Программирование стрейч: Программирование нервной системы человека. Стретч-рефлекс / Хабр

Содержание

Робот Стрейч поможет с разгрузкой

Американская логистическая компания NFI закупает у Boston Dynamics автономных роботов-манипуляторов для складских операций на 10 млн долларов.

Компания Boston Dynamics, создатель культовых мобильных роботов – четвероногого робопса Спота и андроида Атласа, – запустила в коммерческое производство новую разработку для организации автономной разгрузки в условиях ограниченного пространства и подписала контракт на поставку интегрированному логистическому оператору NFI партии промышленных роботов-манипуляторов Стрейч. Пилотная программа по оснащению ими складских мощностей в Саванне оценивается в 10 млн. долларов.

Стрейч – многоцелевой мобильный робот, предназначенный для разгрузки контейнеров и фур с напольной загрузкой. Он оснащен захватом с пневмоприсосками и продвинутой системой компьютерного зрения, поэтому способен без предварительного программирования используемых артикулов или габаритов грузовых мест работать с широким спектром упаковок весом до 23 кг, распознавать как простые картонные коробки, так и с многоцветной запечаткой, а также контролировать окружающее пространство и подбирать упаковки, упавшие с транспортерной ленты. Его производительность – до 800 упаковок в час, на одном заряде он может проработать полную смену, а в версии с аккумулятором повышенной емкости – до 16 часов.

Стрейч. Источник: YouTube-канал Boston Dynamics.

Компактный и высокомобильный, Стрейч легко умещается внутри контейнера, где условия для персонала зачастую неблагоприятны, и избавляет от однообразной и тяжелой физической работы сотрудников склада, которых в NFI планируют задействовать на других операциях с более высокой добавленной стоимостью.

По мнению руководителя Boston Dynamics Роберта Плейтера, «спрос на товары продолжает расти, и роботы, подобные Стрейчу, могут помочь NFI справиться с вызовами этого повышенного спроса. Стрейч делает разгрузку более безопасной и эффективной операцией» и нивелирует проблемы, связанные с нехваткой персонала, что скажется на всей цепочке поставок NFI вплоть до конечного потребителя.

Первоначальное предназначение робота – разгрузка транспортных средств, но в NFI планируют со временем расширить его сферу применения до формирования заказов.

Тем временем, NFI станет уже не первой компанией, внедряющей роботов Стрейч в производственные процессы: в январе текущего года DHL разместила у Boston Dynamics предзаказ на манипуляторы Стрейч сумму 15 млн.долларов, а весной многолетнее предварительное соглашение было заключено с дочерней компанией Maersk – Performance Team.

Танец роботов Boston Dynamics. Источник: YouTube-канал Boston Dynamics.

Другие производители робототехники в последние годы также создали свои технологии разгрузки, применяемые в логистике. Так, в 2019 году Honeywell International и Siemens представили автоматические разгрузчики транспортных средств. В автоматизацию складских операций инвестирует и FedEx, в последнее время сосредоточившись на погрузо-разгрузочных операциях с крупно- и мелкогабаритными отправлениями.

Напомним, в 2017 году Google продал свои активы Boston Dynamics японскому инвестиционному холдингу Softbank, поскольку не ожидал от компании в ближайшее время реализации коммерчески успешных проектов. В настоящее время мажоритарным пакетом акций компании владеет корейский автоконцерн Hyundai.

Фото: Скриншот из видео .

Паллетная машина с прижимом для обмотки паллет стрейч-плёнкой

Быстрая замена рулона с плёнкой
Механическая регулировка растяжки плёнки
Все детали имеют антикоррозийное покрытие
Максимальная простота и доступность в обслуживании
Быстрая настройка на необходимую высоту предметов (штабеля)
Машина оборудована системой, обеспечивающей максимальную безопасность работы.

Паллетоупаковщик FP/10-ULTRA предназначен для оборачивания стрейч-пленкой различных грузов, сложенных на поддоне. Группировка упаковок с товаром на паллете позволяет добиться оптимизации площадей, занимаемых продукцией, избежать падений и повреждений продукта при транспортировке, ускорить процесс погрузочно– разгрузочных работ. Опционально возможна установка верхнего прижима, предназначенного для оборачивания стрейч-пленкой неустойчивого или легкого груза.

Наличие прижима позволяет исключить рассыпание неустойчивого груза на поддоне до момента, когда груз будет обернут достаточным для устойчивости всего объема груза количеством слоев пленки.

Упаковываемая продукция:

Различные грузы, сложенные на поддоне (паллете).

Производительность (кинематическая) до	20 упак/час
Скорость вращения платформы, оборотов/мин.	10
Диаметр платформы, мм	1500
Максимальные габариты паллеты с продукцией (Д х Ш х В), мм	1200х1000х2250
Максимальный вес паллеты с продукцией, кг	2000
Ширина стрейч-пленки, мм	500
Внешний диаметр рулона стрейч-пленки, мм	300
Подключение машины	380В, 50Гц, 3-Ф
Потребляемая мощность, кВт	0,8
Рабочее давление в пневмосистеме, МПа	0,7
Потребление сжатого воздуха л/мин	11,5
Длина аппарата, мм	2715
Ширина аппарата, мм	1560
Высота аппарата, мм	2600
Вес аппарата, кг	480

Прижим;
Инвертор для плавного старта
Панель управления с микроконтроллером;
Таймер программирования высоты обмотки;
2 режима работы: автоматический / ручной;
Фотодатчик для определения высоты паллеты;
Механическая регулировка натяжения плёнки;
Складывающаяся мачта для быстрой сборки и установки;
Поворотный стол останавливается в начальном положении;
Таймер программирования количества оборотов: верх / низ;
Устройство безопасности для остановки каретки парашютного типа;
Подъём — опускание каретки с плёнкой посредством ременной передачи;
Специальные пазы для подъёма и перемещения по предприятию с помощью обычного погрузчика;

Автоматическое отрезание плёнки
Е-образный вырез поворотного стола (максимальный вес паллеты — 1 200 кг)
Дополнительная каретка для регулировки натяжения и функцией престрейча (до 200%)

Удвойте свою гибкость за 4 недели

15 мин/день | Мгновенный доступ

Если у вас есть 15 минут в день, я могу
Удвоить вашу гибкость в следующие 4 недели. ..

Разблокировать подколенные сухожилия, бедра и позвоночник

★★★★★ 4.7 из 5 — Trust Pilot Высший рейтинг

Насколько гибким вы хотите стать?

Начните прямо сейчас

Основные преимущества, которые вы получите

Улучшение осанки

Если вы посмотрите на современные тела в профиль, вы часто увидите наклоненный вперед таз, качающуюся спину, сгорбленные плечи и вытянутую шею. Постуральный дисбаланс часто начинается в подростковом возрасте и становится проблематичным к среднему возрасту. Смещенное тело движется неэффективно и гораздо более подвержено травмам. К счастью, многие из этих состояний можно исправить с помощью целенаправленных тренировок.

Обратное старение

Можете ли вы подниматься и опускаться с пола без помощи рук? Можете ли вы удобно сидеть со скрещенными ногами? Можете ли вы скрестить руки за спиной с прямыми руками? Как выглядит ваше тело, когда вы завязываете шнурки? Тренируя гибкость, вы можете восстановить подвижность человека на 10 лет моложе. Это поможет вам получать удовольствие от любимых занятий, двигаться без боли и придает уверенности в своем теле.

Путешествуйте с комфортом

Большая часть дискомфорта, который вы испытываете при длительных поездках на машине или самолете, связана с плохой мобильностью. Когда вы восстанавливаете свою естественную гибкость, становится легче и комфортнее сидеть в течение длительного времени — и да, даже со скрещенными ногами на полу (для меня это всегда было огромным).

Улучшите свой сон

Мышечные спазмы, нарушение осанки и нарушение дыхания можно значительно уменьшить с помощью правильных упражнений на растяжку перед сном. Многие обнаруживают, что всего за 15 минут целенаправленной растяжки перед сном они крепче спят и просыпаются отдохнувшими.

Наслаждайтесь активной жизнью

Любите ли вы йогу, катаетесь на лыжах, горном велосипеде или просто играете в фрисби в парке, когда ваше тело открыто и гибко, все работает и чувствует себя лучше. Движение снова становится веселым.

Better Love Life

Нет необходимости объяснять, как гибкость может помочь в этом отделе; вы можете использовать свое воображение.

Избегайте травм

Не напряженные мышцы вызывают травмы, а плохие движения. Когда вы напряжены и неуравновешены, ваше тело создает обходные пути, которые доставляют вам неприятности. Люди с напряженными бедрами и подколенными сухожилиями часто вращают бедрами наружу и качают ногами при ходьбе или беге. Люди с напряженными поясничными мышцами часто раскачивают спину и выпячивают задницу. Люди с узкими плечами часто находятся в постоянном предчувствии. Эти дисбалансы приводят, среди прочего, к травмам нижней части спины, шеи и коленей.

Причина номер один, по которой люди перестают бегать, ходить в спортзал или заниматься любимым делом, заключается в том, что они получают травмы и теряют импульс. Как только вы прекратите тренироваться, многие люди никогда не вернутся к ней. Хорошей новостью является то, что с разумным режимом тренировок гибкости, направленным на заботу о себе, вы можете двигаться к сбалансированному телу и снизить риск травм на всю жизнь.

Тренировка гибкости наиболее полезна для подготовки к реабилитации после тренировки. Забудьте о подпрыгивании вверх и вниз на пальцах ног перед пробежкой, этот интенсивный подход использует целевую программу подвижности, чтобы трансформировать ваше тело, исправить дисбаланс и увеличить диапазон движений (ДД).

Уменьшение боли, стресса и напряжения

Вы слишком хорошо знакомы с болезненностью и болью после тренировки, но знаете ли вы, что умственное и эмоциональное напряжение также может застрять в ваших плечах, бедра и нижняя часть спины? Стресс меняет язык вашего тела, и когда он становится хроническим, боль и напряжение могут проявляться в триггерных точках вашего тела. Целенаправленная растяжка, пожалуй, лучшее средство.

Боль в суставах, болезненность мышц и спазмы можно уменьшить (и даже устранить) с помощью интеллектуальной тренировки подвижности. Ваше тело предназначено для самовыражения с помощью широкого диапазона движений, и чем больше вы используете эти естественные модели, тем больше исчезают боли сидячей жизни. Многие с удивлением узнают, что боль в пояснице часто возникает из-за перенапряжения сгибателей бедра, что боль в шее может быть вызвана зажатыми плечами, а подколенные сухожилия могут вызывать множество болей в теле.

Улучшение кровообращения

Исследования показывают, что разумная растяжка способствует расширению сосудов, улучшению кровообращения и укреплению здоровья пораженных тканей. Сила сердечно-сосудистой системы — не единственный фактор, влияющий на кровообращение. Поскольку скованность часто носит системный характер, стеснение в задней части ног может указывать на нарушение кровообращения в конечностях и соединительных тканях. Тренировка гибкости разблокирует застрявшие участки и помогает естественным образом улучшить кровообращение во всем теле.

Почему мы такие скованные?

Большинство студентов, с которыми я работаю сегодня, расстроены, потому что они утратили базовый диапазон движений, таких как способность наклоняться вперед в бедрах, глубоко приседать и сцеплять руки за спиной.

К тому времени, когда большинство людей достигают совершеннолетия, они не только перестают играть, как дети, но и теряют функциональную гибкость, необходимую для того, чтобы приседать и поднимать коробку или ребенка с пола, висеть на перекладине, скрещивать ноги во время сидя на полу, и свободно двигаться в своих любимых видах спорта.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете восстановить утраченную гибкость (а часто и многое, многое другое), и преимущества, которые вы получите, выходят далеко за рамки коврика для йоги. Вот почему гибкость имеет значение:

Меня зовут Лукас Роквуд, и сейчас я учитель йоги и инструктор по обучению учителей, но раньше я был чопорным офисным работником, который не мог даже дотронуться до пальцев ног — ни в коем случае. Я пробовал заниматься йогой, смотреть домашние видео и читать полдюжины книг по анатомии человека, но ничего не помогало. Каждый день я мучился, выполняя типичные для вас упражнения на растяжку, убеждая себя, что это того стоило, но результатов не было.

Знаете ли вы…

Большинство поз йоги демонстрируют, а не развивают гибкость
Колоссальные 50 процентов прироста вашей гибкости обеспечиваются нервной системой, а не мышцами
Многие преподаватели гибкой йоги тренируют гибкость дома с совершенно другим подходом, чем они преподают в классе
Большинство известных вам упражнений на растяжку — это разминка, а не упражнения на гибкость
Питание играет огромную роль в реакции вашего организма на растяжку
Существует неопровержимое доказательство того, какие практики действительно эффективны для увеличения диапазона движений, но большинство людей не знает об этом

Когда вы напряжены, кажется, что вы заперты в собственном теле. Поскольку вы читаете это сегодня, возможно, вам знакомо чувство застревания в йоге, во время других физических упражнений, которые вы любите, или даже когда вы просто пытаетесь сесть на пол со скрещенными ногами.

До того, как я открыл для себя Науку Растяжки™, я обладал подвижностью семидесятилетнего человека (хотя мне было немного за двадцать). Очевидно, что с возрастом люди становятся более скованными, но я не мог себе представить, что потеряю еще больше подвижности, поэтому я решил найти решение.

Что означает фраза «Удвойте свою гибкость»?

В терминах растяжки «удвоение» на самом деле означает «уменьшение вдвое» разницы между вашим текущим диапазоном движений и функциональными целями. Помните, что наша цель — функциональный диапазон движения, а не скручивание или трюки, поэтому удвоение вполне достижимо.

ФОТО: на первом фото ладонью пол в наклоне вперед. Попробуйте эту позу и измерьте, насколько вы далеки от этой цели. В течение 30 дней вы должны удвоить свой диапазон. На втором фото я сжимаю ноги в двойном голубе. Измерьте расстояние между коленями сегодня, и в течение 30 дней вы сократите это расстояние вдвое, то есть удвоите свой диапазон в этой позе.

Моя история «Стойкого офисного парня»

Я помню, как в 2002 году я был на многолюдной вечеринке в Нью-Йорке. Стульев не осталось, поэтому мой друг предложил сесть на пол — а почему бы и нет? Сидеть на полу — совершенно нормальное человеческое занятие, за исключением того, что, как и большинство людей, я не сидел на полу со времен начальной школы.

Вот тут стало смешно.

Девушка, с которой я был, была заядлой ученицей йоги, поэтому она перекинула одну ногу поверх другой, сидя в позе лотоса, как будто это было самым легким занятием в мире. Но я? Мои бедра были так напряжены, что я не мог сидеть на земле, не согнув колени к груди и не согнув спину, как Квазимодо.

Через 10 минут я буквально вспотел от дискомфорта, покраснел и смутился. Было так очевидно, что я страдаю, что парень, сидевший рядом, начал дразнить меня из-за моих тугих бедер. Звучит как мелочь, но для меня это был момент истины. Я понял, что позволил себе уйти, и мне нужно что-то с этим делать.

В 23 года я обладал гибкостью 73-летнего человека, и моя жесткость влияла на мою жизнь. Той ночью я провел несколько самостоятельных тестов дома, чтобы увидеть, насколько я скован. Я начал с проверки своего профиля в зеркале и сразу заметил, что моя поза ужасна. У меня были боли в пояснице во время вождения, сидения в самолетах и на работе в офисном кресле — мне постоянно приходилось вставать и ходить, чтобы устранить перегибы в шее. Я не был в хорошей форме, но я ходил в спортзал и тренировался. Все, что я делал, это катался на эллиптическом тренажере и поднимал вес на тренажерах, но все равно получал легкие травмы.

Когда я наклонялся вперед, мои руки доставали до половины голени; Я не мог дотянуться до лодыжек, не говоря уже о пальцах ног. О прогибах назад не могло быть и речи, и мои бедра казались двумя большими глыбами льда. Помимо всего этого, я знал, что должен быть способ это исправить. Я знал, что это проблема мягких тканей, а не костей, поэтому я отправился на поиски решения.

Еще не поздно

Спросите себя: «Что, если бы утром я первым делом нагнулся и положил ладони на пол, наклонившись вперед?»

Что, если бы вы могли сидеть со скрещенными ногами без поддержки спины в течение часа посреди комнаты без какого-либо дискомфорта? Что, если бы вы могли повернуться на 180 градусов, сделать полный прогиб с прямыми руками и сцепить руки за спиной, растянув плечи?

Все эти движения казались мне невозможными во время моего кризиса гибкости, но теперь я знаю, что это базовые движения, которым может научиться каждый, кто готов выделить 15 минут в день на тренировку гибкости и добавить в свой рацион определенные микроэлементы. поддерживать их ткани. Правильные тренировки гибкости и правильное питание — вот где вы найдете самые большие результаты.

Почему занятия йогой часто терпят неудачу
(для гибкости)

Существует стереотип, что занятия йогой направлены исключительно на гибкость, но это почти никогда не так. Большинство занятий сосредоточены на силе, равновесии, дыхании, концентрации и связи между разумом и телом. Гибкость, безусловно, находится в списке, но обычно она находится в конце списка приоритетов на большинстве занятий.

Я этого не знал, поэтому стал маньяком йоги, ходить на занятия каждый день. Другие студенты казались довольно гибкими, поэтому я подумал, что было бы логичным зарегистрироваться в членстве. К моему большому удивлению, после нескольких недель мучений на занятиях я не добился заметных результатов.

Не поймите меня неправильно, я любил йогу. Я стал спокойнее, у меня улучшилось равновесие, и я даже похудел; но я все еще был таким же жестким, как доска, и не видел, чтобы это изменилось в ближайшее время.

Потом я встретил странного парня по имени Энтони.

На занятиях по йоге ты должен оставаться сосредоточенным, но я не мог не смотреть. Через шесть недель Энтони мог лежать на голенях в наклонах вперед, скрещивать ноги в положении полного лотоса и опускаться в три раза глубже, чем я, в прогибах назад. Он очень быстро перешел от новичка к среднему уровню. Что бы он ни делал, это работало; и то, что я делал явно не было.

Наконец-то я должен был что-то сказать.

После двух мучительных месяцев пыток Горячей йогой (я ходил каждый день) я наконец набралась смелости пригласить Энтони на пиццу после занятий (это было до того, как я научилась правильно питаться для гибкости). Энтони неохотно согласился, и хотя он ничего не ел во время нашей встречи, он рассказал мне три секрета гибкости, которые, как я позже узнал, верны почти для всех.

#1. Любой может стать «вау» гибким

То, что большинство людей считает чрезвычайной гибкостью — шпагат, полный лотос, поза колеса — на самом деле является просто естественным базовым диапазоном движений (БРД). Если вы сомневаетесь в этом, проведите день с любым шестилетним ребенком, и вы поймете, что мы все были гибкими от природы, мы просто потеряли их. Фактор «вау» вообще не должен быть вау. Это должно быть просто нормально, но мы все позволили себе дойти до смехотворного состояния негибкости, когда основные задачи, такие как наклоны, включают в себя растяжку.

#2. Вы не становитесь гибкими, посещая занятия йогой

Это стало для меня настоящим открытием. Раньше я думал, что йога — это растяжка и гибкость, но Энтони научил меня, что большинство поз йоги демонстрируют, а не развивают гибкость. «Йога — это целостная практика здоровья», — сказал он мне. «Если вы напряжены, вам не нужна йога. Тебе нужно размяться!»

После двух месяцев ежедневных занятий йогой это было последнее, что я хотел услышать, хотя по опыту знал, что это правда. Несмотря на все мои усилия и приверженность, моя гибкость при растяжке практически не улучшилась.

#3. Пицца делает вас жестче

Ну, не только пицца, но и еда с низким содержанием питательных веществ в целом. Энтони сказал мне: «Можно есть нездоровую пищу и совершенствоваться, но если вы хотите быстро увеличить гибкость при растяжке, вам нужно лучше питаться и заботиться о своих микроэлементах».

Он сказал: «Думать, что если вы будете больше растягиваться, вы станете более гибкими, это все равно, что сказать, что если вы будете есть меньше, вы похудеете. Теоретически это так, но в реальном мире это просто так не работает. Чтобы похудеть, нужно правильно питаться, а чтобы стать гибким, нужно правильно растягиваться и получать необходимые питательные вещества».

Я мог сказать, что Энтони надоели мои вопросы, но перед уходом он записал серию неуклюжих поз йоги, которые, как он утверждал, он практиковал каждую ночь перед сном в течение примерно 15 минут. Он также составил для меня список продуктов и добавок, о большинстве из которых я никогда раньше не слышал.

Science of Stretching™
15-минутная ежедневная программа гибкости — мгновенный доступ!

Специальное предложение заканчивается в. ..

Преимущества функциональной гибкости

Меньше спортивных травм
Уменьшить боли в спине, шее и теле
Улучшенная циркуляция
Путешествуйте с комфортом
Улучшение сна

Как это работает

5 дней практики в неделю x 4 недели
Программа из 5 частей. Каждый день фокусировался на определенной целевой области
15 минут практики перед сном
Советы по правильному питанию
30-дневная тренировка по растяжке. 30 дней неограниченного количества вопросов Лукасу через прямое сообщение в Instagram
Пожизненный доступ к контенту

Формат

Мгновенный доступ
Онлайн-трансляция или быстрая загрузка
Доступно для воспроизведения на любом устройстве

Обычная цена: 69,95 $

Сэкономьте 20 $

Just 49,95 $

ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ

100% удовлетворение гарантировано

БЕСПЛАТНО! Бонусы (стоимостью 114 долларов США)

Входит в каждый заказ

Аудиогид по йога-дыханию
24,95 $ БЕСПЛАТНО!

Йогическое дыхание чрезвычайно эффективно для пробуждения, балансировки нервной системы или усыпления, но большинство книг и учений по йоговскому дыханию сложны. В этом кратком аудиогиде вы узнаете о дыхании «Вода», «Виски» и «Кофе» для контроля над своей нервной системой. Опыт не требуется, быстро и безопасно учиться дома.

Формат: mp3 потоковое/скачать

Видео приседаний на разминку
9,95 $ БЕСПЛАТНО!

От лунных приседаний до лука и стрелы — эти упражнения на растяжку разогреют ваши лодыжки, колени, бедра и плечи. Эти динамические растяжки идеально подходят для подготовки к пробежке. Следуйте за Лукасом Роквудом в этой простой, но эффективной предтренировочной программе, которую вы можете делать где угодно.

Формат: потоковое воспроизведение mp4 / загрузка

30-дневный персональный коучинг (с Лукасом)
69,95 $ БЕСПЛАТНО!

Как владелец набора «Гибкость» вы получите неограниченное количество вопросов Лукасу в течение 30 дней в прямом сообщении в Instagram. Есть вопросы о конкретной позе? Нужна модификация или дополнительная помощь? Просто спроси. Мы свяжемся с вами, как правило, в течение 72 часов, и другие студенты тоже помогут.

Формат: прямые сообщения в Instagram

Диаграмма поз
9,95 $ БЕСПЛАТНО!

Распечатайте это или просто откройте его со своего телефона или компьютера для быстрой справки в ваших ежедневных растяжках. Многие люди обнаруживают, что через некоторое время они все еще используют видео, но иногда они просто берут эту удобную таблицу поз.

Формат: онлайн-отчет в формате PDF. покупки. Мы безоговорочно поддерживаем все наши программы, потому что показатели успеха и удовлетворенности наших клиентов очень высоки. Мы отзывчивы, надежны и готовы помочь.

Нервная система и связь с йогой

Энтони разработал свой подход к дополнительной тренировке гибкости после посещения нескольких врачей, которые пытались лечить нервное заболевание, из-за которого иногда онемела вся его правая сторона. Это было странное состояние, которое никто не мог понять.

Врачи не смогли вылечить проблему с нервами, но по пути Энтони познакомился с некоторыми очень интересными исследованиями в области питания и двигательными практиками для здоровья нервной системы.

Тогда я этого не знал, но целых 50 процентов вашей гибкости определяется вашей нервной системой, а не мышцами!

«Не поймите меня неправильно, — сказал мне Энтони. «Йога принесла мне больше пользы, чем лечение семи специалистов вместе взятых, так что продолжайте ходить на занятия. Но если вы хотите улучшить свою гибкость, выполняйте эти дополнительные упражнения каждый вечер, не ешьте пиццу и попробуйте некоторые пищевые добавки, которые я для вас написал».

Моя жизнь морской свинки-йоги

Я следовал программе Энтони по развитию гибкости точно в соответствии с его инструкциями. Это действительно занимает всего 15 минут в день, и вы делаете это прямо перед сном, поэтому это легко вписывается в ваш график. Я не говорю, что это легко, это действительно сложные позы, время летит быстро, а результаты невероятны. Я начал есть воду и продукты, богатые питательными веществами, которые рекомендовал Энтони, и я даже начал экспериментировать с некоторыми основными пищевыми добавками, которые теперь можно найти в любой аптеке (тогда это было не так).

Менее чем за 30 дней я прибавил шесть дюймов в наклоне вперед, впервые вставил ноги в полный лотос (чуть-чуть) и даже практиковал позу Колеса с прямыми руками. В офисе люди смеялись надо мной, когда я наклонялся, чтобы поднять с земли ручку — я всегда был «тем жестким парнем», но, используя простую систему Энтони, я удвоил свою гибкость при растяжке, и это было потрясающе, как добавление дополнительной комнаты в моем доме.

И это еще не все.

Представьте, что вы просыпаетесь утром и можете полностью наклониться вперед, прижавшись к ногам. Что, если бы ваша нижняя часть спины была свободной, гибкой и безболезненной все время? Что, если бы ваши бедра были достаточно открыты, чтобы вы могли сидеть на полу со скрещенными ногами без какого-либо дискомфорта?

Гибкие люди лучше спят, меньше страдают от травм, легче наращивают мышечную массу, лучше танцуют и имеют более высокую самооценку. Кроме того, гибкие люди лучше занимаются спортом и еще лучше в постели.

Вот что я узнал.

Есть два типа людей: те, кто всегда был гибким, и те, кто не может даже дотронуться до пальцев ног без крика подколенных сухожилий и воспламенения поясницы от боли. Поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы относитесь ко второй категории, как и я, но хорошая новость заключается в том, что вы можете вернуться в свое естественное состояние.

Когда я начал использовать эту систему, я заметил изменения в течение нескольких дней, а в течение месяца другие люди могли видеть, как преображается мое тело. Через год я почувствовал, что у меня совершенно новое тело. И самое приятное то, что с 2007 года я помог более чем 51 000 человек удвоить, утроить или даже учетверить их гибкость, используя тот же самый метод.

Почему питание имеет значение

Есть причина, по которой бодибилдеры едят много белка, а спортсмены, занимающиеся выносливостью, пьют сладкие гели — это помогает им лучше заниматься своими видами спорта. Почти у каждой двигательной практики в мире есть предпочтительная диета, но традиционная диета йоги, состоящая из хлеба, молока, бобов и риса, является полной катастрофой для здоровья и гибкости.

В идеальном мире было бы здорово, если бы мы все ели идеально сбалансированную пищу, богатую микроэлементами, и пили родниковую воду, богатую минералами. Но мы этого не делаем. Дефицит питательных микроэлементов стал более распространенным явлением с момента появления массового сельского хозяйства, потому что массовое производство продуктов питания является синонимом продуктов с низким содержанием питательных микроэлементов.

Еда сегодня выращивается ради калорий и вкуса, а не питательных веществ. Почвы Земли истощены до предела бесплодия, и в результате у нас есть изобилие продуктов, богатых калориями, но с низким содержанием питательных микроэлементов. Я говорю о витаминах, минералах, фитонутриентах, ферментах и всевозможных других соединениях, которые нам еще предстоит открыть или полностью понять.

Для изучающих йогу микронутриенты — вот что действительно важно.

Эти микро- или «маленькие» питательные вещества необходимы для здоровья соединительных тканей вашего организма. Например, сера, магний, витамин С и незаменимые жиры имеют решающее значение для здоровья мягких тканей. Тренировка гибкости — это тонкая энергетическая работа, которая очень требовательна к вашему телу. Протеиновый коктейль или энергетический гель не идеальны для тех, кто занимается йогой. Зеленый сок, богатые серой овощи, омега-3, фрукты, богатые витамином С… вот продукты, которые изучают йогу.

Пассивные растяжки + время под пассивным напряжением

Когда я впервые начал заниматься растяжкой, мне хотелось, чтобы кто-нибудь сказал мне, что мышцы лучше всего растягиваются, когда они расслаблены. Сейчас это кажется очевидным, но я никогда не задумывался об этом. Эта концепция имеет важное значение, если вы серьезно относитесь к увеличению своей гибкости, поэтому я повторю еще раз: мышцы лучше всего растягиваются, когда они расслаблены. Это означает, что когда вы находитесь в середине динамичного движения, будь то бег или выполнение Warrior I, очень маловероятно, что ваши мягкие ткани удлинятся. Это может случиться, но это очень медленный процесс и гораздо менее эффективный, чем когда вы полностью расслаблены. Гравита-йога включает в себя длительные позы на время в полностью пассивном положении. Вот почему это важно.

Если вы хотите изменить укороченные ткани (напряженные подколенные сухожилия, зажатые бедра, жесткие плечи), ваша тренировка гибкости должна включать пассивные длительные растяжки с соответствующим дыханием, чтобы отключить рефлекс растяжения вашей нервной системы. Мы хотим, чтобы твое тело было похоже на мокрую лапшу. Вы хотите включить свою парасимпатическую нервную систему, а затем мягко удлинить свои мягкие ткани.

Это настолько эффективно, что уже через пять минут вы увидите и почувствуете резкое изменение диапазона движений по сравнению с первым сеансом. В течение недели вы произведете устойчивые изменения, а в течение 30 дней ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя заметно по-другому в различных позах.

Вот основы Гравити-йоги:

Позы с длительной задержкой необходимы для отключения рефлекса растяжения и мягкого удлинения мягких тканей в состоянии покоя
Дыхание носом в рот в соотношении 1:1 или 1:2 подавляет нервную систему и позволяет телу смягчиться
Упражнения на гибкость следует проводить после любых других упражнений и, в идеале, перед сном, потому что вы никогда не захотите расслабить суставы перед тренировкой
Вы должны ежедневно «соответствовать или превзойти» время задержки пассивной растяжки, чтобы спровоцировать изменения, иначе ваше тело естественным образом выйдет из поз до того, как произойдет какое-либо удлинение

Мои самые успешные ученики занимаются по 15 минут в день прямо перед сном. Все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы развернуть коврик, секундомер (используйте свой телефон), и вы готовы к работе. В этой практике нет ничего магического или мистического, поэтому, если вы хотите растянуться, слушая музыку или смотря любимое шоу, вперед.

ПРИМЕЧАНИЕ. Наука о растяжке™ не имеет ничего общего с разминочными, динамическими или баллистическими растяжками, которые вы, вероятно, изучали в детстве на уроках физкультуры. Это интенсивная, размеренная тренировка гибкости, нацеленная на определенные области тела, и вы сразу почувствуете разницу.

Ваш 5-дневный график
Цикл этой программы каждую неделю

ДЕНЬ 1: Подколенные сухожилия

ДЕНЬ 2: Бедра

9 ДЕНЬ 93:0070008 Плечи

ДЕНЬ 4: Спина

ДЕНЬ 5: Запястья / Повороты / Лодыжки

Вопрос ?

Я отвечу на все ваши вопросы по растяжке лично через мой личный аккаунт в Instagram, к которому вы получите доступ.

Отзывы студентов

Обо мне

Я преподаватель йоги, тренер, ведущий подкастов, тренер по питанию, владелец студии йоги и отец троих детей. Я начал свое путешествие по йоге, вероятно, так же, как и вы. Я боролся со своим здоровьем, и йога, казалось, предложила мне целостный способ вернуться к равновесию. Гибкость — это, конечно, только один аспект йоги, но для меня, когда я «застрял», это было самым важным.

Как только мое тело раскрылось, я мог работать над силой, равновесием рук, снятием стресса и контролем дыхания, но это пришло позже. Меня легко найти в социальных сетях, и если вы находитесь в Барселоне, пожалуйста, приходите к нам на занятия в студии. Практика йоги — моя страсть, а преподавание — моя профессия. Я надеюсь, что мой опыт и знания помогут вам продвинуться к вашим целям в фитнесе.

Начать сейчас

Наука о растяжке™ изменила жизнь десятков тысяч студентов по всему миру, и это один из самых популярных уроков, которые мы преподаем в моих студиях. Поэтому, если вы чувствуете, что застряли в своей практике и своей гибкости, я предлагаю просто начать. Очевидно, что то, что вы делали до сих пор, не сработало, поэтому пришло время попробовать новый подход.

Помните, что все покупки сопровождаются 100-процентной гарантией возврата денег. Это только награда для нас, если вы получаете результаты.

Так как обучающая видео часть этой программы является онлайновой потоковой передачей (или загрузкой), вы получите доступ мгновенно. Это означает, что вы можете начать свою 15-минутную ежедневную программу растяжки прямо сегодня вечером, не нужно ждать еще один день. Благодарим вас за интерес к YOGABODY, и я с нетерпением жду возможности помочь вам удвоить вашу гибкость.

Оставайся Бенди,

Лукас Роквуд
Основатель YOGABODY

P.S. Некоторые студенты становятся очень амбициозными и хотят растягиваться по 30 или даже 60 минут в день. Вы, конечно, можете это сделать, это полезно, но я бы посоветовал вам сначала сосредоточиться на 15-минутном обязательстве в день. Растяжка наиболее эффективна, когда выполняется регулярно, а не время от времени в течение длительных сеансов. Ежедневная практика — вот где кроется магия. Пора раскатывать коврик!

Science of Stretching™
15-минутная ежедневная программа гибкости — мгновенный доступ!

Специальное предложение заканчивается в…

Преимущества функциональной гибкости

Меньше спортивных травм
Уменьшить боли в спине, шее и теле
Улучшенная циркуляция
Путешествуйте с комфортом
Улучшение сна

Как это работает

5 дней практики в неделю x 4 недели
Программа из 5 частей. Каждый день сосредоточен на определенной целевой области
15 минут практики перед сном
Советы по правильному питанию
30-дневная тренировка по растяжке. 30 дней неограниченного количества вопросов Лукасу через прямое сообщение в Instagram

Формат

Мгновенный доступ.
Онлайн-трансляция или быстрая загрузка.
Доступно для воспроизведения на любом устройстве.

Обычная цена: $69,95

Скидка $20

Just 49,95 $

ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ

100% гарантия качества
Советы для здоровья | 30-минутная домашняя программа растяжки
Очень важно поддерживать гибкость своего тела. Чтобы ваши мышцы оставались гибкими, избегайте длительного сидения и регулярно делайте растяжку.
Эта программа растяжки, разработанная физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической подготовки, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения должны выполняться после разминки и как часть общего плана, включающего регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт и т. д.) и упражнения по укреплению мышц.
Следующие программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:
Уровень 1: Простой (для тех, кто только начинает).
Уровень 2: Умеренный (для тех, кто ведет малоактивный образ жизни).
Уровень 3: Продвинутый (более сложные растяжки для людей, ведущих активный образ жизни).
Если вы не уверены, какой уровень вам больше подходит, начните с «Уровня 1: Легкие растяжки», а затем по мере улучшения переходите к более сложному уровню. Вы также можете выбирать упражнения разного уровня, в зависимости от гибкости каждой работающей мышцы. Если вы не можете выполнить растяжки первого уровня или они вызывают более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты являются экспертами в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни посредством практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.
Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».
Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:
Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другие физические упражнения).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Поддерживайте хорошую форму и осанку.
Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.
Уровень 1: легкая растяжка
легкая растяжка подколенного сухожилия
Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото A).
Бедро должно быть согнуто на 90 градусов, бедро должно быть направлено прямо в потолок.
Выпрямите колено, насколько сможете. Бедро должно быть направлено к потолку, а другая нога — на полу или на кровати (фото Б). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте выпад в одну сторону, сгибая колено.
Вы должны почувствовать растяжение в области паха ноги, которую вы держали прямой.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Quad и растяжка сгибателей бедра
Встаньте рядом со стеной, чтобы помочь себе сохранить равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
Отвернитесь от стула и поставьте верхнюю часть голени и ступни на стул (Фото А).
Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
Медленно сдвиньте пояс/пояс вперед, чтобы растянуть его сильнее.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Чтобы усложнить задачу, снимите кресло и выполните следующие действия:
Встаньте рядом со стеной, чтобы сохранить равновесие.
Согните колено и возьмитесь за лодыжку (фото B).
Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
Держите колени как можно ближе друг к другу.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка для икр
Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой.
Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части стопы на вытянутой ноге.
Аккуратно потяните за ремешок так, чтобы пальцы ног были обращены к вам, а пятка оставалась на полу.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Overhead Reach

Встаньте пятками к стене. Встаньте как можно выше, сохраняя правильную осанку (Фото А).
Сохраняя лучшую осанку и прислонившись спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь вернуть руки/кисти назад к стене или пройти так далеко, как сможете. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать растяжение (фото B).
Затем медленно опустите руки по бокам так, чтобы они были на уровне пола (фото C).
Постарайтесь упереться руками в стену, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Делайте эти движения медленно и размеренно.
Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкое сгибание и разгибание позвоночника
Лягте на спину и согните одно бедро и одно колено к груди (фото A).
Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутом положении из-за длительного сидения, плохой осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере разгибания позвоночника и затруднить вертикальное положение. Для борьбы с этим:
Лягте лицом вниз на живот на пол (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по линии талии.
Затем перевернитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить это растяжение.
Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или истории болей в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись со своим физиотерапевтом.

Легкое вращение ствола

Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ноги на пол и повернув бедра вперед (фото A).
Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните/поверните плечи и верхнюю часть туловища в эту сторону (фото B).
Не позволяйте бедрам/тазу вращаться. Держите таз обращенным вперед.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренная растяжка
Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:
Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другие физические упражнения).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Поддерживайте хорошую форму и осанку.
Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.
Умеренное растяжение подколенного сухожилия

Встаньте лицом к блоку для йоги или скамеечке для ног, которая не скользит. Используйте табурет или блок меньшего размера, если вы менее подвижны. Увеличивайте высоту элемента по мере того, как вы становитесь более гибким.
Поместите одну пятку в центр стула, держите бедра прямо/лицом к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (фото A).
Наклонитесь вперед, ведя грудью вперед, и держите голову приподнятой, скользя руками по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок (Фото Б).
Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Продолжайте смотреть прямо перед собой.
Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

Сядьте на пол спиной к стене. Соедините подошвы ног вместе.
Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
Чтобы сильнее растянуться, надавите на колени.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная растяжка квадрицепса/сгибателя бедра

Лягте на живот.
Слегка отведите ногу, которую вы хотите вытянуть, в сторону, согните колено и закрепите ремень или ремешок вокруг лодыжки.
Соедините колени вместе. Аккуратно потяните за ремешок, чтобы пятка оказалась как можно ближе к ягодицам.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Для дополнительных испытаний:
Лягте на живот.
Отведите ногу, которую будете вытягивать, немного в сторону, согните колено и возьмитесь за лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
Соедините колени, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная растяжка икр

Встаньте прямо, ладони упираются в стену, а нога, которую вы хотите вытянуть, находится позади вас (фото A).
Поверните пальцы ног внутрь, а пятку наружу на задней ноге (фото B).
Направляя талию и позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
Сначала выполните это упражнение, выпрямив заднее колено. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительного растяжения.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная высота над головой

Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
Поместите внешнюю сторону рук (со стороны мизинца) по обеим сторонам дверного проема (фото А).
Проведите руками вверх по дверному проему (фото B), затем медленно наклонитесь или сделайте шаг к двери, но не через нее.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника
С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутом положении из-за длительного сидения, плохой осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере разгибания позвоночника и затруднить вертикальное положение и сохранение правильной осанки. Для борьбы с этим:
Изгиб
Лягте на спину и подтяните одно колено, а затем другое к груди.
Возьмитесь руками за оба колена и прижмите их к груди (Фото А).
Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Удлинитель
Внимание: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или болей в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.
Лягте на живот и положите руки и локти под грудь.
Встаньте на локти, как показано, и расслабьте спину. Не смотреть вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
Если вам удобно, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренная растяжка с вращением туловища

Лягте на спину, согнув бедра и колени. Ваши руки и руки должны быть на уровне плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
Удерживая оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (фото B).
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите два-три раза или больше для каждой стороны, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: расширенные упражнения на растяжку
Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:
Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другие физические упражнения).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Поддерживайте хорошую форму и осанку.
Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь неподвижно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.
Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия

Встаньте лицом к стулу или прилавку и поставьте на него пятку. Выберите стул, если вы менее гибки, или стойку, если вы более гибки.
Держите бедра прямо напротив стула и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову прямо, скользя руками по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка паха

Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, разведите ноги как можно дальше.
Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине сгибаться или сгибаться.
Вы должны почувствовать растяжение в паху.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра

Встаньте на колени на подушку или сложенное полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
Направляя талию и удерживая грудь вертикально, сделайте выпад вперед (фото Б).
Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте растяжку, схватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (фото C).
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенная растяжка икр

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка вышла за край.
Медленно опустите пятку так, чтобы она оказалась ниже ступени, и вы почувствуете растяжение в задней части голени (фото А).
Сначала выполните это упражнение, выпрямив заднее колено. Затем попробуйте выполнить упражнение, слегка согнув колено для дополнительной растяжки.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованный верхний охват

Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите внешнюю сторону обеих рук (со стороны мизинца) на дверной косяк как можно выше (Фото А).
НЕ наклоняйтесь через дверь. МЕДЛЕННО пройдите через дверной проем, сохраняя вертикальное положение (фото B).
Медленно вернитесь в исходное положение.
Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание
Сядьте на передний край стула, поставьте ступни на пол и расставьте колени как можно шире (фото А).
Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (скручиваясь волной), позволяя рукам и плечам пройти между ног (фото C).
Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике и пояснице.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Чтобы вернуться в исходное положение, «развернитесь» от талии до вертикального сидячего положения.