Как создать самому программу: Какие знания нужны, чтобы написать первую программу

Содержание

Как создать приложение ВКонтакте самому: исходники, видео, программы, бесплатный конструктор

Данная статья поможет вам самостоятельно попытаться создать приложение или игру в ВКонтакте, расскажет о типах приложений, об их исходниках и о многом другом.

Твитнуть

ВКонтакте — чрезвычайно популярная в настоящее время социальная сеть. Не удивительно, что ею заинтересовались разработчики программ. Приложения делают общение более интересным, привносят в него оригинальности и новизны.

Самостоятельное создание приложения

Создание приложения ВКонтакте — дело нелегкое. Для этого нужны определенные знания и умения. Также совершенно необходимо желание учиться и стремление к самосовершенствованию. Если вас интересует создание приложений в ВК, вы должны быть готовы к тому, что столкнетесь с определенными трудностями на этом пути.

Поговорим о том, как создать приложение ВКонтакте самому. На первом этапе вам необходимо будет прочитать документы, которые администрация ВКонтакте составила для разработчиков.

Если вы интересуетесь, как создать приложение ВКонтакте бесплатно, вам нужно будет перейти по следующей ссылке: http://vk.com/developers.php. В документах написано, что все разрабатываемые приложения будут использовать API. Эта аббревиатура переводится с английского как интерфейс прикладного программирования. Иными словами, это перечень команд, которые могут использовать различные программы ВКонтакте.

Типы приложений

Прежде чем начинать раздумывать о том, как создать приложение в ВК, необходимо знать, что на этом ресурсе есть два их типа. Это, кстати, отражено в документации.

Flash-приложения. Они представляют собой файлы, для которых предусмотрено расширение .swf. Они делаются в среде Adobe Flash, затем производится компиляция в файл, после чего осуществляется из загрузка на сервера данного ресурса либо на свой сервер.
Iframe (ифрейм) приложения. Они могут делаться с применением различных технологий, предоставляемых браузерами, имеющимися на сегодняшний день.
Потом на странице ВКонтакте будет возникать определенное окно, в котором люди смогут пользоваться этим приложением. Передавать и принимать данные программа будет посредством JavaScript.

Обучающее видео

Каждый, кто хочет понять, как создать приложение В Контакте, должен увидеть этот процесс собственными глазами. Ведь так информация воспринимается намного лучше. Видео сможет открыть глаза на многие вопросы.

Надеемся что теперь вам стало более понятно, как сделать приложение В Контакте.

Что необходимо знать

Отдельно хочется сказать о некоторых языках программирования и технологиях, которые вам нужно будет знать. Как делать приложения в ВК, не зная их? Это нереально. Вот этот перечень:

Adobe Flash
Action Script
3D движки
PHP
HTML
JavaScript

Изучение всего этого займет определенное время. Ваши успехи будут зависеть исключительно от того, сколько часов в сутки вы готовы посвятить изучению. Человек, день и ночь думающий о том, как сделать приложение В Контакте, конечно, разберется в этом в кратчайшие сроки.

Исходники приложений

На сегодняшний день в сети можно отыскать исходники приложений ВКонтакте. Многие можно бесплатно скачать на файлообменниках.

Однако если вы желаете получить исходник какого-то определенного приложения, следуйте этой инструкции:

Устанавливаем его себе на страницу и запускаем.
Кликаем правой кнопкой по странице и в меню нажимаем на «Исходный код». Видим код страницы (но не самой программы).

В поиске пишем «http:\/\/», в результатах поиска ищем ссылку, заканчивающуюся на «.zip». Копируем ее и вставляем в адресную строку, удаляем косые линии. Нажимаем на Enter. Архив скачивается.
Сохраняем архив. Заменяем расширение на .swf. Открываем в каком-либо флеш-плеере.

Таким образом, мы получили оффлайн-версию исходника. Для того, чтобы получить сами коды на приложения, потребуются декомпиляторы. Нужно будет поработать с их помощью над этим файлом.

Если вам все это кажется сложным, легче будет скачать исходник приложения. Однако, следует учитывать, что исходники не всех программ можно легко скачать в Интернете.

Платная разработка приложений

Отдельно следует отметить, что разработка приложений ВКонтакте в некоторых случаях осуществляется за деньги опытными людьми. Этот вариант подходит тем, у кого нет времени или сил на получение всех необходимых знаний для самостоятельного создания.

Разработка приложений — это основной вид деятельности для некоторых людей. Стоимость работы не слишком велика, и если вы можете позволить себе заплатить за это, то обратившись к хорошему специалисту, можно получить действительно неплохой результат.

Но если вы желаете узнать, как разработать приложение самостоятельно, то следующая инструкция для вас.

Последовательность создания приложения

Краткое изложение. Вам необходимо написать на листе все пожелания относительно будущей программы.
Работа над дизайном. Нужно нарисовать кнопки, фоны, а также надписи.
Программирование. Следует написать функции и классы, благодаря которым будут реализовываться действия.

Работа над ошибками. Рекомендуется поискать ошибки и устранить их.
Размещение кода ВКонтакте.

Бесплатные программы

Программы для приложений ВКонтакте можно скачать в Интернете бесплатно. В первую очередь, конечно, потребуется скачать Adobe Flash. Это главная и основная программа, которая позволит вам начать работу над своим проектом. Данная программа для создания приложения очень удобна. Однако работать с ней новичку нелегко. Но со временем появляются навыки и пользоваться ею становится проще. Остальные проги для приложений тоже отличаются удобством в использовании. 3D движки, например, значительно ускоряют и упрощают процесс создания приложений.

Самый легкий способ

Если хотите создать свою программу в максимально короткие сроки, используйте конструктор приложений ВКонтакте.

Free Apps, к примеру, позволяет создать приложение за 5 минут.

Теперь вы знаете, в общих словах, как написать приложение для ВКонтакте.

Автор: Наталья Воронова

Твитнуть

КОММЕНТАРИИ

как сделать приложение в VK Apps самому

Чтобы создать приложение ВК, необходимо иметь определенные навыки и умения. Но сделать это возможно, выполнив ряд предписаний. Кроме того, у вас должно быть желание учиться и самосовершенствоваться. Для начала ознакомьтесь с теорией, в частности, какие языки программирования используются в разработке. Затем пробуйте переходить непосредственно к созданию. Как это сделать, вы узнаете из статьи.

Выбор языка программирования и определение с идеей

Перед тем, как создать приложение в ВК самому, определитесь с идеей. Она должна быть оригинальной и необычной. В социальной сети существует множество различных проектов: прослушивание музыки или радио, поиск новых друзей, управление своим профилем. Кроме того, многие популярные приложения позволяют зарабатывать неплохие деньги тому, кто их создал.

Вы можете создать игру, которая привлечет игроков необычной задумкой. Например, интересный квест или онлайн стратегия. Также пользуются популярностью программы, которые позволяют расширить функционал ВК, в том числе создать клон приложения ВК или изменить тему интерфейса.

Если механика игры будет проста, но оригинальна, наверняка найдутся поклонники. Кроме того, старайтесь использовать уже известный геймплей, если вы решили создать игру. Реализуйте проект так, чтобы пользователи хотели в него играть. Самые востребованные игры по жанрам являются:

Известные с детства игры, например, лото, крестики-нолики или «Найди отличия».
Карточные игры и пасьянсы, в том числе современные и покер.
Казуальные аркады, вроде тетриса или «три в ряд».

Обратите внимание, что после создания изменить жанр или разновидность невозможно. Поэтому точно решите, что вы хотите разработать, уже на начальном этапе.

После выбора идеи внимательно ознакомьтесь с документацией ВК, которая предназначена именно для разработчиков. Чтобы узнать подробнее, перейдите по ссылке vk.com/developers. Затем перейдите в раздел «Документация» и внимательно его изучите полностью.

Как создать приложение ВК

Перед тем, как сделать приложение для ВК самому, определитесь с его типом. На ресурсе их всего два:

Iframe проекты создаются с помощью специальных инструментов браузера. Данные принимаются и передаются посредством JavaScript. Люди, запустившие ваш проект, попадут в отдельное окно в браузере, затем смогут им воспользоваться.
Flash-приложения – файлы с расширением .swf. Они создаются через Adobe Flash, после чего сжимаются в файл и выгружаются на сервер.

Разработка приложений ВК требует определенных навыков, но специальные инструменты социальной сети могут помочь в создании.

Через ВК

Как создать приложение для VK Apps? Для этого следует воспользоваться сервисом от социальной сети. С помощью него разработчики могут создавать свои сервисы для использования внутри мобильного приложения Vk. Следуйте пошаговой инструкции:

Зайдите на главную страницу сайта Vk Developres (https://vk.com/dev). Вы должны быть авторизованы в социальной сети.
Перейдите во вкладку «Мои приложения».

В открывшемся окне нажмите на кнопку создания проекта.

Откроется форма с строками для заполнения. Введите название своего проект, выберите платформу, тип и категорию. Также вы можете добавить описание, которое расскажет о всех достоинствах вашего приложения.
Нажмите на кнопку «Перейти к загрузке» и залейте файл. После чего будет необходимо подтвердить действие, используя мобильный телефон.

Чтобы создать приложения ВК нужна API интеграция. Она позволяет открывать окна установки и настройки проекта, а также приглашение друзей и ввода голосов. Внутри есть возможность получить баланс пользователя и события в случае, если установка или изменение настроек произошло успешно.

Как создать приложение в ВК для группы? Для этого выберите в конструкторе параметр «Встраиваемое приложение», затем поставьте галочку напротив пункта «Приложение сообщества».

После отправки должностные лица социальной сети Вконтакте проверят ваш готовый проект и решат, занесется ли он в специальный каталог.

Программы для разработки

Создание iFrame приложения в ВК возможно посредством специальных программ и сервисов. Это поможет, если вы не хотите тратить время на изучение языков программирования и других тонкостей.

Для создания flash-проектов потребуется научиться работать с программой Adobe Flash. Новичку разобраться с ней сначала непросто, но она позволит создать полноценный и качественный проект любому пользователю ПК.

Если времени нет на изучение основ программирования, то вы можете воспользоваться сервисами и софтом для разработки приложений ВК. Но, как правило, бесплатные версии обладают ограниченным функционалом. Поэтому для получения полноценного готового проекта, придется заплатить иногда немалые деньги. Наиболее популярными программами для мобильных устройств являются:

конструктор 3apps.ru;
Appmarkt;
iBuildApp;
AppGeyser.

Сервис BeApp позволяет сделать приложение в группе ВК, в которой вы являетесь администратором. Конструктор встраивается в сообщество в несколько кликов. Базовые функции доступны бесплатно. С помощью встроенного редактора вы можете тонко настроить каждый элемент.

Приложение iFrame или Flash Вконтакте можно создать бесплатно, изучив особенности программирования и применив их на практике. При использовании стороннего софта будьте внимательны, потому как утилиты и программы требуют разрешение к доступу вашего аккаунта.

Работа профессионала

Самый простой способ создания – заказать разработку у команды профессионалов. Такой метод может дорого обойтись в финансовом плане, но обладает рядом преимуществ:

Экономит время, так как не придется изучать основы программирования и работать над проектом самостоятельно.
Вам удастся избежать ошибок, которые часто открываются после тестирования проекта.
Специалисты выполнят проект не только на высоком уровне, но и достаточно быстро.
Есть возможность сделать приложение ВК не только на русском, но и на английском языке.

Вам останется получить готовый проект, который может обрести большую популярность у пользователей. Если ваша программа или ига нужна вам для заработка, то она сможет окупить все затраты на профессионалов в будущем.

Исходники приложений

Создание проекта не обязательно начинать с нуля. Можно с помощью исходников, которые некоторые разработчики распространяют бесплатно в сети. Часто их можно встретить на форумах или файлообменниках.

Если же вам необходим исходник, данные которого не найти, можете сделать следующее:

Установите приложение к себе и запустите его.
В открывшемся окне щелкните правой кнопкой мыши, чтобы открылось контекстное меню. Здесь выберите пункт «Исходный код» страницы.

Появится строка поиска, где нужно написать http:\/\/. Откроется список ссылок.

Найдите в перечне файл с расширением .zip и скопируйте его в буфер обмена.
Вставьте ссылку в адресную строку браузера, убрав все слеши, и нажмите клавишу Enter.

После проделанной процедуры, архив скачается на ваш жесткий диск. Замените расширение архива на .swf, после чего можете открыть в Adobe Flash или любой удобной программе. Чтобы начать работать с исходником, нужно получить его код. Делается это путем декомпиляции – сложным процессом, который воссоздает исходник из машинного кода.

Разработка приложений в ВК доступна для любого пользователя при условии, что он знаком с основами программирования и собирается улучшать свои навыки. Создание проекта может занять много времени, поэтому альтернативой является использование специальных конструкторов. Кроме того, для получения более эффективного результата всегда можно воспользоваться услугами профессиональных разработчиков.

Как создать программу в приложении StrengthLog — Зона поддержки StrengthLog

Знаете ли вы, что вы можете создавать свои собственные тренировочные программы в StrengthLog? Сначала это может показаться довольно сложным, но давайте проведем вас через это!

Горячее создание программы с нуля

Перейдите на страницу программы , выберите Mine и нажмите значок + в правом нижнем углу. Выберите программу.
Выбрать пустую программу. Вы также можете выбрать Копировать существующую программу и выберите любую из готовых программ StrengthLog. После копирования вы можете внести в наши программы все изменения/модификации, какие захотите. (Обратите внимание, что для копирования премиум-программы у вас должна быть премиум-подписка). Прочтите эту статью, чтобы узнать больше об этом.

3. Задайте имя для новой программы тренировок и нажмите Создать программу .

4. Коснитесь знака «плюс» и добавьте неделю. Заполните эту неделю желаемым количеством тренировок.

Когда вы закончите первую неделю, коснитесь значка копирования рядом с заголовком «Неделя 1». Будет создана неделя 2, и все ваши тренировки из недели 1 будут скопированы в неделю 2. Название этих тренировок по умолчанию будет таким же, как у скопированной недели, за которым следует (копировать). В приведенном ниже примере вы можете видеть, что я вручную изменил название первого сеанса, но второй и третий сеансы по-прежнему называются «Неделя 1». Чтобы отредактировать тренировки, просто коснитесь трех точек справа от нее. Чтобы изменить название тренировки, вы просто нажимаете значок шестеренки, когда редактируете указанную тренировку.

Таким образом, вы можете просто редактировать каждую новую сессию и вносить нужные изменения от одной недели к другой вместо того, чтобы создавать каждую тренировку/неделю с нуля. Когда вы закончите со второй неделей, просто скопируйте ее, чтобы создать третью неделю и т. д.

В приведенном ниже примере я решил создать программу, ориентированную на жим лежа, с тремя тренировками в неделю. Таким образом, моим основным упражнением будет Жим лежа , который я выбираю для программирования с помощью % от 1ПМ . (Это премиум-функция). Что касается других упражнений, я оставлю их для программирования с помощью Получить из журнала (подробнее об этой функции читайте в этой статье). Вы также можете программировать с помощью RPE/RIR (если у вас есть премиум-подписка) — подробнее об этой функции см. здесь.

Как видите, я изменил верхние подходы на второй неделе с 82,5% до 85%, но подходы, предшествующие им, остались прежними.

Еще один способ добавить прогресс в вашу программу — использовать функцию «Извлечь из журнала» в сочетании с автоматическим прогрессом. Это премиальная функция. Выбрав это, приложение извлечет вес из вашего последнего сеанса и добавит установленный вес к этому числу (в моем примере ниже 2,5 кг).

Когда вы закончите свою программу, вы можете выйти из режима редактирования, нажав стрелку назад, и просмотреть обзор программы. Нажав на одну из тренировок, вы получите подробный обзор этой тренировки.

Другие полезные сведения

Вы можете редактировать только одну тренировку за раз. Если у вас есть текущее редактирование, вы не сможете начать новую тренировку или отредактировать другую.
Если вы хотите перемещать тренировки, коснитесь и удерживайте две линии слева от тренировки, затем перетащите тренировку в нужное место.
Если вы хотите удалить целую неделю, все тренировки в ней также будут удалены.
Если вы хотите добавить тренировку, которую вы ранее сделали в качестве шаблона тренировки, в одну из ваших программ, перейдите на страницу своей программы/тренировки, найдите тренировку, которую хотите добавить в программу, и коснитесь трех точек. Выберите Добавить в программу. Затем выберите программу, в которую вы хотите ее добавить, и нажмите Сохранить . Вы можете сделать то же самое с тренировкой из своего журнала тренировок, просто перейдите к этой тренировке, коснитесь трех точек и выберите 9.0008 Сохранить в программе .

Каждый шаг, необходимый для создания вашей первой тренировочной программы тренажерный зал может быть пугающим. Тот личный тренер, с которым вы работали несколько лет назад, заставлял вас делать потрясающие упражнения, но теперь, когда вы начинаете заниматься самостоятельно, вы можете понятия не иметь, как построить свою первую программу тренировок, чтобы кто-то другой не сказал вам, что делать.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Хорошей новостью является то, что если вы знаете, каковы ваши цели и какие-то основы силовых тренировок, вы сможете начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный дом. спортзал. Это руководство поможет вам определить цели тренировок и воплотить их в вашу первую программу тренировок. Вы также получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему усмотрению в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировок

Установить цель
Выберите сплит тренировки
Выберите свои упражнения
Выберите подходы и повторения
Узнайте о прогрессе
Калькулятор максимального количества повторений
Собери все вместе

Поставьте перед собой цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу, независимо от уровня вашего опыта, она будет наиболее эффективной, если вы четко определите свои цели с самого начала. Возможно, вы стремитесь нарастить мышечную массу или охотитесь за максимальной силой. Ваши цели также могут быть связаны с сердечно-сосудистой выносливостью, потерей веса или сочетанием нескольких целей.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Ничего страшного, если у вас больше одной цели — обычно так бывает. Например, даже пауэрлифтеры (главная цель которых — сила) часто хотят стать более мускулистыми. Тем не менее, вы хотите сохранить какой-то фокус. Чтобы разработать программу обучения , которая позволит вам быть максимально вовлеченным и довольным ею, сосредоточьтесь на своей главной цели .

Формируйте привычку

Если вы новичок, основной задачей и целью вашей программы может быть формирование постоянной привычки к упражнениям . Таким образом, ваши методы будут меньше зависеть от конкретных физических преимуществ, которые они предлагают. Вместо этого выясните, какие виды упражнений вам нравятся, и составьте свою программу на движениях, которые доставляют вам удовольствие и устойчивы . Как только у вас появится сильная тренировочная привычка, вы можете перейти к более конкретным занятиям.

Все эти цели оставляют простор для творчества, но это творчество должно сопровождаться тренировкой логики и ноу-хау. Вот где программирование становится размытым. Как только вы разберетесь со своей основной целью (целями), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы решаете разбивать свою программу день за днем. Эти сплиты определяют, какие виды упражнений вы делаете и когда вы их делаете. Это огромный компонент организации токарной обработки, чтобы вы могли управляйте своей энергией и восстановлением, добиваясь стабильного прогресса .

Например, если вы не следуете определенному и продвинутому режиму тренировок, вам не следует приседать со сверхтяжелыми весами два дня подряд. Ваша центральная нервная система и мышцы, участвующие в приседании, будут поражены).

Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, сообщает, на какую цель вы делаете упор. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на постоянный бег (хотя интегрировать бег в свою программу подъема — неплохая идея, если вы знаете, как это сделать).

Дней в неделю

Есть много способов организовать разделение тренировок. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, является хорошим началом.

Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок. Подумайте, как часто вы хотите тренироваться в неделю . Выберите частоту, которая соответствует вашим энергетическим и временным ассигнованиям. Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространены трех-, четырех- и пятидневные сплиты.

Следующий шаг — выяснить, что вы будете делать каждый день. Ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Разделение на группы мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете подумать о том, чтобы сосредоточить внимание на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепс в один день, грудь и трицепс — в другой, а ноги и плечи на третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио- и основной день.

https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

Это популярный подход среди бодибилдеров, стремящихся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет проработать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста.

Сплит-тренировка

Когда вы пытаетесь укрепить силу, вы можете разработать сплит-тренировку, которая вращается вокруг ваших основных составных движений . Итак, один день вы бы посвящали жиму лежа, другой — приседаниям, а третий — становой тяге. Пауэрлифтеры часто так разрабатывают свои программы.

Если вы хотите включить жим над головой, вы также можете отработать его в отдельный день. Вы также можете объединить движения нижней части тела и верхней части тела вместе. Вся ваша дополнительная работа (упражнения, предназначенные для укрепления вашего основного движения дня) будет построена вокруг этих упражнений.

Шпагат «тяни-толкай-тяни-нога»

Небольшой вариант этого метода называется шпагатом «тяни-толкай-толкай» день подтяжки тела. Итак, вы выполняете жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног.

Если вы хотите выполнить жим над головой, вы также можете сделать это в разгрузочный день. Этот вариант также распространен среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественно делает упор на становую тягу, приседания со спиной и жим лежа. Вы будете выбирать дополнительные упражнения соответственно, в зависимости от того, подпадают ли они под категорию толкания, подтягивания или работы, ориентированной на ноги.

Выберите свои упражнения
После того, как вы разработали сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы должен отражать ваши основные цели .
Если вы начинающий пауэрлифтер или силовик, постройте свою тренировку на больших подъемах штанги в вашем виде спорта . Все остальные ваши упражнения (называемые вспомогательными или вспомогательными) будут поддерживать эти подъемы .
Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых движений. В общем, чем больше движение, тем больше мышц вы задействуете. Но для роста мышц вам также понадобится больше разнообразия упражнений, чтобы уделить каждой мышце внимание, необходимое для ее роста .
Комплексные упражнения
Чтобы лучше понять свой выбор упражнений, полезно ознакомиться с компонентами комплексных упражнений. Эти движений являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жиме над головой.
По этим причинам вам следует запрограммируйте эти движения в начале тренировки . В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме). Ниже приведены некоторые из наиболее фундаментальных сложных упражнений, с которых вы можете начать свои тренировки.
Комплексные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от затраченных средств на тренировке, поэтому вы должны приложить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их укреплении. Не говоря уже о том, что если вы перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что это ваши соревновательные движения.
Вспомогательные движения
Вспомогательные движения — это менее сложные движения, которые помогают создать баланс в вашем теле. Они дополняют ваши комплексные упражнения.
Эти движения задействуют один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабостей и мышечного дисбаланса. Эти движения также добавляют дополнительный объем целевым мышечным областям.
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, вспомогательные упражнения так же важны, как и базовые упражнения. Выше приведены примеры вспомогательных движений верхней и нижней частей тела.
Разным спортсменам и силовым видам спорта потребуются разные вспомогательные упражнения, но когда вы только начинаете, важно получить общее представление о том, какие движения вам доступны.
Как запрограммировать упражнения на сплит
Вкратце: после разминки начинайте каждую тренировку с комплексных упражнений , чтобы укрепить силу и задействовать как можно больше мышц. Да, делайте это, даже если ваша главная цель — нарастить максимальную мышечную массу.
Завершите тренировку дополнительными движениями , чтобы увеличить силу и изолировать мелкие мышцы. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто любите разнообразие, вы можете запланировать дополнительные упражнения.
Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (подходы и повторения не включены, но они будут обсуждаться ниже).
Пример дня толчка верхней части тела
Жим штанги лежа
Жим штанги над головой
Жим гантелей нейтральным хватом лежа
Жим гантелей над головой стоя на коленях
Череподробилка EZ-Bar
Разведение дельт с гантелями сзади
Боковая планка
Пример тренировки ног
Приседания со штангой на груди
Румынская становая тяга
Обратный выпад
Суперсет с разгибанием ног + сгибание ног
Подъем носков стоя
Подъем ног в висе
[См. : Что нужно и что нельзя делать при обучении помощи]
Выберите наборы и повторения
Повторы — или повторения, как их обычно называют — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение . Набор , сколько раз вы делаете эти повторения . Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибания рук на бицепс, вы согните вес 10 раз, отдохнете и повторите еще два раза.
Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Для силы более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Для роста мышц работа в диапазоне от 6 до 12 повторений может дать достаточно времени под напряжением, чтобы нарастить мышцы. Идите намного выше этого и ожидайте, что вы получите больше ориентированных на выносливость результатов. Посмотрите нашу таблицу повторений выше.
Отдых между подходами
Однако не все зависит от того, сколько повторений вы делаете. Отдых является важным фактором в хорошо разработанной программе и может также использоваться в качестве учебного пособия. Вы можете использовать время отдыха, чтобы отслеживать прогрессирующую перегрузку при работе над достижением цели.
Например, меньший отдых между подходами может помочь повысить мышечную выносливость. Следите за своим временем отдыха, чтобы отслеживать, насколько лучше вы становитесь со временем.
Есть несколько способов определить, как долго вы должны отдыхать, но общее время отдыха, приведенное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы организма будут реагировать на различные движения и интенсивность, а также давать им достаточно времени для восстановления.
Составные движения : от 2 до 4 минут
Дополнительные механизмы : от 45 секунд до 90 секунд
Это не делает вас более прохладным, чтобы отдыхать в течение более короткого промежутка времени, и это не делает вас менее пригодным для отдыха в течение более длительного времени. Если вы используете очень тяжелые веса в сложных движениях, дайте своему телу возможность восстановиться между подходами.
Когда вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, бросьте себе вызов, по возможности придерживайтесь быстрых периодов отдыха. Обычно хорошо начинать с трех-четырех подходов, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете время в тренажерном зале.
Узнайте, как прогрессировать
У вас есть цель, план тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого из них. Замечательно. Но теперь вам нужно убедиться, что вы прогрессируете от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь на месте. Ввести прогрессивную перегрузку — метод постепенного усложнения тренировок с каждым сеансом .
Есть несколько способов прогресса, но два наиболее распространенных – это увеличение количества повторений и/или веса, который вы поднимаете .
https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)
Вот простой пример: скажем, вы делаете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните все сначала с трех подходов по 10 повторений.
Этот метод можно применять к каждому упражнению в программе для начинающих. По мере того, как вы будете набираться опыта, вы найдете другие способы повысить интенсивность и преодолевать плато.
Несколько слов об интенсивности
Интенсивность относится к количеству усилий, которые вы прикладываете к подъему , измеряемому как весом на штанге, так и количеством выполненных вами повторений. Вы увидите, что это слово часто используется, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.
Существует обратная зависимость между весом на штанге и количеством выполненных вами повторений. Чем больший вес вы поднимаете , обычно измеряемый в процентах от вашего одноповторного максимума, тем меньше повторений вы выполните .
Но интенсивность означает не только увеличение веса. Приседания из 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и тяжелые приседания с одним повторением на максимум, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелое, тяжелое упражнение с несколькими повторениями может потребовать столько же отдыха, сколько более легкое упражнение с большим количеством повторений 9.0009 .
Калькулятор максимума на одно повторение
Чтобы помочь вам понять, как измерить интенсивность, воспользуйтесь калькулятором максимума на одно повторение BarBend . Здесь вы сможете оценить, какие веса использовать в вашей первой тренировочной программе. Поскольку вы, скорее всего, не будете на самом деле максимальны как новичок, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы оценить свою отправную точку и построить свое программирование оттуда.
Империал Метрическая
Поднятый вес
Выполнено повторений
В целом, чем меньше ваш диапазон повторений, тем выше будет ваш процент подъема . Таким образом, вы будете выполнять от четырех до шести повторений с более высоким процентом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума. И наоборот, когда вы делаете более 11 повторений, вы обычно используете 60 процентов или меньше от своего максимума.
[См. также: Как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]
Собери все вместе
Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступать к созданию: АКА, самой интересной части.
Полное раскрытие: эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается силовыми видами спорта, такими как кроссфит или стронгмэн.
Тем не менее, полученные здесь навыки можно масштабировать и использовать в более специфических режимах тренировок.
Выбор временной шкалы и схемы периодизации
При планировании или периодизации программы существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки обучения временных шкал . Это микроцикл (самый маленький), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор) .
Тренеры будут использовать эти временные шкалы, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь четкое представление о том, что все это значит и как это использовать для себя. Посмотрите на наглядный пример ниже.
Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам часто лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.
Пример программы, описанной ниже, представляет собой месячный мезоцикл с программой, соответствующей модели линейной периодизации. По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную нагрузку на каждое из ваших движений.
Образец шаблона программы
Здесь вы найдете базовый шаблон программы тренировок, в котором вы будете тренироваться три раза в неделю . Вы можете добавить день, если хотите, и если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.
Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, помеченные одной буквой («С1» и «С2») должны выполняться подряд без отдыха как суперсет . Ваша цель — выполнять сеты и повторения, указанные в списке, корректируя веса по мере необходимости, если это кажется вам слишком легким или слишком сложным. Кроме того, обязательно отдохните один день между тренировочными днями .
Примечание: Обратите внимание, что в списке ниже нет упражнений. Это по дизайну. Вам решать выбирать лучшие упражнения на основе ваших тренировочных целей . Этот шаблон позволяет вам знать, где вставлять составные и вспомогательные движения, а также дает наборы и повторения, но это все. Подумайте об этом домашнем задании — но домашних заданий, за которые вы получите .
Первая неделя
День первый — Фокус на ногах
A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
Д1. Утяжелитель для корпуса : 2 подхода по 10-12 повторений
День второй — фокус на верхнюю часть тела
A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
Третий день — Фокус на нижней части тела
А1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
В1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 6-8 повторений
С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений
Вторая неделя
День четвертый — Фокус на ногах
A1. Нижний комплекс : 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-РМ
В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
Д1. Утяжелитель для корпуса : 2 подхода по 10-12 повторений
День пятый — фокус на верхнюю часть тела
A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
День шестой — Фокус на нижней части тела
A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
В1. Принадлежности для поясницы и спины (в идеале — задний фокус) : 3 подхода по 6–8 повторений
С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
Д1. Утяжелитель для корпуса : 4 подхода по 8-10 повторений
Третья неделя
День седьмой — Фокус на ногах
A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
Д1. Утяжелитель для корпуса : 2 подхода по 10-12 повторений
День восьмой — фокус на верхнюю часть тела
A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 10-12 повторений
Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
День девятый — Фокус на нижней части тела
A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
В1. Нижний + задний аксессуар (в идеале задний фокус) : 3 подхода по 6-8 повторений
С1. Принадлежности для поясницы и спины : 3 подхода по 10-15 повторений
С2. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
Д1. Утяжелитель : 4 подхода по 8-10 повторений
Четвертая неделя
День 10 — Фокус на ногах
A1. Нижнее соединение : 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
В1. Нижний аксессуар (односторонний фокус) : 3 подхода по 8-10 повторений
С1. Нижний аксессуар : 3 подхода по 12-15 повторений
С2. Основной аксессуар : 3 подхода по 15-20 повторений
Д1. Аксессуар с утяжелением : 2 подхода по 10-12 повторений
День 11 — Фокусировка на верхней части тела
A1. Upper Compound : 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
В1. Верхний аксессуар : 4 подхода по 8-10 повторений
С1. Верхний аксессуар : 3 подхода по 6-8 повторений
С2. Верхний аксессуар (дополнительно: фокус руки) : 3 подхода по 10-12 повторений
Д1. Верхний аксессуар (фокус руки) : 3 подхода по 6-8 повторений
Д2. Основной аксессуар : 4 подхода по 10-15 повторений
День 12 — Фокус на нижней части тела
A1. Нижнее соединение : 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
В1.