Позы в кровати: Позы сна влюбленных и их значение

Позы сна влюбленных и их значение

Немногим известно, что совместный сон, а точнее позы супругов, могут многое рассказать о них и их отношениях. Дело все в том, что человек во сне не контролирует свои телодвижения, и за все отвечает его подсознания.

Так, мозг и тело начинают работать как цельный механизм, они активно проявляют себя с помощью языка поз и жестов. Безусловно, позы могут указать не только на проблемы в отношениях, но и на проблемы со здоровьем

Так, например, позы на боку при выборе неудобных кроватей ведут к болям в шее, плечах и спине. Чтобы таких проблем не было, выбирайте качественные и комфортные матрацы, и средней жесткости подушки.

Ниже рассмотрены основные позы сна пары и описано их значение

Лицом друг к другу

Такая поза, когда муж и жена спят лицом друг к другу с переплетенными руками и ногами, в основном, встречается у молодоженов. Потому что данная поза, хотя и не удобна для сна, зато в ней любящая пара способна почувствовать глубокую физическую и эмоциональную близость. Для молодых не так важно, насколько им удобно спать, главное, быть единым целым.

Кстати, нужно отметить, что такая поза встречается иногда и у супругов с большим стажем. Значит, в эти моменты они переживают какой-то новый взрыв чувств, благодаря чему их отношения становятся более крепкими и сплоченными.

Спина к спине

У большинства пар новизна чувств со временем угасает, уступая место взаимопониманию и нежности. Тогда на смену страсти приходит безмятежная и спокойная любовь.

Муж с женой уже не так сильно нуждаются в присутствии друг друга и могут дать себе и партнеру больше свободы. Это проявляется и в их позе сна.

Положение тел спина к спине характеризует начало более глубокой стадии отношений, когда первое место занимают благодарность и доверие.

«Стульчиком»

Это положение тел, когда супружеская пара спит в позе «стульчик», то есть спина к груди и прижаты друг к другу вплотную с симметрично согнутыми ногами.

Она характерна для первых двух-трех лет совместной жизни, когда жена и муж близки друг с другом.

Поэтому, если вы перешагнули этот рубеж, но спите до сих пор в данной позе, это означает, что брак ваш очень крепкий, почти идеальный.

Щека прижата к груди

Поза, когда муж спит на спине, а жена прижимается щекой к его груди, очень распространена у влюбленных.

Это говорит, прежде всего, о любви, нежности и сплоченных отношениях.

Если вы спите с вашей половинкой именно в такой позе, значит брак ваш крепкий и счастливый, с многообещающим продолжением и хорошим концом.

«Я тебе не помешаю»

Это поза, когда один из партнеров спит, раскинувшись свободно на кровати, чаще всего в позе «звезды» и занимает практически все свободное место, а второй «пристраивается» на краешке.

Это означает, в основном, грубость и тиранство в отношениях и именно спящий свободно является тираном.

Отвернувшись друг от друга

Это, когда жена с мужем спят спиной друг к другу, отодвинувшись при этом каждый в свою сторону, и не прикасаются друг к другу, говорит о том, что они недавно поругались.

В таком случае ничего страшного нет, ведь ссора – это не навсегда. Ну а если эта поза повторяется не одну ночь и уже вошла в привычку, стоит задуматься о том, что у вас происходит в отношениях.

Может в них присутствуют какое-то эмоциональное напряжение, разногласие или непонимание.

Если вы узнали свою пару в одной из представленных положительных позах для сна, вам нечего бояться в отношениях. Если же поза для сна не идеальна, значит вашим отношениям нужна помощь.

Поработав над собой вы, скорее всего, успеете вовремя их спасти, и тогда вы со своей второй половинкой будете засыпать уже в совершенно других позах – приятных, гармоничных и страстных.

положение домашнего питомца в кровати говорит о его отношении к вам

Если у вас есть кот или пес, то с большой долей вероятности можно утверждать, что он спит рядом с вами.

Ученые пришли к выводу, что поза, которую принимают животные во время сна, может многое рассказать об их характере и отношении к хозяевам. Мордой к лицу и скрутившись калачиком у колен, в объятиях и у ног: каждый любимец выбирает то, что удобнее ему. Узнайте, о чем говорит положение вашего пушистого друга в кровати, из нашего материала.

Что может быть милее мирно дремлющих пушистиков? Поза, в которой они спят, может рассказать о домашних любимцах намного больше, чем вы думаете.

Ведущий специалист по поведению животных, профессор Питер Невилл (Peter Neville) подробно изучил связь поз собак и кошек во время сна с их характерами. Оказывается, ложась спать, питомцы стараются поддерживать и укреплять тесный контакт с нами, а не только стремятся охранять дом или занять территорию. Пушистики хотят взаимодействовать со своими хозяевами и ночью, чтобы те не забывали учитывать их потребности.

Но деля кровать с собакой или кошкой нужно помнить и о возможных негативных последствиях тесного соседства: блохи. Вполне вероятно, что насекомые могут пробраться в ваше уютное гнездышко и нарушить покой и гармонию.

Преданный

Самая популярная поза среди питомцев, спящих в кровати хозяев. Животное ложится на краю постели у ваших ног, демонстрируя послушание и обожание.

Уютное гнездышко у колен

Если вы предпочитаете спать в позе эмбриона, то пушистик часто выбирает теплое местечко у ваших колен. Такая поза дарит животному ощущение защиты. Обычно, такие питомцы полностью полагаются на вас в вопросах своего благополучного существования и не переживают над принятием собственных решений.

Пончик-разделитель

Скрутившись калачиком между ваших ног, кошка или собака таким образом защищают свой сон от лишнего шума. Животные обладают высокой чувствительностью к звукам, и такая поза ограждает их от беспокойства ночью.

Стена

Иногда питомцы удобно устраиваются между вами и вашей второй половинкой. В этом есть определенная стратегия. Обычно пушистик больше привязан к одному из хозяев, поэтому старается создать между ним и его партнером дистанцию, пытаясь перетянуть внимание на себя.

Подушечный бандит

Ваш любимец занимает целую подушку? Значит, он любит комфорт и хочет, чтобы вы были в зоне досягаемости. Проснувшись, пушистик обязательно разбудит и вас, лизнув щеку или коснувшись лапкой.

Любитель спать под одеялом

Под теплым покровом темно и безопасно, а запах тела хозяина дарит питомцу дополнительное ощущение защиты. Важно помнить, что если люди лучше засыпают под тяжелыми одеялами, то собаку лучше накрыть легким пледом.

Обнимашки

Часто пушистики засыпают в изгибе вашей руки. Так они слышат биение сердца хозяина, а если тот ворочается во сне – можно легко найти другое место на кровати.

Незаметно подкрадываясь

Если ваш любимец тихонько пробирается по кровати к голове, это говорит о его зависимости от вас. Он хочет быть как можно ближе к вам и ощущать рядом ваше дыхание и стук сердца.

Супергерой

Эта поза больше характерна для собак. Распластавшись на животе, питомец пребывает в тесном контакте с хозяином, который в это время может массировать ему голову и спину ногой. К тому же так очень удобно спать во время жары.

Осьминог

Проснувшись утром, вы можете обнаружить, что спали на краю кровати, а ваш любимец занял все остальное пространство. Обычно, животное засыпает совсем в другой позе, но в течение ночи постепенно отвоевывает все больше территории. Питомец точно знает о вашей доброте и пользуется этим даже во сне.

Несмотря на разнообразие поз, в которых засыпают домашние любимцы, одно остается для них общим: животные постоянно требуют нашей защиты и тепла. Сон рядом с любимым хозяином всегда слаще, а его кровать намного удобнее подстилки. Все зависит только от вашей мягкосердечности и желания делить свое уютное гнездышко с пушистыми товарищами.

Возможно, многие из вас замечали, насколько похожими друг на друга становятся со временем хозяева и их домашние питомцы. Фотограф Ольга Федорова продемонстрировала это в проекте «Питомец и я».

Смотрите также – Из мопса в тигра: парикмахер из Атланты преображает домашних любимцев до неузнаваемости

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Что может рассказать о ваших отношениях поза, в которой вы спите?

Недавно на Эдинбургском международном фестивале науки были представлены результаты исследований в области психологии, которые доказали следующее: любые изменения в отношениях любящей пары сразу отражаются на позах, которые партнеры принимают во время совместного сна

. При этом важно не то положение, в котором они засыпают, а то, в котором они спят и просыпаются.

Основываясь на данных профессора Вайсмана из Университета Хартфордшира и психолога Коринн Свит, AdMe.ru нарисовал этот гид по позам спящих пар, который поможет лучше понять отношения.

«Медовый месяц»

В этой позе обычно спят влюбленные, которые начали встречаться не так давно, или те, которые вынуждены были долгое время проводить вдали друг от друга.

Если же эту позу выбирают пары, которые давно живут вместе, значит, в их отношениях до сих пор невероятно много страсти.

«Диалог»

Так спят партнеры, между которыми есть крепкая духовная связь, но они хотели бы больше времени проводить друг с другом, больше общаться.

«Наблюдая звезды»

Оба партнера лежат на спине, голова одного покоится на плече другого. В данной позе доминирующую позицию обычно занимает мужчина. У этой пары гармоничные и спокойные отношения. Небольшие неудобства возможны из-за того, что один партнер постоянно вынужден подстраиваться под другого.

«Сильное плечо»

Эта поза похожа на предыдущую, но более интимна. Она характерна для пар, которые привыкли постоянно заботиться друг о друге и не стесняются быть нежными. Здесь также есть указание на доминирование мужчины в отношениях.

«Точка соприкосновения»

У этих людей все хорошо и спокойно. Так спят влюбленные, которые уважают личное пространство друг друга. А их соприкасающиеся спины — свидетельство того, что каждому важно ощущать присутствие рядом второй половинки.

«Раздельный отдых»

Эту позы выбирают пары, которые пребывают в ссоре. Но есть и другой вариант: оба партнера — рьяные индивидуалисты, каждому из которых необходимо много личного пространства.

«Король кровати»

Раскинувшись на кровати обычно спят те люди, которым важнее самоутвердиться, чем продемонстрировать свои чувства партнеру. Их поведение в отношениях несколько эгоистично, похоже на то, как они лежат в кровати во время сна.

«Ложечки»

Поза указывает на гармоничные и страстные отношения. Эту позу часто выбирают в первые несколько лет брака. Партнер, который находится сзади, играет в отношениях доминирующую роль. Другой партнер наслаждается чувством защищенности.

«Ложечки на дистанции»

Пары по-прежнему выбирают удобную позу «ложечки», но предоставляют друг другу больше свободы. Одна из самых сложных поз, где возможно как минимум два варианта трактования:

1. Поза указывает на отношения, в которых страсти улеглись, по крайней мере, так считает один из партнеров. Он больше не чувствует потребности в физическом контакте или просто недоволен партнером.
2. Во втором случае отвернувшийся человек провоцирует другого на проявления чувств и хочет получить больше внимания.

«Касание ногами»

Партнеры проводят ночь не в близком контакте друг с другом, но как бы невзначай соприкасаются ногами. Обычно так спят те пары, в которых царят гармония и доверие. Они предоставляют друг другу полную свободу, при этом оставляя небольшой «мостик» для прикосновений.

Иллюстратор Ekaterina Gapanovich специально для AdMe.ru

Какая поза сна самая полезная?

Какая поза сна самая полезная?

Человек проводит во сне около трети своей жизни. Во время сна организм отдыхает, обновляется и восстанавливается. Крепкий и полноценный сон — залог хорошего самочувствия и важная составляющая долгой и здоровой жизни. Во время отдыха важное значение имеет положение тела. Какая самая полезная поза для сна?

На спине

Плюсы

• расслабляются мышцы лица, разглаживается кожа, обеспечивается оптимальный режим кровообращения со свободным притоком кислорода к клетками кожи и отводом токсинов;

• сон на спине позволяет избежать появления морщин и сохраняет молодость кожи, здоровый и свежий вид лица;

• в этой позе желудок и другие органы брюшной полости не сдавливаются, что препятствует попаданию содержимого желудка в пищевод. Сон на спине содействует регуляции кислотности желудка, что особенно важно для страдающих от нарушений в работе поджелудочной железы. Поза идеальна для профилактики остеохондроза. Но только в том случае, если используются правильно подобранные эргономичные и ортопедические матрасы и подушки. Они позволяют снять нагрузку с межпозвонковых дисков и мышц спины, которые получают полноценное расслабление.

Минусы

• сон на спине обостряет такие проявления, как храп, ночное апноэ и бруксизм (скрежет зубами). Тем не менее, положение на спине считается самой правильной позой для сна.
  

На боку

Плюсы

• это так называемая поза эмбриона, которая снижает давление на поясницу и способствует снижению болевых ощущений при изжоге;

• в такой позе открыты дыхательные пути и она лучше всего подходит для тех, кто храпит во сне;

• в положении на боку на качественном матрасе позвоночник расслабляется, приобретая естественное положение и очертания.

Минусы

• при такой позе возможно затекание мышц рук и ног;

• крайне важно наличие хорошей подушки, которая будет поддерживать шею в правильном положении; в противном случае сон в таком положении;

• негативно влияет на шейный отдел позвоночника;сон на левой стороне не рекомендован тем, у кого есть проблемы с сердцем и гипертоническая болезнь.

На животе

Плюсы

• в таком положении улучшается состояние при вздутии живота. На животик кладут и маленьких детей при коликах. Часто такую позу подсознательно выбирают те, у кого есть проблемы с пищеварением.

Минусы

• в этой позе могут возникнуть боли в шейном отделе позвоночника, так как он находится в неестественном состоянии; кровоснабжение мозга ухудшается вследствие того, что происходит сдавливание одной из позвоночных артерий, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга.

• шейный отдел позвоночника оказывается в неестественном положении при котором позвонки растягиваются и сжимаются — это может привести к защемлению нерва, кроме того, после сна в такой позе утром зачастую появляются тянущие и стреляющие боли в области шеи.

• увеличивается давление на внутренние органы, что может привести к нарушениям кровообращения и сексуальным дисфункциям у мужчин и женщин;

• худшая поза для лица: ухудшается кровообращение в этой области, зачастую кожа сминается, что приводит к образованию морщин.

Важно

Вы можете сознательно принять самую полезную позу для сна, однако, заснув, человек зачастую не раз меняет положение тела. Поэтому для здорового сна и интимной жизни, в течение всей ночи, очень важны эргономичные постельные принадлежности удобный матрас и подушки, которые позволят телу отдыхать в любом положении.

Если вы часто поворачиваетесь во сне без явных на то причин, значит, стоит задуматься о смене матраса и подушки. Также для крепкого сна крайне необходимы умеренные физические нагрузки на свежем воздухе.

Самая удобная поза для сна – какая она?

Давно доказано, что качество сна сильно влияет на общее состояние человека. У каждого есть любимая поза для сна – это та позиция, в которой удобно и привычно отдыхать. Хотя во время сна замедляются работа легких и сердечная деятельность, все мышцы расслабляются, а сознание выключается, но организм же все-таки работает… Поэтому очень важно, чтобы любимая поза была еще и полезной для здоровья. Ведь около 1/3 своей жизни мы спим…

После хорошего физического труда (особенно на свежем воздухе) уставшие люди спят обычно на спине и редко поворачиваются во сне. После обычной физической нагрузки человек во сне, как правило, меняет положение тела. Но большую часть ночи он лежит все-таки в какой-то определенной, удобной для него позе. Это не касается, наверное, только страдающих от бессонницы. Они успевают все позы перепробовать за ночь, засыпая после этого на животе, а потом поворачиваясь на бок.

Чаще всего поза для сна – это привычка, но иногда особенности здоровья диктуют свои требования. При выборе позы для сна, важно уделять внимание положению шеи. От этого зависит кровоток к головному мозгу. Ученые отмечают, что чаще всего люди спят на животе, на боку или на спине.

Сон на животе

Многие считают эту позицию самой удобной для засыпания, но она не является при этом полезной. Единственный плюс позы на животе – это то, что она облегчает состояние при дискомфорте в органах пищеварения.

Но ведь лежа на животе, человек вынужден поворачивать свою голову на бок. При этом одна из позвоночных артерий изгибается и сдавливается, нарушая кровоснабжение мозга. Из-за поворота головы с одной стороны шейные позвонки растягиваются, а с другой – сдавливаются. Вследствие этого может быть защемлен нерв (утром будет болеть шея). Кроме того, во время сна на животе страдают и легкие, которые не могут полностью расправиться из-за сдавливания грудной клетки. В результате затрудняется дыхание.

Люди, спящие преимущественно на животе, могут страдать от проблем сексуального характера (это касается, кстати, и женщин, и мужчин). Происходит это, когда собственный вес тела оказывает давление на внутренние органы, нарушая кровообращение внизу живота.

Даже косметологи не рекомендуют спать на животе, предупреждая о вероятности излишней отечности лица утром и риске раннего появления морщин на лице и в области груди.

Сон на боку

Это положение из-за его естественной природы часто называют позой «эмбриона» и «зародыша». Авторитетные тибетские ламы советуют спать на левом боку людям, не страдающим от проблем с сердцем, утверждая, что эта поза способствует продлению жизни. Для достижения согревающего эффекта йоги рекомендуют спать на левом боку, а для охлаждающего – на правом.

О пользе этой удобной для многих позы говорят и все квалифицированные врачи. Особенно сон на боку советуют выбирать людям с проблемным позвоночником. Конечно, в этом случае большую роль играет матрац, который должен обеспечивать естественные изгибы позвоночника во время отдыха.

Общеизвестно, что поза «эмбриона» способствует уменьшению храпа, а также неприятных ощущений при изжоге (в т.ч. у беременных) и несварении желудка.

Однако важно помнить, что людям с гипертонической болезнью не стоит спать на левом боку, чтобы не оказывать лишнюю нагрузку на сердце. Люди, спящие на боку, иногда жалуются на боли в области шеи. Кроме того, в этой позе кожа лица слишком долго соприкасается с подушкой, поэтому со временем возникают морщины (особенно на той стороне лица, на котором человек привык спать).

Сон на спине

Эта поза не только очень удобна, но и очень благоприятна для здоровья. Особенно это касается людей со сколиозом, гипертонией, травмами спины. Когда человек спит на спине, на сердце оказывается равномерная, вполне допустимая нагрузка, мышцы могут нормально расслабиться. В результате снимается напряжение. Косметологи рекомендуют спать, лежа на спине, чтобы кожа лица и шеи разглаживалась, а человек по утрам выглядел бодрым и отдохнувшим.

Хотя сон на спине считается самым правильным, но и в этом случае есть исключения. Эта позиция противопоказана тем, кто страдает от храпа и апноэ во сне (когда легкие человека могут не вентилироваться более 10 сек.).

Выбор позы для сна, конечно, очень важен. Если человек захочет он может приучить себя именно к той позиции, которая благотворно будет влиять на его здоровье. Однако кроме удобной и полезной позы, для полноценного отдыха важно обеспечить комфортную, достаточно жесткую кровать с низкой и не мягкой подушкой, а также достаточно просторное, тихое и хорошо проветренное помещение для сна.

четыре базовых положения и что они значат

Автор: Сергей Bлaдимиpович Пoпoв, руководитель научно исследовательской лаборатории психолого-педагогической службы высших военно-морских учебных заведений.

 

Изучение и оценка поз спящего человека представляют собой относительно свежие идеи психологической мысли, прошедшие клинические подтверждения. Им еще предстоит пройти длительную обкатку оперативной практикой.

Анализ поз во сне позволяет строить поведенческий профиль личности на базе наблюдений за пластикой спящего человека. Информативность наблюдений и точность интерпретаций считается не хуже, чем при анализе других выразительных движений — мимики, жестов, дыхательных движений и т.д.

Постулат метода заключается в том, что имеется прямая связь между положением тела во сне и общим стилем жизни человека. То, как спит человек, отражает то, как он живет. Внимание наблюдателя должно концентрироваться на исследовании основной позы, которую человек принимает во время сна.

Таким образом, наблюдение за спящим человеком позволяет изучить глубины его психики, которые в нормальной дневной деятельности могут им искусно маскироваться или скрываться.

Тезис начала двадцатых годов о том, что изменения пластики человеческого тела в различных фазах сна, выражаемые в позах сна данного человека, могут служить индикатором линии его поведения, получил подтверждения в последние годы благодаря разработкам американского психиатра-психотерапевта С. Данкелла.

С. Данкелл обосновал, что позы во время сна представляют собой продолжение оборонительных поведенческих маневров объекта. Стандартные защиты можно наблюдать в позах, принимаемых в «зоне сумерек», то есть когда человек, лежа в постели, расслабляется и готовится провалиться в сон.

Такие позы автор метода назвал «альфа-позой». Они меняются с началом полного сна и переходят в характерологическую позу — «омега-позу», которая, как правило, является предпочтительной в течение всей ночи. Именно омега-поза олицетворяет фундаментальные аспекты образа жизни объекта. Человек может менять позы, но регулярно будет возвращаться в доминирующую, отражающую особенности его характерологической защиты. Обычно в этой позе он и просыпается утром.

Толкование поз основывается на их конфигурации и охвате «постельного пространства». В течение ночи человек может принимать не одну основную позу, двигаясь в среднем от двадцати до тридцати пяти раз за ночь. Охваченный беспокойством человек может совершать и более сотни движений за ночь.

По некоторым данным, человек принимает до дюжины различных основных поз за ночь. Однако многие из таких положений — это зеркальные отображения других поз, по сути являющиеся одним и тем же психическим проявлением. Кроме того, многие позы принимаются лишь на короткое время, и в сущности являются просто переходными или промежуточными позами, не имеющими специального значения.

Если исключить зеркальные и промежуточные позы, то большинство людей принимает за ночь только две-три позы, характеризующие поведение человека. Только когда поза принимается как предпочтительная на большую часть ночи, ей можно дать поведенческое толкование.

Поза описывает все дискретные и характерологические защиты. При этом самих базовых поз и соответствующих им интерпретаций всего четыре. Вот как они определены автором.

 

Внешние проявления: человек лежит на боку, свернувшись калачиком с подтянутыми к подбородку коленями, руки и ладони образуют кольцо, обхватывая колени или подушку. Человек как бы свертывается вокруг некоей оси — сердечника. Постельное пространство занимается в углах, обычно верхних, лицо отворачивается от стены.

Интерпретация: скрытое лицо и большая часть внутренних органов, закрытый руками центр тела говорят о человеке, сопротивляющемся попыткам подвергнуть себя полному, открытому опыту радостей и огорчений жизни, человек еще не осмеливается развернуться и подставить себя событиям жизни.

Не позволяя себе раскрыться, в жизни такие люди проявляют сильную потребность в защите и в «сердечнике», вокруг которого они могут организовать свою жизнь и от которого могут зависеть. Линия поведения — зависимая, обеспечивающая безопасность со стороны более сильного.

 

Внешние проявления: лицо вниз и набок, человек лежит на животе, обычно с руками, закинутыми выше головы, вытянутыми ногами и слегка раздвинутыми ступнями. Поза отражает попытку обрести господство над постельным пространством.

Интерпретация: защита от неприятных сюрпризов, потребность регулирования жизни, избегания неожиданных неприятностей, включая опоздания и негативную реакцию на опоздания других. Такой человек печется о мелочах, обязателен, точен и аккуратен.

Если что-то препятствует его доминирующим потребностям — человек удвоит силы, чтобы привести мир в соответствие своим требованиям. Повышенная чувствительность к неожиданности может проявляться в стремлении спать по диагонали, достигая этим еще более полного господства над миром сна.

 

Внешние проявления: человек лежит на спине лицом вверх, руки и ноги вытянуты вдоль туловища, расслаблены, слегка раскинуты.

Интерпретация: показатель чувства безопасности, уверенности и силы личности. Они чувствуют себя как рыба в воде, открыты всему, рады давать и принимать от жизни все доступное. Разновидностью позы на спине является «морская звезда», при которой человек широко раскидывает руки и ноги.

Поза символизирует явное смещение акцента с самоуважения на самовозвеличивание, демонстрацию потребности контролировать ситуацию.

 

Наиболее распространенная поза, то есть на бок со слегка подтянутыми коленями.

Интерпретация: хороший «здравый смысл», адекватность личности окружающему миру — ее уравновешенность и надежность. Приспособленческие способности личности не связаны с чрезмерными нагрузками. Такие люди не очень ранимы, не ищут защиты перед лицом неопределенного будущего.

 

Четыре основные позы определяют общий смысл, но он подчеркивается или существенно модифицируется положением рук, ног и других «малых» частей тела. К «малым» частям тела С. Данкелл относит пятки, лодыжки, запястья, локти, голени, бедра и даже ягодицы.

Положение рук и ног наиболее важно, но и то, как расположены «малые» части тела, сообщает позе более сложный смысл, а иногда даже меняет ее общую тональность.

 

Во сне они свидетельствует о том, как человек движется по жизни. Многие люди как бы ухватывают ногами постель или подсовывают одну или две ноги под матрас. Как правило, такие люди консервативны, сопротивляются переменам в жизни, с осторожностью относятся к неизвестному и неожиданному.

И наоборот, отказ полностью подчиниться и согласовать себя с действительностью и принятыми нормами может проявляться в свешивании ноги или ног с края или конца постели. Скрещенные лодыжки могут характеризовать «стреноженную личность», опасливую, безынициативную, слабовольную и неспособную к самомобилизации.

Склонность к комфорту выдают сложенные «бутербродом» ноги, когда одна нога располагается в точности над другой: бедра, колени и лодыжки обеих ног соприкасаются друг с другом. Такие люди стремятся вписываться в ожидания других и избегают конфликтов.

Активность и напористость личности может выглядеть в форме постоянной готовности шагнуть в дневной мир, что проявляется в вытянутом положении ног. Если же выпрямленной оказывается только одна нога, а другая при этом оказывается согнутой в колене под острым углом, причем ступня иногда подсунута под голень вытянутой ноги, а иногда лежит на ней, — то это говорит скорее о двойственности натуры, колеблющейся между агрессивностью и пассивностью, концентрированностью и расслабленностью.

 

Положение рук во сне также может указывать на напряжение или расслабление. Если человек во сне за что-то держится — это признак зависимой натуры. Такой человек может оказаться прилипчивым, несамостоятельным и не позволяющим себе оставить какую-то опору и ощущать себя самим собой.

Следует также учитывать, что рук у нас две. И между ними возможны противоречивые расположения. Например, когда одна рука сжата, в то время как другая свободно свисает с постели. Это выражает двойственность личности и характеризует индивида с сильным элементом зависимости, который однако, отказывается этой зависимости полностью подчиниться.

Такая двойственность, выраженная руками, определяет наличие конфликта между потребностью твердо держаться и потребностью расслабиться и обычно проявляется во взаимоотношениях с людьми. Конфликт раздвоенной личности может выразиться как в поиске сильного партнера, так и в беспокойстве, если этот партнер потребует высокой эмоциональной отдачи.

Конкретные положения рук, как правило, связаны с основными позами сна. Для человека, спящего на боку в типичной позе «полузародыша», вполне естественно держать руки перед туловищем на уровне груди.

Люди, лежащие на спине в «королевской» позе, чаще всего держат руки на матрасе, по бокам туловища, причем ладони согнуты, демонстрируя максимальную способность воспринимать внешний мир. В случае «простертой» позы руки обычно вытянуты выше головы, а локти согнуты.

Однако руки могут привнести в интерпретацию основной позы и новое значение. Так, в «королевской» позе прочно переплетенные руки, поддерживающие живот, или сложенные на животе одна над другой, требуют другого толкования, нежели базовое: это защитная поза.

Вытягивание рук над головой тоже многозначительно. Для лиц, использующих свои интеллектуальные способности в качестве основного вида защиты, характерны руки, закинутые за голову в позе на спине, когда голова покоится между ладонями, а локти разведены в стороны.

Полностью вытянутые вверх руки в той же позе означают слабоволие, бездействие и пассивность личности. Промежуточное положение рук, как если бы человек держал над головой гриф штанги, символизирует чувство удовлетворения.

Значение имеет также и положение кистей. Например, сжатые кулаки на груди лежащего на спине человека совершенно недвусмысленно демонстрируют его агрессивное внутреннее состояние.

При анализе поз во сне необходимо также учитывать их динамику. В зависимости от изменения жизненной ситуации меняются и позы сна, отражая новый тип поведения. Например, человек ложится спать в позе на спине, затем засыпая, переворачивается на бок.

Интерпретируя такое изменение, можно предположить, что этот человек находится в плену иллюзий, оценивая себя самого как властелина своего бытия, но глубинное отношение к жизни, более правдивое, находит свое проявление, раскрывая наблюдателю чувствительный тип личности, принимающей вещи такими какие они есть.

Первоначальная альфа-поза представляет всего лишь один аспект личности, но не главную ориентацию. Тело во сне выражает всю личность и структуру ее отношений с внешним миром, привычные формы защиты и скрытые в глубине души конфликты. Когда жизнь искривляется, тело в темноте ночи связывается в узлы, выражая повороты и изгибы нашего бытия.

 

Познайте себя и других: выберите обучение по индивидуальной программе и учитесь только тому, что вам интересно и нужно.

Позы на кровати — SexGuide.pro

Половая жизнь – это важный аспект существования человека, ведь от качественного и регулярного секса зависит хорошее самочувствие, работоспособность и благоприятное психоэмоциональное состояние. Важность секса в личной жизни и его влияние на отношения двух близких людей также трудно переоценить. Согласие в интимной сфере, гармония приводят к спокойным и комфортным взаимоотношениям внутри пары, напротив, отсутствие и низкое качество секса – одна из главных причин конфликтов. Среди множества позиций и способов доставить друг другу удовольствие важно выделить позы на кровати – это удобный и доступный каждому вариант, который можно практиковать в начале романтических отношений или после нескольких лет совместного проживания.

Конечно, не стоит ограничиваться исключительно постельными эротическими играми: время от времени сексологи рекомендуют парам экспериментировать и с другими интересными местами в квартире или на природе. Тем не менее, интимная близость в кровати как никогда подходит для расслабленного и пикантного отдыха в комфортной обстановке.

Почему люди предпочитают заниматься сексом на кровати?

Секс на кровати в разных позах – это интересное занятие для двоих, когда после работы нет сил на более насыщенные интимные игры. Устали после долгого трудового дня? В этом случае не нужно изобретать сложных способов: теплая и уютная постель станет отличным местом для достижения пикантного удовольствия. Секс в кровати позволит расслабиться, зарядиться положительными эмоциями, завершить рабочий день долгим и полноценным сном.

Кровать – это не только стандартное, но и удобное место для полового акта, на котором можно попробовать множество интересных позиций. В отличии от других, менее устойчивых мест с твердыми поверхностями, в постели можно заняться любовью и не получить травму, особенно при новых для вас сексуальных практиках.

Секс в собственной постели – это гигиенично. В отличие от сомнительных мест на природе, автомобиле, пляже с песком, кровать – это место с чистым постельным бельем, где вы будете в безопасности и не получите инфекцию и раздражение на чувствительной коже (конечно, при условии использования средств барьерной контрацепции). Сразу после сексуальных игр можно отправиться в душ для продолжения романтического вечера.

Минусы секса в постели

Недостатков у этого времяпровождения не так много. Многие семейные пары, через несколько лет насыщенной совместной жизни, начинают воспринимать такой секс как монотонную обязанность. Если вам стало скучно в собственной кровати, имеет смысл поискать другие интересные места для эротического удовольствия.

Кроме того, в кровати можно попробовать не так много позиций, как это хотелось бы искушенным любовникам. Секс в постели летом в жаркую погоду может быть недостаточно комфортным, в этом случае не рекомендуется использовать теплое и тяжелое одеяло, которое будет препятствовать расслаблению и сексуальному возбуждению.

Позы для секса на кровати: обзор лучших позиций

Если вы все же решили заняться любовью в уютной постели, предлагаем вам лучшие и самые удобные способы, которые позволят доставить удовольствие друг другу и интересно провести вечер. Обратите внимание, что в кровати можно заниматься не только классическим вагинальным сексом, но и оральными ласками.

Миссионерский вариант

Это самый стандартный способ, который многим покажется скучноватым, однако что может быть лучше после напряженного трудового дня, когда не хочется проявлять фантазию? Дама ложится и слегка раздвигает ноги, партнер-мужчина находится сверху и совершает фрикции ориентируясь на свои ощущения и пожелания подруги.

Улучшенная классика

Модифицированный и более интересный вариант, при котором женщине предлагается поднять ноги вверх и опустить их на плечи любовника, предполагает более глубокую пенетрацию. Это отличный способ для тех, кто хочет сделать ощущения от полового акта более яркими, ощутить воздействие на точку «джи». Недостаток такого подхода – слишком большой размер пениса при интенсивных и глубоких движениях может привести к дискомфорту и боли.

Доминирование женщины

Какие позы для секса в постели подходят женщинам любящим доминировать и проявлять активность? Конечно, всегда актуальна позиция сверху! Вы можете просто расположиться над мужчиной лицом к нему или повернуться другой стороной для улучшения ощущений и внесения новизны в ваши игры. Преимущества варианта – возможность самостоятельно регулировать темп и интенсивность фрикций, что положительно влияет на женский оргазм. Такой способ оптимален для начинающих любовников, когда им крайне важно понять ощущения друг друга. Кроме того, мужчина может в полной мере полюбоваться формами и фигурой своей избранницы. Недостаток – эта позиция не подойдет женщинам, которые не любят проявлять активность или устали после сложного дня. В подобных ситуациях партнеру-мужчине лучше взять инициативу в свои руки.

Позиция сзади

Этот способ подходит тем женщинам, которые предпочитают доверить активность своему любовнику. Если вы не слишком устали, можно попробовать сделать ваш вечер более насыщенным: даме достаточно опуститься на колени и опереться руками о подушку или любую другую удобную поверхность. Ее партнер находится сзади на коленях и совершает движения различной интенсивности.

Достоинства очевидны – активная стимуляция стенки влагалища и чувствительных зон, которая позволит женщине испытать сильный оргазм, кроме того, двум любовникам не придется прилагать много усилий для реализации такой идеи. Поскольку вы занимаетесь любовью в постели, ваши локти и колени будут защищены от повреждений. Из минусов – не всем женщинам может понравиться доминирование спутника, к тому же мужчина ограничен в движениях и не может уделять внимание другим частям тела женщины.

Половой акт в позиции сбоку

Это еще один неплохой вариант для пикантного отдыха, при котором женщина ложится на бок, а партнер-мужчина находится сзади в аналогичном положении. Интенсивность движений и глубину пенетрации пара может регулировать ориентируясь на свои ощущения.

Преимущества заключаются в том, что руки у любовника остаются свободными, а значит, он может одновременно воздействовать на чувствительные зоны своей подруги, усиливая удовольствие. Возможный недостаток – не слишком глубокая пенетрация, что может напрямую отразиться на ощущениях женщины.

Оральные ласки в кровати

Такой вид секса можно использовать в качестве прелюдии или самостоятельного способа достижения удовольствия. Мужчине или женщине достаточно просто лечь на кровати на спину и расслабиться. Оральный секс предусматривает вариативность, а значит, вы можете доставлять удовольствие друг другу одновременно, располагаясь в позе «валет». Достоинства способа – возможность испытать одновременный оргазм, что обостряет ощущения, делает секс более насыщенным, а отношения – гармоничными. Недостаток – необходимость самоконтроля каждой стороны и крайне внимательного отношения к другому человеку.

Общие рекомендации при эротических играх в постели

Ниже приведены полезные советы, с помощью которых вы можете превратить стандартный секс в настоящее удовольствие:

• Если в помещении прохладно, рекомендуется запастись теплыми пледами. Если вы замерзнете, это отрицательно скажется на половом влечении. Температура в комнате должна быть комфортной.
• Используйте лубрикант, особенно если естественной смазки недостаточно. Производители выпускают большое количество средств, в том числе с разогревающим и возбуждающим действием для обострения ощущений при проникновении.
• При сильной усталости или неважном самочувствии рекомендуется выбирать позиции, в которых не придется много двигаться и находиться в напряженном положении. Такой подход гарантированно улучшит самочувствие и устранит усталость.
• Если вам приходится заниматься любовью в кровати слишком часто, позаботьтесь о романтической обстановке. Несколько свечей, бокал шампанского и приятный полумрак сделают вечер гораздо более приятным.
• Несколько подушек будут не лишними. Их можно подложить под бедра для усиленной пенетрации, если вы не обзавелись специальными валиками для секса.

Таким образом, романтическое занятие любовью в удобной кровати – это стандартный способ расслабиться, улучшить свое настроение, избавиться от накопившегося нервного напряжения. Попробуйте разнообразить интимную жизнь несколькими новыми позициями, и вы увидите, что даже обычное времяпровождение может быть приятным!

10 заряжающих энергией поз йоги, которые можно выполнять в постели

Каждое утро жужжащий будильник бьет нас прямо под зад. Прежде чем даже встать с постели, мы тянемся к своим телефонам и начинаем проверять электронную почту, уже беспокоясь о повседневных задачах. Вместо этого начните свой день с этой утренней йоги, чтобы зарядить свое тело энергией и разбудить вас быстрее, чем любой латте.

Лучшая часть? Вам даже не нужно вставать с постели!

Начиная день, позволяя себе сделать несколько бодрящих разминок и выполнить некоторые упражнения йоги, вы сможете сохранить концентрацию в течение дня и повысить продуктивность.

Эти 10 поз помогут раскрыть грудную клетку и легкие, растянуть позвоночник и создать энергию через ваше тело, чтобы вы почувствовали себя бодрым и готовым к новому дню.

Широкая детская поза

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Держите руки на месте, а бедра отведите назад и поставьте на ступни. Сведите пальцы ног вместе и разведите колени как можно шире. Держите руки вытянутыми вперед, чтобы протянуть плечи.Сделайте несколько вдохов в этом положении. Если хотите, сделайте несколько вдохов обеими руками вправо, затем несколько раз влево, чтобы растянуть косые мышцы живота.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Выдохните, округляя позвоночник вверх к потолку, чтобы прижать подбородок к груди, и подтяните пупок к позвоночнику. Сосредоточьтесь на растяжке между лопатками, а также поясницей.Удерживайте или прорабатывайте это положение около 30 секунд, растягивая и удлиняя позвоночник.

Скручивание позвоночника сидя

Сядьте, скрестив ноги, и вытяните позвоночник к потолку. (Вы можете даже сесть на твердую подушку или сложенное одеяло, если ваши бедра действительно напряжены. ) Держите оба бедра на кровати, поворачиваясь ВПРАВО. Положите ЛЕВУЮ руку на ПРАВОЕ колено и осторожно используйте ее, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30-60 секунд, затем повторите с другой стороны.

Наклон в сторону сидя

Оставайтесь на месте и опустите ПРАВУЮ руку на пол, вытягивая ЛЕВУЮ руку над головой. Вдохните и дотянитесь пальцами до потолка. Затем выдохните и потянитесь вверх и вверх к ПРАВОЙ, растягивая левую сторону тела. Подумайте о том, чтобы опустить ЛЕВОЕ бедро в кровать и расширить ЛЕВЫЕ легкие и ребра. Удерживайте 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

Сгиб вперед

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.Вытяните позвоночник, сядьте как можно выше. Вытяните руки перед собой, чтобы ухватиться за ступни, или положите их себе на голени. Как можно больше вытяните позвоночник — вместо того, чтобы просто сжиматься к ногам.

Согните колени настолько, насколько необходимо, чтобы спина оставалась ровной.

Оставайтесь в том же сидячем положении, вытянув ноги перед собой, и позвольте спине мягко растянуться над ногами. Оставайтесь согнутыми вперед в течение 30-60 секунд, глубоко дыша и чувствуя растяжение вдоль позвоночника и подколенных сухожилий.

Спинальное скручивание

Лежа на спине с выпрямленными ногами, подтяните ПРАВОЕ колено к груди. Удерживая колено ЛЕВОЙ рукой, проведите им по телу. Вытяните правую руку в сторону, как если бы она была в положении «Т», затем посмотрите поверх правой руки. Задержитесь на минуту или две, позволяя скручиванию позвоночника увеличиваться с каждым выдохом. Задержитесь на 30-60 секунд, затем обязательно поменяйте сторону.

Поза голубя

Лучший способ занять это положение — начать выпад бегуна, выставив ПРАВУЮ ногу вперед и положив обе руки на коврик по обе стороны от передней стопы.Держа большую часть веса в руках, переместите переднюю ногу к ЛЕВОЙ руке. Затем опустите колено ВПРАВО. Положите правую икры внешней стороной на коврик так, чтобы она была параллельна передней части коврика. Медленно опустите заднее колено и голень к полу. По возможности прижмите бедра к передней части коврика.

Для более умеренной растяжки держите руки прямыми и ладонями на полу. Чтобы увеличить растяжку, вы можете опускаться до предплечий или даже полностью опускаться, чтобы лечь на переднюю ногу.Вы должны почувствовать растяжение правой стороны бедра и ягодиц. Задержитесь не менее 60 секунд, затем повторите с другой стороны. (Если эта поза вам слишком неудобна или причиняет боль, используйте Проденьте иглу.)

Счастливый малыш

Лягте на спину на коврик и подтяните колени к груди. Положите руки на внешние лопатки ступней и разведите колени на ширину плеч. Держите спину максимально прижатой к коврику.Прижмите ступни к рукам, одновременно подтягивая ступни, создавая сопротивление. Дышите глубоко.

Кобра

Лягте на живот и поместите локти под плечи, положив предплечья и ладони на пол. Напрягайте брюшной пресс, отрывая грудь и плечи от земли. Сосредоточьтесь на расширении верхней части спины, не нагружая ее. Обязательно опустите плечи вниз по спине и расслабьте плечи от ушей. Если ваш позвоночник довольно гибкий, вы можете продолжать поднимать грудь и выпрямлять руку.Просто убедитесь, что позвоночник кажется удлиненным, а не сжатым.

Поза лука

Оставайтесь на животе и вытяните руки к ступням. Согните оба колена, чтобы поднять ступни в воздух, и потянитесь назад, чтобы ухватиться за внешние щиколотки. Поднимите пятки к потолку, поднимая бедра вверх и отрываясь от кровати. Одновременно оторвите голову, грудь и верхнюю часть туловища от коврика. Держите шею на одной линии с позвоночником и сведите лопатки вниз по спине.Удерживайте около 30 секунд, затем мягко отпустите обратно на кровать.

(Ваша следующая тренировка: 8 упражнений на растяжку бедер, которые кажутся потрясающими)

Поз для йоги в постели, когда вы чувствуете себя очень ленивым

Давайте посмотрим правде в глаза: как бы вы ни хотели полноценно тренироваться каждый день, бывают дни, когда оставаться в постели гораздо приятнее. В те дни, или если вам нужно легкое движение, чтобы выбраться из-под одеяла, вы можете задействовать магические силы нежного потока йоги.

Чтобы заняться йогой перед сном, мы поговорили с Дженнифер Диксон, владелицей Thrive Yoga and Wellness в Чаттануге, штат Теннесси. Она опытный зарегистрированный преподаватель йоги, авторизованный преподаватель аштанга-йоги и сертифицированный персональный тренер экспертного уровня в Институте фитнеса и диетологии. Вот пять поз, которые, по ее словам, можно практиковать в постели или рядом с ней.

Поза сапожника лежа на спине. Диксон называет эту позу «триумфом удивительности», поэтому она возглавляет ее список поз йоги в постели.«Поза сапожника на спине помогает вам расслабиться и почувствовать себя заземленным, а также избавиться от напористости повседневных дел, таких как просмотр экранов компьютеров и маленьких телефонов», — говорит она. «Наконец, поскольку бедра имеют тенденцию подтягиваться со временем и при малоподвижном образе жизни, вы также получаете дополнительное преимущество от подвижности бедер».

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, вытяните руки в любом направлении (как будто делаете букву« Т »). Согните колени настолько, насколько вам удобно, и сведите ноги вместе.Позвольте коленям выпасть в противоположные стороны. Постарайтесь соединить ступни ног вместе. Сдвиньте ступни к паху как можно сильнее, поставив пятки и подошвы вместе. Вы в основном делаете алмаз. Позвольте вашим внутренним бедрам и коленям расслабиться с помощью силы тяжести. Всего за три-пять минут вы почувствуете разницу ».

Модификации для улучшения самочувствия Supine Cobbler:

Если у вас тугие бедра и внутренняя поверхность бедер, Диксон предлагает положить подушку снаружи обоих бедер для дополнительной поддержки.Если вы хотите усилить растяжку груди, положите подушку вдоль позвоночника и лягте на нее. Если вы хотите больше растянуть верхнюю часть спины, поверните подушку перпендикулярно позвоночнику (таким образом, сделав букву «Т» позвоночником) и лягте на нее.

Поза удаления ветра. Диксон говорит, что это была «единственная лучшая поза», которая помогла ей облегчить боль в пояснице, когда она впервые начала заниматься йогой. «Это потому, что эта поза помогает растянуть сгибатели бедра, которые напрягаются из-за слишком долгого сидения, и помогает развить подвижность бедер, которые также становятся напряженными от сидения», — говорит она.«Кроме того, поскольку вы сжимаете живот в этой позе, вы получаете дополнительную пользу от массажа кишечника. Она говорит, что есть причина, по которой это называется «поза, убирающая ветер»!

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, подтяните правое колено к груди. Оставьте левую ногу вытянутой; вы можете согнуть левую ногу, если вам нужно. Оберните руки вокруг согнутого правого колена чуть ниже коленного сустава на голени и осторожно подтяните бедро к груди.Постарайтесь снова опустить плечи на кровать и подальше от ушей. Задержитесь на этом три-пять минут, затем сделайте другую сторону. Вы также можете сделать это, прижав оба колена к груди, что обеспечит отличную растяжку нижней части спины ».

Модификации для улучшения позы снятия ветра:

Как только вы сможете прижать колено к груди, Диксон советует попробовать отвести колено в сторону грудной клетки для лучшего растяжения. Вы можете сделать это движение поворотом и отвести согнутую ногу в сторону, чтобы растянуть ИТ-бандаж в бедре и грушевидную мышцу в туши.Прижав оба колена к груди, вы можете делать небольшие круги коленями, чтобы немного больше прижаться к бедрам.

Поза полуголуба на спине. «Это одно из лучших открытий для бедер, которое вы можете найти в йоге», — говорит Диксон. «Вот почему вы также найдете версию этой позы в физиотерапии, а также на растяжку при основных видах спорта и других физических нагрузках». Когда вы тренируете полусидя на спине в постели, это помогает сосредоточить растяжку на мышцах задней и задней части бедра.«Выполнение этой позы по три-пять минут с каждой стороны помогает развить подвижность бедер и освободить место для нижней части спины». Диксон говорит, что, особенно если вы можете прижать противоположное колено к груди, вы также можете обнаружить, что эта поза помогает пищеварению.

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на кровать. Положите правую ногу на левое бедро. Держите правую ногу согнутой. Если это сильная растяжка, оставайтесь прямо там.Если вы все еще ищете ощущения, попробуйте подвести согнутую левую ногу к груди, направив правую руку через треугольник, образованный вашим левым бедром и согнутой правой ногой. Правой рукой обхватите левую голень. Ваша левая рука потянется вдоль внешней стороны левой ноги, чтобы схватить правую руку. Дышать. Повторите то же самое с другой стороной через три-пять минут ».

Модификации, позволяющие улучшить самочувствие полуголова на спине:

Если вы хотите, чтобы голубь сделал поворот, поставьте ногу плашмя на кровать, — говорит Диксон; это усиливает растяжку внешней стороны скрещенной ноги.Выровняйте бедра, когда прижимаете колени к груди; перекрещенное бедро входит внутрь и выталкивает противоположное бедро. Повернитесь и сделайте эту позу, начиная с нижней части изголовья. Когда вы скрещиваете ногу, если вы можете упереться ягодицей в стену, вы заметите более глубокое растяжение.

Поворот на спине. Сделайте эту позу скручивания на спине перед сном или после того, как вы выполнили первые три позы из этого списка; вы не хотите этого делать, если вы слишком жесткие, но польза огромна, а релиз потрясающий.«Когда вы приближаете колени к брюшному прессу, поворот помогает просто двигать предметы и может помочь пищеварению», — говорит Диксон. «Еще одним преимуществом этой позы является то, что она помогает растянуть мышцы нижней части спины, а также внешние мышцы бедра. Вы также получите отличную растяжку в верхней части спины и шее, если посмотрите в направлении, противоположном вашим коленям ». Начните с трех-пяти минут, уделяя больше времени той стороне, которая неподвижна (если вы чувствуете, что вам это нужно).

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, прижмите оба колена к груди и сожмите их.Пусть колени тяжело упадут в сторону. Попробуйте сложить колени и бедра. Широко расставьте руки, сделав букву «Т». Постарайтесь прижать оба плеча к кровати. Смотрите в направлении, противоположном вашим коленям. Задержитесь на несколько минут, а затем руками прижмите колени к груди. Возможно, вам нужно будет их немного обнять. Повторите с другой стороны.»

Модификации, чтобы сделать Supine Twist еще лучше:

Чтобы усилить растяжку, попробуйте скрестить верхнюю ногу над нижней, как будто скрестите ноги за обеденным столом, — говорит Диксон.В качестве альтернативы, если бедра сложены слишком легко, перекрестите нижнюю ногу над верхней, чтобы усилить растяжение сгибателей бедра.

Поза банана. Эта поза с закинутыми руками была «вероятно, первой растяжкой, которую вы инстинктивно делали в детстве», прежде чем упасть с тарелки, когда вы начали просыпаться по будильнику, а не всякий раз, когда вы этого хотели, — говорит Диксон. «Эта поза кажется потрясающей и помогает почувствовать, что вы выросли на несколько дюймов, особенно в первую очередь утром», — говорит она. «Вы получите потрясающую растяжку на внешней стороне вашего тела от плеч до косых мышц и даже по внешним краям ваших бедер.«Это может казаться естественным делать утром, но Диксон говорит, что это не менее удивительно, чем расслабиться перед сном.

Чтобы выполнить позу, Диксон говорит:

«Лежа на спине, сведите ноги вместе, вытяните руки над головой, сцепите руки. Руки вытяните в противоположные стороны от ступней; поиграйте с указанием и сгибанием пальцев ног здесь. Возьмите ноги, все еще близко друг к другу, и руки, все еще сцепленные над головой, вправо; вы собираетесь сделать форму банана своим телом.Постарайтесь удерживать бедра и плечи на кровати; внешнему телу захочется приподняться, если это так, не отводите пока руки и ноги. Удерживайте это в течение нескольких минут, вернитесь в центр и повторите с другой стороны ».

Модификации, чтобы поза банана ощущалась еще лучше:

Диксон советует играть со скрещенными ногами в этой позе, наиболее интенсивной из которых является взятие внешней ноги и перекрещивание ее через внутреннюю ногу. Например, если бы вы двигали руками и ногами вправо, вы бы скрестили левую ногу с правой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни.Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной обстановке свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

5 лучших поз йоги для спокойного сна

Кейт Беннетт, учитель инь-йоги и соучредитель блога по йоге и фитнесу Starting Out Somewhere, считает, что добавление позы йоги в распорядок сна может помочь вам крепче уснуть.

Наши вечерние распорядки изменились за последние годы. Раньше мы уходили с работы, может, час смотрели телевизор, а потом ложились спать с хорошей книгой. Но теперь мы отвечаем на электронные письма в любое время, просматриваем социальные сети и позволяем автоматически проигрывать еще одному эпизоду этой захватывающей криминальной драмы.

Технологии и их достижения позволили нам легко развлечься, но они оказывают противоположное влияние на нашу способность хорошо выспаться.

Как избавиться от стресса перед сном

Неожиданное электронное письмо или уведомление может вызвать стрессовую реакцию. Это естественно — мозг получает новую информацию, которая требует немедленных действий, и поэтому ваши гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь справиться с ситуацией.

То же самое и с этим страшным шоу Netflix, которое необходимо посмотреть — хотя вы знаете, что оно ненастоящее, ваше тело будет реагировать так, как будто оно есть, пытаясь уберечь вас от опасности с помощью тех же гормонов стресса.

Хотя ваша реакция на стресс — неплохая вещь — она ​​нужна нам, чтобы помочь нам встать и двигаться по утрам или хорошо выступить на этой большой презентации — наличие этих гормонов, летающих до того, как вы упадете на простыни, влияет на ваше закрывать глаза.

Прочтите статьи по теме:

Они стимулируют вашу симпатическую нервную систему или наш режим «бей или беги», физически подготавливая тело к быстрому выходу за счет ускорения сердечного ритма, увеличения мышечного напряжения и расширения зрачков, чтобы сделать вас более отзывчивым.Поэтому, когда вы ложитесь и закрываете глаза, ваше тело не готово к отдыху, что мешает вам получить полноценный сон, в котором вы нуждаетесь.

К счастью, вы можете обуздать свои гормональные реакции и использовать их в своих интересах. Хороший распорядок дня перед сном поможет вам успокоиться перед сном и просыпаться отдохнувшим.

Избегать технологических стрессоров — это начало — мы уже знаем, что перед сном нам нужно пройти 30-минутную цифровую детоксикацию. Вместо этого может быть действительно полезно использовать это время для легких занятий йогой, чтобы подготовить тело ко сну.

Как йога перед сном помогает заснуть?

Восстановительная — это вид йоги, который идеально подходит для вечеров. В нем используются позы на полу, которые вы, возможно, делали на дневных занятиях по «виньясе», но они позволяют оставаться в них дольше, поощряя ваше тело расслабиться с помощью подушек, одеял и подушек.

Это преднамеренное расслабление может помочь выключить «режим борьбы или бегства», стимулируя вместо этого вашу парасимпатическую нервную систему — систему, которая помогает вашему телу отдыхать и переваривать пищу.

Ваша кровать — идеальное место для выполнения нескольких восстанавливающих поз йоги перед сном, помогая вам почувствовать себя расслабленным и комфортным, и вы даже можете обнаружить, что ускользаете, прежде чем закончите свою практику!

Это не обязательно должно быть движение всего тела. Короткое время массажа может мгновенно успокоить нас, и это так легко сделать, особенно во время отдыха на диване после долгого дня или даже в последнюю очередь перед сном, когда вы сидите на краю кровати.

Ваши руки — отличное место, где можно сосредоточиться — в наши дни мы так часто используем их для набора текста и прокрутки, но мы редко дарим им хоть какую-то любовь.Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких простых шагах по растяжке и самомассажу рук. Добавление к массажному маслу нескольких капель расслабляющего аромата сделает ощущения еще более успокаивающими.

Техника дыхания во время сна

Такая простая вещь, как дыхание, также оказывает сильнейшее расслабляющее воздействие на вашу центральную нервную систему. Мы часто дышим быстро и в грудь, особенно когда мы в стрессе и нам нужно больше кислорода.

Но, пытаясь замедлить дыхание и думая о дыхании полностью в живот, мы можем снова включить эту парасимпатическую нервную систему, мгновенно успокаивая тело и физиологически готовя его ко сну.

Самое замечательное в дыхании то, что им можно заниматься где угодно и когда угодно — его можно легко включить в ваш распорядок дня, например, когда вы собираетесь ложиться спать, или вы можете использовать его как инструмент, если проснетесь в ночью или изо всех сил пытаетесь заснуть. Когда вы несколько недель будете практиковать йогу для сна, вы действительно начнете замечать ее преимущества.

Читайте дальше, чтобы узнать, как Кейт занимается йогой для лучшего сна…

Хотите улучшить свою практику йоги? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших книг по йоге, чтобы углубить свою практику.

5 поз йоги для восстановления сна

Используйте йогу для сна и больше отдыхайте с помощью легкого распорядка Кейт! Если хотите, можете выполнять эти позы йоги в постели.

1

Водопад

Это одна из наших наиболее активных поз, так что это отличное место для начала. Это легкий переворот, который расслабляет нижнюю часть тела и оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Это также прекрасный способ растянуть подколенные сухожилия, которые часто напрягаются из-за того, что весь день стоит или сидит.

Лягте на спину, приподнимая и разгибая бедра и немного сидя, чтобы спина была красивой и длинной.

Поднимите колени к груди, затем вытяните ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу.

Колени можно согнуть или нет, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Выведите руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь, глубоко дыша 10-15 вдохов.

Вы также можете сделать эту позу у стены или изголовья, для более восстановительной версии.

2

Счастливый малыш

В эту позу очень легко войти из водопада, и это прекрасный способ снять напряжение как в нижней части спины, так и в уме.

Из «Водопада» снова прижмите колени к груди и возьмитесь за ступни с внешней стороны.

Слегка вытяните ноги и широко расставьте колени, позволяя локтям попасть внутрь бедер. Надавите на руки, чувствуя, как они растягиваются.

Вы можете аккуратно перекатиться из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы немного помассировать поясницу.

Сделайте эту позу с легкой улыбкой на лице (в конце концов, она называется «Счастливый малыш!») — это позволит снять любой стресс, за который вы держитесь за день.

Задержитесь на 10-15 вдохов.

3

Скрученные корни

Это еще одна отличная поза для позвоночника, снимающая любые боли, которые могли возникнуть из-за сидения за столом или ходьбы.

Он также обеспечивает мягкий массаж внутренних органов пищеварения, который может помочь вашему обеду перед сном.

Из Happy Baby опустите ноги так, чтобы пятки оказались на кровати, а колени были направлены к потолку.

Протолкните пятки, приподнимите бедра и снова положите их на кровать набок.

Прочтите статьи по теме:

Поднимите колени к груди, останавливаясь там, где вам удобно, а затем позвольте им упасть на противоположную сторону. Вы можете поддержать их подушкой, если это неудобно.

Разведите руки или приведите их к форме кактуса, затем посмотрите в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы также немного вытянуть шею.

Задержитесь на 10-15 вдохов, затем повторите с другой стороны.

4

Спящая бабочка

Эта поза поможет вам раскрыться через бедра, которые могут становиться сомкнутыми и напряженными, когда вы сидите, а также растягивать нижнюю часть спины.

Медленно поднимитесь с витых корней и сведите ступни вместе перед собой, не забывая о коленях.

Ваши ступни могут находиться как можно ближе к тазу или так далеко от него, насколько вам удобно, и вам может потребоваться сесть на подушку, чтобы приподнять бедра, или поддержать колени подушками с любой стороны.

Вдохните и вытяните позвоночник вверх, затем осторожно начните наклоняться вперед, изгибая позвоночник и шею, чтобы приблизить лоб к ступням.

Остановитесь там, где чувствуете, что вы хорошо растянулись, и задержитесь на 10-15 вдохов, дыша спиной.

5

Поддерживаемая детская поза

Это идеальная поза для завершения сцены — она ​​не только в последний раз растягивает бедра и спину, но также очень успокаивает нашу центральную нервную систему, так как ощущается как крепкое объятие.

Возьмите подушку (или валик) и сядьте на один конец, так, чтобы бедра были по бокам, а седалищные кости упирались в пятки.

Осторожно наклонитесь вперед, чтобы лечь на подушку, повернув голову набок, по возможности удерживая сидячие кости и пятки вместе. Если нет, положите между ними одеяло или подушку.

Расслабьтесь в подушке, позволяя ей удерживать ваш вес, и постарайтесь отпустить любые мысли, которые все еще крутятся в вашей голове.

Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, затем повторите, повернув голову в другую сторону, но не волнуйтесь, если вы заснете до того, как перейдете на вторую сторону.

Unsplash / Кристин Хьюм

Легкая растяжка рук и массаж, помогающий уснуть

Отличный способ расслабиться перед сном — сделать себе успокаивающий массаж рук. Попробуйте методы самомассажа Мелани Барнс в рамках короткого распорядка перед сном.

Растяжка 1

Сядьте на кровать и приглушите свет. Чтобы разогреть лучезапястные суставы, пять раз обведите обе руки наружу, а затем пять раз внутрь.

Растяжка 2

Соедините пальцы и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Сделайте три или четыре действительно глубоких вдоха. Разблокируйте пальцы.

Стретч 3

Вытяните правую руку прямо и ладонью вверх, вытяните пальцы левой руки, чтобы растянуть внутреннюю часть запястья и предплечья.

Массаж 1

Нанесите несколько капель массажного масла на левую ладонь и нанесите его на руку поглаживающими движениями.Слегка надавите круговыми движениями.

Массаж 2

Левой ладонью вниз возьмитесь за левое запястье правой рукой. Большим пальцем правой руки помассируйте тыльную сторону запястья небольшими кругами.

Массаж 3

Соедините пальцы и поверните левую ладонь вверх. Большим пальцем правой руки массируйте центр левой ладони медленными круговыми движениями.

Массаж 4

Повернув ладонь вверх, большим пальцем разомните маленькие кружочки.Начните с запястья за сустав большого пальца и двигайтесь к суставу пальца, затем снова к запястью. Работайте поперек руки.

Массаж 5

Переверните левую руку и положите большой палец правой руки на область между большим и указательным пальцами левой руки. Сильно надавите, смягчаясь в точке давления, и сделайте пять глубоких вдохов.

Журнал Get Sleep Well сегодня

К сожалению, журнал Sleep Well больше не издается, но вы можете прочитать его на Readly (в предыдущих выпусках журнала In The Moment Magazine).

Журнал Find Sleep Well на Readly

6 поз йоги для пробуждения, которые можно делать в постели!

0 комментариев

Автор: Сэди Нардини

Пробуждение не обязательно должно быть чем-то, что вы делаете неохотно после девятикратного нажатия кнопки повтора.Это может быть что-то, что вы, , хотите, чтобы сделал, решающее пятиминутное окно возможностей, которое изменит весь ваш день к лучшему.

При разумном использовании несколько минут между пребыванием в стране грез и подъемом могут улучшить ваше настроение, дать толчок вашему стремлению хорошо питаться и повысить ваши шансы на тренировку в этот день — и все это пока вы еще в постели! Я бы сказал, все это лучше, чем еще одно нажатие кнопки повтора.

Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или нет, исследования говорят, что если вы просыпаетесь таким образом, чтобы стимулировать кровоток в организме, уравновешивать гормональную систему и выводить токсины, вы более склонны продолжать эти здоровые привычки в течение всего дня.

Моим ученикам нравится эта следующая последовательность за ее способность выполнять все вышеперечисленное, а также избавляться от сна и способствовать большей энергии и бдительности, сохраняя при этом спокойный, сосредоточенный ум. Исследования, болтовня … Мои клиенты говорят, что выполнение этой последовательности (или ее отсутствие) часто заставляет их решить продолжить утреннюю тренировку или пропустить ее.

Начать осознанно двигаться до того, как задействуется сопротивление разума, — это волшебная пуля: еще до того, как откроется другой глаз, вы уже будете на пути к утру, наполненному эндорфинами, и более сфокусированному, здоровому и уверенному в себе дню.

А теперь об этом стоит проснуться!

Практика

ДЕТОКС ДЫХАНИЕ В ПОЗЕ БОГИНИ

Непосредственно после сна или дремоты ложитесь на спину. Ступни поставить вместе, колени широко разведены. Положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь, когда вы начнете делать медленные глубокие вдохи через нос. Вдохните и вытяните тело так, чтобы руки поднялись. Задержите вдох на несколько ударов, затем позвольте выдоху произойти естественным образом, когда руки упадут. В конце выдоха сожмите пупок, чтобы мягко выдавить оставшийся воздух из легких.Задержите выдох на несколько счетов.

Повторить 10 вдохов.

СЧАСТЛИВЫЙ РЕБЕНОК

Начните прорабатывать изгибы нижней части спины и начните очищающие перевернутые ноги, когда вы подтягиваете колени к грудной клетке. Прижмите бедра к матрасу, чтобы сиденье не приподнялось, и опустите колени, обхватив пальцами большие пальцы ног, внешнюю часть стопы или под коленями.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Возьмите подушку из-за головы и согните колени, чтобы приподнять бедра, и положите подушку под них.Для полноценной детоксикации ноги и бедра должны быть подняты над сердцем, а сердце над головой. Так что, если нужно еще подушки, держите их под рукой. Поднимите ноги в воздух или положите их на доску кровати или стену для большей поддержки.

Задержитесь на 10 или более вдохов.

СИДЕНЬКИЙ ОРЕЛ

Медленно перекатитесь на правый бок и осторожно надавите на удобное сиденье со скрещенными ногами. Оберните правый локоть над левым, согните руки и коснитесь пальцами левой ладони [или в направлении] правой ладони.Поднимите локти до уровня плеч, но опустите плечи. Держите позвоночник длинным и после нескольких вдохов попробуйте округлить позвоночник, подбородок к груди, чтобы растянуть верхнюю часть спины.

Сделайте здесь 5-10 вдохов, затем разведите руки, скрестив руки, и повторите, положив левый локоть наверх.

СИДЕНЬЯ TWIST

Вернитесь к нейтральному положению позвоночника и положите левую руку на правое колено. Вытяните правую руку в воздух на вдохе и, удерживая позвоночник вытянутым, на выдохе начните вращать грудью, правым плечом и головой вправо.Обведите за собой правую руку кончиками пальцев вниз. Вдох поддерживает длину туловища, а выдох помогает мягко двигаться по спирали через сердце и шею, когда вы тонизируете и зажигаете свою энергию.

Сделайте по 5-10 вдохов с каждой стороны.

ПЕРЕДНИЙ ИЗГИБ С КУЛАКАМИ

После поворота оторвите ноги от кровати и встаньте с согнутыми ногами. Сожмите кулаки и поместите их в противоположные локти (согнутые локти и кулаки заставляют ваше тело снимать напряжение в мышцах спины).Согните согнутые ноги и полностью расслабьте спину, плечи и голову. Дышите здесь, чувствуя, как нежелательное напряжение падает на пол. Кстати: это отличная поза на работе или в любое время, когда вы чувствуете энергетический сбой и хотите вернуться в нужное русло!

Оставайтесь в этой позе в течение одной минуты, затем медленно перекатитесь, чтобы встать, вытянитесь над головой для вдоха с полным вытягиванием тела. Продолжайте утреннюю тренировку или начните день с центра!

Для преобразующей [и быстрой] утренней тренировки возьмите мой DVD «Виньяса-йога: силовой час», готовый к работе.Вы можете заниматься 20, 40 минут или целый час. Все это дает вам вдвое больше преимуществ в силе, кардио и растяжке за меньшее время.

Чтобы посмотреть видео с моим эпизодом «Йога-пробуждение в постели», щелкните по нему!

Доброе утро!

Сэди

Позы и упражнения йоги, которые помогут вам уснуть

Конец дня часто наступает слишком быстро, и многие из нас могут оказаться не совсем готовы к тому, чтобы успокоиться. Это могут быть те электронные письма, которые нужно отправить в последнюю минуту, посуду, которую нужно сделать, другие члены семьи, которым нужно ваше внимание, или беспокойство о завтрашнем списке дел.Из-за всего этого шума трудно заснуть.

Вот где приходит на помощь йога перед сном. Нежные физические движения сами по себе расслабляют, а принципы йоги — благодарность, самосострадание и удовлетворенность — когда практика перед сном тоже может успокаивать, помогая уснуть. — говорит Кэрол Крукофф, инструктор по йоге, сертифицированный Международной ассоциацией йога-терапевтов и Yoga Alliance, а также терапевт по йоге в Duke Integrative Medicine в Дареме, Северная Каролина.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов практики йоги на пользу вашему здоровью и благополучию

«Восстановительная йога становится все более популярной, особенно с тех пор, как COVID-19 заставляет людей нервничать», — говорит Крукофф, который ведет небольшой урок йоги. YouTube. Обзор и метаанализ, опубликованные в мае 2020 года в журнале BMC Psychiatry , рассмотрели 19 исследований с участием почти 2000 женщин с проблемами сна и обнаружили, что в целом практика йоги (в любое время дня) улучшает качество сна по сравнению с не занимаясь йогой.

СВЯЗАННЫЙ: Основы хатха, кундалини и других видов йоги

Перед тем, как попробовать эти позы, подготовьте почву для сна, сосредоточив свой ум. Крукофф рекомендует выполнять упражнение «Три хороших дела». «Намерение состоит в том, чтобы подумать о трех хороших вещах, которые произошли с вами в тот день. Это может быть так же мало, как выпить по-настоящему отличную чашку кофе этим утром », — говорит она. (Более подробную информацию можно найти в этом руководстве от Greater Good Science Center при Калифорнийском университете в Беркли.) Это помогает уменьшить беспокойство и сформировать позитивный настрой, который поможет вам расслабиться.

Затем попробуйте эти пять мягких поз и упражнений, чтобы подготовиться ко сну:

1. Йога дыхание животом

«Если вы можете сделать только одно, чтобы подготовиться ко сну, потратьте несколько минут на работу. ваше дыхание, — говорит Крукофф. Она имеет в виду расслабленное брюшное дыхание, также известное как «дыхание животом йоги». В течение дня вы, вероятно, имеете привычку неглубоко дышать грудью, но более глубокие вдохи полностью наполняют легкие.«Это вызывает каскад физиологических изменений. У вас замедляется пульс, снижается артериальное давление и снимается мышечное напряжение », — объясняет она.

Как это сделать Лежа, положите одну руку ниже пупка. Вдохните через нос, чтобы наполнить легкие (живот должен подняться). Выдохните через нос. Повторяйте в течение нескольких минут.

СВЯЗАННЫЙ: 7 быстрых растяжек для снятия стресса, которые вы можете сделать прямо сейчас

2. Диапазон последовательности движений

Здесь вы исследуете полный диапазон движений ваших суставов.«Это успокаивает, снимает напряжение и стеснение и удобно, потому что это можно делать даже лежа в постели», — говорит Крукофф. Более того, это помогает привлечь внимание к телесным ощущениям, заставляя задуматься не только о том, что случилось с семьей или на работе, или о том, что было в новостях в течение дня, но и о том, как на самом деле себя чувствует ваше тело. Болят ли определенные мышцы? Устали определенные мышцы? «Многие из нас проводят большую часть дня в голове, — говорит Крукофф. «Эта практика вернет вас в свое тело, что является хорошим способом подготовиться ко сну.”

Как это сделать Лягте на пол или в свою кровать. Обведите лодыжки. Вытяните ноги в стороны, затем согните их в коленях. Поднимайте и опускайте бедра, совершая круговые движения. Согните руки в локтях, затем вытяните руки по бокам. Пожмите плечами и обведите плечи. Повторяйте по мере необходимости и по мере того, как чувствуете себя хорошо.

3. Колено объятия

Если у вас проблемы со спиной, коленные объятия будут особенно полезными, говорит Крукофф. Фактически, боль в пояснице — одна из самых частых причин обращения к врачу; по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, он также не дает людям работать.Работа, сгорбившись за столом в течение всего дня, может вызвать боль. Эта поза облегчит это.

Как это сделать Лягте и прижмите одно или оба колена к груди. (Делаете ли вы одно или оба, зависит от ваших физических способностей.) Если вы можете одновременно прижать оба колена к груди, покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы помассировать позвоночник.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие домашние средства от боли в спине

4. Пожатие плечами

«Обычно напряжение в шее и плечах сохраняется, — говорит Крукофф.Если вы проводите день, работая за компьютером или глядя в свой смартфон, то чувство стеснения и боли здесь подкрадываются еще чаще.

Как это сделать Сядьте на кровать, сидя прямо, с хорошей осанкой. Вдохните, поднимите плечи к ушам и плотно сожмите мышцы рук и плеч. Выдохните и расслабьте плечи, потянув лопатки вниз. Повторите несколько раз.

5. Поза трупа

Если вы занимаетесь йогой, вы знаете, что это Шавасана, последняя поза урока.«Кажется, очень легко лечь и ничего не делать, но это одна из самых сложных поз для освоения, потому что для этого нужно снять все физическое и эмоциональное напряжение и отпустить мысли», — объясняет Крукофф. Но не нужно беспокоиться о том, чтобы правильно понять Шавасану: просто лягте, успокойтесь и постарайтесь не думать ни о чем конкретном, и это поможет вам расслабиться. Крукофф называет это «расслабленной бдительностью» — что может показаться противоречивым, но на самом деле оно заключается в том, чтобы замечать все возникающие мысли и чувства, не останавливаясь ни на одном конкретном.

Как это сделать Лягте, руки по бокам ладонями вверх и расслабьтесь. Закройте глаза и сосредоточьтесь на подъеме и падении дыхания. Если у вас проблемы с навязчивыми мыслями, признайте их присутствие и представьте, как они уплывают.

СВЯЗАННЫЕ: Позы йоги для начинающих

Йога перед сном: позы и преимущества

Йога — это расслабляющая форма упражнений, которая может помочь уменьшить стресс и облегчить мышечную боль. Практика йоги перед сном также может улучшить качество сна.

Йога — это практика внимательности, которая включает в себя контроль дыхания, медитацию, растяжки и позы, а также саморефлексию.

В этой статье обсуждаются преимущества йоги, некоторые упражнения йоги, которые стоит попробовать перед сном, и некоторые советы по безопасному занятиям йогой.

Исследователи предполагают, что йога помогает людям спать. Действительно, один обзор 2020 года показал, что занятия йогой перед сном или даже в течение дня помогают женщинам ложиться спать раньше и улучшают качество их сна.

Аналогичным образом, исследование 2018 года показало, что 14 недель йоги помогли мужчинам с ожирением улучшить качество сна. Мужчины, которые практиковали йогу, по-прежнему видели положительные результаты через 3 месяца наблюдения.

Помимо улучшения качества сна, другое исследование 2018 года показало, что йога помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию у женщин.

Некоторые другие преимущества йоги включают:

Упражнения йоги, описанные в приведенных ниже разделах, могут быть полезны перед сном. Люди могут выбрать 5-, 10- или 15-минутный распорядок.

5-минутное упражнение

Следующее представляет собой 5-минутное упражнение, которое нужно попробовать перед сном:

Поза с поворотом спины в наклоне

Изображение предоставлено: Активное тело, творческий ум

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол, при необходимости подложив под голову сложенное одеяло или подушку.
2. Удерживая заднюю часть правого бедра или голени обеими руками, подтяните правое колено к ребрам, при необходимости используя ремешок вместо рук.
3. Осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая эту позу.
4. Удерживая правое колено на месте, медленно выпрямите левую ногу до упора.
5. Через несколько секунд перекатитесь на левый бок, опустив правое колено вниз. Положите одеяло или подушку между правым коленом и полом, если колено не касается пола.
6. Удерживая нижнюю часть тела на месте, поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы спина прилегала к полу.
7. Сделав несколько вдохов, выпустите тело из позы и лягте на спину на пол.
8. Повторите эти шаги для противоположной стороны.

Поза трупа

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол, прежде чем откинуться назад на предплечья.
2. Медленно вытяните правую ногу, затем левую, пока они не окажутся на полу на одной линии с остальным телом.
3. Медленно и осторожно отпустите голову, чтобы она также оказалась на полу, удерживая ее на прямой линии с остальным телом. Спина должна быть ровной относительно пола.
4. Поверните руки наружу и прямо вниз, равномерно положив лопатки на пол.
5. Оставайтесь в этой позе, глубоко и равномерно дыша, до 5 минут.
6. Чтобы выйти из этой позы, осторожно перекатитесь на одну сторону, убедившись, что голова отрывается от пола последней.

10-минутный распорядок

Ниже приводится 10-минутный распорядок, который стоит попробовать перед сном:

Простая поза

Изображение предоставлено: Активное тело, творческий ум.

1. Сядьте на коврик или одеяло и скрестите правую голень перед левой голенью.
2. Убедитесь, что позвоночник прямой и не наклонен вперед или назад.
3. Возьмитесь руками за колени и распрямите плечи и позвоночник.
4. Поверните ладони вверх лицом к потолку, следя за тем, чтобы руки были прямо вниз от локтей.
5. Удерживайте эту позу несколько вдохов.
6. Повторите позу с левой голенью перед правой голенью.

Поза для растяжки кошки

Изображение предоставлено: fizkes / Getty Images.

1. Встаньте на четвереньки на коврик или одеяло, убедившись, что колени находятся под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии.
2. На выдохе согните позвоночник к потолку, удерживая плечи и колени на месте, а голова слегка свешивается к полу.
3. На вдохе расслабьте и выпрямите позвоночник.

Поза для растяжки коровы

Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

1. Встаньте на четвереньки на коврик или одеяло, убедившись, что колени находятся под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии.
2. На вдохе наклоните позвоночник вниз к полу, поднимая голову, чтобы смотреть вверх.
3. На выдохе расслабьте и выпрямите позвоночник.
4. Люди могут перейти в Коровью растяжку из Кошачьей растяжки, повторяя эти два движения в течение нескольких минут.

Поза с поднятыми вверх ногами

Изображение предоставлено: Активное тело, творческий ум.

1. Поместите подушку или сложенное одеяло на расстоянии нескольких дюймов от стены и лягте, подложив подушку под таз и ноги, ближайшие к стене.
2. На выдохе опустите ноги вверх на стену и держите плечи и голову на полу.
3. Туловище должно быть слегка приподнятым вверх. При необходимости отрегулируйте опору.
4. Разведите руки в стороны ладонями вверх.
5. Оставайтесь в этой позе до 15 минут.
6. При выходе соскользнуть с опоры и повернуться набок, лежа на полу несколько вдохов.

15-минутное упражнение

Ниже приводится 15-минутное упражнение, которое нужно попробовать перед сном:

Поза героя

1. Встаньте на колени, используя сложенное одеяло между икрами и бедрами, если необходимо, и сдвиньте ступни. в стороны, чтобы они были немного шире бедер.
2. На выдохе сядьте так, чтобы дно было между ступнями и на полу, используя блок или книгу, если дно не достигает пола.
3. Убедитесь, что бедра повернуты внутрь, и положите руки ладонями вверх на колени.
4. Выпрямите позвоночник и оставайтесь в этом положении до 5 минут.
5. Чтобы выйти из этого положения, поднимите нижнюю часть вверх, скрестите лодыжки, снова опустите нижнюю часть и соскользните.

Поза ребенка

1. Встаньте на колени на полу и, соприкасаясь большими пальцами ног, раздвиньте колени так, чтобы они были на одной линии с бедрами.
2. На выдохе опустите туловище между бедер.
3. Вытяните плечи и руки мимо туловища и головы. Пусть плечи упираются в пол.
4. Оставайтесь в этой позе пару минут.
5. Чтобы выйти, поднимите туловище обратно в вертикальное положение.

Поза собаки вверх

1. Лягте животом на пол, согнув локти так, чтобы предплечья были прямо вверх.
2. На вдохе прижмите руки к полу, выпрямите руки и приподнимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола, удерживая ступни на земле.При необходимости подложите подушку под таз.
3. Вдохните и выдохните, глядя прямо перед собой.
4. Удерживайте эту позу до 30 секунд, прежде чем снова упасть на пол.

Поза колена к груди

1. Лягте на спину, руки и ноги вытянуты наружу.
2. На выдохе подтяните оба колена к груди и обхватите их руками.
3. Удерживая спину ровно на коврике, снова опустите лопатки на коврик.
4. Осторожно покачивайте вперед и назад или из стороны в сторону, чтобы массировать позвоночник.
5. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
6. Чтобы выйти, выдохните и отпустите обе ноги, вытягивая их на пол.
7. Повторить до шести раз.

Поза трупа

1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол, прежде чем откинуться назад на предплечья.
2. Медленно вытяните правую ногу, затем левую, пока они не окажутся на полу на одной линии с остальным телом.
3. Медленно и осторожно отпустите голову, чтобы она также оказалась на полу, удерживая ее на прямой линии с остальным телом. Спина должна быть ровной относительно пола.
4. Поверните руки наружу и прямо вниз, равномерно положив лопатки на пол.
5. Оставайтесь в этой позе, глубоко и равномерно дыша, до 5 минут.
6. Чтобы выйти из этой позы, осторожно перекатитесь на одну сторону, убедившись, что голова отрывается от пола последней.

Хотя йога — безопасный вид физической активности, важно помнить некоторые советы по безопасности.

Некоторые люди могут растягивать или растягивать части своего тела во время занятий йогой, но риск травм ниже, чем при упражнениях с высокой ударной нагрузкой.

Вот несколько советов о том, как безопасно заниматься йогой:

• Носите удобную дышащую одежду.
• Если возможно, занимайтесь йогой босиком, чтобы обеспечить лучшее сцепление.
• Используйте коврик для йоги, коврик для упражнений, твердую подушку или сложенное одеяло.
• Предварительно сделайте разминку легкой растяжкой, а затем остыните легкой растяжкой.

Если определенная поза или растяжка вызывают дискомфорт, немедленно остановитесь.

Исследования показывают, что йога может помочь улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Многие позы также могут помочь расслабиться перед сном.

Люди всегда должны следовать советам по безопасности, таким как разминка, охлаждение и ношение соответствующей одежды, чтобы снизить вероятность получения травмы.

5 позы перед сном для женщин с СПКЯ · Circle + Bloom ™

Гостевой блог Кендры Толберт MS, RDN, CLC, Cert.AT, первый уровень.

Достаточный сон указывает на многих женщин с СПКЯ. К счастью, йога помогает успокоить разум и тело, готовя почву для ночного сна, который оставит вас свежими и бодрыми.

«Сон — это та золотая цепь, которая связывает воедино здоровье и наши тела» — Томас Деккер

Существует множество научных исследований, связывающих недосыпание с такими вещами, как инсулинорезистентность, хроническое воспаление и повышенный уровень кортизола. Все, что усугубляет симптомы СПКЯ.Важно, чтобы женщины с СПКЯ получали много качественного сна.

Йога давно рекомендована как естественное средство для сна. Он успокаивает тревожный ум и расслабляет перенапряженное тело. Он также питает наши репродуктивные органы, увеличивая кровообращение в тазу, и улучшает метаболические и эндокринные маркеры. Все это делает йогу идеальной практикой движения перед сном, которая поддерживает восстанавливающий ночной сон, который улучшает гормональное здоровье.

Но помните, что не все позы и стили йоги идеальны для практики перед сном.Вам следует придерживаться более расслабляющих и охлаждающих поз, таких как пять ниже.

Попробуйте эти пять поз перед сном, чтобы освежить сон.

Граничный угол

Инструкции

1. Сядьте на коврик
2. Совместите подошвы ступней перед собой
3. Позвольте коленям раскрыться
4. Оставайтесь в позе от одной до пяти минут
5. Вытяните ноги перед собой и осторожно встряхните ими

Сделайте позу своей собственной

• Не стесняйтесь опираться на одеяло или подушку, чтобы привести таз в нейтральное положение и позволить спине оставаться длинной и мягкой без напряжения и округления
• Подложите подушки, подушки, блоки (книги тоже) или свернутые полотенца под колени, чтобы обеспечить контакт между коленями и полом

Льготы

• Открывает бедра
• Увеличивает приток крови к бедрам и тазу
• Уравновешивает вторую чакру, связанную с воспроизведением и творчеством
• Мысль, чтобы избавиться от тревожных мыслей

Простой поворот сидя

Инструкции

1. Примите угловую позу или простую сидячую позу
2. Вдохните, вытяните позвоночник
3. Выдохните, положите левую руку на правое колено и поверните верхнюю часть тела вправо по спирали
4. Сделайте пять медленных глубоких вдохов в этом положении
5. Вдох, вернись в центр
6. Выдохните, поменяйтесь сторонами, положив правую руку на левое колено и повернув верхнюю часть тела по спирали влево
7. Вдохните и вернитесь в центр

Сделайте позу своей собственной

• Поверните голову через плечо в том же направлении, что и ваш поворот, чтобы также растянуть шею

Льготы

• Стимулирует пищеварительные и репродуктивные органы, способствуя здоровому пищеварению, устранению и репродуктивной функции
• Снимает напряжение в пояснице
• Растяжка бедер после дня сидения

Меры предосторожности
Избегайте, если вы испытываете дискомфорт или опухание яичников из-за стимуляции или образования кист.

Поза коровы

Инструкции

1. Вставай на четвереньки
2. Сделайте вдох с нейтрального положения позвоночника, наклоните таз и макушку головы к небу, выгибая спину
3. Выдохните, продолжайте принимать позу кошки

Льготы

• Обеспечивает подвижность и гибкость позвоночника
• Восстанавливает связь между разумом, телом и дыханием посредством скоординированных движений, когда практикуется в позе кошки

Поза кошки

Инструкции

1. Из позы коровы выдохните и наклоните таз и макушку головы вниз, вращая позвоночник
2. Вдох, переход в позу коровы

Льготы

Детская поза

Инструкции

1. На четвереньках, пальцы ног вместе сзади, колени широко разведены
2. Выдохните, расслабьте бедра к пяткам
3. Идите руками вперед и положите лоб на коврик.Закрой глаза
4. Оставайтесь в позе 1-5 минут

Сделайте позу своей собственной

• Поместите подушку или одеяло между ягодицами и пятками
• Поместите подушку между ног и положите верхнюю часть тела на подушку или подушку
• Подставьте под лоб блок или подушку

Льготы

• Успокаивает разум
• Учит нас, как сдаться и освободить день
• Открывает бедра и поясницу

Сплетите эти позы вместе для выполнения последовательности йоги перед сном, которая поддерживает крепкий сон, психическое благополучие и репродуктивное здоровье.Сладкие Мечты!

Кендра Толберт MS, RDN, CLC, Cert. AT, Level One — женский диетолог и ароматерапевт, специализирующийся на питании до зачатия и обеспечении бесплодия. Вы можете поговорить с Кендрой и узнать больше о ее услугах на Live Fertile.

Связанные

.