8 упр: Страница не найдена

Содержание

Учет. Анализ. Управление 8 — комплексная автоматизация управления на 1С

Программный продукт для комплексной автоматизации предприятий в единой базе на основе «1С:Бухгалтерии 8» с модулями: «Производство», «Зарплата», «Торговля», «Оперативный учет» и «Автотранспорт».

Релиз 22.08

20.09.2022

Релиз 22.07

08.09.2022

Бухгалтерия

Типовая «1С:Бухгалтерия 8», сервисы и отчетность. Гибкая настройка закрытия месяца, операций, отчетов. Настраиваемый учет в разрезе подразделений.

Зарплата и кадры

Кадровый учет, стаж, графики работ, табель, все виды начислений, резервы отпусков.

Торговля

Оптовая и розничная торговля. Гибкая система ценообразования и скидок. Подключаемое внешнее оборудование. Чеки ККМ.

Оперативный учет

Учет договоров. Учет работ и услуг. План счетов и документы оперативного учета, настраиваемые под специфику предприятия.

Автотранспорт

Учет автотранспорта, путевых листов, ГСМ, рейсов, маршрутов, отработанного времени.

Администрирование

Расширенный контроль доступа к справочникам, отчетам, документам, формам и элементам. Дополнительные роли пользователей.

1. Рост производительности

— Работа всех структур и подразделений в единой базе исключает обмены данными из различных программ.
— Исключение накладок и ошибок, связанных с изменением данных в отдельных программах.
— Оперативный анализ введенных данных.
— Единый контроль и отчетность по подразделениям и по предприятию в целом.
— Данные для консолидированного и оперативного учета.

2. Рост выручки и объема продаж

— Оптимизация работы менеджеров за счет новых интерфейсов.
— Ускорение процесса выставления первичных документов.
— Использование периферийного оборудования продаж.
— Ускорение поиска необходимых документов и товаров за счет маркировки.
— Оптимизация работы бухгалтерии.
— Гибкая система закрытия периода.

    — Оптимизация интерфейсов работы бухгалтерии.
    — Универсальный механизм настройки различных отчетов.
    — Показатели планирования и анализа деятельности.

3. Сокращение расходов

— Контроль планово-фактических показателей.
— Контроль дебиторской и кредиторской задолженности.
— Использование платежного календаря.
— Контроль финансовых потоков предприятия.
— Исключение нецелевого использования средств.
— Решение любых возникающих задач по линии поддержки.
    — Многоканальная линия консультаций.
    — Онлайн общение посредством «1С-Коннект».
    — Использование тарифов обслуживания.

4. Оптимизация учета заработной платы и кадров

— Разграничение прав и обязанностей.

— Ввод групповых кадровых приказов.
— Ускорение обработки данных сотрудников.
— Сокращение времени на привлечение новых сотрудников.
— Быстрая настройка необходимых прав новых пользователей в учетной системе.
— Контроль работы пользователей за счет учета вносимых ими изменений в данные.

5. Постоянное развитие продукта и оптимизация учета

— Непрерывное развитие учетной системы.
    — Ежемесячные релизы с новым функционалом.
    — Внесение изменений в соответствии с пожеланиями и предложениями клиентов.
    — Введение новых механизмов учета и оптимизации работы.

Учет автотранспорта и путевых листов
Учет розничных продаж (чек ККМ)
Оперативный учет (работ, услуг)
Гибкое ценообразование

Документооборот (учет договоров)
Универсальный отчет (одна форма для всех отчетов)
Закрытие периода
Формирование регламентированной отчётности и отчетности в фонды

Клиенты

Заявка на демонстрацию продукта

Стоимость продукта

1.
Программный комплекс «Учет.Анализ.Управление» (содержит «1С:Бухгалтерия 8.3», расширения «Оперативный учет», «Администрирование», «Закрытие периода», «Документооборот»)
30 000 р.
2.
Модуль «Торговля»
12 000 р.
3.
Модуль «Зарплата и кадры»
12 000 р.
4.
Модуль «Подразделения»
6 000 р.
5.
Модуль «Автотранспорт»
6 000 р.
6.
Лицензия на рабочее место программного комплекса «Учет. Анализ. Управление»
12 000 р.
7.
Аренда облачного сервиса «Учет. Анализ. Управление» (входят все модули и 3 рабочих места), 1 месяц
6 000 р.
8.
Мобильное приложение «Кинт: Терминал сбора данных», 1 рабочее место, 1 месяц
600 р.

БЛОК УПР СТАН 8-32A 24VDC CL10 3P

БЛОК УПР СТАН 8-32A 24VDC CL10 3P | LUCA32BL Schneider Electric 3п DC купить по низким ценам

Показать каталог ↑Скрыть каталог ↓

Уважаемые Клиенты! В связи со сложившейся ситуацией, просим Вас актуальные цены на продукцию уточнять у персональных менеджеров. Благодарим за взаимопонимание и сотрудничество!

Найти

Kорзинa

(пуста)

Низковольтное оборудование

Низковольтные устройства различного назначения и аксессуары
Пускорегулирующая аппаратура

Аксессуары для аппаратов защиты
Контакторы
- Защита от перенапряжения
- Магнитный пускатель, контактор перемен. тока (AC)
- Вспомогательный контактор, реле
- Комбинированный пускатель электродвигателя
  - Контакторный блок, пускатель комбинированный
  - Усилительный модуль для контактора
  - Катушка для контактора, реле
  - Магнитный пускатель (контактор) для емкостной нагрузки
  - Модульный контактор для распределительного щита
  - Реле перегрузки тепловое
  - Силовой контактор постоянного тока (DC)
- Компоненты светосигнальной арматуры
- Автоматы защиты двигателя
- Автоматические выключатели модульные
- Светосигнальная арматура в сборе
- Элементы управления для светосигнальной арматуры
- Выключатели нагрузки (рубильники)
- Измерительные приборы для установки в щит
- Автоматические выключатели стационарные
- Предохранители
- Автоматические выключатели дифференциального тока (диффавтоматы)
- Устройства защитного отключения (УЗО)
- Клеммные колодки
- Устройства оптической (световой) и акустической (звуковой) сигнализации
- Светосигнальная арматура на дин-рейку
- Автоматы селективной защиты
Электрооборудование
Кабель-Провод
Светотехника
Электроустановочные изделия
Общая рубрика
Отделка и декор
Инженерные системы
Инструмент и крепеж
Общестроительные материалы

Данный товар не поставляется, возможные замены в перечне “Похожие товары”

Условия поставки БЛОКА УПР СТАН 8-32A 24VDC CL10 3P | LUCA32BL Schneider Electric

Купить БЛОКИ УПР СТАН 8-32A 24VDC CL10 3P | LUCA32BL Schneider Electric могут юридические и физические лица, по наличному и безналичному расчету, отгрузка производится с пункта выдачи в течение 2 — 5 дней после поступления оплаты.

Цена БЛОКА УПР СТАН 8-32A 24VDC CL10 3P | LUCA32BL Schneider Electric 3п DC зависит от общего объема заказа, на сайте указана оптовая цена действующая при сумме заказа от 100тр., для формирования максимально выгодного предложения рекомендуем запрашивать полный перечень товаров.
Доставка по Москве и в радиусе 200 км от МКАД, в другие регионы РФ отгружаем транспортными компаниями.

Похожие товары

БЛОК УПР УСОВ 3-12A 24VDC CL10 3P \| LUCB12BL Schneider Electric	Под заказ	15 800.40 р.
БЛОК УПР СТАН 0,35-1,4A 24VDC CL10 3P \| LUCA1XBL Schneider Electric	7	8 811. 36 р.
БЛОК УПР УСОВ 1,25-5A 24VDC CL10 3P \| LUCB05BL Schneider Electric	Под заказ	14 808.60 р.
БЛОК УПР СТАН 0,15-0,6A 24VDC CL10 3P \| LUCAX6BL Schneider Electric	Под заказ	8 435.52 р.
БЛОК УПР СТАН 4,5-18A 24VDC CL10 3P \| LUCA18BL Schneider Electric	Под заказ	17 373. 60 р.

Сопутствующие товары

Устройство плавн. пуска ATSU01 32А SchE ATSU01N232LT Schneider Electric	Под заказ	21 122.64 р.
Устройство плавн. пуска ATSU01 22А SchE ATSU01N222LT Schneider Electric	Под заказ	16 909.20 р.

1С:Предприятие 8.

Управление торговлей. Программы 1С.ООО ПКФ «Новая Цефея»

«1С:Управление торговлей 8» — это современный инструмент для повышения эффективности бизнеса торгового предприятия.

«1С:Управление торговлей 8» позволяет в комплексе автоматизировать задачи оперативного и управленческого учета, анализа и планирования торговых операций, обеспечивая тем самым эффективное управление современным торговым предприятием.

Предметная область, автоматизируемая с помощью «1С:Управление торговлей 8», может быть представлена в виде следующей схемы.

«1С:Управление торговлей 8» автоматизирует следующие направления хозяйственной деятельности:

управление отношениями с клиентами,
управление правилами продаж,
управление процессами продаж:
управление торговыми представителями,
управление запасами,
управление закупками,
управление складом,
управление доставкой товаров,
управление финансами,
контроль и анализ целевых показателей деятельности предприятия.

В программе могут регистрироваться как уже совершенные, так и еще только планируемые хозяйственные операции. «1С:Управление торговлей 8» автоматизирует оформление практически всех первичных документов торгового и складского учета, а также документов движения денежных средств.

«1С:Управление торговлей 8» рассчитана на любые виды торговых операций. Реализованы функции учета – от ведения справочников и ввода первичных документов до получения различных аналитических отчетов.

Решение позволяет вести управленческий учет по торговому предприятию в целом. Для предприятия холдинговой структуры документы могут оформляться от имени нескольких организаций, входящих в холдинг.

Функционал решения может быть гибко адаптирован путем включения/отключения различных функциональных опций. Например, таким образом программу можно значительно упростить для небольшой организации, отключив множество возможностей необходимых только крупным компаниям (отключенный функционал скрывается из интерфейса и не мешает работе пользователей). Далее будет приведено описание функционала решения с включением всех опций.

«1С:Управление торговлей 8» обеспечивает автоматический подбор данных, необходимых для ведения бухгалтерского учета, и передачу этих данных в «1С:Бухгалтерию 8».

Использование программы «Управление торговлей» совместно с другими программами позволяет комплексно автоматизировать оптово-розничные предприятия. Программа «Управление торговлей» может использоваться в качестве управляющей системы для решения «1С:Розница 8».

Руководителю предприятия

Руководителю предприятия нужна реальная отдача от системы автоматизации.

«1С:Управление торговлей 8» повышает эффективность работы предприятия за счет автоматизации рутинных операций, ведения учета в реальном масштабе времени, быстрой и удобной подготовки информации для принятия решений на разных уровнях. Система очень быстро запускается в эксплуатацию и начинает давать результат. При изменении масштабов, подходов к управлению или организации работ на предприятии перестройка системы не требует больших затрат. Это достигается за счет построения бизнес-решений на мощной современной технологической платформе. Важным достоинством системы «1С:Предприятие» является ее широкая популярность: более 3000 специализированных фирм и множество сертифицированных специалистов готовы помочь вашему предприятию в установке, эксплуатации и дальнейшем совершенствовании системы автоматизации.

Данное решение рассчитано не только на автоматизацию учета, но и на реальную помощь управленцам всех уровней, начиная с директора. Многие руководители оценят новые средства интерактивного анализа ситуации, получения детальных расшифровок интересующих показателей.

Руководителям и специалистам торговых подразделений

В «Управлении торговлей» уделено максимум внимания тому, чтобы обеспечить эффективность вашей ежедневной работы. Широкие возможности подготовки всех необходимых документов, управления товародвижением и ценообразованием, приема заказов и контроля их исполнения, оптимизации складских запасов, анализа товарооборота, планирования закупок и поставок сделают ее вашим надежным помощником — за какое бы направление или участок вы ни отвечали, «1С:Управление торговлей 8» позволит создать в вашей компании единое информационное пространство, организовать четкое взаимодействие подразделений, поможет сотрудникам работать в команде.

Работникам бухгалтерии и финансовых служб

Программы системы «1С:Предприятие» стали индустриальным стандартом учетных решений. Программа «1С:Управление торговлей 8» вобрала все лучшее, что было наработано за годы развития ее предшественниц. Зарекомендовавшая себя на практике функциональность этой наиболее массово применяемой сегодня в стране системы автоматизации торгово-складского учета дополнена целым рядом новых возможностей. Вы получаете новый инструмент, который поможет избавиться от рутинной работы и приблизить учет к потребностям реального бизнеса. При этом регулярная информационно-методическая поддержка фирмы «1С» позволит вести его в соответствии с действующим законодательством. Разумеется, «1С:Управление торговлей 8» позволяет передать необходимые учетные данные в бухгалтерскую систему.

IT-специалистам предприятий

«1С:Предприятие 8» предоставляет вам отвечающий самым современным стандартам комплекс инструментальных средств и технологий для разработки, модификации, администрирования и сопровождения корпоративной информационной системы. Все эти средства входят в поставку выпускаемых нами тиражных продуктов «1С:Предприятия 8». Вы без дополнительных затрат получаете точно такие же инструменты, какие используют разработчики фирмы «1С». В результате установленная на предприятии система не будет для вас «черным ящиком». Опыт показывает, что большинству системных администраторов и специалистов по автоматизации достаточно нескольких дней, чтобы освоить принципы построения решений «1С:Предприятия» — после этого вы сможете не только сопровождать, но и адаптировать систему в соответствии с потребностями своих организаций. Немаловажно и то, что вы сможете стать участником профессионального сообщества специалистов по «1С:Предприятию», получить поддержку при освоении системы, использовать возможность разностороннего общения и обмена опытом с многочисленными коллегами. Реальная открытость системы и легкость ее адаптации, широкие возможности масштабирования и интеграции, простота и удобство администрирования и поддержки — все это позволяет вам тратить минимум усилий на решение «низкоуровневых» технологических вопросов и сконцентрироваться на содержательных, творческих задачах автоматизации бизнес-процессов предприятия.

Специалистам консалтинговых компаний и системных интеграторов

Короткие сроки и эффективность внедрения, разумные цены и гибкая лицензионная политика, наработанный комплекс типовых и специализированных решений, развитые средства интеграции — вот только часть достоинств, делающих «1С:Предприятие» отличным «строительным материалом» для создания самых разнообразных информационных систем. Многие консалтинговые компании и системные интеграторы отмечают, что применение «1С:Предприятия» и сотрудничество с фирмой «1С» стали важными факторами успеха их проектов. Снижение проектных рисков, возможность предложить заказчикам конкурентоспособный проект и выполнить его, уложившись в сроки и сметы, — все это позволяет повысить репутацию вашей компании и рентабельность бизнеса, расширить круг клиентов и поставить работу с ними на индустриальную основу.

1С:Управление торговлей 8

1С:Управление торговлей 8″ — это современный инструмент для повышения эффективности бизнеса торгового предприятия.

«1С:Управление торговлей 8» автоматизирует следующие направления хозяйственной деятельности:

• управление отношениями с клиентами,
• управление правилами продаж,
• управление процессами продаж:
• управление торговыми представителями,
• управление запасами,
• управление закупками,
• управление складом,
• управление доставкой товаров,
• управление финансами,
• контроль и анализ целевых показателей деятельности предприятия.

«1С:Управление торговлей 8» обеспечивает автоматический подбор данных, необходимых для ведения бухгалтерского учета, и передачу этих данных в «1С:Бухгалтерию 8».

Стоимость основой поставки

4601546044440	1С:Управление торговлей 8. Базовая версия	руб	4 600
4601546092595	1С:Предприятие 8. Управление торговлей	руб	17 400
4601546041814	1С:Предприятие 8. Управление торговлей (USB)	руб	21 000

Стоимость дополнительных лицензий клиентского доступа

4601546080875	1С:Предприятие 8. Клиентская лицензия на одно рабочее место	руб	6 300
4601546038777	Клиентская лицензия на 1 рабочих мест 1С:Предприятие 8 (USB)	руб	8 200
4601546080882	1С:Предприятие 8. Клиентская лицензия на 5 рабочих мест	руб	21 600
4601546038807	Клиентская лицензия на 5 рабочих мест 1С:Предприятие 8 (USB)	руб	28 100
4601546080899	1С:Предприятие 8. Клиентская лицензия на 10 рабочих мест	руб	41 400
4601546038814	Клиентская лицензия на 10 рабочих мест 1С:Предприятие 8 (USB)	руб	51 900
4601546080905	1С:Предприятие 8. Клиентская лицензия на 20 рабочих мест	руб	78 000
4601546038821	Клиентская лицензия на 20 рабочих мест 1С:Предприятие 8 (USB)	руб	97 600
4601546080912	1С:Предприятие 8. Клиентская лицензия на 50 рабочих мест	руб	187 200
4601546038838	Клиентская лицензия на 50 рабочих мест 1С:Предприятие 8 (USB)	руб	224 700
4601546080929	1С:Предприятие 8. Клиентская лицензия на 100 рабочих мест	руб	360 000

Контактные данные пограничных органов для получения справочной информации о порядке выезда из Российской Федерации и въезда в Российскую Федерацию российских и иностранных граждан :: Пограничная служба ФСБ России

Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Республике Алтай	649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, пр. Коммунистический, д. 94	pu.altaifsb.ru	С понедельника по четверг, с 08.30 до 18.15; пятница, с 08.30 до 17.00, перерыв с 12.45 до 14.15:	8 (38822) 4-82-34	Республика Алтай
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Республике Бурятия	670033, Республика Бурятия, г. Улан-Удэ, 140 мкр-н, д. 1	pu.buryatiafsb.ru	С понедельника по пятницу, с 09.00 до 18.00, перерыв с 13.00 до 14.00:	8 (3012) 27-93-51 8 (3012) 27-93-50	Республика Бурятия
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Республике Дагестан	368302, Республика Дагестан, г. Каспийск, ул. Пограничная, д. 1	pu.dagestanfsb.ru	С понедельника по пятницу, с 08.30 до 17.45, перерыв с 13.00 до 14.30:	8 (8722) 51-22-37 8 (8722) 51-22-50 8 (8722) 51-24-69	Республика Дагестан
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Кабардино-Балкарской Республике	360024, Кабардино-Балкарская Республика, г. Нальчик, ул. Кабардинская, д. 192	pu. kbrfsb.ru	С понедельника по четверг, с 08.40 до 18.00; пятница, с 08.40 до 16.20, перерыв с 13.00 до 14.00:	8 (8662) 48-18-58 8 (8662) 91-43-56	Кабардино-Балкарская Республика
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Республике Калмыкия и Астраханской области	414040, Астраханская область, г. Астрахань, ул. Чехова, д. 13	pu.kalm.astrakhanoblfsb.ru	С понедельника по четверг, с 08.40 до 18.00; пятница, с 08.40 до 16.20:	8 (8512) 55-98-22 8 (8512) 55-98-47	Республика Калмыкия, Астраханская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Республике Карелия	185005, Республика Карелия, г. Петрозаводск, ул. Варламова, д. 27	pu.kareliafsb. ru	С понедельника по четверг, с 08.40 до 18.00; пятница, с 08.30 до 16.45, перерыв с 12.45 до 14.00:	8 (8142) 79-01-56	Республика Карелия, Мурманская область в пределах муниципального образования «Кольский район», муниципального образования «Печенгский район» в пределах полосы местности, исключая береговую линию залива Варангер-Фьорд, западный берег губы Печенга, населенный пункт Лиинахамари, включая мыс Ворьема, населенные пункты Писаритунтури и Печенга
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Республике Крым	295000, Республика Крым, г. Симферополь, ул. Федотова, д. 27	pu.crimeafsb.ru	С понедельника по четверг, с 10.00 до 17.00; пятница, с 10.00 до 14.30, перерыв с 13.00 до 13.45:	8 (3652) 29-16-71 8 (3652) 29-16-20	Республика Крым
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Республике Северная Осетия — Алания	362044, Республика Северная Осетия — Алания, г. Владикавказ, ул. Зураба Магкаева, д. 77	pu.rsoalaniafsb.ru	Ежедневно, с 09.00 до 18.00:	8 (8672) 40-93-18 8 (8672) 50-07-20 8 (8672) 50-56-52	Республика Северная Осетия — Алания
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Республике Тыва	667001, Республика Тыва, г. Кызыл, ул. Дружбы, д. 42а	pu.tuvafsb.ru	С понедельника по пятницу, с 08.30 до 18.00, перерыв с 12.30 до 14.00:	8 (39422) 9-82-11 8 (39422) 9-81-57	Республика Тыва
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Чеченской Республике	364024, Чеченская Республика, г. Грозный, ул. Комсомольская, д. 28	pu.chechnyafsb.ru	С понедельника по пятницу, с 09. 00 до 18.00:	8 (8712) 62-84-96 8 (8712) 62-85-00 8 (8712) 62-85-91	Чеченская Республика
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Алтайскому краю	656067, Алтайский край, г. Барнаул, ул. Власихинская, д. 184	pu.altaikraifsb.ru	С понедельника по пятницу, с 10.00 до 17.00:	8 (3852) 28-58-24 8 (3852) 28-57-41	Алтайский край
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Забайкальскому краю	672000, Забайкальский край, г. Чита, ул. Чкалова, д. 101	pu.zabkraifsb.ru	Понедельник с 11.00 до 17.00, со вторника по четверг, с 10.00 до 17.00; пятница, с 10.00 до 14.30, перерыв с 12.30 до 14.00:	8 (3022) 23-50-21 8 (3022) 23-50-23	Забайкальский край
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Краснодарскому краю	350040, Краснодарский край, г. Краснодар, ул. Таманская, д. 154	pubo.chazfsb.ru	Понедельник с 11.00 до 17.00, со вторника по четверг, с 10.00 до 17.00; пятница, с 10.00 до 14.30:	8 (861) 219-90-40 8 (861) 219-90-60	Краснодарский край
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Приморскому краю	690000, Приморский край, г. Владивосток, ул. Светланская, д. 67	pu.primkraifsb.ru	С понедельника по четверг, с 08.30 до 17.45; пятница, с 08.30 до 16.30:	8 (4232) 21-30-75 8 (4232) 21-32-90 8 (4232) 21-33-15	Приморский край
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Хабаровскому краю и Еврейской автономной области	680030, Хабаровский край, г. Хабаровск, ул. Постышева, д. 1	pu.khabkrai.eaofsb.ru	С понедельника по четверг, с 08.30 до 18.15; пятница, с 08.30 до 17.00, перерыв с 13.00 до 14.30:	8 (4212) 79-82-42 8 (4212) 79-82-75 8 (4212) 79-81-68	Хабаровский край, Еврейская автономная область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Амурской области	675028, Амурская область, г. Благовещенск, Игнатьевское шоссе, д. 16	pu.amuroblfsb.ru	Ежедневно, с 08.30 до 18.15:	8 (4162) 39-59-70 8 (4162) 39-61-13 8 (4162) 39-61-57 8 (4162) 52-51-46	Амурская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Белгородской и Воронежской областям	308023, Белгородская область, г. Белгород, ул. Студенческая, д. 26	pu. belgoblfsb.ru	Круглосуточно:	8 (4722) 50-87-83	Белгородская область, Воронежская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Брянской области	241007, Брянская область, г. Брянск, ул. 3 июля, д. 1	pu.bryanskoblfsb.ru	С понедельника по пятницу, с 09.00 до 18.00:	8 (4832) 67-16-98 8 (4832) 67-35-75 8 (4832) 67-35-77	Брянская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Волгоградской области	400048, Волгоградская область, г. Волгоград, ул. Лесогорская, д. 67а	pu.volgoblfsb.ru	С понедельника по пятницу, с 08.30 до 17.30:	8 (8442) 39-68-76 8 (8442) 39-68-37 8 (8442) 39-68-93	Волгоградская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Калининградской области	236015, Калининградская область, г. Калининград, ул. Суворова, д. 15	pu.kaliningradoblfsb.ru	Ежедневно, с 10.00 до 17.00:	8 (4012) 69-10-28 8 (4012) 69-10-31	Калининградская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Курганской и Тюменской областям	640023, Курганская область, г. Курган, 7-й мкр-н, д. 8	pu.kurgan.tyumenoblfsb.ru	Ежедневно, с 08.30 до 17.30:	8 (3522) 47-61-19 8 (3522) 47-61-21 8 (3522) 47-62-65	Курганская область, Тюменская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Курской области	305038, Курская область, г. Курск, ул. Косухина, д. 49	pu.kurskoblfsb.ru	Ежедневно, с 09.00 до 18.00:	8 (4712) 36-23-50 8 (4712) 36-23-51 8 (4712) 36-23-52 8 (4712) 36-23-53	Курская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Новосибирской области	630075, Новосибирская область, г. Новосибирск, ул. Залесского, д. 9	pu.novosiboblfsb.ru	Понедельник с 11.00 до 17.00, со вторника по четверг, с 10.00 до 17.00; пятница, с 10.00 до 14.30.	8 (383) 216-86-10 8 (383) 216-86-12	Новосибирская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Омской области	644074, Омская область, г. Омск, ул. Волгоградская, д. 1, корп. 2	pu.omskoblfsb.ru	С понедельника по четверг, с 09.00 до 18.00; пятница, с 09.00 до 16.45:	8 (3812) 94-61-63 8 (3812) 94-61-64	Омская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Оренбургской области	460008, Оренбургская область, г. Оренбург, ул. Пограничная, д. 1	pu. orenoblfsb.ru	Ежедневно, с 09.00 до 18.00:	8 (3532) 78-97-46 8 (3532) 78-96-47 8 (3532) 78-96-48 8 (3532) 78-95-24	Оренбургская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Псковской области	180019, Псковская область, г. Псков, ул. Инженерная, д. 113	pu.pskovoblfsb.ru	С понедельника по пятницу, с 09.00 до 18.00:	8 (8112) 69-81-16 8 (8112) 69-81-17 8 (8112) 69-43-40	Псковская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Ростовской области	344011, Ростовская область, г. Ростов-на-Дону, ул. Сиверса, д. 20	pu.rostovoblfsb.ru	Ежедневно, с 09.00 до 18.00: Круглосуточно:	8 (863) 287-91-79 8 (863) 287-95-68 8 (863) 287-95-70 8 (863) 287-95-71 8 (863) 287-95-72 8 (863) 287-95-73 8 (863) 287-97-61 8 (863) 287-95-75	Ростовская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по городу Санкт-Петербургу и Ленинградской области	191015, г. Санкт-Петербург, ул. Шпалерная, д. 62	pu.spb.lenoblfsb.ru	Понедельник с 11.00 до 17.00, со вторника по четверг, с 10.00 до 17.00; пятница, с 10.00 до 14.30, перерыв с 12.30 до 14.00.	8 (812) 578-03-12 8 (812) 438-61-94 8 (812) 438-64-77	Ленинградская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Саратовской и Самарской областям	410033, Саратовская область, г. Саратов, ул. Лунная, д. 27	pu.saratov.samaraoblfsb.ru	С понедельника по четверг, с 10.00 до 17.00; пятница, с 10.00 до 16.00:	8 (8452) 39-14-20 8 (8452) 39-15-57	Саратовская область, Самарская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Сахалинской области	693000, Сахалинская область, г. Южно-Сахалинск, просп. Победы, д. 63а	pubo.sahalinfsb.ru	С понедельника по пятницу, с 08.30 до 18.00:	8 (4242) 49-20-49 8 (4242) 49-20-73	Сахалинская область, за исключением островов, входящих в состав муниципального образования «Северо-Курильский район» Сахалинской области, расположенных севернее пролива Среднего
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по Челябинской области	454091, Челябинская область, г. Челябинск, ул. Васенко, д. 8	pu.cheloblfsb.ru	Ежедневно, с 10.00 до 17.00:	8 (351) 749-21-23	Челябинская область
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по западному арктическому району	183038, Мурманская область, г. Мурманск, Северный пр., д. 5	pu.murmanoblfsb.ru	С понедельника по четверг, с 09.00 до 18.00; пятница, с 09.00 до 16.00, перерыв с 13.00 до 14.00.	8 (8152) 48-75-41 8 (8152) 48-75-42	Мурманская область (муниципальные образования «Ковдорский район» и «Кандалакшский район»; муниципальное образование «Печенгский район» в пределах полосы местности, включая береговую линию залива Варангер-Фьорд, западный берег губы Печенга, населенный пункт Лиинахамари, исключая мыс Ворьема, населенные пункты Писаритунтури и Печенга; острова, входящие в состав муниципальных образований Мурманской области, исключая острова Белого моря), Архангельская область, Ненецкий автономный округ, Ямало-Ненецкий автономный округ, Красноярский край
Пограничное управление Федеральной службы безопасности Российской Федерации по восточному арктическому району	683032, Камчатский край, г. Петропавловск-Камчатский, ул. Карла Маркса, д. 1/1	pubo.svostfsb.ru	С понедельника по пятницу, с 10.00 до 17.00: Круглосуточно:	8 (4152) 43-93-26 8 (4152) 23-69-09	Республика Саха (Якутия), Магаданская область, Чукотский автономный округ, Камчатский край, а также острова, входящие в состав муниципального образования «Северо-Курильский район» Сахалинской области, расположенные севернее пролива Среднего
Отряд пограничного контроля Федеральной службы безопасности Российской Федерации в международном аэропорту Внуково			Понедельник с 11.00 до 17.00, со вторника по четверг, с 10.00 до 17.00; пятница, с 10.00 до 14.30,	8 (499) 436-30-36
Отряд пограничного контроля Федеральной службы безопасности Российской Федерации в международном аэропорту Домодедово			Круглосуточно:	8 (495) 662-67-30
Отряд пограничного контроля Федеральной службы безопасности Российской Федерации в международном аэропорту Шереметьево			Круглосуточно:	8 (495) 578-90-90 8 (495) 929-12-41

Тренировочные упражнения по русскому языку для 8 класса

Упражнение № 1

Определить тип связи слов в словосочетаниях. В последней строчке найти и выписать исключение. Составить словарный диктант из 10 слов по теме «Исключения из разных правил»

Хорошая про(ф-фф)е(с-сс)ия, приобрел про(ф-фф)е(с-сс)ию, опять увид..л, снова повернулся, голубоглазая девочка, с(?)ел кусоч..к, кусоч..к хлеба, (не)большой кусоч..к, хлеб с маслом, играет на роял(и-е), плохо вид..т, опасность справ(а-о), выбросил не читая, здание школы, школьное здание, моя тетрадь, пришел в школу, быстро вышел, приехал из деревни, очень хорошо, дымч..тая кошка, подарок для мамы, где-то спрятался, второй класс, два мальчика, работает кое-как, (з-с)десь не живут, оставил у Кати, ложка меда, медовые пряники, деревя(н-нн)ая шкатулка, шкатулка из дерева.

Упражнение № 2

Определить тип связи слов в словосочетаниях. С двумя словосочетаниями придумать такие предложения, чтобы в них союз «И» связывал однородные сказуемые.

Глиня(н-нн)ая миска, миска из глины, сделали из глины, хорошо сделали, мастер сделал, ребенок плач. .т, горько плач..т, детский плач(?), сумка с продуктами, совсем (не)красивый, буханка хлеба, из хлебного магазина, над синим морем, пчела жужжит, дружу с тобой, две кошки, поднимись (на)верх, посмотрел сюда, очень грустный, гроза закончилась, в книжке с картинками, однажды победил, приду вечером, одинокого паруса, крапива у забора, ветр(е-я)(н-нн)ая мельница, друзья по(с-сс)орились, еще не созревший, чашка с молоком, смотрю телевизор, солнечный луч(?), луч(?) солнца.

Упражнение № 3

Подчеркнуть грамматические основы предложений. Составить словарный диктант из 8 слов на правило, к которому относится выделенное слово.

1 Иван Сергеевич Тургенев написал рассказ «Муму». 2. Крымские горы распол..гаются в (юго)западной части нашего полуострова. 3. Бородинское сражение произошло в 1812 году. 4 Кто вид..л пр..ступника? 5. Два рыцаря стояли в стороне от всех. 6. Расстроились абсолютно все. 7. Возле дерева сидели трое мальчишек. 8. На его месте мог оказаться каждый. 9. Новая Земля – остров в Северном Ледовитом океане. 10. Опоздавшие будут стоять в конце класса. 11. К нам подошел мастер, который заведовал этим участком. 12. Именно здесь находит(?)ся Ладожское озеро. 13. Происходило что-то странное.

Упражнение № 4

Подчеркнуть подлежащее и сказуемое, определить вид сказуемого. Выполнить фонетическую транскрипцию выделенных слов.

1. В этом лесу р..стут только хвойные деревья. 2. Завтра мы пойдем в лес и будем соб..рать грибы. 3. Я буду военным. 4.Девушки стали вышивать узор золотыми нитями. 5.После этой (не)приятной истории Максим стал более вежливым. 6. Мама резала хлеб острым ножом. 7. Я очень рад вас видеть. 8. Ребята хотели научиться читать (по)английски. 9. Портрет графа был нарисован акварельными красками. 10. Лягушка на самом деле ок..залась заколдова(н-нн)ой царевной. 11. От усталости он стал часто спотыкаться. 12.Мы решили немного передохнуть. 13. Первым заг..релся деревя..ый сарай. 14. Я буду учиться и стану инженером. 15. Сколько ты должен прочесть слов в минуту?

Упражнение № 5

Расставить и объяснить запятые, подчеркнуть грамматические основы предложений, определить вид сказуемого, выписать словарные слова.

Хотя поезд немного опоздал мы все-таки пришли вовремя. 2.Кони устали и конечно же казаки решили не преследовать дальше б..глецов.3. Я пол..гаю что ты все равно должен (з-с)делать домашнее задание. 4. Мой отец был искусным механиком а брат стал врач..м. 5. Получив этот заказ работники на нашем заводе стали делать искусственные цветы. 6. Кусты сирени были посажены вдоль самого забора потому что мама боялась что они будут загораживать свет. 7. Металлические двери оказались заперты на замок но мы наверное сумеем подобрать ключ(?). 8. Как хороши елки растущие возле нашей террасы! 9. Двери нашей фабрики открыты для людей любой профессии. 10. Коля будет рад получить в подарок велосипед но может быть отец купит ему еще кое-что. 11. Эта девочка например является гордостью вашей школы .

Упражнение № 6

Подчеркнуть определения; определить, согласованные они или несогласованные. Любые два предложения превратите в предложения с прямой речью.

1. Роскошные волосы Наташи сегодня были заплетены в тугие косы. 2. В комнату вошел мужчина высокого роста и сел на самое большое кресло. 4. Женщин с детьми охранники пропускали в первый зал. 5. Я знал, что мне надо подойти к девушке в белом сарафане, но я не нашел такой в толпе. 6. Купите двадцать тетрадей в клеточку.7. Прежде всего наши врачи осмотрели людей с огнестрельными ранениями. 8. Дом Марьи Петровны стоял в стороне от большой дороги. 9. Моя сестра протянула мне какой-то листок с рваными краями. 10. Студенты нашего университета имеют некоторые льготы. 11. На окнах висели шторы в цветочек.

Упражнение № 7

Подчеркнуть все слова. Составить словарный диктант из 6 слов на правило, к которому относится выделенное слово. Орфограммы в этом диктанте объяснить.

1. В гостиной стоял старый диван в полоску, который купил мой дед десять лет назад. 2. Перед нами стоял маленький котенок, лапка которого была кем-то забинтована. 3. Пусть вперед выйдет тот человек, который передал мне вчера эти документы. 4. Мы въехали в лес, в котором в прошлом водились разбойники. 5. Денис подсчитал, сколько денег он потратит на билет до Соединенных Штатов Америки. 6. Новая Земля – это остров, который располагается на севере. 7. Твоя сестра, конечно, очень добра ко всем. 8. То упражнение оказалось более легким. 9. Никто не рад нам почему-то.

Упражнение № 8

Подчеркнуть все слова. Определите вид сказуемых в первых четырех предложениях.

1. Я не смогу это сделать. 2. Эта брошь с изумрудами мне сразу понравилась. 3. Никто не забыт и ничто не забыто. 4. Она казалась очень испуганной. 5. Пятнадцать лет назад здесь был построен огромный дворец. 6. Пятнадцать человек работали на строительстве моста около трех недель. 7. У пятнадцати человек появились признаки туберкулеза. 8.Кто из них является директором? 9. Мальвина – девочка с голубыми волосами. 10. Родниковая вода чиста и прозрачна.12. Надя назвала, у кого я могу купить пиджак с карманами. 13. Мы читали роман «Остров сокровищ». 14. «Остров сокровищ» — интересная книга.

Упражнение № 9

Определить тип односоставных предложений. Составить словарный диктант из 6 слов на правило, к которому относится выделенное слово. Орфограммы в этом диктанте объяснить.

1. Смеркалось. Солнце спряталось за горизонтом. Стало холодно. Встаю со скамейки. Подхожу к дому. Передо мной стоит маленькая девчонка. В руках держит тарелку с яблоками. Улыбаюсь. Она смеется в ответ.

2. Ах, какая же погода нынче! Солнышко светит. Значительно потеплело по сравнению с прошлым днем. Мы решили пойти в лес. Идем по тропинке сквозь чащу. Вдруг на поляну вышел медведь. Нам стало страшно. Вдруг заметит нас? Но нет, прошел мимо. Мы отправились дальше. Вокруг тихо, тепло. Ой, грибы! Надо собрать побольше.

3. Ну и физиономия у этого Егорки! Мне стало ужасно смешно. Достаю из кармана нитку. Привязываем с другом к ней колокольчик. Друг кидает нитку Егору. Колокольчик звенит. А потом…грохот упавшего стула. Егорка сидит на полу. Испуганно оглядывается. Мы хохочем. Но потом нам становится стыдно.

Упражнение № 10

Объяснить постановку запятых перед союзом «И». Выписать по одному примеру на согласование, управление и примыкание.

1. В избе было жарко и Илья вышел на крыльцо. 2. Данилов ударил кулаком по столу и грозно посмотрел на меня. 3. Немцы наступали и наши солдаты были вынуждены оставить свои позиции. 4. Открываешь окно и комната наполняет(?)ся ароматом цветущей сирени. 5. Учебный год приближает(?)ся к концу и ребята уже вовсю мечтают о каникулах. 6. В дверь позвонили и Максим кинулся открывать. 7. Иван Петрович поднялся на трибуну и в зале сразу стало тихо. 8. Возле двери лежала маленькая собач..нка и грызла косточку. 9. Темная ночь и только огоньки светят кое-где (в)дали. 10. Из-за туч(?) выгл..нул рогатый месяц и сразу стало светло.

Упражнение № 11

Объяснить постановку запятых перед союзом «И». ». Выписать по одному примеру на согласование, управление и примыкание.

1. Андрий медленно сполз с коня и стал напротив отца. 2. Остап смотрел на мертвого брата и ему было жалко убитого. 3. Панночка подняла свои чудные глаза на Андрия и юноша позабыл обо всем на свете. 4. Солнце наконец село и стало совсем темно. 5. Наташе не спалось и она решила прогуляться по саду. 6. Тарас Бульба спрятался в толпе и (из)дали наблюдал за казнью Остапа. 7. Андрий очень любил панночку и ради нее решил предать родину. 8. Выйдешь в сад и навстречу тебе несутся две борзые собаки. 9. Из-за туч(?) выглянул ясный месяц и путешественники решили продолжить путь. 10. Все мои планы осуществились и на душе было радостно.

Упражнение № 12

Объяснить постановку запятых. Объяснить любые 8 орфограмм.

1 Если хочешь мы сегодня пойдем гулять в парк. 2. Когда в дверь постучали Галя испуганно вздрогнула. 3. Из столовой до нас доносился аромат свежих булочек и конечно же у меня вдруг проснулся аппетит. 4. Докладчик замолчал и в зале сразу стало шумно. 5. Скоро прилетят птицы и принесут на крыльях весну. 6. Когда всадник подъезжал к трибуне было видно как он успокаивал коня. 7. Продавщица принимала у людей карточки и выдавала вместо них хлеб и люди молча выходили из магазина. 8. Очень хотелось есть и Денис после долгих колебаний достал из кармана последний сухарь. 9. Когда рассвело туристы стали выходить из шалаша.10 Влюбленные пары по очереди подходили к шаману и становились перед ним на колени.

Упражнение № 13

Объяснить постановку запятых. Объяснить все вставленные буквы.

1. На улице резко похолодало и матушка конечно же прик..зала плотно закрыть все окна. 2. Чтобы согрет(?)ся несчас(?)ные люди ломали мебель и использовали ее вместо дров. 3. (В)течение суток шел дождь и по-моему дорогу до Сергеевки залило. 4. (В)следствие таяния снегов горные реки переполнились и вода хлынула с гор затопляя все вокруг. 5. (В)продолжение этих дней городские врачи осматривали наших деревенских жителей и по-моему относились к своей работе (не)равнодушно а очень добросовес(?)но. 6. Темная ноч(?) только пули св..стят по степи. 7. Люди пришедшие на похороны говорили много теплых слов в адрес отца и мне хотелось плакать так как я видела что эти слова искренни. 8. У этих диких детей природы нет городов и (по)этому они может быть не все понимали в моем рассказе но слушали внимательно. 9. Мой отец врач(?) и я очень горжусь им.

Упражнение № 14

Расставить и объяснить знаки препинания в связном тексте. Выполнить фонетический разбор выделенного слова.

Ленинград . Часть 1

Ленинград второй по величине город Советского Союза после Москвы. Конечно же Гитлер придавал большое значение его взятию. Немцы окружили Ленинград со всех сторон и ежедневно подвергали его бомбардировкам. За все годы блокады фашисты обрушили на северную столицу сто тысяч(?) бомб и сто пят(?)десят тысяч(?) снарядов. (З-с)дания рушились на глазах и во всем городе наверное не осталось ни одного целого стекла. Не было электричества и весь Ленинград погрузился во тьму. Дома не отапливались и люди страдали от холода и даже ум..рали от переохлаждения. Не работал водопровод и воду приходилось брать из реки. Несмотря на это Ленинград держался. Тогда Гитлер решил сменить тактику. Он сказал Этот город надо уморить голодом. Все ходы и выходы были перекрыты и люди стали страдать от истощения. Дело в том что в Ленинграде практически не было запасов продовольствия ведь продуктовые склады были уничтожены бомбовыми ударами еще (в)начале войны.

Упражнение № 15

Расставить и объяснить знаки препинания в связном тексте. Просклонять одно из выделенных словосочетаний.

Ленинград. Часть 2

Шатаясь от голода люди по утрам шли на работу. Хлеб выдавали по карточкам и ежедневная норма взрослого человека не пр..вышала 250 граммов а дети получали еще меньше. Причем этот хлеб был выпечен не столько из пшеничной муки сколько из травы и хлопкового жмыха. Хлеб завозили в город по одной-единстве(н-нн)ой дороге (не)перекрытой немцами. Она вела через лед Ладожского озера. Эта дорога была очень опас(?)на так как немцы пр..красно знали о ней и обстреливали все машины идущие через озеро. Если снаряд поп..дал в грузовик он уходил под лед. Трудно даже подсчитать сколько людей отправились на дно… Однако хлеб привезенный в город давал возможность кому(то) выжить. Но по одной дороге много хлеба не привезешь и поэтому от голода в Ленинграде умерло 600 тысяч(?) человек. И все(таки) город выстоял. Немцы так и не сумели его покорить потому что люди готовы были стоять (на)смерть несмотря на все лишения. Слава городу- герою!

Упражнение № 16

Найти и подчеркнуть однородные члены предложения. Расставить и объяснить запятые. Записать свои 5 примеров на правописание слов с ПОЛ и ПОЛУ.

1. (Пол)лета и (пол)осени мы провели в деревне гуляя по лесу и купаясь в речке. 2. В продаже имелись и красные и синие и зеленые ленты и Маринка (пол)часа стояла и у прилавка рассматривая их.3. Детям конечно же подарили шоколад и игрушки одежду и обувь.4. Всем детям подарили шоколад и игрушки и одежду. 5. Он об(?)ездил (пол)России но не нашел людей знающих что-либо об этом событии 6. Дул урага(н-нн)ый ветер но люди и животные упорно продв..гались вперед. 7. На работу вышло только (пол)отряда. Работали медле(н-нн)о но хорошо. 8. Горы и долины реки и озера вы ребята будете изучать на уроках географии. 9. В сундуке ее хранились и (полу)шубок и пальто и меховые шапки. 10. Мы купили не только шерстя(н-нн)ые но и ш..лковые ткани.

Упражнение № 17

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Однородные члены предложения». Выполнить фонетическую транскрипцию выделенных слов.

1 Некоторые города Крыма Симферополь Севастополь Евпатория Керчь насчитывают более ста тысяч жителей. 2. Завтра такие уроки алгебра история физика и химия. 3. Завтра по расписанию геометрия биология география. 4 Бегемоты зебры жирафы все эти животные обитают только в Африке. 5. Для приготовления запеканки нам понадобятся творог мука сахар и тертые яблоки. 6. На верхней полке лежали столярные инструменты молоток клещи плоскогубцы и т.д. 7. Со всех сторон слева справа сверху и даже снизу слышалась трескотня кузнечиков. 8. На Украине в Белоруссии в Молдавии словом повсюду люди поднимали оружие против фашистов. 9. Все дневные звуки пение птиц трескотня кузнечиков гудение шмелей к вечеру затихли. 10 Лев и тигр оцелот и пантера в общем все представители семейства кошачьих меня интересовали в ту пору.

Упражнение № 18

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Вводные слова». Объяснить правописание НЕ со словами.

1. Разумеется ты (не)правильно решил эту задачу. 2. Учился Николай (не)слишком старательно но может быть виноват в этом был даже не он сам а его мачеха которая чрезмерно загружала мальчика работой по дому. 3. По мнению следователя все эти пр..ступления (не)могли быть совершены одним и тем же человеком. 4. Овощи на солнце слегка завяли и салат к сожалению получился (не)вкусный. 5. Кажется будто в комнате (н..)кого нет но на самом деле это конечно же (не)так. 6. Итак ты н..(с)кем (не)хочешь поделиться своим горем хоть мы естественно желаем тебе помоч(?). 7. Пишет он вовсе (не)грамотно но возможно вы сумеете помоч(?) мальчику. 8. К несчастью (не)исправленных ошибок в твоей работе видимо-невидимо. 9. По сообщению газеты путь (в)глубь пещеры оказался отнюдь (не)легким.

Упражнение № 19

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Вводные слова». Объяснить все вставленные буквы.

1 Во-первых эти р. .стения слишком теплолюбивые так что на севере их естественно нет. 2. Пожалуй в этом вопросе я смогу пойти вам (на)встречу. 3. По словам св..детелей р..стовщик приш..л (на)встречу с кожа(н-нн)ым портфелем. 4. Он бесспорно являет(?)ся лучшим врач..м нашего города. 5. (В)течени.. этого времени наши юристы разумеется будут оказывать вам помощ(?). 6. Кажется он совершил подж..г? Значит его отправят за реш..тку? 7. Правда они уже давно бор..т(?)ся с нашествием саранчи но результатов к сожалению нет. 8. К счастью пр..ступник (во)время ост..новился. 9. По мнению старосты он кол..т дрова слишком медле(н-нн)о. 10. Я впрочем считаю слома..ые ветки можно не уб..рать.

Упражнение № 20

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Вводные слова». Выполнить фонетический разбор выделенного слова.

1. Поднявшись на самую высокую гору Робинзон внимательно оглядел окрес(?)ности но к сожалению н..где не увидел человеческого жилья. 2. Сережа вероятно промолчал бы но его мать узнав от кого(то) обе эти истории немедленно побежала к председателю чтобы потребовать об(?)яснений. 3. По мнению врачей Лавров должен был находиться в больнице еще (пол)месяца. 4. Разумеется мы все боялись что пойдет дождь потому что тогда придет(?)ся отложить рыбалку. Погода однако не подвела. 5. Обидевшись на эти (не)слишком(то) вежливые слова Катя поднялась чтобы уйти однако потом передумала и села на место. 6. Действительно ящики сдела(н-нн)ые из металла оказались более прочными. 7. Но я действительно пол..гаю что (не)смотря на плохую погоду мы должны двигаться (в)перед .8. Наташа впрочем была не согласна с моим мнением о чем прямо и заявила.

Упражнение № 21

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Вводные слова и вводные предложения». Объяснить правописание О и Ё после шипящих. Выполнить синтаксический разбор восьмого предложения.

1. Ш..лковые ткани я надеюсь в этом году удастся продать (по)дороже. 2. Крыж..вник в этом году не уродился все лето стояла страшная засуха и матушка очень расстроилась так как обожала варенье именно из этой ягоды. 3. Матушка однако сама не знала какое решение принять. С одной стороны эта девч..нка ей не нравилась с другой она не могла отослать в детский дом доч(?) собстве(н-нн)ого брата. 4. Метелиц..н беседовал с врач..м я в это время стояла в коридоре и каждое его слово записывал в блокнот. 5. Итак факел соревнований зажж..т Лена Одинцова так как именно она выиграла их год назад когда в наш город с(?)ехались спортсмены из трех соседних областей. 6. Матушка я уверен будет выб..рать самые деш..вые продукты потому что привыкла экономить. 7. 15 апреля 1815 года в этот день кстати разыгралась страшная буря вооруж..нные солдаты покинули наш город. 8. К счастью светляч..к был совсем маленький и мальчишки его даже не заметили.

Упражнение № 22

Расставить и объяснить знаки препинания. Выполнить синтаксический разбор одного предложения : либо № 3, либо № 7

1. В наш класс скоро пр..будут братья близнецы и несомненно мы все хотим с ними познакомиться. 2. Солдаты стоявшие справа от дороги были одеты в (ярко)красные мундиры остальные воины в зеленые. 3. Богдан Хмельницкий однако считал что об(?)единенное (русско)украинское войско н..кто не сможет победить. 4. Многие произведения (древне)русской литературы как-то «Поучение Владимира Мономаха», «Повесть временных лет», «Житие Бориса и Глеба» вряд ли оставят кого(либо) равнодушным. 5. (Юго)западный ветер редкий гость в этих широтах. 6. Моя сестра училась на (финансово)экономическом факультете туда ее устроил наш дядя по отцу но всегда говорила что предпочла бы стать филологом. 7. Ты пригнись золотая рож(?) и укрой от злых ворогов. 8. Действительно он свободно говорил (по)английски и (по)немецки и (по)французски.

Упражнение № 23

Расставить и объяснить знаки препинания в связном тексте. Выписать любые 4 словосочетания, определить тип связи слов в них.

Коала

Коала самые оч..ровательные представители животного мира Австралии. Внешне они похожи на плюш..вых мишек. День они проводят сидя (не)подвижно на дереве. Когда же темнеет зверьки оживляются приводят в порядок свою шубку и приступают к трапезе. Единстве(н-нн)ая пища этих флегматичных созданий молодые побеги эвкалиптов. Коалы обожают эти деревья великаны. Даже яды содержащиеся в эвкалиптах коала научились использовать с выгодой для себя. Например когда становится нестерпимо жарко зверьки переб..раются на те виды эвкалиптов листья которых содержат жаропонижающие вещества. Действительно можно только диву даваться как коала приспособились жить на столь строгой и непитательной диете. Чтобы быть сытыми им в сутки нужно с(?)есть не менее одного килограмма листьев. Коала ведут малоподвижный образ жизн(е-и) и расход энергии у них невелик. Только поэтому им удается прокормить свой организм. Коала никогда не пьют воды так как необходимую влагу они получают из листьев.

Упражнение № 24

Расставить и объяснить знаки препинания в связном тексте. Выписать по два примера на согласование, управление и примыкание.

Белки

Ранняя весна встречает белок (не)слишком богатыми запасами оставшимися с осени. К сож..лению ветер уже рассеял семена шишек которые белки так любят. Шишки на деревьях еще висят однако семян в них уже нет. Но под снегом можно отыскать целую шишку зимой белка учует ее даже под метровым сугробом или ж..лудь соб..рающийся прор..сти. Шишки белка потрошит про(ф-фф)е(с-сс)ионально. За восем(?)десят секунд она оставит от шишки голый стерженёк. На еловую правда потратит (в)трое больше времени. В весеннем лесу белка может полакомиться молодыми почками побегами ранними грибами. Кстати грибы белка очень любит. Зап..сает их на зиму сушит нанизывая на сучки. Впрочем белка охотно с(?)ест и птичьи яйца и пт..нцов и улиток и насекомых. Характер у белки задиристый. Она умеет отвоевывать себе место. Не задумываясь займет сорочье гнездо какое (по)крепче и (по)больше. Старые вороньи гнезда ее любимая находка.

Упражнение № 25

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Обособленные определения». Выписать по два примера на согласование, управление и примыкание.

1. Покрытая снегом дорога напоминала белую скатерть и мы даже не хотели наступать на нее. 2. Она написала что будет ждать его в беседке увитой плющ..м. 3. Во дворе действительно стояла машина. Заляпанная чуть не до краев грязью она не привлекала к себе внимания. 4. Впереди шел наш малыш гордый от сознания своего успеха. 5. Татьяна тихая и печальная сидела у окна и смотрела на горизонт. 6. Из их окон неслась музыка такая громкая и веселая что Мересьеву то(же) захотелось танцевать. 7. Он приказал немедле(н-нн)о вернуть все вещи украденные вчера. 8. (Не)расчищенная с утра дорожка теперь была завалена снегом до такой степени что по ней нельзя было пройти. 9. Все ребята очень довольные поездкой разошлись по своим палатам. 10. Сшитая из хорошей ткани эта куртка прослужила мне очень долго. 11. Воспитанный в строгих религиозных традициях Павел не принимал этих новых веяний.

Упражнение № 26

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Обособленные определения». Выполните синтаксический разбор выделенного предложения.

1. Книги сдела(н-нн)ые из пергамента ценились дороже берест(е-я)ных. 2. Сдела(н-нн)ая из стари(н-нн)ого китайского фарфора эта ваза очень ценилась среди искусствоведов. 3. Коротко стриже(н-нн)ые волосы ее вовсе не казались мне красивыми. 4. И все эти глаза добрые и злые грустные и веселые сейчас были устремлены на меня. 5. Раскрасневшаяся от быстрого бега она была очень хороша собой. 6. Эта пропасть действительно очень глубокая вызывала во мне какой(то) суеверный ужас. 7. В кресле ссутулившись сидела Наташа совершенно измученная долгой дорогой. 8. Не на шутку встревоженная этими известиями мать отправилась к Андрею который по ее мнению мог что-то знать о Павле. 9. Послы преподнесли царице шкатулку. Великолепно раскрашенная лучшими художниками Германии она казалась настоящим произведением и(с-сс)ку(с-сс)тва.

Упражнение № 27

Расставьте и объясните знаки препинания по теме «Сравнительный оборот. » Выполнить синтаксический разбор предложения № 3.

Пантера ласкалась возле моих ног точно ручная кошка. 2. Осенние листья словно разноцветные бабочки кружились в воздухе. 3. Было (по)настоящему холодно и морозный воздух как огонь обжигал легкие. 4. Словно звери набросились враги на русского богатыря но к счастью не смели его одолеть. 5. А по-моему белая стена немного выше чем синяя. 6. Чем дальше мы заходили в лес тем темнее становилось вокруг. 6. Он пользуется широкой известностью как талантливый музыкант. 7. Малыши будто испуга(н-нн)ые зверьки жались к стенам.8. Земля была укутана снегом словно огромным пуховым покрывалом. 9. Мы помним о Суворове как о лучшем полководце России. 10. Над нами висела луна будто огромная головка сыра а вокруг нее словно мыши толпились звезды. 11. Характер у холерика как шторм на море. 12. Тебя как собстве(н-нн)ое сердце нельзя забыть и заменить.

Упражнение № 28

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Обособленные обстоятельства и дополнения». Выполнить синтаксический разбор пятого предложения.

1. Украсив ёлку дети выбежали на улицу и стали играть в снежки. 2. Одевшись Ольга Андреевна вышла на крыльцо и естественно Каштанка тут же с лаем бросилась ей (на)встречу. 3.За исключением двух человек все проголосовали за такое решение. 4. Я ожидал бурного возмущения но к моему огромному удивлению все согласились с принятым решением кроме двух-трех человек. 5. Я заметил что кроме меня все были очень довольны этой лекцией. 6. Мы разумеется будем продолжать эксперимент (не)взирая на все эти трудности 7. Даша не снимая пальто и не разуваясь бросилась к письме(н-нн)ому столу. 8. Рыжий конь пришел к финишу первым (не)смотря на небольшое повреждение колена. 9. Он шел по улице (не)смотря по сторонам. 10. (Не)взирая на мелкие погрешности работа несомненно производила приятное впечатление.

Упражнение № 29

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Разные виды оборотов». Составить словарный диктант из шести слов на правило, к которому относится выделенное слово и объясняя нужную орфограмму.

1. Кроме нескольких сухарей я к сожалению не нашел (з-с)десь н..какой другой пищи. 2. Мы впрочем двигались вперед (не)взирая на пронизывающий ветер. 3. Пшеница к счастью выросла пр..восходная (не)смотря на то что лето выд..лось дождливым.4. Переступив порог послы оказались в огромном зале украшенном еловыми ветками. 5. Испуганный этими криками я разумеется бросился вон из комнаты. 6. Она смотрела на рассыпа(н-нн)ый по полу сахар и по ее лицу текли слезы 7. Все малыши точно ц..плята (з-с)бились в одну кучу. 8. Великая Отечественная война вошла в историю как самая кровопролитная из всех войн. 9. Чем выше мы поднимались тем труднее становилось дышать. 10. Поморщившись он поднял эти лохмотья скользкие от грязи. 11. Я однако надеюсь что помимо тебя н..кто (не)узнает моей тайны.

Упражнение № 30

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Уточнение». Выполнить фонетическую транскрипцию выделенных слов.

1. В Нежине (не)большом украинском городке Гоголь закончил школу. 2. Десятого февраля 1837г. умер А. С. Пушкин. 3. В конце зимы десятого февраля 1837 г. скончался А.С. Пушкин. 4. В России сейчас стоят лютые морозы а (з-с)десь в Австралии скоро наступит лето. 5. Петр Гринев главный герой повести «Капитанская дочка». 6. Маша Миронова главная героиня повести «Капитанская дочка» вышла замуж(?) за Петра Гринева. 7. Наверное там на юге р..стут уд..вительные цветы и деревья. 8. Емельян Пугачев лидер крестьянского восстания. 9. На стене висел портрет Лермонтова великого русского поэта. 10. Конечно же моя мама учительница русского языка не могла равнодушно относиться к такой безграмотности. 11. Двадцать второго июня в четыре часа пят(?)надцать минут (по)московскому времени немцы сбросили бомбы на самые крупные города СССР.

Упражнение № 31

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Уточнение». Найти безличное предложение и неопределенно-личное( указать тип предложения в скобках после него).

1. Природа (з-с)десь несомненно великолепная. Но именно сейчас на рассвете мне почему(то) захотелось домой. 2. Разумеется все дети особенно самые маленькие обрадовались узнав что будут показывать мультфильмы. 3. Все великие русские писатели в том числе и Пушкин были настоящими патриотами. 4. Алмаз самый твердый камень на свете. 5. Он прот..нул мне алмаз самый твердый камень на свете. 6. Атоллы то есть коралловые острова можно увидеть в Тихом океане. 7. Теперь мне казалось что выстрелы слышат(?)ся справа со стороны леса. 8. Действительно в перепись включили всех даже младенцев чем немало насмешили население поселка. 9. Вавилон самый большой город древнего мира в эпоху своего ра(з-с)цвета насчитывал 200 тысяч(?) жителей. 10. Мухов совсем (не)большой городок.

Упражнение № 32

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Разные виды оборотов». Придумайте два предложения с любыми оборотами и объясните знаки препинания при них.

1. Д. .кари (с)начала двинулись мне (на)встречу но вероятно мой воинстве..ый вид их устрашил потому что они вдруг остановились угрожая мне оружием лишь издалека. 2. Слома..ые ветки н..кто не уб..рал (не)смотря на то что они мешали движению на дороге. 3. Кроме этих двух генералов по приказу царя были арестова..ы некоторые молодые офицеры. 4.Чем ближе мы подходили к торфя..ому болоту тем труднее становилось дышать. 5. Этот порошок по-моему всем известен как прекрасное средство от мышей. 6. Ране..ые медле..о шли по дороге еще скользкой после ледя..ого дождя. 7.Старый монах осторожно взял в руки стилос деревя..ую палочку для письма 8. Новгород один из древнейших русских городов расположен на высоком берегу реки.

Упражнение № 33

Расставить и объяснить знаки препинания по теме «Разные виды оборотов». Выполнить синтаксический разбор предложения № 1

1. В лицо им дул ветер холодный и неприятный. 2. Перекинутый через овраг мост за тридцать пришел в негодность. 3. Пристыже..ый этими словами он замолчал. 4. Разруше..ые до основания эти дома производили жалкое впечатление. 5. Помимо Франции молодой архитектор посетил так(же) Англию Голландию и Швейцарию. Впрочем ему нигде не понравилось кроме Англии. 6. В отличие от Некрасова Достоевский плохо относился к идее революции. 7. Все члены семьи даже бабушка считали что я должен срочно уехать. 8. Каллиграфия то есть чистописание раньше препод..валась в школах как отдельный предмет. 9. Невзирая ни на что я верю что мы победим. 10. Наша школа лицей была построена двадцать лет назад. 11. На кровати спали малыши тихо посапывая во сне.

Упражнение № 34

Превратить данные ниже фразы в предложения с прямой речью, используя схемы, где слова автора разрывают прямую речь. Объяснить правописание мягкого знака.

1. Откройте настеж(?) все окна, потому что в комнате душно. 2. Может быть, нужно зажеч(?) свет? В комнате почти темно. 3. Больно уж ты горяч(?). Таким людям тяжело жить. 4. Когда раздался первый толч..к из жилищ(?) стали поспешно выб..гать люди. 5. Киньте мне ключ(?)! Я попробую отпереть замок. 6. Боюсь что под(?)ем на эту гору покажется вам слишком тяжелым. 7. Не прик..сайтесь! Этот провод б(?)ет током! 8. Ты хочешь купить эту брош(?)? Но она слишком дорого стоит. 9. Война всегда раз(?)единяет людей и даже друзей пр..вращает во врагов. 10. Намаж(?)те хлеб маслом. Я хочу, чтоб вы попробовали его и сказали, нравит(?)ся вам такое масло или нет. 11. Я шест(?)десят лет прожил на свете но такого ужаса н..когда не вид..л.

Упражнение № 35

Расставить и объяснить знаки препинания при прямой речи, изменяя, где нужно, маленькую букву на большую. Выписать по два примера на согласование, управление и примыкание.

1. Кажется этот панц..рь уже совсем проржавел заметил он. 2. Вы вероятно хотите побывать в Грец..и поинтересовался мой спутник. 3. Бабушка сказала ох ты слишком быстро бежишь внучка! 4. Когда охотники увид..ли лисиц. .н хвост рассказывала малышка они сразу же спустили собак. 5. Ты покормила ц..плят строго спросила мама я сейчас проверю. 6. Ура закричали дети сейчас ц..гане будут танцевать. 7. Скажите доктор моя болезнь серьезна спросил пац..ент присев на краешек стула. 8. Эта ц..стерна ответила женщина вмещает очень много воды. 9. Отец спросил зачем к тебе подходил этот краснолиц..й человек? 10. Ц..ц прикрикнул на детей старик я буду решать кто пойдет первым. 12. Вакц..ну уже привезли сказал доктор завтра мы сможем начать делать прививки.

Упражнение № 36

Расставить и объяснить знаки препинания в связном тексте. Найти в тексте по одному примеру на каждый тип сказуемого.

Дубки

Дубки (не)большой городок расположе..ый на правом берегу Днепра. Он был построен (не)далеко от огромной дубовой рощи и наверное именно поэтому получил такое название. До наших дней разумеется дубовая роща не сохр..нилась. Ее (давным)давно вырубили и на ее месте сейчас возвышают(?)ся многочисле. .ые постройки. Однако посреди города и ныне можно увид..ть могучий дуб который по словам старожилов остался(таки) с давних времен. Еще жители Дубков гордят(?)ся стари..ой церковью стоящей на горе. Поднявшись на гору можно долго любоват(?)ся окрес(?)ностями. Кроме того горожане очень любят свой парк в котором р..стут ре(д-т)кие породы деревьев. (Не)смотря на то что Дубки лежат в средней полосе России в (з-с)дешнем парке можно встретить типично южные деревья катальпу акацию хлебное дерево и т.д. Как вам удает(?)ся выр..стить такую красоту спрашивают приезжие. Но мес(?)ные жители только улыбают(?)ся и стойко хр..нят свои секреты.

Упражнение № 37

Расставить и объяснить знаки препинания в связном тексте. Выполнить фонетическую транскрипцию выделенных слов.

Антарктика

Антарктика это южная часть трех океанов Тихого Атлантического и Индийского. В суровых водах плывут огромные ледя..ые горы айсберги. Несмотря на тяж..лые полярные условия жизни Антарктика очень богата ценными промысловыми животными как-то китами моржами тюленями. Ежегодно в водах Антарктики охотит(?)ся советская китобойная флотилия состоящая из шест(?)надцати судов. Смелых моряков китобоев ничто не пугает ни великаны айсберги пр..граждающие путь ни сильные-пр..сильные штормы. Храбро бор(я-ю)тся они со стихией. Во время охоты кит стремясь уйти от пр..следователей развивает беше..ую скорость. Иногда ему к великому неудовольствию моряков удается уйти но чаще его все(таки) убивают. Из кожи кита изготавл(е-и)вают обувь а из зубов много разных вещей. Это и шахматы и домино и различные украшения. Китобойный промысел важное дело но опасное.

Упражнение № 38

Расставить и объяснить знаки препинания, объяснить правописание НЕ с разными частями речи. Определить типы всех сказуемых в предложении № 10

1. Погода стоит отнюдь (не)жаркая и у меня нет н..какого желания гулять. 2. Все ребята вошедшие в состав нашей (з-с)борной оказались (не)высокими а среднего роста. 3. Задача у вас безусловно (не)простая но помимо нее вам придет(?)ся выполнить еще (кое)какие задания. 4. По мнению моих родителей я (не)зря тратил время на курсах. 5. Катя в очередной раз решила задачу (не)правильно она вообще терпеть не могла этот предмет и отшвырнула тетрадь в угол. 6. Эта задача такая простая на первый взгляд на деле оказалась очень сложной и все к сож..лению решили ее вовсе (не)верно. 7. Так и (не)понятая до конца эта тема постоянно вызывала у меня трудности. 8. Справа тянулись (не)воздела..ые поля слева вспаха..ые и засея..ые. 9.Курить здоровью вредить. 10. Задача (не)решена строго сказал учитель Я (не)смогу поставить тебе хорошую отметку.

Упражнение № 39

Из двух предложений выберите то, в котором допущена грамматическая ошибка, и перепишите его, исправив эту ошибку. Верное предложение переписывать не надо. Обведите номера безличных предложений.

1 Идя на вокзал, мы спорили о будущем. Идя по темной улице, мне было страшно. 2. Придя на море, вода была теплой. Прочитав книгу, я подготовил о ней отзыв. 3. Я увидел девочку, читающая книгу. Это был рассказ о человеке, победившем всех врагов.4. Для обоих мальчиков привезли подарки. У обоих школьниц были ярко-голубые платья. 5. У шестисот детей не было прививок. Для семиста детей привези вакцину. 6. У многих солдатов не было оружия. Для наших партизан невозможного не было. 7. Надо будет купить в магазине пять килограмм апельсинов. Мы купили два ящика помидоров. 8. Из магазина вышла высокая женщина. Со школы я обычно возвращаюсь в три часа дня. 9. Мальчик очень скучал за мамой. Конечно, я скучаю по родителям.

8 упражнений, которые вы должны выполнять, по мнению персональных тренеров

Наличие структурированного плана тренировок является ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Оставаясь активным, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье, но есть определенные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок, потому что они могут помочь вам достичь вашей первой стойки на руках или других целей. Не говоря уже о том, что эти упражнения улучшат вашу силу и принесут только пользу вашим тренировкам в долгосрочной перспективе.

С помощью личных тренеров мы определили лучшие упражнения, которые вам следует делать. Вы также можете изменить эти упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и получить те же преимущества. Добавьте эти одобренные экспертами упражнения к своим тренировкам уже сегодня.

1. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором вы поднимаете тяжелый вес с пола, сгибаясь в бедрах и вставая обратно. Есть много вариантов на выбор, будь вы новичок или опытный тяжелоатлет. Некоторые варианты включают становую тягу с гирями, румынскую становую тягу, обычную становую тягу, становую тягу на прямых ногах, становую тягу сумо и становую тягу с трэп-грифом (или шестигранным грифом).

«Стовая тяга — отличное упражнение, потому что она помогает укрепить кор, спину, плечи, мышцы рук, а также ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Джон Гарднер, персональный тренер, сертифицированный NASM. Он объясняет, что становая тяга является важным упражнением, которое одновременно стимулирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, позволяя одновременно задействовать больше мышц. «Вы будете сжигать больше калорий, а также делать это упражнение чрезвычайно эффективным по времени», — добавляет Гарднер. В результате выполнения становой тяги ваша осанка также улучшится из-за того, что она воздействует на мышцы спины и плечи.

Если вы планируете заниматься становой тягой, попросите личного тренера или опытного тяжелоатлета понаблюдать за вашей формой. Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении становой тяги, заключается в том, что они приседают (и слишком сильно сгибают колени) вместо того, чтобы сгибаться в бедрах. Еще одна ошибка — выгибать или округлять спину вместо того, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы. Это может привести к травме нижней части спины из-за давления на спину. Вы также должны помнить, чтобы не перенапрягать шею и голову и держать их на прямой линии.

Если у вас в анамнезе хронические проблемы со спиной, травмы позвоночника или вы беременны, перед выполнением этого упражнения лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером.

2. Отжимания

Отжимания полезны для развития силы верхней части тела и нацелены на грудь, трицепсы, спину и плечи. Хотя это хорошо известное упражнение, оно часто выполняется неправильно — даже опытными спортсменами.

«Прелесть отжиманий в том, что их можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем навыков», — говорит доктор Бриттани Ноэль Роблес, сертифицированный персональный тренер и акушер-гинеколог. Некоторые модификации включают в себя отжимание от стены или поднятие рук на наклонной поверхности, чтобы усложнить упражнение. Как только вы освоите отжимания под этими углами, вы можете взять их на пол и практиковать их, меняя темп или положение рук.

«Каждый должен включить отжимания в свою тренировку, потому что это функциональное упражнение, которое применимо к реальным ситуациям», — говорит Роблес. «В частности, отжимания тренируют функциональный образец горизонтального толкания или способность отталкивать предметы от себя».

3.

Жим Паллофа

Жим Паллофа — это движение против вращения, ограничивающее вращение позвоночника. Это упражнение считается основным силовым упражнением, которое можно легко выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера. «Ваша поперечная мышца живота, или внутренний пояс, помогает укрепить нижнюю часть спины как глубокую мышцу кора», — говорит Джеймс Шапиро, спортивный тренер из Лос-Анджелеса. «Задействуя его больше и становясь сильнее, вы сможете увеличить свою силу в сложных движениях и усилить активацию прямой мышцы живота (ваших шести кубиков)».

Существуют варианты, позволяющие эффективно тренировать мышцы кора. Для выполнения этого движения вам понадобится эспандер, привязанный к силовой раме (или прочному основанию), или тросовый тренажер с ручкой, установленной в зависимости от того, будете ли вы стоять или стоять на коленях. Вы можете выполнять это движение, стоя в шахматном порядке, стоя на коленях наполовину или стоя на коленях. Если у вас проблемы с нижней частью спины, жим Паллофа можно выполнять как сидя, так и лежа на спине на полу. Шапиро рекомендует новичкам начинать с очень легкого веса и удерживать это положение во время дыхания.

4. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это упражнение, которое могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены для укрепления верхней части спины. Это также улучшает ретракцию лопатки, что может помочь вам подготовиться к подтягиваниям, если ваша цель — освоить их. Как правило, перевернутую тягу можно выполнять с помощью подвесных ремней TRX или штанги, расположенной на стойке над вами, когда вы находитесь в наклонном горизонтальном положении. Ваши руки должны полностью выпрямиться над вами, при этом ваше тело должно парить над полом.

«Чтобы сделать перевернутую тягу более сложной, вы можете опустить штангу, сделать шаг вперед, поднять ноги на ящик или добавить вес», — говорит Крис Мацуи, сертифицированный специалист по силовой подготовке и тренер США по тяжелой атлетике. Если вам нужна модификация, он предлагает отвести ноги дальше назад, поднять штангу вверх или согнуть колени.

5. Приседания в шпагате

Приседания в шпагате — это упражнение на одной ноге, которое заставляет вас использовать мышцы кора для баланса. Он нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть также несколько способов сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. «Это не техническое упражнение, поэтому его легче выполнять с меньшим количеством шаблонов компенсации, о которых нужно беспокоиться», — говорит Мацуи.

Сплит-приседания можно выполнять с гантелями, штангой, гирями или собственным весом. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую поверхность, чтобы выполнить болгарский сплит-присед (еще один вариант сплит-приседания), или, чтобы изменить его, вы можете оставить заднюю ногу на полу и использовать собственный вес.

6. Приседания с гантелями для жима

Приседания с гантелями для жима, также известные как подруливающие, представляют собой комплексное упражнение, которое начинается с приседания со штангой на груди и заканчивается жимом над головой. Это движение всего тела можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Это силовое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения при переходе от приседания к жиму.

«С точки зрения физической подготовки, при адекватном весе и правильном темпе, это движение всего тела действительно может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему», — говорит Шинэква Кершоу, личный тренер в Blink Fitness. Она предлагает, чтобы, если у вас есть ограничения в коленях, приседать только до параллели или чуть выше. Это также можно выполнять как присед сидя на ящике или стуле. Если у вас есть проблемы с жимом над головой, другой вариант, который предлагает Кершоу, — это приседания со сгибанием рук на бицепс.

7. Приседания

Традиционные приседания являются важным упражнением, поскольку они нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс и даже верхнюю часть тела. Вы можете нагружать присед, используя гантели, штанги, гири и мешки с песком. «Приседания — это не только функциональное движение, которое имитирует повседневную жизнь, такую как сидение и стояние на стуле, но и повышает уровень анаболических гормонов и важно для силы позвоночника и кора», — объясняет фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Натали Ико.

Существуют также различные варианты приседаний, такие как прыжки с приседаниями, приседания на одной ноге, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с кубком, приседания сумо и многое другое. «Приседания укрепляют мышцы вокруг колена, чтобы помочь предотвратить травмы колена и могут помочь улучшить гибкость при более широком диапазоне движений», — говорит Ико.

Если вы новичок в приседаниях и еще не освоили это упражнение, Yco предлагает попробовать приседания у стены с мячом для устойчивости, помещенным между спиной и стеной. Начните в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной к мячу, и опуститесь в положение сидя, согнув колени под углом 9.Угол 0 градусов. Цель состоит в том, чтобы плотно прижать нижнюю часть спины к мячу. Эта модификация снимает нагрузку с нижней части спины и облегчает приседание.

8. Махи гири

Упражнения с гирями стали популярными даже за пределами любителей кроссфита. Одно из упражнений, которое особенно любят специалисты по фитнесу, — это махи гирями. Упражнение для всего тела задействует ваши бедра, кор, подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть тела для создания взрывного движения. Это отличный способ сделать кардио, а также укрепить заднюю часть цепи (заднюю часть тела).

«Мне нравятся махи гирями двумя руками, потому что это упражнение развивает общую силу тела, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему», — говорит Дженнифер Конройд, сертифицированный тренер ACE и тренер по легкой атлетике в США. Перед выполнением махов с гирей (или любого другого упражнения с гирями) вам следует обратиться к специалисту по тренировкам с гирями, который научит вас правильной технике. Тренировка с гирями заключается в том, чтобы сначала освоить технику, прежде чем переходить к махам или рывкам тяжелых гирь.

«Это действительно феноменальное универсальное упражнение, и важно сосредоточиться на хорошей осанке и использовании бедер для создания движения», — говорит Конройд. Если вы только учитесь качаться, она предлагает изменить движение, уменьшая вес гири, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении. Если у вас есть травмы плеча или нижней части спины, возможно, вы не лучший кандидат на махи гирями, и вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать их в первую очередь.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

8 лучших упражнений для снижения веса

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Помимо помощи в похудении, физические упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Ходьбу легко включить в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме Ходьба — отличное упражнение
для начинающих, так как ею можно заниматься где угодно, не требуется оборудования,
и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Попробуйте включить больше прогулок в свои
повседневных занятий.

2. Бег трусцой или бег

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7 км/ч) (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если вы считаете, что бег трусцой или бег на открытом воздухе оказывает негативное воздействие на ваши суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме Бег трусцой и бег
— отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок
. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими
хроническими заболеваниями.

3. Велоспорт

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе 12–12 минут. 13,9 миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме Езда на велосипеде
отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, ею можно заниматься на велосипеде на открытом воздухе или
в помещении на велотренажере. Это было связано с различными преимуществами для здоровья,
включая повышение чувствительности к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

4. Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

По данным Harvard Health, подсчитано, что человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15, 16, 17).

Резюме Тренировки с отягощениями
могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. 9 мая0007 также помогает вам нарастить мышечную массу, что повышает уровень метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, составляет
.

5. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), представляет собой широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование из 9активные мужчины обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (18).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (19, 20, 21).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме Интервальная тренировка
— это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим типам упражнений
, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включив интервальные тренировки
в свой распорядок дня, вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время.

6. Плавание

Поделиться на Pinterest

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий при гребле на спине, 372 калории при брассе, 409 калорий при плавании баттерфляем и 372 калории при плавании по воде (5).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (22).

Еще одним преимуществом плавания является то, что оно не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме Плавание — отличное
упражнение с низкой нагрузкой для людей, стремящихся похудеть. Кроме того,
может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.

7. Йога

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см)( 23).

Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического самочувствия (23).

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам сопротивляться нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела (24, 25).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Резюме Йога — отличное упражнение для похудения
, которым можно заниматься практически в любом месте. Он не только сжигает
калорий, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде
.

8. Пилатес

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (26 минут). ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28). ).

Помимо потери веса, пилатес, как было показано, уменьшает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29)., 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес — отличное
упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть, одновременно улучшая другие
областей вашей физической подготовки, такие как сила, баланс, гибкость и
упражнений.0007 выносливость.

На сколько реально можно сбросить вес?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

Начальный вес. Люди, которые весят больше, как правило, теряют больше килограммов, чем те, кто весит на
меньше. Тем не менее, процент потерянной массы тела одинаков (31).
Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы,
, который снижает ваш RMR или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Более низкий RMR на
может затруднить похудение (32, 33).
Пол. Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что
может повлиять на их RMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем 90 007 женщин, даже если они потребляют такое же количество калорий (32).
Диета. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Таким образом, дефицит калорий необходим для потери 9Вес 0007 (34).
Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить
скорость потери веса и даже усилить тягу к нездоровой пище (35, 36).
Заболевания. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес
медленнее (31, 37, 38).
Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который
может повлиять на некоторых людей с ожирением (31).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (39).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (40, 41).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (42).

Важно помнить, что потеря веса — нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме Многие факторы влияют
на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство
экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или примерно 1%
веса вашего тела.

Итог

Многие упражнения могут помочь вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Стенд Международного общества спортивного питания: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

Комментарий
Открытый доступ
Опубликовано: 26 сентября 2007 г.

Bill Campbell ¹ ,
Richard B Kreider ² ,
Tim Ziegenfuss ³ ,
Paul La Bounty ⁴ ,
Mike Roberts ⁵ ,
Darren Burke ⁶ ,
Джейми Лэндис ⁷ ,
Гектор Лопес ⁸ и
…
Хосе Антонио ⁹

Журнал Международного общества спортивного питания том 4 , номер статьи: 8 (2007) Процитировать эту статью

286 тыс. Доступов
173 Цитаты
305 Альтметрический
Сведения о показателях

Abstract

Заявление о позиции

Следующие семь пунктов, касающихся потребления белка для здоровых, занимающихся физическими упражнениями людей, составляют позицию Общества. Они были одобрены Исследовательским комитетом Общества. 1) Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше пищевого белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. 2) Потребление белка 1,4-2,0 г/кг/день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить тренировочную адаптацию к тренировкам. 3) Будучи частью сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, потребление белка на этом уровне не наносит вреда функции почек или костному метаболизму у здоровых, активных людей. 4) В то время как физически активные люди могут получать свои ежедневные потребности в белке за счет разнообразного регулярного питания, дополнительный белок в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка для спортсменов. 5) Различные типы и качество белка могут влиять на биодоступность аминокислот после приема белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим с точки зрения оптимизации восстановления и/или адаптации к тренировкам еще предстоит убедительно продемонстрировать. 6) Соответствующее время приема белка является важным компонентом общей программы тренировок, необходимым для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания мышечной массы тела. 7) При определенных обстоятельствах добавки с определенными аминокислотами, такими как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после тренировки.

Безопасность потребления белка выше RDA

Популярные средства массовой информации часто ошибочно сообщают, что хронически высокое потребление белка вредно для здоровья и может привести к ненужной метаболической нагрузке на почки, ведущей к нарушению почечной функции. Еще одна проблема, на которую часто ссылаются, заключается в том, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают выведение кальция, тем самым увеличивая риск развития остеопороза. Оба эти опасения необоснованны, поскольку нет существенных доказательств того, что потребление белка в пределах, предложенных выше, будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых, тренирующихся людей.

Одним из основных спорных вопросов относительно потребления белка и функции почек является убеждение, что привычное потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы способствует развитию хронической почечной недостаточности из-за повышения клубочкового давления и гиперфильтрации [19, 20]. Большинство научных данных, цитируемых авторами [20], были получены на животных моделях и у пациентов с сопутствующим заболеванием почек. Таким образом, расширение этой взаимосвязи на здоровых людей с нормальной функцией почек нецелесообразно [21]. В хорошо спланированном проспективном когортном исследовании было высказано предположение, что высокое потребление белка не было связано со снижением почечной функции у женщин с нормально функционирующими почками [22]. Кроме того, сообщалось об отсутствии статистически значимых различий в возрасте, поле, весе и функции почек между невегетарианцами и вегетарианцами (группа, у которой было продемонстрировано более низкое потребление белка с пищей) [23, 24]. И невегетарианцы, и вегетарианцы имели одинаковую функцию почек и одинаковую скорость прогрессирующего ухудшения почечной физиологии с возрастом [24]. Предварительные клинические и эпидемиологические исследования показали положительное влияние диеты с относительно высоким содержанием белка на основные факторы риска хронического заболевания почек, такие как гипертония, диабет, ожирение и метаболический синдром. Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшего изучения роли диет с относительно высоким содержанием белка для снижения веса, источника (качества) и количества белка в рационе на распространенность и развитие заболеваний почек у групп риска [25, 26]. Хотя кажется, что потребление белка с пищей выше RDA не вредно для здоровых, тренирующихся людей, людям с легкой почечной недостаточностью необходимо внимательно следить за потреблением белка, поскольку данные эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что потребление белка с пищей может быть связано с прогрессированием заболевания. почечной недостаточности [21, 26].

В дополнение к почечной функции, связь между потреблением белка с пищей и костным метаболизмом также послужила причиной некоторых разногласий. В частности, существует опасение, что высокое потребление диетического белка приводит к выщелачиванию кальция из костей, что может привести к остеопении и предрасполагать некоторых людей к остеопорозу. Это предположение связано с ранними исследованиями, в которых сообщалось об увеличении кислотности мочи из-за повышенного содержания белка в пище, что, по-видимому, было связано с выведением кальция из костей для буферизации кислотной нагрузки. Однако исследования, сообщающие об этом эффекте, были ограничены небольшими размерами выборки, методологическими ошибками и использованием высоких доз очищенных форм белка [27]. В настоящее время известно, что содержание фосфатов в белковых продуктах (и добавках, обогащенных кальцием и фосфором) сводит на нет этот эффект. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что пожилые мужчины и женщины (сегмент населения, наиболее подверженный остеопорозу) должны потреблять с пищей белок выше текущих рекомендаций (0,8 г/кг/день) для оптимизации костной массы [28]. Кроме того, появляются данные исследований стабильных изотопов кальция, которые предполагают, что основным источником увеличения содержания кальция в моче из-за диеты с высоким содержанием белка является кишечный (диетический), а не резорбция кости [29].]. Кроме того, учитывая, что физические упражнения служат стимулом для увеличения количества белка в скелетных мышцах, рекомендуются уровни в диапазоне от 1,4 до 2,0 г/кг/сутки, чтобы трансформировать этот стимул в дополнительную сократительную ткань, что является важным предиктором прироста костной массы в период до начала лечения. -пубертатный рост [30, 31]. Необходимо провести дополнительные исследования у взрослых и пожилых людей в отношении физических упражнений, гипертрофии скелетных мышц и потребления белка и их кумулятивного воздействия на костную массу. В целом, отсутствуют научные доказательства, связывающие более высокое потребление белка с пищей с неблагоприятными последствиями для здоровых, тренирующихся людей. Однако существует множество научных публикаций, в которых задокументирована польза белковых добавок для здоровья многих систем органов. Таким образом, позиция Международного общества спортивного питания состоит в том, что активным пожилым людям требуется потребление белка в диапазоне от 1,4 до 2,0 г/кг/день, и этот уровень потребления является безопасным.

Качество белка и распространенные типы белковых добавок

Для получения дополнительного пищевого белка люди, занимающиеся физическими упражнениями, часто принимают протеиновые порошки. Порошковый протеин удобен и, в зависимости от продукта, также может быть экономически выгодным [32]. Обычные источники белка включают молоко, сыворотку, казеин, яйца и порошки на основе сои. Различные источники белка и методы очистки могут влиять на биодоступность аминокислот. Биодоступность аминокислот источника белка лучше всего рассматривать как количество и разнообразие аминокислот, которые перевариваются и всасываются в кровоток после приема белка. Кроме того, биодоступность аминокислот может также отражаться разницей между содержанием азота из источника белка, который попадает внутрь, и содержанием азота, который впоследствии присутствует в фекалиях. Рассмотрение биодоступности аминокислот в крови, а также их доставки к тканям-мишеням имеет огромное значение при планировании режима приема белка до и после тренировки. Белок, который обеспечивает адекватный циркулирующий пул аминокислот до и после тренировки, легко поглощается скелетными мышцами для оптимизации баланса азота и кинетики мышечного белка [33].

Качество источника белка ранее определялось несколько устаревшим коэффициентом эффективности белка (PER) и более точным индексом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Первый метод использовали для оценки качества источника белка путем количественного определения массы тела созревающих крыс при скармливании тестируемого белка. Последний метод был установлен Продовольственной и сельскохозяйственной организацией (ФАО, 1991 г.) как более подходящий метод оценки, в котором использовался аминокислотный состав тестируемого белка по сравнению с эталонным набором аминокислот, который затем был скорректирован с учетом различий в усвояемости белка [34]. ]. Справочное руководство Совета по экспорту молочных продуктов США для продуктов из сыворотки и лактозы США (2003 г.) указывает, что изолят сывороточного белка, полученный из молока, имеет самый высокий уровень PDCAAS из всех распространенных источников белка из-за высокого содержания в нем незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Казеин, полученный из молока, порошок яичного белка и изолят соевого белка также классифицируются как высококачественные источники белка, и все они имеют значение единицы (1,00) по шкале PDCAAS. Напротив, чечевица имеет значение 0,52, а клейковина пшеницы — всего лишь 0,25.

С коммерческой точки зрения, два наиболее популярных типа протеинов в форме пищевых добавок — это сыворотка и казеин. Недавние исследования детализировали реакцию аминокислот сыворотки на прием различных типов белков. Используя методологию трассировки аминокислот, было продемонстрировано, что сывороточный протеин вызывает резкое и быстрое увеличение содержания аминокислот в плазме после приема внутрь, в то время как потребление казеина вызывает умеренное, продолжительное увеличение содержания аминокислот в плазме, которое сохраняется в течение 7 часов после приема пищи. период [35]. Различия в усвояемости и абсорбции этих типов белков могут указывать на то, что прием «медленных» (казеин) и «быстрых» (сывороточный) белков по-разному опосредует белковый обмен всего организма из-за их пищеварительных свойств [35]. Другие исследования показали аналогичные различия в пиковых уровнях аминокислот в плазме после приема сывороточных и казеиновых фракций (т. е. сывороточные фракции достигают пика раньше, чем казеиновые фракции) [36, 37].

Прикладные исследования в области физических упражнений также продемонстрировали различное влияние различных белков на постпрандиальную реакцию аминокислот в крови и синтез мышечного белка после тренировки. Данные неоднозначны в отношении того, какой тип белка увеличивает чистый белковый статус (расщепление минус синтез) в большей степени после тренировки. Некоторые исследования показали, что, несмотря на разные модели реакции аминокислот в крови, чистый баланс мышечного белка был одинаковым у тех, кто принимал казеин или сыворотку [33]. Однако дополнительные исследования показали, что сывороточный протеин индуцирует прирост белка в большей степени, чем казеин [38]. Напротив, несколько других исследований показали, что казеин увеличивает отложение белка на более высоких уровнях, чем сывороточные белки [35, 37].

Рекомендация Международного общества спортивного питания заключается в том, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, пытаются восполнить свои потребности в белке за счет цельных продуктов. Когда добавки принимаются внутрь, мы рекомендуем, чтобы белок содержал как сывороточный, так и казеиновый компоненты из-за их высокой усвояемости белка, скорректированного количества аминокислот и способности увеличивать прирост мышечного белка.

Синхронизация белка

Общепризнанно, что активным людям требуется больше белка из-за увеличения внутримышечного окисления белка [39].] и расщепление белка [40], которое происходит во время упражнений, а также необходимость дальнейшего дополнения внутримышечного ресинтеза белка и ослабления протеолитических механизмов, которые возникают во время фаз восстановления после тренировки [41-43]. Таким образом, стратегически спланированный режим потребления белка, рассчитанный на физическую активность, является неотъемлемой частью сохранения мышечной массы или вызывания мышечной гипертрофии, обеспечения надлежащего восстановления после упражнений и, возможно, даже поддержания оптимальной иммунной функции. Ранее было обнаружено, что высокий уровень аминокислот в крови после тренировки с отягощениями является неотъемлемой частью стимулирования синтеза мышечного белка [44]. Накопляются данные, подтверждающие преимущества выбора времени приема белка и его влияние на прирост мышечной массы во время тренировок с отягощениями [45–49].]. Учитывая, что большая часть исследований на сегодняшний день была проведена по упражнениям с отягощениями, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить влияние времени приема белка на другие виды упражнений.

Исследования также выявили положительный эффект на иммунитет и здоровье, связанный с приемом белка после тренировки. Предыдущее исследование с участием 130 морских пехотинцев США [50] изучало влияние пищевых добавок (8 г углеводов, 10 г белков, 3 г жиров) сразу после тренировки на состояние различных маркеров здоровья. Эти данные были сопоставлены со 129субъекты, принимавшие небелковые добавки (8 г углеводов, 0 г белков, 3 г жиров), и 128 субъектов, принимавшие таблетки плацебо (0 г углеводов, 0 г белков, 0 г жиров). По завершении 54-дневного исследования исследователи сообщили, что у испытуемых, принимавших белковую добавку, было в среднем на 33% меньше посещений врача, в том числе на 28% меньше посещений из-за бактериальных или вирусных инфекций, на 37% меньше посещений, связанных с ортопедией, и на 83% меньше посещений из-за теплового удара. Более того, болезненность мышц после тренировки значительно уменьшилась у участников, принимавших белок, по сравнению с контрольными группами. Предыдущие исследования на животных моделях показали, что сывороточный протеин обладает иммуностимулирующими свойствами, вероятно, из-за высокого содержания в нем цистеина; аминокислота, необходимая для производства глутатиона [51, 52]. Следовательно, предыдущие исследования показали, что прием источника белка, богатого незаменимыми аминокислотами и легко усваиваемого, непосредственно перед и после тренировки полезен для увеличения мышечной массы, восстановления после тренировки и поддержания иммунной функции во время периодов тренировок с большим объемом. В то время как в этой статье подчеркивается потребление белка, одновременное употребление белка и углеводов до и/или после тренировки также способствует увеличению синтеза мышечного белка; результат, который, вероятно, связан с увеличением передачи сигналов инсулина после приема углеводов.

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что тренирующиеся люди должны потреблять высококачественный белок в течение периода времени, охватывающего их тренировку (т. е. до, во время и после).

Роль BCAA в тренировках

Аминокислоты с разветвленной цепью (т.е. лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно одну треть белка скелетных мышц [53]. Все большее количество литературы предполагает, что из трех BCAA лейцин, по-видимому, играет наиболее важную роль в стимуляции синтеза белка [54]. В этом отношении аминокислотные добавки (особенно BCAA) могут быть полезны для тренирующихся людей.

В нескольких исследованиях сообщалось, что, когда BCAA вводили людям в состоянии покоя, белковый баланс увеличивался либо за счет снижения скорости распада белка, либо за счет увеличения скорости синтеза белка, либо за счет сочетания того и другого [55, 56]. После упражнений с отягощениями у мужчин было показано, что добавление свободного лейцина в сочетании с углеводами и белком приводило к большему увеличению синтеза белка по сравнению с приемом такого же количества углеводов и белков без лейцина [57]. Тем не менее, большинство исследований, касающихся приема лейцина и синтеза белка, проводились с использованием животных моделей. Аналогичные исследования необходимо провести на здоровых людях, занимающихся силовыми упражнениями.

Было показано, что прием BCAA полезен во время аэробных упражнений. Было показано, что при приеме BCAA во время аэробных упражнений чистая скорость деградации белка снижается [58]. Не менее важно, что прием BCAA до и во время изнурительных аэробных упражнений у людей с уменьшенными запасами мышечного гликогена может также задержать истощение мышечного гликогена [59]. Когда BCAA давали бегунам во время марафона, это улучшало результаты «более медленных» бегунов (тех, кто завершил забег за 3,05–3,30 ч) по сравнению с «быстрыми» бегунами (теми, кто завершил забег менее чем за 3,05 ч). [60]. Хотя есть многочисленные сообщения о метаболических причинах усталости, таких как истощение гликогена, накопление протонов, снижение уровня фосфокреатина, гипогликемия и увеличение соотношения свободного триптофана/BCAA, увеличение соотношения свободного триптофана/BCAA может быть ослаблено с помощью добавок BCAA. . При длительных аэробных нагрузках увеличивается концентрация свободного триптофана и увеличивается его поглощение мозгом. Когда это происходит, вырабатывается 5-гидрокситриптамин (он же серотонин), который, как считается, играет роль в субъективном ощущении усталости. Точно так же BCAA транспортируются в мозг той же системой переносчиков, что и триптофан, и, таким образом, «конкурируют» с триптофаном за транспортировку в мозг. Поэтому считается, что когда определенные аминокислоты, такие как BCAA, присутствуют в плазме в достаточном количестве, это теоретически может уменьшить поглощение триптофана в головном мозге и, в конечном итоге, уменьшить чувство усталости [61, 62].

Кроме того, есть также исследования, которые предполагают, что прием BCAA во время длительных упражнений на выносливость может улучшить умственную работоспособность в дополнение к вышеупомянутым преимуществам производительности [60]. Тем не менее, не все исследования, посвященные добавкам BCAA, сообщают об улучшении физической работоспособности. В одном из таких исследований [63] сообщалось, что прием лейцина до и во время анаэробного бега до изнеможения (200 мг/кг массы тела) и во время силовых тренировок (100 мг/кг массы тела) не улучшал физическую работоспособность. Причины несоответствия результатов в настоящее время неясны, но, по крайней мере, кажется очевидным, что добавки с BCAA не ухудшают производительность.

Поскольку было доказано, что BCAA помогают в процессах восстановления после физических упражнений, таких как стимуляция синтеза белка, помощь в ресинтезе гликогена, а также задерживают наступление усталости и помогают поддерживать умственную функцию при аэробных упражнениях, мы рекомендуем употреблять BCAA (в дополнение к углеводам) до, во время и после тренировки. Было высказано предположение, что RDA для одного лейцина должна составлять 45 мг/кг/день для малоподвижных людей и даже выше для активных людей [53]. Тем не менее, хотя необходимы дополнительные исследования, поскольку BCAA встречаются в природе (т. е. животные белки) в соотношении 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин), можно рассмотреть возможность приема внутрь ≥ 45 мг/кг/день лейцина вместе с примерно ≥ 22,5 мг/кг/день изолейцина и валина в течение 24 часов для оптимизации общей адаптации к тренировкам. Это обеспечит соотношение 2:1:1, которое часто встречается в животном белке [64]. Не следует упускать из виду, что полноценные белки в цельных продуктах, а также большинство качественных протеиновых порошков содержат примерно 25% BCAA. Любой недостаток в потреблении BCAA из цельных продуктов можно легко исправить, потребляя сывороточный протеин во время тренировки; тем не менее, следует попытаться получить все рекомендуемые аминокислоты с разветвленной цепью из цельных источников пищевого белка.

Заключение

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что тренирующимся людям необходимо приблизительно от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день. Количество зависит от режима и интенсивности упражнений, качества потребляемого белка и состояния потребления энергии и углеводов у человека. Опасения, что потребление белка в этом диапазоне вредно для здоровья, необоснованны для здоровых, тренирующихся людей. Следует попытаться восполнить потребность в белке из цельных продуктов, но дополнительный белок является безопасным и удобным методом приема высококачественного пищевого белка. Время приема белка в период времени, охватывающий тренировку, имеет несколько преимуществ, включая улучшение восстановления и больший прирост безжировой массы. Было показано, что белковые остатки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, полезны для тренирующегося человека, включая увеличение скорости синтеза белка, снижение скорости деградации белка и, возможно, помощь в восстановлении после тренировки. Таким образом, тренирующимся людям требуется больше пищевого белка, чем их коллегам, ведущим малоподвижный образ жизни, который можно получить из цельных продуктов, а также из высококачественных дополнительных источников белка, таких как сывороточный белок и казеиновый белок.

Сокращения

г/кг/сут:: грамма на килограмм массы тела в день
ВСАА:: аминокислоты с разветвленной цепью

Ссылки

Институт медицины Национальной академии: Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементы). 2002, Вашингтон, округ Колумбия, National Academy Press
Google ученый
Лимон PW: Вне зоны: потребность в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000, 19 (5 Дополнение): 513S-521S.
КАС пабмед Google ученый
Совместное заявление о позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Медицинские спортивные упражнения. 2000, 32 (12): 2130-2145. 10.1097/00005768-200012000-00025.
Тарнопольский М. Потребность в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью. Питание. 2004, 20 (7-8): 662-668. 10.1016/j.nut.2004.04.008.
КАС пабмед Google ученый
Rand WM, Pellett PL, Young VR: Мета-анализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003, 77 (1): 109-127.
КАС пабмед Google ученый
Forslund AH, El-Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L, Young VR: Влияние потребления белка и физической активности на 24-часовой характер и скорость использования макронутриентов. Am J Physiol. 1999, 276 (5 часть 1): E964-76.
КАС пабмед Google ученый
Мередит К.Н., Закин М.Дж., Фронтера В.Р., Эванс В.Дж.: Потребность в пищевом белке и белковый метаболизм у мужчин, тренирующихся на выносливость. J Appl Physiol. 1989, 66 (6): 2850-2856.
КАС пабмед Google ученый
Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д.: Гендерные различия в кинетике лейцина и балансе азота у спортсменов, занимающихся выносливостью. J Appl Physiol. 1993, 75 (5): 2134-2141.
КАС пабмед Google ученый
Ламонт Л.С., Патель Д.Г., Калхан С.К.: Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость. J Appl Physiol. 1990, 69 (1): 1-6.
КАС пабмед Google ученый
«>
Friedman JE, Lemon PW: Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание пищевого белка. Int J Sports Med. 1989, 10 (2): 118-123.
КАС пабмед Google ученый
Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П.: Оценка потребности в белке для тренированных силовых спортсменов. J Appl Physiol. 1992, 73 (5): 1986-1995.
КАС пабмед Google ученый
Лемон П.В., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А.: Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992, 73 (2): 767-775.
КАС пабмед Google ученый
Лимон PW: Белки и аминокислоты, необходимые силовым спортсменам. Int J Sport Nutr. 1991, 1 (2): 127-145.
КАС пабмед Google ученый
Крайдер Р.Б., Алмада А.Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Калман Д.С., Кляйнер С.М., Лойтгольц Б., Лоури Л.М., Мендель Р., Стаут Дж.Р., Уиллоуби Д.С., Зигенфус Т.Н.: ISSN Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. 2004, 1 (1): 1-44.
Центральный пабмед Google ученый
Гейн П.С., Пикоски М.А., Мартин В.Ф., Болстер Д.Р., Мареш С.М., Родригес Н.Р.: Уровень белка в рационе влияет на обмен белка в организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. Метаболизм. 2006, 55 (4): 501-507. 10.1016/j.metabol.2005.10.012.
КАС пабмед Google ученый
Антонио Дж., Стаут Дж.Р.: Спортивные добавки. 2001, Филадельфия, Пенсильвания, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс
Google ученый
«>
Rennie MJ, Tipton KD: Метаболизм белков и аминокислот во время и после упражнений и влияние питания. Анну Рев Нутр. 2000, 20: 457-483. 10.1146/аннурев.нутр.20.1.457.
КАС пабмед Google ученый
Лимон PW: Потребность в белке для футбола. J Sports Sci. 1994, 12 Спец. №: S17-22.
КАС пабмед Google ученый
Metges CC, Barth CA: Метаболические последствия высокого потребления пищевого белка во взрослом возрасте: оценка имеющихся данных. Дж Нутр. 2000, 130 (4): 886-889.
КАС пабмед Google ученый
Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH: Потребление белка с пищей и прогрессирующий характер заболевания почек: роль гемодинамически опосредованного повреждения клубочков в патогенезе прогрессирующего гломерулярного склероза при старении, абляции почек и врожденных почечных заболеваниях. N Engl J Med. 1982, 307 (11): 652-659.
КАС пабмед Google ученый
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR: Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005, 2: 25-10.1186/1743-7075-2-25.
Google ученый
Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC: Влияние потребления белка на ухудшение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Энн Интерн Мед. 2003, 138 (6): 460-467.
ПабМед Google ученый
Бедфорд Дж.Л., Барр С.И.: Диеты и избранные методы образа жизни взрослых вегетарианцев, которые сами определили себя из популяционной выборки, предполагают, что они более «заботятся о своем здоровье». Int J Behav Nutr Phys Act. 2005, 2 (1): 4-10.1186/1479-5868-2-4.
Центральный пабмед пабмед Google ученый
Блюм М., Авербух М., Вольман Ю., Авирам А. Потребление белка и функция почек у человека: его влияние на «нормальное старение». Arch Intern Med. 1989, 149 (1): 211-212. 10.1001/архинте.149.1.211.
КАС пабмед Google ученый
Pecoits-Filho R: Потребление белка с пищей и заболевания почек в западной диете. Внести нефрол. 2007, 155: 102-112.
КАС пабмед Google ученый
Lentine K, Wrone EM: Новое понимание потребления белка и прогрессирования почечной недостаточности. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004, 13 (3): 333-336. 10.1097/00041552-200405000-00011.
ПабМед Google ученый
Гинти Ф. Диетический белок и здоровье костей. Proc Nutr Soc. 2003, 62 (4): 867-876. 10.1079/ПНС2003307.
КАС пабмед Google ученый
Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Э.: Влияние пищевых белковых добавок на экскрецию кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004, 89(3): 1169-1173. 10.1210/jc.2003-031466.
КАС пабмед Google ученый
Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL: Влияние пищевого белка на усвоение кальция и кинетические показатели метаболизма костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2005, 90 (1): 26-31. 10.1210/jc.2004-0179.
КАС пабмед Google ученый
Vicente-Rodriguez G: Как упражнения влияют на развитие костей во время роста? Спорт Мед. 2006, 36 (7): 561-569. 10.2165/00007256-200636070-00002.
ПабМед Google ученый
Vicente-Rodriguez G, Ara I, Perez-Gomez J, Dorado C, Calbet JA: Развитие мышц и физическая активность как основные факторы, определяющие набор массы бедренной кости в процессе роста. Бр Дж Спорт Мед. 2005, 39 (9): 611-616. 10.1136/бжсм.2004.014431.
Центральный пабмед КАС пабмед Google ученый
Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22 (1): 65-79. 10.1080/0264041031000140554.
ПабМед Google ученый
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Прием внутрь казеина и сывороточного протеина приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004, 36 (12): 2073-2081. 10.1249/01.MSS. 0000147582.99810.C5.
КАС пабмед Google ученый
Darragh AJ, Hodgkinson SM: Количественная оценка усвояемости пищевого белка. Дж Нутр. 2000, 130 (7): 1850С-6С.
КАС пабмед Google ученый
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 94 (26): 14930-14935. 10.1073/пнас.94.26.14930.
Центральный пабмед КАС пабмед Google ученый
Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D: Постпрандиальная кинетика диетических аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка. в людях. Дж Нутр. 2003, 133 (5): 1308-1315.
КАС пабмед Google ученый
Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B: Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиальной задержки белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280 (2): E340-8.
КАС пабмед Google ученый
Дангин М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гашон П., Бутелу-Деманж С., Рейфферс-Маньяни К., Фокван Дж., Баллевр О., Бофрер Б.: Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост количества белка в процессе старения человека. . Дж. Физиол. 2003, 549 (часть 2): 635-644. 10.1113/jphysiol.2002.036897.
Центральный пабмед КАС пабмед Google ученый
Родригес Н.Р., Вислоки Л.М., Гейн П.С. : Пищевой белок, упражнения на выносливость и обмен белка в скелетных мышцах человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10 (1): 40-45.
КАС пабмед Google ученый
Филлипс С.М., Пэрис Г., Рой Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р., Тамопольский М.А.: Адаптация метаболизма белков скелетных мышц, вызванная силовыми тренировками, в состоянии сытости. Может J Physiol Pharmacol. 2002, 80 (11): 1045-1053. 10.1139/y02-134.
КАС пабмед Google ученый
Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P: Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006, 136 (1 Приложение): 264S-8S.
КАС пабмед Google ученый
Yang Y, Jemiolo B, Trappe S: Экспрессия протеолитической мРНК в ответ на острые упражнения с отягощениями в одиночных скелетных мышечных волокнах человека. J Appl Physiol. 2006, 101 (5): 1442-1450. 10.1152/japplphysiol.00438.2006.
КАС пабмед Google ученый
Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Увеличение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995, 268 (3 часть 1): E514-20.
КАС пабмед Google ученый
Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273 (1 часть 1): E122-9.
КАС пабмед Google ученый
Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок белка и аминокислот на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32 (4): 467-477. 10.1007/s00726-006-0398-7.
КАС пабмед Google ученый
Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A: Влияние сывороточного изолята, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медицинские спортивные упражнения. 2007, 39(2): 298-307. 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef.
КАС пабмед Google ученый
Типтон К.Д., Боршейм Э., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Острый ответ чистого баланса мышечного белка отражает 24-часовой баланс после тренировки и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284 (1): E76-89.
КАС пабмед Google ученый
Эсмарк Б., Андерсен Д.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьер М.: Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Дж. Физиол. 2001, 535 (часть 1): 301–311. 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.х.
Центральный пабмед КАС пабмед Google ученый
Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р.: Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276 (4 часть 1): E628-34.
КАС пабмед Google ученый
Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С.: Белковые добавки после тренировки улучшают здоровье и уменьшают болезненность мышц во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol. 2004, 96 (3): 951-956. 10.1152/japplphysiol.00811.2003.
ПабМед Google ученый
Bounous G, Batist G, Gold P: Иммуноусиливающее свойство пищевого сывороточного белка у мышей: роль глутатиона. Клин Инвест Мед. 1989, 12 (3): 154-161.
КАС пабмед Google ученый
Bounous G, Kongshavn PA, Gold P: Иммуностимулирующие свойства концентрата диетического сывороточного белка. Клин Инвест Мед. 1988, 11 (4): 271-278.
КАС пабмед Google ученый
Mero A: добавки с лейцином и интенсивные тренировки. Спорт Мед. 1999, 27 (6): 347-358. 10.2165/00007256-199927060-00001.
КАС пабмед Google ученый
Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С.: Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью обеспечивают трансляционный контроль синтеза белка. Дж Нутр. 2006, 136 (1 Приложение): 227S-31S.
КАС пабмед Google ученый
«>
Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние вливаемых аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и организме человека. Clin Sci (Лондон). 1990, 79 (5): 457-466.
КАС Google ученый
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R: Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. Дж Нутр. 2006, 136 (1 Приложение): 269С-73С.
КАС пабмед Google ученый
Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренк А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж.: Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288 (4): E645-53. 10.1152/айпендо.00413.2004.
КАС пабмед Google ученый
«>
Blomstrand E, Newsholme EA: Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1992, 146 (3): 293-298.
КАС пабмед Google ученый
Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA: Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание. 1996, 12 (7-8): 485-490. 10.1016/S0899-9007(96)
-2.
КАС пабмед Google ученый
Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, Newsholme EA: Прием аминокислот с разветвленной цепью во время длительных упражнений — влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991, 63 (2): 83-88. 10.1007/BF00235174.
КАС пабмед Google ученый
«>
Blomstrand E: Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Дж Нутр. 2006, 136 (2): 544S-547S.
КАС пабмед Google ученый
Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э., Экблом Б.: Физическая и умственная усталость: метаболические механизмы и значение аминокислот в плазме. Бр Мед Булл. 1992, 48 (3): 477-495.
КАС пабмед Google ученый
Питканен Х.Т., Оя С.С., Руско Х., Нуммела А., Коми П.В., Сарансаари П., Такала Т., Меро А.А.: Добавка лейцина не увеличивает силовую или беговую производительность, но влияет на концентрацию аминокислот в сыворотке крови. Аминокислоты. 2003, 25 (1): 85-94.
КАС пабмед Google ученый
Шимомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время тренировки. Дж Нутр. 2004, 134 (6 Дополнение): 1583S-1587S.
КАС пабмед Google ученый

Ссылки для скачивания

Информация об авторе

Авторы и организации

Лаборатория спортивного питания, кафедра физического воспитания и физических упражнений, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa Флорида, 33620, США
Билл Кэмпбелл
Лаборатория упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлор, One Bear Place 97313, Waco, TX, 76798-7313, USA
Richard B Kreider
Исследовательская группа Огайо по науке о физических упражнениях и спортивном питании, Wadsworth Medical Center, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH, 44281, USA
Tim Ziegenfuss
Лаборатория упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлор, One Bear Place 97313, Waco, TX, 76798-7313, USA
Paul La Bounty
Applied Лаборатория биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здоровья и физических упражнений, Университет Оклахомы, 1401 Asp Avenue, Norman, OK, 73019, USA
Mike Roberts
Лаборатория физических упражнений, кафедра кинетики человека, Университет Св. Франциска Ксаверия, P.O. Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Канада
Darren Burke
Департамент биологии, Общественный колледж Лейкленда, 7700 Clocktower Drive, Kirtland, Ohio, 44094-5198, USA
Driv Медицинская школа Файнберга, отделение физической медицины и реабилитации, Реабилитационный институт Чикаго, 345 East Superior Street, Чикаго, Иллинойс, 60611, США
Гектор Лопес
Департамент по укреплению науки и здоровья, Флорида Атлантический университет, 2912 Колледж Авеню, Дэви, Флорида, 33314, США
Хосе Антонио

Авторы

Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

Richard B Kreider
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Академия
Tim Ziegenfuss
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Paul La Bounty
Посмотреть публикации автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Mike Roberts
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Darren Burke
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Jamie Landis
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Hector Lopez
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar
Хосе Антонио
Просмотр публикаций автора
Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

Автор, ответственный за корреспонденцию

Ричард Б Крайдер.

Дополнительная информация

Конкурирующие интересы

Автор(ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Права и разрешения

Открытый доступ Эта статья опубликована по лицензии компании BioMed Central Ltd. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License ( https://creativecommons.org/licenses/by/2.0 ), который разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.

Перепечатки и разрешения

Об этой статье

Единственные 8 упражнений, которые вам нужны, чтобы быть сильным на всю жизнь

Приседания — одно из самых важных функциональных упражнений, которое вам нужно, чтобы оставаться сильным в старости.

Изображение предоставлено: M_a_y_a/iStock/GettyImages

В ярких упражнениях нет недостатка. Но когда дело доходит до наращивания и поддержания силы на всю жизнь, единственные упражнения, которые вам нужны, — это несколько базовых движений.

Усилия, которые вы прикладываете к тренировкам, применяются в повседневной жизни, облегчая такие вещи, как сидение на стуле и подъем по лестнице. А эффективная фитнес-программа должна помочь вам выполнять повседневные дела с силой и уверенностью.

Вот единственные упражнения, необходимые для здорового старения, по словам тренеров. Обязательно включите эти функциональные упражнения в свои тренировки.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

1. Приседания

Когда вы садитесь на стул или кушетку, вы, по сути, выполняете приседания, согласно Питу МакКоллу, CPT, сертифицированному личному тренеру и ведущему подкаста All About Fitness. Приседания — это основное движение, которое вы делаете каждый день, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно, чтобы избежать травм.

А поскольку это упражнение для нижней части тела задействует очень много мышц, включая кор, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оно является одним из лучших силовых упражнений для пожилых людей.

Как делать приседания

Уровень мастерства Все уровни

Регион Ядро и нижняя часть тела

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер.
Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно, сохраняя хорошую форму). Ваши колени должны быть над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть прямо перед собой.
Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Когда вы стоите, опустите руки вниз по бокам.

2. Становая тяга

Становая тяга — это упражнение, которое каждый должен делать в той или иной вариации не реже одного раза в неделю, — говорит Джеймс Шапиро, CPT, персональный тренер из Калифорнии. Большинство ежедневных задач, которые вы выполняете, происходят перед вашим телом, поэтому легко забыть о мышцах спины (также называемых задней цепью). Эти мышцы помогают сохранить спину сильной и безболезненной.

Становая тяга с гантелями укрепляет спину, кор, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает ее незаменимой среди силовых упражнений для пожилых людей.

Как делать становую тягу с гантелями

Уровень мастерства Новичок

Регион Ядро и нижняя часть тела

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда бедра отталкиваются назад и опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине голеней.
Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь открыта, а плечи расправлены. Следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной.
Задействуйте корпус, чтобы сохранить эту позу, когда вы упираетесь ступнями в пол (как будто вы отталкиваете пол от себя ягодицами и подколенными сухожилиями), чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.

Совет

Несмотря на то, что становая тяга сосредоточена на нижней части тела, становая тяга также является отличным базовым упражнением для пожилых людей. Когда вы опускаете и поднимаете вес, подумайте о том, чтобы задействовать пресс, подтянув пупок к позвоночнику.

3. Жим лежа

Жим штанги лежа — это весело, но, по словам Макколла, гантели также имеют ряд больших преимуществ. Штанга — это одинарная прямая штанга, которая допускает только определенный диапазон движений. С другой стороны, жим от груди с гантелями позволяет вам опустить локти ниже, что дает лучшую тренировку грудным мышцам.

Кроме того, гантели меньше нагружают запястья, тогда как штанга удерживает запястья в фиксированном положении. Вы также можете держать гантели под немного разными углами для дополнительного комфорта.

Как делать жим лежа

Уровень мастерства Новичок

Регион Ядро и верхняя часть тела

Лягте на спину на скамью для упражнений или на пол с гантелями в каждой руке. Держите гири прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
Согните руки в локтях и опустите гири, пока они не окажутся на уровне груди или пока ваши трицепсы едва не коснутся пола.
Поднимите гири обратно на грудь.

Совет

Держите ноги твердо на полу, говорит МакКолл. Эта устойчивая база помогает вам вырабатывать больше силы, когда вы нажимаете на грудь.

4. Жим на наклонной скамье

Всякий раз, когда вы вытягиваете руки над головой, вы выполняете разновидность жима от плеч. МакКолл говорит, что это важная схема движения, над которой нужно регулярно работать, чтобы наращивать и поддерживать силу верхней части тела с возрастом.

Однако большинство упражнений над головой нагружают плечевые суставы. Жим гантелей на наклонной скамье — идеальная альтернатива. Он работает с вашими плечами под более удобным углом, обеспечивая дополнительную поддержку спины.

Как делать жим на наклонной скамье

Уровень мастерства Новичок

Регион Ядро и верхняя часть тела

Сядьте на спину и выполните жим лежа на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед.
Поднимите гантели до уровня плеч и прижмите спину к сиденью, пятки упираются в пол.
На выдохе поднимите гантели вверх от плеч.
Сделайте обратное движение и верните гантели на плечи.

5. Ряд с опорой на руки

Большинство людей проводят большую часть дня за столом, что со временем может привести к нарушению осанки. Но поддержание силы спины с помощью тяги гантелей может противодействовать этим эффектам и помогает предотвратить боль и травмы.

Несмотря на то, что существует несколько вариантов рядов, МакКолл рекомендует вариант с ручным упором. Стоя в наклонном положении с отведенными назад бедрами, вы помогаете нацеливаться на глубокие стабилизирующие мышцы кора, которые отвечают за защиту спины.

«Кроме того, выполнение тяги из положения стоя помогает вам стабилизироваться при подъеме предметов, например чемодана, с земли», — говорит он.

Как выполнять тягу с опорой на руку

Уровень навыка Новичок

Регион Ядро и верхняя часть тела

Встаньте рядом с плоской скамьей для упражнений, положив левую ладонь на скамью прямо над плечом.
Поместите левое колено на скамью прямо под бедром.
Упритесь правой пяткой в землю, слегка согнув колено.
Держите гантель в правой руке, вытянув руку к полу.
Подтяните локоть к ребрам и подтяните гантели вдоль нижней части живота.
Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на сжатии правой лопатки.
Опуститесь спиной к земле с контролем.

Совет

Как и во всех силовых упражнениях для пожилых людей, безопасность превыше всего. «Когда вы поднимаете вес, держите ладони друг напротив друга», — говорит МакКолл. Это помогает защитить ваши запястья от травм.

Чтобы обеспечить дополнительную защиту спины, вы можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамьи для упражнений. Просто сохраняйте согнутое положение с опорой на сиденье.

6. Выпады

Как и приседания, выпады нацелены на квадрицепсы и помогают развить силу кора. Но есть одно большое отличие: выпады — это одностороннее упражнение, то есть они сосредотачиваются на одной ноге за раз.

Упражнения на одной ноге помогают улучшить равновесие и исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE). И пренебрежение односторонними движениями ограничивает вашу способность развивать долгосрочную силу с обеих сторон тела.

Выпады также укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые необходимы для таких действий, как ходьба или подъем по лестнице — еще одна причина, по которой они являются одним из немногих упражнений, которые вам нужны с возрастом.

Как сделать выпад вперед

Уровень навыка Новичок

Регион Корпус и нижняя часть тела

Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Вес может висеть по бокам, или вы можете поднять его на плечи.
Шагните левой ногой на несколько футов вперед.
Опуститесь в выпад, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно быть сложено над лодыжкой.
Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите на другой ноге.

7. Lat Pulldown

По данным Американской ассоциации хиропрактики, боль в спине является основной причиной инвалидности во всем мире и мешает многим людям, особенно пожилым людям, выполнять повседневные задачи.

В то время как тяга гантелей включает в себя тягу веса в горизонтальном направлении, тяга широчайших — это упражнение на вертикальную тягу, которое большинство людей недостаточно практикуют. По словам Макколла, это может привести к дисбалансу мышц спины.

Практика вытягивания широчайших мышц улучшит вашу осанку и поможет справиться с хронической болью, говорит он.

Как выполнять тягу вниз

Уровень навыка Все уровни

Регион Верхняя часть тела

Закрепите длинную эспандерную ленту высоко над головой. (Вы также можете использовать тренажер для тяги широчайших мышц в тренажерном зале.)
Сядьте на землю под лентой и возьмитесь обеими руками за противоположный конец, вытянув руки перед собой. Это исходное положение.
На выдохе потяните ленту вниз к груди.
Сделайте паузу и сведите лопатки вместе.
Обратное движение с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Farmer’s Carry

«[Это] одно из лучших упражнений, которое каждый должен делать на регулярной основе», — говорит МакКолл, ссылаясь на тот факт, что оно имитирует процесс переноски тяжелых продуктов и чемоданов.

Перенос фермера — это движение всего тела, в котором задействованы ноги, ягодицы, руки и спина. Но это недооцененное силовое упражнение для пожилых людей. С каждым шагом, который вы делаете, ваш брюшной пресс работает, чтобы стабилизировать таз и спину против движения веса.

Фермерская переноска также является средством для укрепления тазобедренного сустава и развивает баланс, помогая снизить риск падения и/или получения травмы, говорит МакКолл.

Как сделать фермерскую переноску

Уровень навыка Новичок

Регион Все тело

Держите по гантели в каждой руке. Выбирайте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и в то же время достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять правильную осанку во время ходьбы.
Напрягите мышцы кора, отведите лопатки назад и вниз и встаньте прямо. Не позволяйте весам касаться внешней части бедер.
Сделайте шаг вперед и начните идти. Идите быстро, сохраняя прямой позвоночник, расправив плечи и приподняв голову.
Продолжить ходьбу в течение указанного времени, расстояния или количества шагов.

Подсказка

Вы можете усложнить себе работу с переноской фермера, держа только одну гантель с одной стороны. Этот вариант, технически называемый переноской чемодана, заставляет ваш кор работать усерднее, чтобы компенсировать дисбаланс веса. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество шагов с весом на каждой стороне.

8 лучших тренировок дома (без оборудования!)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на том, чтобы помочь людям привести себя в форму, не выходя из дома.

Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться сегодня: тренажерный зал или оборудование не требуются!

Указание по разогреву и охлаждению
Домашняя тренировка №1: собственный вес для начинающих (начните здесь)
Домашняя тренировка №2: продвинутый вес тела
Домашняя тренировка №3: 20-минутная программа в отеле
Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка
Домашняя тренировка №5: Атака Angry Birds
Домашняя тренировка №6: Тренируйся как Бэтмен
Домашняя тренировка № 7: прогресс PLP
Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!
Бонусная тренировка без оборудования: спортивная площадка
Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?
Как создать собственную тренировку дома

Начинаем!

Домашняя разминка и упражнения на растяжку

Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я рассказываю, почему всегда нужно разминаться, в статье, которую можно найти прямо здесь. Однако это не должно быть много, уделите ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались, а частота сердечных сокращений увеличилась.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать удары руками и ногами в воздухе или делать какие-то прыжки.

Старший тренер NF Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов разминки для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Разминка:

Продвинутая программа разминки:

Скакалка: 2-3 минуты
Прыжки с трамплина: 25 повторений
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
Вращения бедрами: по 5 на каждую ногу
Махи ногой вперед: 10 каждой ногой
Махи ногой в стороны: 10 на каждую ногу
Отжимания: 10-20 повторений
Шаги Человека-паука: 10 повторений

Наша цель не утомить вас, а согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: собственный вес для начинающих

Эта домашняя программа, описанная в нашей статье «Тренировка с собственным весом для начинающих», , выглядит следующим образом:

Приседания с собственным весом: 20 повторений
Отжимания: 10 повторений
Шагающие выпады: 10 на каждую ногу
Тяги гантелей (с молочным кувшином или другим весом): 10 на каждую руку.
Планка: 15 секунд
Прыжки с трамплина: 30 повторений

Мы также превратили его в забавную инфографику с супергероями, потому что именно так мы и катаемся:

Это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой состоит в том, чтобы выполнить последовательность тренировок один раз, а затем еще раз. , затем снова.

Примечание: Не любите молоко?

Если у вас в доме нет молока для рядков, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить этот Тренировка с собственным весом для начинающих в виде рабочего листа, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

Это поможет вам отслеживать свои успехи в начале тренировки.

Домашняя тренировка №2: Продвинутая тренировка с собственным весом

Если приведенная выше домашняя тренировка для новичков слишком проста для вас, перейдите к нашей Продвинутой тренировке с собственным весом.

Продвинутая тренировка с собственным весом:

Приседания на одной ноге – по 10 на каждую сторону [предупреждение: очень сложно, пытайтесь выполнять только в достаточно хорошей форме]
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Шагающие выпады: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Прыжки на ступеньках: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом]
Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
Подтягивания: 10 повторений [или обратная тяга с собственным весом обратным хватом]
Отжимания: 10 повторений
Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность причинит боль… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если вы можете пройти через это три раза.

Хочешь стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не помешала?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим продвинутым упражнениям с собственным весом!

Домашняя тренировка №3: 20-минутная программа в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы и найдете спортзал в отеле, но держу пари, это ужасно! Вероятно, у него 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

Вместо этого, как насчет 20-минутной тренировки прямо в комнате! Используйте мебель на полную мощность.

Тренировка в отеле Уровень 1:

Приседания с собственным весом: 20 повторений
Отжимания на наклонной скамье: 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
Тяга багажа одной рукой: 10 повторений (каждой рукой используйте чемодан как вес)
Обратные скручивания: 10 повторений

Тренировка в отеле, уровень 2:

Приседания над головой: 25 повторений
Отжимания: 20 повторений
обратные тяги за столом в номере отеля: 10 повторений
Обратные скручивания: 15 повторений

Поставь будильник на 15 минут и узнай, сколько кругов ты сможешь сделать!

Если хотите Уровень 3 , прочтите наш полный пост о схемах отелей !

У нас МНОГО деловых путешественников по Восстанию! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Домашняя тренировка №4: высокоинтенсивная интервальная тренировка

Вам не нужно идти в спортзал, чтобы заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками. Вы можете выполнять комплекс упражнений прямо у себя дома!

ВИИТ — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать дома может быть непросто.

Но знаете, что не требует много места?

Бёрпи!

Чтобы выполнить бёрпи:

Встаньте, затем присядьте и разведите ноги.
Сделайте отжимание, верните ноги и резко подпрыгните.
Для высокоинтенсивной тренировки попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.
Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Прочтите наше полное руководство «Как начать интервальную тренировку», чтобы узнать больше о высокоинтенсивных тренировках.

Вы также можете прочитать нашу публикацию «20-минутная высокоинтенсивная тренировка для дома», чтобы узнать о еще одной интервальной программе, подходящей для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds предназначена для выполнения, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Похоже на игру в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Приседания с собственным весом
Отжимания
Подтягивания (или обратные тяги)
Доски

Если у вас нет времени пробежать всю последовательность, не беда!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнить всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре разных сеанса в течение дня (каждый сеанс будет ОДНИМ упражнением).

Вот примерный день для тренировки без экипировки:

Проснувшись, сделайте 40 прыжков на землю, чтобы разогреться, а затем выполните приседания с собственным весом.
В обед берешь чемодан (если на работе, молочник, если дома) и делаешь обратные ряды.
После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
После ужина вы занимаетесь планкой, смотря телевизор.

При необходимости вы даже можете разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот вам уровень 3:

Приседания с собственным весом: 50 повторений
Отжимания: 50 повторений
Подтягивания: 10 повторений
Планка: 3-минутная задержка

После того, как вы выполните всю процедуру, я разрешаю вам достать свой телефон и сыграть в настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйся как Бэтмен

Мы любим Крестоносца в плаще здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть Тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом проведете эту тренировку без оборудования в пещере, так как Брюс Уэйн катался бы именно так. ^[1]

Эта тренировка для вас разделена на два дня.

Вот видео первого дня:

Тренировка Бэтмена без экипировки, день 1:

Прыжки с подтягиванием и приседанием с перекатыванием: 5 повторений
Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
Подтягивания в прыжке с группировкой / Подтягивания с группировкой: 5 повторений
Стойка на руках у стены: 8 секунд

Вот видео второго дня:

Тренировка Бэтмена без экипировки День 2:

Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
Удержание переднего рычага подкладки: 8 секунд
Удержание рычага подкладки назад: 8 секунд
Низкая фиксация лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой Бэтмена с собственным весом, чтобы узнать, как это сделать.

Домашняя тренировка № 7: прогресс PLP

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягиваний, выпадов и отжиманий — каждый день, В течении двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это НЕ программа для новичков, и ее не следует применять, если вы не тренируетесь последовательно и не можете выполнять несколько повторений подтягиваний и отжиманий с отличной техникой.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

Подтягивания: 10 повторений
Отжимания: 10 повторений
Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

Подтягивания: 11 повторений
Отжимания: 11 повторений
Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

Подтягивания: 12 повторений
Отжимания: 12 повторений
Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго ты этим занимаешься?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Да… к концу этого вы будете делать более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

Если вы можете сделать 10 подтягиваний подряд: Начните день 1 с 10 повторений каждого.
Если вы не можете подтянуться 10 раз подряд: Начните день 1 с 1 повторения каждого.

Выполняйте требуемые повторения каждый день в необходимом количестве подходов и в любое время. Цель состоит в том, чтобы сделать это как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение с правильной техникой.

Хотите узнать больше? Проверьте мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка №8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ к коридору, который вы можете ненадолго захватить?

Тогда вы можете пройти нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Его можно использовать в очень ограниченном пространстве, например, в коридоре вашего дома… или в спасательной капсуле.

«Падаван» Уровень этой тренировки:

30-секундная планка коленями или ногами вперед (3 подхода)
10 приседаний с помощником или приседаний (3 подхода)
10 рядов дверных проемов (3 комплекта)
60-секундные фермерские гантели (или молочные кувшины) (2 комплекта)
Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд, 10 секунд перерыв)
8 отжиманий на полу или на коленях (4 подхода)
60-секундные наклоны дверного проема (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с программой «Тренировка по Звездным войнам», которая также предложит вам полное описание каждого движения.

Бонус Тренировка без оборудования: The Playground Circuit

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не позаниматься там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Тренировка на игровой площадке, уровень 1:

Попеременные приседания: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
Отжимания на высоте: 10 повторений
Маховые тяги: 10 повторений
Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания с согнутой ногой: 10 повторений

Тренировка на детской площадке, второй уровень:

Прыжки со скамьи: 10 повторений
Отжимания в нижнем наклоне: 10 повторений
Тяга корпуса: 10 повторений
Выпады: 8 повторений на каждую ногу
Обратные скручивания прямой ногой: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь вниз по слайду!

Могут ли домашние тренировки нарастить мышечную массу или помочь сбросить вес?

В рамках нашей программы онлайн-коучинга мы получаем два общих вопроса от тех, кто хочет тренироваться дома:

Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?
Помогут ли тренировки дома похудеть?

Ответ на оба вопроса: да!

Давайте разберемся с ними по одному.

#1) Могут ли тренировки дома помочь мне нарастить мышечную массу?

Вы можете на 100% нарастить мышечную массу дома.

Просто спросите друга Джимми здесь:

Узнайте больше о том, как Джимми превратился в Человека-паука из дома!

Хитрость заключается в том, чтобы следовать стратегии прогрессивной перегрузки , которую тренер Джим описывает в этом видео: на наши мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок, сосредоточьтесь на:

Увеличение числа повторений.
Уменьшение периодов отдыха между упражнениями.
г. Выполнение более сложных вариаций (отжимания с колен к отжиманиям).
Увеличение времени нахождения под напряжением (медленнее).

Это поможет вам нарастить силу и мышечную массу с помощью casa.

Далее:

#2) Могут ли тренировки дома помочь мне похудеть?

Вы можете полностью тренироваться дома для успешной стратегии похудения.

Опять же, у нас есть отличный пример с одной из наших клиенток онлайн-коучинга, Сарой Супермамой:

Хитрость заключается в том, чтобы сочетать домашние тренировки с корректировкой питания.

Мы твердо убеждены в том, что вы не можете опередить свою вилку, поэтому любой план успешного похудения будет включать в себя создание здоровой тарелки.

Это будет выглядеть примерно так:

Если вам нужна помощь в корректировке вашего питания, у меня есть для вас два отличных ресурса:

The Nerd Fitness Guide to Healthy Eat . Этот огромный ресурс поможет вам постепенно скорректировать свое питание, не заставляя вас отказываться от любимой еды (да, вы все еще можете есть пиццу здесь и там). Больше никаких диет, вместо этого мы будем работать над формированием привычек вместе.
Ботанический фитнес-тренер . Если вы хотите выйти на новый уровень, один из наших квалифицированных специалистов поможет вам изменить свой режим питания, чтобы помочь вам достичь своих целей. Без стыда. Нет осуждения. Просто единомышленник-ботаник, который укажет вам путь.

Как организовать собственную тренировку дома
Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировку, которую можно проводить в парке).
Вам не обязательно придерживаться их!
У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:
42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — без оборудования! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
Как составить собственную программу тренировок: Как только вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их в тренировку всего тела!
Это должно подтолкнуть вас к созданию тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Хотите больше? Ладно, нетерпеливый бобер, я понял тебя.
Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как и вы:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем. , ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:
2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить нашего гида, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти упражнения с собственным весом в свои тренировки.
Хорошо, твоя очередь: я хотел бы услышать, как проходят твои домашние тренировки!
Какую тренировку из приведенных выше вы пробовали? Вы сделали один из ваших собственных?
Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть о тренировках дома.
За восстание!
-Стив
PS: Если вы собираетесь купить один элемент оборудования для использования в вашем доме, гиря предложит вам много универсальности:
###
Минифигурки этой серии очень красивые, это рэп, дружище :), Екатерина Минаева © 123RF.com, Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Тити Луадтонг © 123RF.com, Vintage House Bicycle,
Дыхательные упражнения: Три, чтобы попробовать | 4-7-8 Дыхание
«Регулярное осознанное дыхательное упражнение может успокаивать и заряжать энергией и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения».
Эндрю Вейл, доктор медицины
Поскольку дыхание — это то, что мы можем контролировать и регулировать, оно является полезным инструментом для достижения расслабленного и ясного состояния ума. Я рекомендую три дыхательных упражнения и техники, которые помогут расслабиться и уменьшить стресс: Стимулирующее дыхание , Дыхательное упражнение 4-7-8 (также называемое расслабляющим дыханием) и Счет дыхания . Попробуйте каждое из этих дыхательных упражнений и техник и посмотрите, как они влияют на уровень стресса и беспокойства.
Дыхательное упражнение 1 :
Стимулирующее дыхание (также называемое дыханием кузнечных мехов)
Стимулирующее дыхание — это йогическая техника дыхания. Его цель — поднять жизненную энергию и повысить бдительность.
Быстро вдохните и выдохните через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по продолжительности, но как можно короче. Это шумное дыхательное упражнение.
Попробуйте три цикла вдоха и выдоха в секунду. Это вызывает быстрое движение диафрагмы, напоминающее мехи. Дышите нормально после каждого цикла.
Не делайте больше 15 секунд с первой попытки. Каждый раз, когда вы практикуете стимулирующее дыхание, вы можете увеличивать время на пять секунд или около того, пока не достигнете полной минуты.
При правильном выполнении вы можете почувствовать прилив сил, сравнимый с повышенным осознанием, которое вы испытываете после хорошей тренировки. Вы должны почувствовать усилие в задней части шеи, диафрагме, грудной клетке и животе. Попробуйте это упражнение на диафрагмальное дыхание в следующий раз, когда вам понадобится заряд энергии и вы почувствуете, что тянетесь за чашкой кофе.
Посмотрите видео, на котором доктор Вейл демонстрирует Стимулирующее Дыхание.
Дыхательное упражнение 2 :
Упражнение 4-7-8 (или Расслабляющее дыхание) быть сделано в любом месте.
Хотя вы можете делать это в любом положении, сидите с прямой спиной во время обучения упражнению. Поместите кончик языка на гребень ткани сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.
Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме четыре .
Задержите дыхание на счет семь .
Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восемь .
Это один дыхательный цикл. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре цикла.
Обратите внимание, что при использовании этой техники дыхания вы всегда тихо вдыхаете через нос и громко выдыхаете через рот. Кончик языка все время остается на месте. Выдох занимает в два раза больше времени, чем вдох. Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; важно соотношение 4:7:8. Если вам трудно задерживать дыхание, ускорьте упражнение, но сохраняйте соотношение 4:7:8 для трех фаз. С практикой вы сможете замедлить все это и привыкнете вдыхать и выдыхать все глубже и глубже.
Это дыхательное упражнение является естественным транквилизатором для нервной системы. В отличие от транквилизаторов, которые часто эффективны, когда вы принимаете их впервые, но затем теряют свою силу с течением времени, это упражнение ненавязчиво, когда вы впервые пробуете его, но оно становится сильнее с повторением и практикой. Делайте это по крайней мере два раза в день. Нельзя делать это слишком часто. Не делайте больше четырех дыханий за один раз в течение первого месяца практики. Позже, если хотите, вы можете увеличить его до восьми вдохов. Если вы чувствуете легкое головокружение, когда впервые дышите таким образом, не беспокойтесь; это пройдет.
Как только вы освоите эту технику, практикуя ее каждый день, она станет очень полезным инструментом, который всегда будет с вами. Используйте его всякий раз, когда происходит что-то расстраивающее, прежде чем реагировать. Используйте его всякий раз, когда вы чувствуете внутреннее напряжение или стресс. Используйте его, чтобы помочь вам заснуть. Это упражнение нельзя рекомендовать слишком высоко. Каждый может извлечь из этого пользу.
Посмотрите видео, на котором доктор Вейл демонстрирует Дыхание 4-7-8.
Дыхательное упражнение 3 :

Счет дыхания
Если вы хотите почувствовать эту сложную работу, попробуйте свои силы в счете дыхания — обманчиво простой дыхательной технике, широко используемой в практике дзен.
Сядьте в удобное положение с прямым позвоночником и слегка наклоненной вперед головой. Аккуратно закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию прийти естественным образом, не пытаясь на него влиять. В идеале оно должно быть тихим и медленным, но глубина и ритм могут варьироваться.

БЛОК УПР УСОВ 1,25-5A 24VDC CL10 3P \| LUCB05BL Schneider Electric	Под заказ	14 808. 60 р.
БЛОК УПР СТАН 8-32A 110-240V CL10 3P \| LUCA32FU Schneider Electric	Под заказ	16 536.96 р.
БЛОК УПР УСОВ 8-32A 24VDC CL10 3P \| LUCB32BL Schneider Electric	8	17 873.28 р.
БЛОК УПР СТАН 3-12A 24VDC CL10 3P \| LUCA12BL Schneider Electric	Под заказ	10 022. 40 р.
БЛОК УПР УСОВ 3-12A 24VDC CL10 3P \| LUCB12BL Schneider Electric	Под заказ	15 800.40 р.

Учет. Анализ. Управление 8 — комплексная автоматизация управления на 1С

1. Рост производительности

2. Рост выручки и объема продаж

3. Сокращение расходов

4. Оптимизация учета заработной платы и кадров

5. Постоянное развитие продукта и оптимизация учета

Клиенты

Стоимость продукта

БЛОК УПР СТАН 8-32A 24VDC CL10 3P

Данный товар не поставляется, возможные замены в перечне “Похожие товары”

Условия поставки БЛОКА УПР СТАН 8-32A 24VDC CL10 3P | LUCA32BL Schneider Electric

1С:Предприятие 8.

Руководителю предприятия

Руководителям и специалистам торговых подразделений

Работникам бухгалтерии и финансовых служб

IT-специалистам предприятий

Специалистам консалтинговых компаний и системных интеграторов

1С:Управление торговлей 8

Тренировочные упражнения по русскому языку для 8 класса

8 упражнений, которые вы должны выполнять, по мнению персональных тренеров

1. Становая тяга

2. Отжимания

3.

4. Тяга в перевернутом положении

5. Приседания в шпагате

6. Приседания с гантелями для жима

7. Приседания

8. Махи гири

8 лучших упражнений для снижения веса

Стенд Международного общества спортивного питания: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

Abstract

Заявление о позиции

Рекомендации по потреблению белка

Безопасность потребления белка выше RDA

Качество белка и распространенные типы белковых добавок

Синхронизация белка

Роль BCAA в тренировках

Заключение

Сокращения

Ссылки

Информация об авторе

Авторы и организации

Автор, ответственный за корреспонденцию

Дополнительная информация

Конкурирующие интересы

Права и разрешения

Об этой статье

Единственные 8 упражнений, которые вам нужны, чтобы быть сильным на всю жизнь

1. Приседания

Как делать приседания

2. Становая тяга

Как делать становую тягу с гантелями

Совет

3. Жим лежа

Как делать жим лежа

Совет

4. Жим на наклонной скамье

Как делать жим на наклонной скамье

5. Ряд с опорой на руки

Как выполнять тягу с опорой на руку

Совет

6. Выпады

Как сделать выпад вперед

7. Lat Pulldown

Как выполнять тягу вниз

8. Farmer’s Carry

Как сделать фермерскую переноску

Подсказка

8 лучших тренировок дома (без оборудования!)

Продвинутая тренировка с собственным весом:

Дыхательные упражнения: Три, чтобы попробовать | 4-7-8 Дыхание

Упражнение 4-7-8 (или Расслабляющее дыхание) быть сделано в любом месте.

Дыхательное упражнение 3 :

Добавить комментарий Отменить ответ