Настройка межстрочного интервала в Keynote на Mac
Keynote
Поиск по этому руководству
Руководство пользователя Keynote для Mac
- Добро пожаловать!
- Основные сведения о приложении Keynote
- Основные сведения об изображениях, диаграммах и других объектах
- Создание первой презентации
- Выбор навигации по презентации
- Открытие или закрытие презентации
- Сохранение презентации и присвоение ей имени
- Поиск презентации
- Печать презентации
- Отмена и повтор изменений
- Отображение и скрытие боковых панелей
- Быстрая навигация
- Выбор режима просмотра
- Расширение и масштабирование рабочей области
- Настройка панели инструментов Keynote
- Изменение настроек Keynote на Mac
- Панель Touch Bar для Keynote
- Создание презентации с помощью VoiceOver
- Добавление и удаление слайдов
- Изменение порядка слайдов
- Группировка и разгруппировка слайдов
- Пропуск и отмена пропуска слайда
- Изменение размера слайда
- Изменение фона слайда
- Добавление границы вокруг слайда
- Отображение или скрытие заполнителей текста
- Отображение и скрытие номеров слайдов
- Применение макета слайда
- Добавление и редактирование макетов слайдов
- Изменение темы
- Добавление изображения
- Добавление галереи изображений
- Редактирование изображения
- Добавление и редактирование фигуры
- Объединение или разъединение фигур
- Рисование фигуры
- Сохранение фигуры в медиатеке фигур
- Добавление и выравнивание текста внутри фигуры
- Добавление линий и стрелок
- Анимация, публикация и сохранение рисунков
- Добавление аудио и видео
- Запись звука
- Редактирование аудио- и видеофайлов
- Добавление видеотрансляции
- Выбор формата фильма или изображения
- Использование линеек
- Размещение и выравнивание объектов
- Использование направляющих линий
- Размещение объектов внутри текстового блока или фигуры
- Наложение, группировка и закрепление объектов
- Изменение прозрачности объектов
- Заливка объектов цветом или изображением
- Добавление границы объекта
- Добавление подписи или заголовка
- Добавление отражения или тени
- Использование стилей объектов
- Изменение размеров, поворот и зеркальное отражение объектов
- Перемещение и редактирование объектов в списке объектов
- Добавление связанных объектов при создании интерактивной презентации
- Выбор текста и размещение точки вставки
- Добавление текста
- Копирование и вставка текста
- Использование диктовки для ввода текста
- Использование диакритических знаков и специальных символов
- Форматирование презентации для другого языка
- Использование фонетической транскрипции
- Использование двунаправленного текста
- Использование вертикального текста
- Изменение шрифта или размера шрифта
- Добавление жирного шрифта, курсива, подчеркивания или зачеркивания к тексту
- Изменение цвета текста
- Изменение регистра текста
- Добавление тени или контура к тексту
- Основные сведения о стилях абзацев
- Применение стиля абзаца
- Создание, переименование или удаление стилей абзаца
- Обновление или возврат стиля абзаца
- Применение стиля с помощью сочетания клавиш
- Настройка интервала между символами
- Добавление буквиц
- Поднятие и опускание символов и текста
- Автоматическое форматирование дробей
- Создание и использование стилей символов
- Формат тире и кавычек
- Форматирование текста (китайский, японский, корейский)
- Установка табуляторов
- Выравнивание текста
- Разбиение текста на столбцы
- Настройка межстрочного интервала
- Форматирование списков
- Добавление эффекта выделения к тексту
- Добавление математических уравнений
- Добавление ссылок
- Добавление линий для разделения текста
- Добавление и удаление таблицы
- Выбор таблиц, ячеек, строк и столбцов
- Добавление и удаление строк и столбцов
- Перемещение строк и столбцов
- Изменение размера строк и столбцов
- Объединение и разделение ячеек
- Изменение внешнего вида текста в таблице
- Отображение, редактирование и скрытие заголовка таблицы
- Изменение линий сетки и цветов таблицы
- Использование стилей таблицы
- Изменение размера, перемещение и открепление
- Добавление и редактирование содержимого ячейки
- Форматирование дат, значений валют и других типов данных
- Создание произвольного формата ячейки
- Условное выделение ячеек
- Форматирование таблиц с двунаправленным текстом
- Сортировка по алфавиту и сортировка данных таблицы
- Расчет значений по данным в ячейках таблицы
- Использование справки по формулам и функциям
- Добавление или удаление диаграммы
- Изменение одного типа диаграммы на другой
- Изменение данных диаграммы
- Перемещение, изменение размера и поворот диаграммы
- Изменение внешнего вида серий данных
- Добавление легенды, линий сетки и других меток
- Изменение внешнего вида текста и меток на диаграмме
- Добавление границы и фона диаграммы
- Использование стилей диаграммы
- Анимированное перемещение объектов на слайд и со слайда
- Анимация объектов на слайде
- Изменение порядка и времени воспроизведения анимаций
- Добавление переходов
- Воспроизведение презентации на Mac
- Представление на отдельном дисплее
- Воспроизведение презентации на Mac через интернет
- Использование пульта управления
- Автоматическая смена слайдов в презентации
- Воспроизведение слайд-шоу с участием нескольких докладчиков
- Добавление и просмотр заметок докладчика
- Тестирование на Mac
- Запись презентаций
- Проверка правописания
- Поиск определения слова
- Поиск и замена текста
- Автоматическая замена текста
- Задание имени автора и цвета комментариев
- Выделение текста цветом
- Добавление и печать комментариев
- Отправка презентации
- Основные сведения о совместной работе
- Приглашение к совместной работе
- Совместная работа над общей презентацией
- Отслеживание действий пользователей в общей презентации
- Изменение настроек общей презентации
- Закрытие общего доступа к презентации
- Общие папки и совместная работа
- Использование Box для совместной работы
- Создание GIF-анимации
- Публикация презентации в блоге
- Использование iCloud Drive с приложением Keynote
- Экспорт в PowerPoint или другой формат
- Уменьшение размера файла презентации
- Сохранение большой презентации в виде файла пакета
- Восстановление более ранней версии презентации
- Перемещение презентации
- Удаление презентации
- Защита презентации с помощью пароля
- Блокировка презентации
- Создание пользовательских тем и управление ими
- Перенос файлов через AirDrop
- Перенос презентаций через Handoff
- Перенос презентаций через Finder
- Сочетания клавиш
- Символы сочетаний клавиш
- Авторские права
Можно настроить интервал между строками текста и изменить расстояние до и после абзаца.
Можно также добавить разрыв строки, чтобы перенести текст на новую строку.
Настройка межстрочного интервала
Выберите текст или нажмите текстовый блок или фигуру с текстом, который нужно изменить.
Можно также выбрать ячейку, строку или столбец таблицы.
В боковой панели «Формат» нажмите вкладку «Текст», затем нажмите кнопку «Стиль» вверху боковой панели.
Нажмите всплывающее меню справа от пункта «Интервалы» и выберите нужный вариант.
Если это всплывающее меню не отображается, нажмите стрелку раскрытия рядом с пунктом «Интервалы» (чтобы закрыть его).
Использование произвольного межстрочного интервала
Выберите текст или нажмите текстовый блок или фигуру с текстом, который нужно изменить.
Межстрочный интервал нельзя настроить для текста в ячейке таблицы.
В боковой панели «Формат» нажмите вкладку «Текст», затем нажмите кнопку «Стиль» вверху боковой панели.
Нажмите стрелку раскрытия рядом с пунктом «Интервалы» (чтобы раскрыть его), нажмите всплывающее меню под пунктом «Интервал», затем выберите один из вариантов.
Строки. Расстояние между надстрочными элементами (частями букв, которые выступают над основной строкой) и подстрочными элементами (частями букв, которые выступают под основной строкой) остается неизменным. Расстояние между строками пропорционально размеру шрифта.
Минимум. Расстояние между строками остается постоянным (но при увеличении размера шрифта строки не перекрываются). Расстояние между строками не может быть меньше заданного значения, но может превышать его, если это необходимо во избежание перекрывания строк текста при увеличении размера шрифта.
Равно. Заданное значение устанавливает точное расстояние между базовыми линиями текста, в результате чего строки могут перекрываться.
Между. Установленное Вами значение увеличивает интервал между линиями вместо того, чтобы увеличивать высоту строк. Для сравнения: двойной интервал увеличивает вдвое высоту каждой строки.
Чтобы задать интервал для выбранного параметра, нажимайте стрелки справа от всплывающего меню.
Настройка интервала между абзацами
Можно настроить ширину интервала перед одним или несколькими абзацами.
Нажмите в нужном Вам абзаце, чтобы поместить в него точку вставки, или перетяните для выбора нескольких абзацев.
В боковой панели «Формат» нажмите вкладку «Текст», затем нажмите кнопку «Стиль» вверху боковой панели.
Нажмите стрелку раскрытия рядом с пунктом «Интервалы», затем нажимайте стрелки рядом с пунктами «Перед абзацем» и «После абзаца».
Перенос текста на новую строку
Нажмите в том месте текста, где нужно вставить разрыв строки.
Выберите «Вставка» > «Разрыв строки» (меню «Вставка» расположено у верхнего края экрана).
См. такжеВыравнивание текста в Keynote на MacФорматирование списков в Keynote на Mac
Максимальное количество символов: 250
Не указывайте в комментарии личную информацию.
Максимальное количество символов: 250.
Благодарим вас за отзыв.
Как контролировать интервал между строками и параграфами в Microsoft Word
Существует множество причин, по которым вы, возможно, захотите изменить количество пробелов между строками в абзаце или между абзацами. Word предлагает несколько полезных значений предустановок, но вы также можете получить полный контроль, указав точное расстояние. Вот как.Изменение интервала строки или абзаца в документе не является чем-то, что вам может понадобиться сделать очень часто. Но, как и любой, кто должен был превратиться в бумагу с обязательным двойным интервалом, это может быть разница между прохождением и провалом.
Вне колледжа вы все еще можете столкнуться с принципами межстрочного интервала работодателями, клиентами или издателями. И даже в ваших собственных документах правильный интервал может сделать ваш документ более читаемым или выделить части документов, на которые вы хотите, чтобы ваши читатели сосредоточились. Если интервал по умолчанию в Word не подходит для вас, Word упрощает изменение.
Что такое интервал между строками и параграфами?
Они оба в значительной степени похожи на то, как они звучат. Межстрочный интервал — это пробел между двумя строками текста. Интервал между абзацами — это пробел между двумя абзацами. И, как использование правильного шрифта или соответствующих полей, управление интервалом является важной частью форматирования документа.И странно, как это могло бы звучать сначала, и интервал между строками и абзацами применяется на уровне абзаца. Межстрочный интервал управляет тем, как все строки абзаца расположены на расстоянии. Межстрочный интервал контролирует, сколько места занимает до и после абзаца.
В Word межстрочный интервал чаще всего измеряется кратным любому размеру шрифта, который использует абзац. Например, скажем, вы используете 12-точечный шрифт для текста в вашем абзаце. Если вы выберете однострочный интервал, пробел между строками будет 12 пунктов. Если вы выберете двойной интервал, это пространство между строками будет 24 пункта. Однако, если вы хотите настроить мелодию, вы также можете указать точный размер точки для использования.
Пункты работают несколько иначе. По умолчанию Word добавляет восемь точек пространства после абзаца и не содержит дополнительного пространства перед абзацем, и вы можете изменить оба этих значения, как вам нравится.
Давайте подробнее рассмотрим, как это сделать.
Использование быстрых пресетов для простых изменений
У Word есть некоторые общие предустановленные параметры, которые вы можете выбрать. Помните, что интервал между строками и абзацами применяется на уровне абзаца. Если вы разместите точку вставки в абзаце, вы измените вещи для этого абзаца.
Если вы выберете текст из нескольких абзацев, вы измените все эти абзацы.
Выберите все абзацы, которые вы хотите изменить (или поместите свою точку вставки в любом месте в одном абзаце, который вы хотите изменить). На вкладке «Главная» нажмите кнопку «Линия и интервал между абзацами».
Это открывает выпадающее меню с предустановками для межстрочного интервала (вверху) и интервала абзаца (внизу).Интервал между линиями показан кратным. «2.0» — это двойной интервал, «3.0» — это тройной интервал и т. Д. Выберите требуемое количество, и Word применит его к выбранным абзацам. Если вы хотите выбрать другой интервал или вернуться к исходному интервалу, нажмите снова «Интервал между строками и параграфами» и выберите другой символ.Интервал абзаца позволяет добавлять или удалять предустановленное расстояние перед абзацем или после абзаца. И это странно, как это работает. Если у вас нет интервалов до или после абзаца, в меню отображаются команды для добавления интервалов в обоих местоположениях (как показано на предыдущем изображении).
Если вы добавите пробел в одном месте, эта команда изменится, чтобы вы могли удалить этот интервал.
Эти пресеты работают достаточно хорошо для простых изменений нескольких абзацев. Но что, если вы хотите изменить интервал на весь документ? Вы можете выбрать все (Ctrl + A), а затем использовать эти же команды, но есть несколько лучших пресетов, доступных, если вы хотите изменить весь документ.
Используйте дополнительные интервальные настройки для всего документа
Перейдите на вкладку «Дизайн» и нажмите кнопку «Параметр интервала абзаца».
ImageТеперь, хотя эта кнопка обозначена как «Параметр интервала абзаца», изменения здесь могут применяться как к абзацу, так и к межстрочному интервалу для вашего документа. Когда вы наводите указатель на каждый пресет, вы можете увидеть изменения, отраженные в вашем документе.
Вы также увидите небольшой текстовый пузырь, который позволит вам точно знать, какие параметры интервала между строками и абзацами, которые будут установлены, будут применены.Это вариант «все или ничего», поэтому он будет работать только для всего документа или вообще не работает. Вот как выглядят компактные, открытые и двойные пресеты на идентичном тексте.В нижней части этого раскрывающегося меню «Интервал абзаца» вы также можете щелкнуть команду «Custom Paragraph Spacing», чтобы открыть окно «Управление стилями».На вкладке «Установить значения по умолчанию» инструменты в разделе «Интервал абзаца» позволяют точно настроить интервал для вашего документа. Вы также можете выбрать внизу, применять ли изменения только в текущем документе или ко всем новым документам на основе одного и того же шаблона.Применить Finer Control к интервалу между пунктами и линиями
Если вы хотите немного более утонченнее, чем любой из этих пресетов, которые мы рассмотрели, у вас есть еще один вариант (в конце концов, это Word).
Сначала поместите точку вставки в абзац, который вы хотите изменить (или выберите несколько абзацев или весь документ с помощью Ctrl + A). На вкладке «Главная» нажмите маленькую стрелку в правом нижнем углу группы «Абзац».
Откроется окно «Параграф». На вкладке «Отступы и интервалы» в разделе «Интервал» вы можете применить специальные настройки как для абзаца, так и для межстрочного интервала.Слева вы можете использовать элементы «До» и «После», чтобы указать, сколько места вы хотите до и после абзацев. У вас также есть возможность, чтобы ваш интервал абзаца влиял на блоки текста, которые находятся в разных стилях, включив флажок «Не добавляйте пространство между абзацами того же стиля». (Если вы не уверены, используете ли вы разные стили, вы, вероятно, нет.)Справа в этом разделе выпадающее меню «Линейный интервал» позволяет выбрать все те же самые предварительные настройки межстрочного интервала, на которые мы смотрели раньше, а также некоторые другие варианты.
Эти дополнительные опции включают:- По крайней мере: Этот параметр позволяет указать минимальный размер точки, который будет использоваться для межстрочного интервала, и полезен только в особых обстоятельствах. Например, предположим, что у вас есть одна строка в абзаце, которая по какой-либо причине использовала меньший размер шрифта, чем другие строки. Регулярные интервалы могут сделать это странным. Выбор минимального интервала может помочь.
- Именно так: Эта опция позволяет указать точный размер точки для использования между строками выбранных абзацев.
- Multiple: Эти параметры позволяют вам набирать определенное количество, которое нужно использовать для интервала. Например, если 1,5 интервала кажется слишком тугим, а 2.0 кажется слишком широким, вы можете попробовать что-то вроде 1.75.
Например, предположим, что у вас есть одна строка в абзаце, которая по какой-либо причине использовала меньший размер шрифта, чем другие строки. Регулярные интервалы могут сделать это странным. Выбор минимального интервала может помочь.Между этими тремя параметрами у вас есть полный контроль над всем интервалом между документами, поэтому теперь вы можете с уверенностью удваивать пространство, которое написано на бумаге или ничего себе, ваши коллеги с отформатированным отчетом.
Интервальная тренировкадо или после силовой тренировки?
В идеале лучше всего проводить интервальные тренировки в дни, свободные от силовых тренировок. Чем больше вы распространяетесь
силовые тренировки и кардиотренировки, тем меньше нагрузка на организм и восстановление сил. 2. Два или более часа до или после силовой тренировки Вы можете выполнять интервальные тренировки за два или более часа до или после силовых тренировок. Недостатком этого является то, что вы придется находить время для двух тренировок в один день, что, я уверен, нереально для большинства людей из-за занятости. графики жизни. Лучший способ вписаться в интервальную тренировку без повторного похода в спортзал — это сделайте несколько интервальных пробежек на ближайшей парковой дорожке или школьной дорожке или даже на тротуаре вашего района. И если у вас дома есть кардиотренажеры, вы можете просто использовать их в любое удобное время, чтобы запланировать интервальные тренировки силовые тренировки. 3. Сразу после силовой тренировки Этот вариант, пожалуй, самый реалистичный и удобный для большинства людей. Я даже делаю большую часть интервальных тренировок
тренировки сразу после силовых тренировок просто потому, что так удобнее. Кроме того, вам никогда не следует выполнять интервальные тренировки непосредственно перед силовой тренировкой, потому что это отнимет у вас часть энергии. истощая часть запасов гликогена в мышцах, которые необходимы для продуктивной тренировки с отягощениями. Ваши мышцы нужно быть свежим перед тренировкой с отягощениями, чтобы добиться максимального набора мышечной массы. Переходя прямо в вес тренировка сразу после кардио с вашими мышцами в состоянии низкого гликогена сделает тренировку более трудной для выполнения через и это также будет вредно для набора мышечной массы. Но вы все равно можете спросить: «А как насчет того, чтобы делать интервальные тренировки первым делом с утра натощак?» Вот
мой взгляд на то, почему это не хорошо
идея. |
Вы можете спросить, когда лучше всего проводить интервальные тренировки. Ниже у меня есть
оценили лучшее время для планирования интервальных тренировок во время тренировок с отягощениями. Имейте в виду, что лучше всего
по возможности разделяйте интервальные тренировки и силовые тренировки. Распределять свою энергию легче
ваше тело и лучше для восстановления сил. Если вы добавляете интервалы в свой режим силовых тренировок, я рекомендую делать
две интервальные тренировки в неделю, а не три, потому что в сочетании с силовыми тренировками два интервальных
тренировок в неделю достаточно для получения хороших результатов.
Я уже согрелся после
тренировки с отягощениями, поэтому я просто делаю несколько интервалов на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или занимаюсь физическими упражнениями.
велосипед. Имейте в виду, что объединение силовых и интервальных тренировок в одну тренировку довольно обременительно для организма.
тело. Поэтому, если вы решите делать интервалы сразу после тренировки с отягощениями, я рекомендую вам делать около 2/3 интервалов времени.
количество интервалов, которые вы обычно делаете. Например, если вы обычно делаете 8 интервалов, сократите их до 5.
интервалы. Не волнуйтесь, это не сделает интервалы менее эффективными, так как вы уже сделали вес.
заранее позанимайтесь тренировкой, которая также сжигает калории, уменьшает жировые отложения и ускоряет метаболизм. После тренировки с отягощениями
вы будете в более истощенном состоянии углеводов (гликогена), что ставит ваше тело в лучшее положение для сжигания жира
вместо углеводов. А выполнение интервальных тренировок сразу после тренировки с отягощениями не приведет к потере с трудом заработанных
мышцы, которые вы разработали.
Есть одно исключение для выполнения интервалов после силовой тренировки, и это они
не следует делать сразу после тренировки ног. Это слишком тяжело для ног, поэтому его следует избегать.
Интервальные тренировки | Сколько интервалов отдыха между подходами?
Мы знаем, что вы много думаете об интервальных тренировках: как далеко, сколько, как быстро. Часть тренировки с интервальным восстановлением (или интервальным отдыхом) может быть просто запоздалой мыслью, но, возможно, вам следует рассмотреть ее более тщательно.
Отдых — это важная переменная, которую следует учитывать при разработке подходящих сложных тренировок для гонок. Изменение продолжительности отдыха на данной тренировке меняет получаемые преимущества и целевые физиологические системы. Регулировка времени между интервалами может значительно изменить общую интенсивность тренировки, поэтому вам нужно уделять столько же внимания периодам отдыха между интервалами, сколько и интенсивному бегу.
Related Story
- Интервальные пробежки для повышения мощности мозга
Как правило, более короткие периоды отдыха повышают интенсивность тренировки, поскольку восстановление происходит не полностью, а частота сердечных сокращений остается высокой, когда начинается следующий интервал.
«Обычно, независимо от того, на какую дистанцию вы тренируетесь, вы используете короткий отдых, чтобы сохранить качество тренировки и высокий пульс. Кроме того, короткие перерывы можно использовать, чтобы разбить темповую тренировку и позволить спортсмену пробежать значительный объем, сохраняя при этом интенсивность», — говорит Бенита Уиллис, трехкратная чемпионка Австралии в беге на 5000 метров среди женщин, которая сейчас тренирует Хадсон. Системы обучения.
Уиллис советует использовать более продолжительный отдых в тренировках, состоящих либо из очень длинных интервалов, либо из очень сложных интервалов. «Более продолжительные периоды отдыха при тренировках для более коротких забегов наиболее полезны, так как вы можете выполнить повторение почти полностью, а затем полностью восстановиться, прежде чем приступить к оставшейся части тренировки», — говорит она. «В центре внимания здесь качество, а не количество». В целом, чем тяжелее интервал, чем он быстрее, тем больше требуется восстановления.
Тренировки со средней продолжительностью отдыха — это золотая середина, где вы можете тренировать гоночный темп, сохраняя его в течение значительного времени.
Чтобы помочь вам освоиться, вот три интервальных тренировки на три целевых расстояния с разным количеством отдыха: короткий, средний и длинный. Исследования показали, что активный отдых (бег трусцой или ходьба) более эффективен для выведения лактата и подготовки к следующему повторению, чем стояние, но прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что чувствуете себя лучше.
[ Добивайтесь своих целей с помощью Плана тренировок Runner’s World Training Plan , разработанного для любой скорости и любой дистанции. ]
Интервальные тренировки для 5 км
Короткий отдых Тренировка: 3 x (4 x 400 м) примерно на 3 секунды быстрее за круг, чем темп 5 км (где-то между 1500 и 3000 м), с темпом секунд между каждыми 400 и бегом на круге между подходами.
Почему это помогает: Короткие перерывы между тяжелыми быстрыми интервалами помогают научить нервную систему приспосабливаться к более быстрому бегу, повышают мощность и эффективность шага, а также позволяют практиковаться в поддержании формы и скорости при утомлении. Уиллис объясняет: «Вы используете короткий отдых между тяжелыми короткими интервалами, чтобы выработать молочную кислоту в ногах, а затем тренируетесь бегать с тяжелыми ногами, чтобы повысить лактатный порог. Это помогает финишировать на дистанции 5 км, когда вы бежите спринт после того, как пробежали почти 3 мили».
Когда вы должны это делать: Выполняйте эту тренировку в месяц, предшествующий важному гоночному блоку, когда вы хотите достичь пика в серии гонок.
Средний отдых
Тренировка: 8 x 1000 м в темпе чуть быстрее 10 км, с отдыхом от 60 до 90 секунд.
Почему это помогает: Эта тренировка развивает, развивает и поддерживает особую выносливость, необходимую для бега на 5 км. Уиллис определяет специфическую выносливость как способность сопротивляться утомлению в целевом темпе и проходить всю дистанцию гонки в этом темпе. Сохранение средней продолжительности отдыха позволяет вам накопить значительный объем, но не обеспечивает полного восстановления, тем самым способствуя оптимальной подготовке к целевому забегу.
Когда вы должны это делать: Выполняйте эту тренировку примерно за шесть недель до целевого забега на 5 км, когда внимание начинает переключаться с более общей физической подготовки на специфическую для гонки и способность поддерживать темп на протяжении всей целевой гонки. .
Длительный отдых
Тренировка: 3 км в темпе 10 км или быстрее, 5:00 восстановление, затем 4 x 200 м быстро, но расслабленно.
Почему это помогает: Как упоминалось ранее, более длительные периоды отдыха позволяют вам завершить интервал почти на полную катушку, но при этом полностью восстановиться, прежде чем начинать дополнительные повторы. Здесь главное качество, а не количество. 200-е выполняются на скорости, близкой к максимальной.
Когда вы должны это делать: Используйте эту тренировку экономно в начале или в середине сезона. Уиллис объясняет: «Большинство спортсменов на длинные дистанции не могут справиться с более чем четырьмя-пятью такими интенсивными тренировками, потому что они обычно требуют больше времени для восстановления, чем темповые пробежки или интервалы со средним отдыхом, поэтому вам нужно тщательно продумать, когда проводить такую тренировку, как этот. Более короткая и тяжелая гонка также может заменить подобную тренировку».
Интервальные тренировки для полумарафона
Короткий отдых Тренировка: 10 x 800 м в целевом темпе полумарафона, с отдыхом 1:00.
Почему это помогает: Николь Хант, двукратный олимпийский чемпион и тренер по пробному марафону, предлагает спортсменам выполнять эту тренировку, чтобы они достигли объема и интенсивности, а также отработали целевой темп бега. Тем не менее, периоды восстановления гарантируют, что тренировка не будет слишком тяжелой физически или умственно, особенно по сравнению, скажем, с темповым бегом на 5 миль в начале тренировочного цикла.
Когда делать: Эту тренировку желательно делать в начале цикла полумарафона, когда физическая подготовка только развивается, так как она служит вводным курсом в беге в целевом темпе. Интервалы достаточно короткие, чтобы вы могли попробовать целевой темп в количестве, которое не является ошеломляющим на такой ранней стадии, но при этом приносит пользу физиологически, потому что отдых остается таким коротким.
Средний отдых
Тренировка: 3 x 2 мили в целевом полумарафонском темпе с 2:00 отдыхом.
Почему это помогает: Целью этой тренировки является отработка более длительных подходов в целевом темпе. Хант объясняет: «По мере продвижения спортсмена в течение сезона интервалы отдыха могут уменьшаться и/или увеличиваться интервалы бега, чтобы оптимально имитировать условия гонки».
Когда вы должны это делать: Выполняйте эту тренировку в середине цикла полумарафона, когда ваша физическая форма несколько укрепится и вы сможете преодолевать увеличивающиеся расстояния в целевом темпе полумарафона.
Продолжительный отдых
Тренировка: 2 x 3 мили в целевом полумарафонском темпе с отдыхом от 4:00 до 5:00.
Почему это помогает: Хант объясняет: «По мере увеличения интервала бега требуется больше отдыха для восстановления и для того, чтобы спортсмен мог бежать в заданном темпе в течение более длительного времени».
Пробежав таким образом 10 км в целевом темпе, вы повысите свою способность поддерживать темп в день гонки и сохранять умственную концентрацию.
Когда вы должны это сделать: Выполняйте эту тренировку в последние несколько недель перед полумарафоном, так как она довольно обременительна и требует высокого уровня подготовленности к гонке.
Интервальные тренировки для марафона
Короткий отдыхТренировка: Бег от 6 до 8 x 1 миля в темпе, немного превышающем марафонский, с отдыхом 1:00; или 60-минутный бег, разбитый на четыре 15-минутных бега в темпе, немного превышающем марафонский, с минутной пробежкой между ними.
Почему это помогает: Эта тренировка позволяет поддерживать высокое качество и высокую частоту сердечных сокращений, но небольшой отдых делает ее приятной и не утомительной. «Вы можете использовать короткие периоды восстановления, чтобы разбить темповые пробежки, чтобы сохранить качество.
Вы хотите поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, но не терять интенсивность, поэтому иногда полезно давать короткие периоды отдыха, чтобы добиться и того, и другого», — говорит Уиллис.
Когда вы должны это делать: Лучшее время для завершения этой тренировки — от трех до шести недель до целевого марафона, поскольку она довольно напряженная и требует высокого уровня физической подготовки и общей подготовленности к марафону.
Средний отдых
Тренировка: 12 x 1000 м в темпе быстрее полумарафона, с отдыхом от 1:30 до 2:00.
Почему это помогает: Уиллис объясняет: «Цель этой тренировки — дать спортсмену возможность привыкнуть к ощущению бега намного быстрее, чем марафонский темп в течение длительного периода времени. Это полезно, потому что, когда спортсмен приступает к марафону, он чувствует, что темп «медленный» после завершения этих тренировок.
Их экономичность бега и эффективность на марафонской скорости будут увеличены, и им должно быть удобнее поддерживать свой марафонский темп дольше и, в конечном итоге, финишировать быстрее».
Когда вы должны это делать: «Эта тренировка отлично подходит для начала подготовки к марафону, особенно в первый месяц типичной восьминедельной подготовки», — говорит Уиллис. «Вы просто хотите убедиться, что у спортсмена есть несколько легких дней после нее, так как после нее немного сложнее восстановиться, чем после некоторых тренировок, из-за ее объема и интенсивности».
Продолжительный отдых
Тренировка: 10 подъемов по 1:00, с восстановлением бега трусцой примерно через 3:00.
Почему это помогает : Это делается в середине блока между двумя тяжелыми марафонскими тренировками (т. е. через несколько дней после первой и за несколько дней до следующей).