число_1 * число_2)

print ('{} / {} =' .format (число_1, число_2))
печать (число_1 / число_2)
  

На этом этапе, если мы запускаем нашу программу, не имеет значения, что мы вводим в первом приглашении, поэтому давайте добавим в программу наши условные операторы. Из-за того, как мы структурировали нашу программу, оператор if будет там, где выполняется добавление, будет 3 оператора else-if или elif для каждого из других операторов, а оператор else будет помещен на месте для обработки ошибки, если человек не ввел символ оператора.

Calculator.py

  операция = ввод ('' '
Введите математическую операцию, которую вы хотите выполнить:
+ для сложения
- на вычитание
* для умножения
/ для деления
'' ')

number_1 = int (input ('Введите первое число:'))
number_2 = int (input ('Введите второе число:'))

если операция == '+':
    print ('{} + {} =' .format (число_1, число_2))
    печать (число_1 + число_2)

elif operation == '-':
    print ('{} - {} =' .format (число_1, число_2))
    печать (число_1 - число_2)

elif operation == '*':
    print ('{} * {} ='.формат (число_1, число_2))
    печать (число_1 * число_2)

elif operation == '/':
    print ('{} / {} =' .format (число_1, число_2))
    печать (число_1 / число_2)

еще:
    print ('Вы не ввели правильный оператор, запустите программу еще раз.')
  

Чтобы пройти через эту программу, сначала она предлагает пользователю ввести символ операции. Скажем, пользователь вводит * для умножения. Затем программа запрашивает 2 числа, и пользователь вводит 58 и 40 .На этом этапе программа показывает выполненное уравнение и продукт.

  
 Вывод 
 Введите математическую операцию, которую вы хотите выполнить:
+ для сложения
- на вычитание
* для умножения
/ для деления
*
Пожалуйста, введите первое число: 58
Пожалуйста, введите второе число: 40
58 * 40 =
2320
  

Из-за того, как мы структурируем программу, если пользователь вводит % при запросе операции в первом запросе, он не получит обратной связи, чтобы повторить попытку до тех пор, пока не введет числа.Вы можете рассмотреть другие возможные варианты решения различных ситуаций.

На данный момент у нас есть полностью функциональная программа, но мы не можем выполнить вторую или третью операцию, не запустив программу снова, поэтому давайте добавим в программу некоторые дополнительные функции.

Шаг 4 — Определение функций

Чтобы обеспечить возможность выполнять программу столько раз, сколько хочет пользователь, мы определим некоторые функции. Давайте сначала поместим наш существующий блок кода в функцию.Назовем функцию calculate () и добавим дополнительный уровень отступа внутри самой функции. Чтобы программа работала, мы также вызовем функцию внизу нашего файла.

Calculator.py

  # Определим нашу функцию
def вычислить ():
    операция = вход ('' '
Введите математическую операцию, которую вы хотите выполнить:
+ для сложения
- на вычитание
* для умножения
/ для деления
'' ')

    number_1 = int (input ('Пожалуйста, введите первое число:'))
    number_2 = int (input ('Пожалуйста, введите второе число:'))

    если операция == '+':
        print ('{} + {} ='.формат (число_1, число_2))
        печать (число_1 + число_2)

    elif operation == '-':
        print ('{} - {} =' .format (число_1, число_2))
        печать (число_1 - число_2)

    elif operation == '*':
        print ('{} * {} =' .format (число_1, число_2))
        печать (число_1 * число_2)

    elif operation == '/':
        print ('{} / {} =' .format (число_1, число_2))
        печать (число_1 / число_2)

    еще:
        print ('Вы не ввели правильный оператор, запустите программу еще раз.')

# Вызов метода calculate () вне функции
вычислить ()
  

Затем давайте создадим вторую функцию, состоящую из большего количества условных операторов. В этом блоке кода мы хотим дать пользователю возможность выбрать, хотят ли они вычислять снова или нет. Мы можем основывать это на условных операторах нашего калькулятора, но в этом случае у нас будет только один if , один elif и один else для обработки ошибок.

Мы снова назовем эту функцию () и добавим ее под нашим блоком кода def calculate (): .

Calculator.py

  ...
# Определите функцию again (), чтобы спросить пользователя, хотят ли они снова использовать калькулятор
def снова ():

    # Принимать ввод от пользователя
    calc_again = вход ('' '
Хотите еще раз посчитать?
Пожалуйста, введите Y для ДА или N для НЕТ.
'' ')

    # Если пользователь вводит Y, запускаем функцию calculate ()
    если calc_again == 'Y':
        вычислить ()

    # Если пользователь вводит N, попрощайтесь с пользователем и завершите программу
    elif calc_again == 'N':
        print ('Увидимся позже.')

    # Если пользователь вводит другой ключ, снова запустите функцию
    еще:
        очередной раз()

# Вызов метода calculate () вне функции
вычислить ()
  

Хотя есть некоторая обработка ошибок с помощью оператора else выше, мы, вероятно, могли бы немного лучше принять, скажем, строчные y и n в дополнение к прописным Y и N .Для этого добавим строковую функцию str.upper () :

Calculator.py

  ...
def снова ():
    calc_again = вход ('' '
Хотите еще раз посчитать?
Пожалуйста, введите Y для ДА или N для НЕТ.
'' ')

    # Примите 'y' или 'Y', добавив str.upper ()
    если calc_again.upper () == 'Y':
        вычислить ()

    # Примите 'n' или 'N', добавив str.upper ()
    elif calc_again.upper () == 'N':
        print ('Увидимся позже.')

    еще:
        очередной раз()
...
  

На этом этапе мы должны добавить функцию again () в конец функции calculate () , чтобы мы могли запустить код, который спрашивает пользователя, хотят ли они продолжить.

Calculator.py

  def calculate ():
    операция = вход ('' '
Введите математическую операцию, которую вы хотите выполнить:
+ для сложения
- на вычитание
* для умножения
/ для деления
'' ')

    number_1 = int (input ('Пожалуйста, введите первое число:'))
    number_2 = int (input ('Пожалуйста, введите второе число:'))

    если операция == '+':
        print ('{} + {} =' .format (число_1, число_2))
        печать (число_1 + число_2)

    elif operation == '-':
        print ('{} - {} ='.формат (число_1, число_2))
        печать (число_1 - число_2)

    elif operation == '*':
        print ('{} * {} =' .format (число_1, число_2))
        печать (число_1 * число_2)

    elif operation == '/':
        print ('{} / {} =' .format (число_1, число_2))
        печать (число_1 / число_2)

    еще:
        print ('Вы не ввели правильный оператор, запустите программу еще раз.')

    # Добавить функцию again () в функцию calculate ()
    очередной раз()

def снова ():
    calc_again = вход ('' '
Хотите еще раз посчитать?
Пожалуйста, введите Y для ДА или N для НЕТ.'' ')

    если calc_again.upper () == 'Y':
        вычислить ()
    elif calc_again.upper () == 'N':
        print ('Увидимся позже.')
    еще:
        очередной раз()

вычислить ()
  

Теперь вы можете запустить свою программу с python Calculator.py в окне терминала, и вы сможете вычислять столько раз, сколько захотите.

Шаг 5 — Улучшение кода

Теперь у нас есть красивая, полностью функциональная программа. Однако вы можете сделать гораздо больше, чтобы улучшить этот код.Вы можете добавить, например, функцию приветствия, которая приветствует людей в программе в верхней части кода программы, например:

  def welcome ():
    Распечатать('''
Добро пожаловать в калькулятор
'' ')
...
# Не забудьте вызвать функцию
Добро пожаловать()
вычислить ()
  

Есть возможности ввести больше обработки ошибок во всей программе. Во-первых, вы можете убедиться, что программа продолжит работу, даже если пользователь наберет планктон при запросе числа.Поскольку программа находится прямо сейчас, если число_1 и число_2 не являются целыми числами, пользователь получит сообщение об ошибке и программа перестанет работать. Кроме того, для случаев, когда пользователь выбирает оператор деления (/) и вводит 0 для своего второго числа ( number_2 ), пользователь получит ошибку ZeroDivisionError: деление на ноль . Для этого вы можете использовать обработку исключений с помощью оператора try ... except .

Мы ограничились 4 операторами, но вы можете добавить дополнительных операторов, например:

 ...
    операция = вход ('' '
Введите математическую операцию, которую вы хотите выполнить:
+ для сложения
- на вычитание
* для умножения
/ для деления
** для мощности
% по модулю
'' ')
...
# Не забудьте добавить дополнительные условные выражения для вычисления мощности и по модулю
  

Кроме того, вы можете захотеть переписать часть программы с помощью оператора цикла.

Есть много способов обрабатывать ошибки, изменять и улучшать каждый проект кодирования. Важно помнить, что не существует единственно правильного способа решить поставленную перед нами проблему.

Заключение

В этом руководстве был рассмотрен один из возможных подходов к созданию калькулятора в командной строке. После изучения этого руководства вы сможете изменять и улучшать код, а также работать над другими проектами, требующими ввода данных пользователем в командной строке.

Нам интересно увидеть ваши решения для этого простого проекта калькулятора командной строки! Пожалуйста, не стесняйтесь размещать свои проекты калькуляторов в комментариях ниже.

Затем вы можете создать текстовую игру, например крестики-нолики или камень-ножницы-бумага.

Как заставить программу запускаться при запуске в Windows 10

Могут быть некоторые программы, которые вы, возможно, захотите всегда запускать при запуске или загрузке. Скажем так, первое, что вы всегда делаете, — это запускаете браузер и начинаете просматривать веб-страницы. Конечно, когда ваш ПК с Windows загружается на рабочий стол, вы всегда можете запустить браузер вручную и ввести URL-адрес, но если вы хотите, чтобы он запускался автоматически, вы можете легко сделать так, чтобы программы, например, браузер, запускались автоматически при запуске. каждый раз в Windows 10/8/7.

Запускать программу при запуске в Windows 10

Во-первых, вы хотите проверить в настройках программы и посмотреть, есть ли параметр, позволяющий запускать ее при каждом запуске. Если есть, то он легко отвечает на вопрос. Если нет, то есть еще три способа сделать это. Давайте посмотрим на них:

1] Поместить ярлык программы в папку автозагрузки

Самый простой способ — поместить ярлык программы в папку автозагрузки Windows.

Папка запуска текущих пользователей в Windows находится по адресу:

 C: \ Users \ Username \ AppData \ Roaming \ Microsoft \ Windows \ Start Menu \ Programs \ Startup 

Эти программы запускаются для текущего пользователя, вошедшего в систему Только. Чтобы получить прямой доступ к этой папке, откройте «Выполнить», введите shell: startup и нажмите Enter.

Загрузочная папка All Users Windows находится по адресу:

 C: \ ProgramData \ Microsoft \ Windows \ Start Menu \ Programs \ StartUp 

Чтобы открыть эту папку, откройте окно Run, введите shell: common startup и нажмите Enter.

В этой папке вы можете добавить ярлыки программ, которые вы хотите запускать в Windows.

Чтение : Программа в папке автозагрузки не запускается при запуске.

2] Добавление программ в автозагрузку с помощью бесплатного ПО

Хотя встроенная утилита MSCONFIG или System Configuration Utility позволяет отключать или удалять записи автозагрузки, она не позволяет добавлять программы автозагрузки. Существует множество бесплатных инструментов, позволяющих управлять запускаемыми программами.

Чтобы легко добавлять программы автозагрузки, вы можете использовать бесплатные программы, такие как Chameleon Startup Manager или Quick Startup.Оба являются многофункциональными менеджерами запуска, которые позволяют легко добавлять программы запуска вместе с их параметрами запуска.

3] Запускать программу с загрузкой Windows через реестр

Вы можете использовать пути запуска реестра для добавления программ, запускаемых при каждой загрузке. Вы можете использовать ключи реестра Run и RunOnce , чтобы программы запускались каждый раз при входе пользователя в систему или запускались только один раз.

Здесь находятся ключи реестра.Они предназначены для текущего пользователя и для всех пользователей — запускаются каждый раз или запускаются только один раз:

 HKEY_LOCAL_MACHINE \ Software \ Microsoft \ Windows \ CurrentVersion \ Run

HKEY_CURRENT_USER \ Программное обеспечение \ Microsoft \ Windows \ CurrentVersion \ Выполнить

HKEY_LOCAL_MACHINE \ Программное обеспечение \ Microsoft \ Windows \ CurrentVersion \ RunOnce

HKEY_CURRENT_USER \ Software \ Microsoft \ Windows \ CurrentVersion \ RunOnce 

Подробнее об этом можно прочитать на MSDN.

4] Используйте планировщик задач для запуска программ при запуске

Вы можете создать мастер основных задач с помощью планировщика задач Windows, чтобы программа запускалась каждый раз при загрузке, используя параметр при запуске компьютера в качестве параметра Триггер задачи.

После этого вы, возможно, захотите установить время задержки для программ запуска. При желании вы также можете автоматически запускать программы от имени администратора.

PS : В этом посте вы узнаете, как открывать приложения Магазина Windows при запуске.

Как создать программу мероприятия с бесплатным шаблоном

Даже в мире с приложениями для мероприятий, которые подробно описывают каждый элемент вашего мероприятия, печатные материалы на мероприятиях все еще живы. Один вневременной залог мероприятия? Печатная программа мероприятия.

Для многих мероприятий классическая бумажная программа остается разумным вложением средств. Это особенно актуально, если:

• Использование телефона для проверки деталей во время мероприятия может помешать работе (например, во время живых выступлений)
• Ваша база посетителей — это люди старшего возраста, которые с меньшей вероятностью загрузят приложение
• Ваша карта мероприятия не интуитивно понятна, или ваше мероприятие охватывает несколько дней или мест

Программы мероприятий помогают быстро сориентировать посетителей без загорающихся экранов.Они сводят к минимуму путаницу, сокращая наиболее важную информацию до нескольких хорошо организованных слов. Они также являются трогательным жестом, дающим вашим посетителям памятный сувенир, который они могут подержать в руках и унести домой, чтобы показать друзьям.

Но программы мероприятий не должны становиться дорогостоящей статьей в вашем бюджете (или неприятной статьей в вашем списке дел). Если вы используете шаблон программы мероприятия, вам даже не нужно привлекать мастера-дизайнера для создания программы.

Вот что нужно включить в вашу программу, где найти шаблоны и как настроить их для лучшего взаимодействия с посетителями.

Что включить в программу мероприятия

Прежде чем вы остановитесь на дизайне программы мероприятия, составьте список всей информации, которую ваша программа должна включить. Наиболее важными элементами являются основная информация о посетителях и брендинг вашего мероприятия. Для большинства мероприятий это включает:

• Название, дата и место вашего мероприятия
• Ваш логотип, ссылки в социальных сетях и адрес веб-сайта
• Расписание, включая места проведения отдельных сеансов или шоу
• Приветствие вашим спонсорам и поставщикам

В зависимости от типа события и того, сколько места у вас есть для игры, вы также можете рассмотреть возможность включения таких вещей, как:

• FAQ для ответов на самые распространенные вопросы участников
• Любые изображения, которые помогут рассказать историю вашего мероприятия
• Схема помещения
• Пользовательский хэштег, который люди могут использовать для распространения информации

Когда вы точно знаете, что вы собираетесь включить в программу мероприятия, поищите шаблон, который может четко и эффективно отображать эту информацию.

Где найти шаблоны программ мероприятий для упрощения процесса

Сегодня в сети много бесплатных и недорогих шаблонов. Canva — это сайт, который предлагает множество вариантов шаблонов программ мероприятий. Вы можете выбрать один из предварительно заданных шаблонов или создать уникальный нестандартный размер, а затем использовать функцию перетаскивания, чтобы собрать его.

Вот несколько шаблонов программ мероприятий, которые могут подойти для вашего мероприятия:

• Стильный современный шаблон программы для фестиваля (скачать здесь)

• Простой шаблон для занятий и семинаров (скачать здесь)

• Увлекательная программа для конференции или мероприятия B2B (получите здесь)

Нужно что-то другое? Прежде чем обратиться к дизайнеру, вы можете выполнить поиск в библиотеке из более чем 50 000 шаблонов на Canva или обратиться к шаблонам, доступным в Microsoft Word или Google Docs.

Настройте программу мероприятий в соответствии с вашим брендом

Если вы выбрали шаблон программы мероприятия, стилистически соответствующий бренду вашего мероприятия, у вас будет гораздо меньше работы по его настройке. Но все же каждый шаблон — это лишь отправная точка. У большинства мероприятий будут свои собственные принципы дизайна, которые потребуют дополнительных настроек, помимо простой замены элементов в бесплатных шаблонах программ мероприятий.

Обязательно обратитесь к руководству по стилю вашей компании — в нем должно быть указано, сколько места вы оставляете вокруг своего логотипа, какие шрифты приемлемы и какие цвета подходят для вашего бренда.Программа вашего мероприятия должна совпадать по внешнему виду с другими вашими маркетинговыми активами.

Один из способов быстро сделать вашу программу более узнаваемой — это использовать высококачественные фотографии с вашего последнего мероприятия. Включите эти изображения, чтобы дать участникам представление о том, чего ожидать, когда они будут использовать вашу программу для навигации по вашему мероприятию.

Несколько советов по программе последних мероприятий

Программа мероприятия — это краткий справочник, а не исчерпывающий учебный план. Информация должна быть краткой, и каждый элемент дизайна должен быть уместным.С этой целью следует помнить следующее:

• Сократите текст до минимального количества символов. Сохраните более длинные версии описаний и деталей мероприятий для своего веб-сайта или страницы продажи билетов на мероприятие.
• Создайте визуальную иерархию: наиболее важные элементы должны быть первыми и выделены жирным шрифтом.
• Выбирайте изображения с умом, например, используя те, на которых есть жизнерадостные улыбающиеся лица.

И, самое главное, убедитесь, что кто-то подтвердит вашу программу мероприятия за вас.Нет ничего хуже вопиющей опечатки, способной навредить вашему бренду или ввести в заблуждение.

Хотите больше советов по брендингу и дизайну, чтобы улучшить маркетинговые материалы для своего следующего мероприятия? Ознакомьтесь с 10 советами по началу работы с дизайном мероприятий.

• Была ли эта статья полезной?
• да нет

.