Imacros как пользоваться: iMacros для Chrome

• использует  – строительные блоки нашего тела (обеспечивают структуру и функции)⁠, строит и восстанавливает мышцы, является важным строительным блоком ферментов (действуют как управляющие и катализаторы всех биохимических процессов в организме ⁠), помогает сбалансировать уровень сахара в крови (имея стабильную энергию), замедляя усвоение углеводов⁠, медленно переваривается и помогает чувствовать себя сытым⁠, помогает пищеварению, сигнализируя желудку о выделении желудочной кислоты⁠, имеет решающее значение для производства некоторых гормоны⁠, важный транспортный компонент крови⁠, помогает с балансом жидкости и многое другое
• Примеры  – яйца и яичные белки, курица, индейка, свинина, говядина, оленина, бизон, баранина, мясные деликатесы, морепродукты, греческий йогурт, творог, протеиновый порошок, тофу, темпе, сейтан

• использует  – предпочтительный источник энергии для нашего организма, предпочтительный источник топлива для иммунной системы во время активной инфекции, необходимый для функционирования нашего мозга и эритроцитов, помогает подпитывать кишечный микробиом для отличного пищеварения, отличный источник витамины и минералы, помогает обеспечить регулярное удаление отходов и многое другое
• Примеры  – хлеб, картофель, кабачки, тыква, бананы, рис, лебеда, чечевица, макаронные изделия, овес, овощи, фрукты, бобы, лепешки, хлопья, мюсли, кленовый сироп, мед

Технически углеводы не считаются необходимыми, так как организм может вырабатывать их из белков и жиров. Тем не менее, они играют множество важных ролей в организме и должны быть включены в хорошо сбалансированную диету. Мало того, они вкусные.

Жир

• использует  – помогает усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K), увеличивает чувство сытости (полноты), помогает регулировать пищеварение, является отличным источником высококалорийной энергии, идеально подходит для длительных и низкоинтенсивных занятий, строит клеточные мембраны и некоторые гормоны, защитная оболочка для органов и многое другое
• примеры  – масло (оливковое, кокосовое, авокадо и др.), сливочное масло или топленое масло, орехи, семечки, ореховое масло, кокосовое молоко, авокадо, оливки, говядина, лосось, яйца цельные, бекон, жирные молочные продукты, сыр

Что такое отслеживание макросов?

«Отслеживание макросов» просто означает регистрацию пищи, которую вы едите (с помощью компьютера или в онлайн-приложении), чтобы увидеть расщепление белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете.

Ниже мы разберем все, как считать макросы.

Должен ли я считать калории или макросы?

Подсчет калорий и подсчет макросов имеют некоторое сходство: вы отслеживаете общее потребление энергии (ежедневные калории), но отслеживая макросы, вы делаете шаг вперед и отслеживаете белки, углеводы и жиры.

Как вы узнали, белки, углеводы и жиры являются основными макроэлементами, из которых состоят калории. Хотя калории важны в общей схеме энергетического баланса, макросы не менее важны.

Давайте возьмем пример  – предположим, что кто-то съедает 2000 калорий. Если бы они отслеживали только калории, они могли бы просто есть конфеты, чипсы и рогалики * весь день и достичь своей цели по калориям. Однако употребление только этих продуктов в течение всего дня, вероятно, не заставит вас чувствовать себя лучше.

При отслеживании макросов вам необходимо получать разнообразные продукты, чтобы достичь своих целей в отношении белков, углеводов и жиров. Это означает яйца, курицу и рыбу для белка. Рис, картофель, фрукты и овощи для углеводов. И авокадо, оливковое масло и орехи для полезных жиров. И вы можете полностью включить конфеты, чипсы и бублик.

Качество продуктов питания имеет значение, и, взглянув на макроэлементы, мы добавим разнообразие продуктов и больше питательных микроэлементов. Микронутриенты (витамины и минералы) необходимы в меньших количествах, но не менее важны. Они служат основными кофакторами для правильного физиологического функционирования, а также структурными строительными блоками.

Макронутриенты и микроэлементы работают в синергии с другими доступными питательными веществами для оптимального здоровья. Чем больше мы получаем из пищи, тем больше нам приходится обходиться и тем лучше будет функционировать наш организм⁠  9.0003

Энергетический баланс важен, но научиться считать макроэлементы может быть лучше, чем просто считать калории, поскольку вы фокусируетесь на определенных макронутриентах для достижения своих целей. Это поможет с уровнем энергии, балансом сахара в крови, пищеварением, составом тела, сном, спортивными результатами и восстановлением, выработкой и функцией гормонов и многим другим. Одни только калории просто ориентируются на массу тела.

*Пожалуйста, обратите внимание, что нет ничего плохого в конфетах, чипсах и рогаликах, и все продукты можно употреблять в рамках полноценной и богатой питательными веществами диеты.

Ознакомьтесь с моим руководством по сборке сбалансированной пластины!

Инструменты, необходимые для подсчета макросов

Для подсчета макросов требуются кухонные весы, чтобы вы могли взвешивать и измерять продукты и вводить их в приложение для отслеживания продуктов питания.

1. Цифровые кухонные весы  – вам нужно будет взвешивать и измерять продукты, а кухонные весы – самый точный и простой способ сделать это. Эти весы для пищевых продуктов у меня уже почти десять лет, и они до сих пор отлично работают.
2. Приложение для отслеживания продуктов питания  – после того, как вы взвесите свою еду, вы вводите ее в приложение, и оно будет отслеживать ваши макросы и калории для вас. Существует множество приложений на выбор (Cronometer, MyFitnessPal, My Macros+ и другие). Мой личный — это Cronometer, и я расскажу о нем ниже.

Кроме того, все, что вам нужно, это еда, чтобы считать свои макросы!

Калькулятор макросов для подсчета

Если вы не работаете с тренером, двумя моими любимыми источниками получения стартовых чисел являются калькулятор TDEE и Precision Nutrition. Я предлагаю сделать их оба, а затем сравнить.

1. Калькулятор TDEE  – введите свой пол, возраст, вес, рост, уровень активности и процент жира в организме (если он известен). Это даст вам калории и макросы для поддержания, резки и набора массы. Они также дают вам цифры для диеты с высоким, умеренным и низким содержанием углеводов.

   Я нахожу, что это нижняя сторона, особенно если у вас худощавое телосложение с большей мышечной массой. Например, он говорит мне, что я должен есть 1920 калорий, чтобы поддерживать свой вес, но я знаю, что могу есть 2100-2300 калорий и поддерживать его. Если вы введете свой процент жира в организме, это будет немного точнее, но я считаю, что большинство этого не знает.
   

2. Precision Nutrition  – введите свой возраст, пол, рост, вес, цель, предпочтительный стиль питания, стандартное соотношение макронутриентов (или индивидуальное, если оно у вас есть), количество приемов пищи, активность и тренировки. Он даст вам калории, макросы и рекомендуемые размеры порций для рук в зависимости от выбранной вами цели. Вы также можете скачать полное руководство.

   Мне очень нравится этот калькулятор, он довольно точен, так как требует гораздо больше информации. Я рекомендовал выбрать «улучшить здоровье» в качестве цели, чтобы дать вам необходимые калории.

Обратите внимание, , что, хотя вы можете выбирать разные цели в каждом калькуляторе, я всегда рекомендую вычислять свои поддерживающие калории, когда вы начинаете отслеживать. Ваши поддерживающие калории — это ваша точка гомеостаза, и они представляют собой общее количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса на текущем этапе жизни. Это также место, где вы обычно чувствуете себя очень хорошо. Они будут зависеть от множества факторов, таких как рост, вес, состав тела, уровень активности, история диет, генетика и многое другое.

Также важно знать, что поддерживающие калории — это диапазон, а не фиксированное число. Выяснение ваших поддерживающих калорий может дать вам базовый уровень того, где вы должны быть. Затем вы можете настроить в соответствии с вашими целями. Большую часть времени вы должны потреблять поддерживающие калории и проводить короткие промежутки времени с дефицитом или избытком калорий, когда это необходимо.

Как определить ваши макросы/числа

Хорошей отправной точкой для определения ваших чисел является использование одного из онлайн-калькуляторов, упомянутых выше. При этом мы должны помнить, что это всего лишь компьютер и отправная точка. Он не знает ваше тело так, как вы знаете свое тело, и нам нужно прислушиваться к нашему телу на этом пути.

Ваше макросоотношение будет уникальным для вас, и биологическая индивидуальность превыше всего. То, как ест один человек, не будет таким, как едите вы. Некоторым нравится больше углеводов и немного меньше жира. Другим нравится больше жира и меньше углеводов. Некоторым нравится баланс обоих. Мы абсолютно должны обращать внимание на то, как мы себя чувствуем из-за источников и качеств пищи.

Некоторые числа, которые выдает онлайн-калькулятор, тоже немного смешны. Например, при использовании приведенного выше калькулятора TDEE и низкоуглеводном подходе я съедаю 192 грамма белка. Для человека, который весит 127-129 фунтов, это смешно.

Как бы вы ни начали, вы должны убедиться, что цифры приятны для вас и реалистичны (вы увидите, как пойдете). Если вы в настоящее время едите 100 граммов белка и установили свои цифры на 150 граммов белка, вам будет очень тяжело.

Предлагаю посидеть за номерами хотя бы 2 недели и посмотреть, как они себя почувствуют. Затем вы можете отрегулировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Как считать макросы

1. Подсчитайте необходимое количество калорий.  Существует множество способов сделать это, например, рассчитать свой BMR (базовый уровень метаболизма) и добавить к нему вашу активность (упражнения и не-упражнения) или просто определить общий ежедневный расход энергии. Существуют различные формулы, которые вы можете использовать, но я считаю, что использовать хороший онлайн-калькулятор проще всего. См. выше две рекомендации для калькуляторов.
   
2. Выясните свой состав макронутриентов.  Либо используйте разбивку, предоставленную вам калькулятором, либо установите собственную разбивку в зависимости от того, как вы любите есть. Хорошей отправной точкой является 40 % калорий из углеводов, 30 % из белков и 30 % из жиров , а затем корректировать. Или 0,8-1 грамм белка на фунт массы тела или безжировой массы тела, а затем отрегулируйте углеводы и жиры из того, что осталось , в зависимости от вашего предпочтительного стиля питания.
   
3. Начните отслеживать, взвешивая и измеряя продукты и записывая их.  Чтобы взвесить и отмерить продукты, просто взвесьте продукты с помощью пищевых весов, найдите продукт в своем приложении, а затем введите его в используемое приложение. Я считаю, что лучше всего взвешивать в граммах и унциях.

   Например, предположим, что вы перекусываете йогуртом, мюсли и клубникой. Вы хотели бы взвесить каждое количество йогурта, мюсли и фруктов и ввести его в свое приложение. Пример: 5 унций йогурта, 15 граммов мюсли и 30 граммов клубники.

   В течение дня продолжайте вводить пищу, которую вы едите, и старайтесь достичь своих целей. Насколько точным вы хотите быть, зависит от вас. Некоторые люди любят взвешивать или измерять все, что они едят, в то время как другие оценивают некоторые вещи. Я предлагаю найти то, что работает для вас. В начале может быть полезно взвесить большинство вещей, пока вы не поймете, какой размер порции вам нравится.
   

4. При необходимости отрегулируйте.  Я предлагаю посидеть с цифрами хотя бы 2 недели и посмотреть, как они себя поведут. Затем вы можете отрегулировать в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и ваших конкретных целей.

Как считать макросы для похудения/сжигания жира?

Чтобы отслеживать макросы для похудения/сжигания жира, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем ваши текущие поддерживающие калории / общий ежедневный расход энергии.

Для этого вы должны уменьшить потребление калорий на определенный период времени (дефицит калорий). Важно отметить, что вы не можете сидеть на диете вечно. Если вы слишком долго недоедаете, вы можете столкнуться с серьезными последствиями, такими как замедление метаболизма, ненормальное функционирование гормонов, снижение активности щитовидной железы и многое другое.

Хотя все люди разные, для подсчета макросов для похудения я рекомендую начать с небольшого дефицита в 10%. Для этого возьмите количество калорий, которые вы потребляете, и умножьте его на 0,9, чтобы получить дефицит калорий.

Затем отслеживайте прогресс оттуда. Некоторые люди добьются успеха в этом, в то время как другим придется копать глубже в дефиците и еще больше сокращать свои калории. Все будет зависеть от вашей истории диеты.

Вам нужно поддерживать высокое содержание белка и получать меньше калорий из углеводов и жиров. Какой из них вы уменьшите, будет зависеть от того, как вы любите есть.

Как считать макросы для набора мышечной массы?

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы мы должны есть немного больше, чем требуется нашему телу в данный момент.

Наше тело на самом деле не беспокоится о наращивании мышечной массы, когда мы мало едим. Да, это может случиться, особенно если вы новичок в тренировках, но есть вещи поважнее, на которых стоит сосредоточиться. Мы можем даже потерять мышечную массу во время недоедания, если не будем осторожны.⁠

Макросы подсчета могут помочь убедиться, что мы едим достаточно, чтобы поддерживать свое тело во время тренировок и для наращивания мышечной массы. Чтобы подсчитать макросы для набора мышечной массы, вы сначала должны убедиться, что вы едите в соответствии с вашей целью поддержания калорий. Вы должны есть близко к весу вашего тела или даже немного больше в граммах белка. Кроме того, ешьте достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Оттуда вы можете перейти к профициту, когда вы едите немного больше, чем необходимо для обеспечения набора мышечной массы. Это может быть от 3 до 10% увеличения калорий в зависимости от того, с чего вы начинаете. Вам нужно поддерживать высокий уровень белка и добавлять калории к углеводам и жирам. Какой из них вы увеличите, будет зависеть от того, как вы любите есть и от вашего стиля тренировок.

Некоторые люди увидят от этого хорошие результаты, в то время как другим придется добавлять больше и увеличивать калории. Все будет зависеть от ваших целей, состава тела и истории.

Важно отметить, что вы, вероятно, наберете немного жира, если будете есть больше и сосредоточитесь на увеличении мышечной массы. Там действительно нет никакого способа обойти это! Но, в конце концов, это поможет настроиться на лучшую композицию тела, когда вы вернетесь обратно.

Как подсчитывать макросы и создавать рецепты

Один из самых частых вопросов или опасений, которые я получаю в связи с отслеживанием макросов, — это возможность создавать рецепты. Никто не хочет есть скучную курицу, брокколи и рис каждый день, и отслеживание не в этом.

При создании рецепта вы можете сделать это двумя способами:

1. Введите рецепт в приложение для отслеживания продуктов питания.  В большинстве приложений есть функции, позволяющие вводить ингредиенты для создания рецепта, а затем разбивать его по порциям. Если это рецепт, который вы собираетесь создать снова в будущем, я предлагаю сделать это.
2. Оценка. Отслеживание макросов не требует совершенства. Если вы готовите рецепт и знаете, что больше никогда его не приготовите, вы можете просто оценить. Вы можете заранее взвесить ингредиенты по отдельности, а затем оценить количество, которое у вас было, или просто оценить все вместе.

Как считать макроэлементы при питании вне дома

Для питания вне дома в некоторых ресторанах указаны макронутриенты. Некоторые даже имеют отличные калькуляторы на своих веб-сайтах, которые позволяют вам добавлять/убирать элементы, чтобы они подходили друг другу. Это делает это так легко, но это определенно не очень распространено.

Для ведения журнала найдите аналогичную запись в приложении для отслеживания макросов и просмотрите ее, чтобы увидеть, имеет ли она смысл. Например, если вы едите рамен, там должно быть приличное количество углеводов из лапши. При необходимости отрегулируйте размер порции, чтобы он казался точным.

Вы также можете разделить еду по отдельности и записать ее. Например, скажем, вы заказываете чашу питания. Вы можете записать 4 унции куриной грудки, 4 унции коричневого риса, 1 унцию козьего сыра, 2 унции орехов, 1 столовую ложку масла и так далее. Этот способ будет проще, если вы какое-то время отслеживаете и понимаете, как выглядят размеры порций.

И то, и другое — только оценки. Суть не в совершенстве, а в том, чтобы понять, что мы едим. Это помогает нам правильно планировать оставшуюся часть дня или просто дает нам больше данных для использования.

При этом мы не можем и не всегда должны отслеживать каждый прием пищи. Я также думаю, что для души полезно быть немного спонтанным, когда идешь куда-нибудь поесть, повеселиться и отдохнуть от трекинга. Один прием пищи без отслеживания не остановит ваш прогресс, если вы будете последовательны.

Как вы отслеживаете алкогольные макросы?

Алкоголь сам по себе является макронутриентом, и его необходимо отслеживать по-другому. Вы захотите использовать макросы углеводов и жиров, чтобы покрыть свою выпивку. Помните, мы узнали, сколько калорий содержится в каждом грамме макроэлемента?

Чтобы рассчитать алкоголь, возьмите калории напитка и разделите их либо на 4 грамма углеводов, либо на 9 граммов жира. Белок должен быть приоритетным и не должен использоваться для покрытия напитков.

Например, если в напитке 100 калорий, вам потребуется 100/4 = 25 граммов углеводов ИЛИ 100/9 = 11 граммов жира. Вы также можете выделить часть на углеводы, а часть на жиры, чтобы распределить их более равномерно. В приложении для отслеживания продуктов питания найдите быстрые углеводы или быстрые жиры, чтобы добавить нужное количество граммов.

Советы по подсчету макросов

Когда вы научитесь считать макросы, вам может показаться, что это много. Вот несколько полезных советов:

1. Планируйте заранее!  Если вы хотите упростить подсчет макросов, это планирование. Либо приготовление еды, либо планирование еды заранее может оказать огромную помощь. Вы также можете заранее ввести приемы пищи в свой трекер, чтобы убедиться, что вы близки к своим целям.
2. Приготовьте объемное мясо для быстрого получения белка.  Я бы сказал, что большинству людей труднее всего привыкнуть к потреблению большего количества белка. Это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть и некоторое планирование. Крайне важно, чтобы вы распределяли потребление белка в течение дня. Наличие мяса под рукой может иметь огромное значение и помешать вам потреблять большое количество белка поздно вечером.
3. Тарируйте и вперед.  Легкий способ взвесить еду — поставить тарелку/миску на весы. Когда вы добавляете свои продукты, тарируйте весы, чтобы сбрасывать их после каждого продукта. Затем добавьте следующий предмет, и он будет взвешивать его индивидуально.
4. Сначала будьте проще.  Поначалу приготовление сверхдетализированных и сложных блюд с кучей ингредиентов немного усложнит отслеживание макросов. Придерживайтесь основных принципов: поджарьте немного белка, соедините его с жареным картофелем, тушеными овощами и подавайте с заправкой. Я не призываю есть скучную пищу, просто облегчите себе задачу, когда начнете. Как только вы освоите отслеживание, вы сможете создавать любые рецепты, которые вам нравятся.
5. Повторяйте приемы пищи, если они вам нравятся.  Я обнаружил, что большинство людей — существа привычки, и мы едим одно и то же. Если у вас есть несколько приемов пищи, которые вам действительно нравятся, повторите их, чтобы упростить регистрацию в начале.
6. Сырое мясо и вареное мясо не совпадают при отслеживании.  Убедитесь, что если вы взвешиваете приготовленное мясо, вы выполняете поиск приготовленного мяса в приложении для отслеживания. Сырое и приготовленное мясо будут иметь разный вес, так как мясо теряет воду при приготовлении. Это может привести к тому, что вы съедите больше, чем планируете, если не будете осторожны. Если вы не можете его найти, приготовленное мясо весит около 75% сырого мяса (см. преобразование ниже).
7. Старайтесь быть последовательным.  Если вы взвешиваете крахмалистые овощи в сыром виде, старайтесь и дальше взвешивать их в сыром виде. То же самое с мясом. Конечно, будут исключения (проще поджарить кучу картошки и взвешивать ее приготовленной в течение недели), но старайтесь соблюдать постоянство. Если вы взвешиваете что-то приготовленное (например, овощи или мясо), я обычно просто делю этот вес на 0,75, чтобы получить сырой вес и записываю его таким образом. Я считаю, что регистрация сырой пищи является более точной, но это зависит от вас. Это более важно для более крупных продуктов, таких как мясо и крахмалистые овощи. Пример: 6 унций приготовленного лосося – 6/0,75 = 8 унций сырого.

Лучшее приложение для подсчета макросов

Существует множество приложений для подсчета макросов, и все они имеют свои плюсы и минусы. По своему личному опыту я пришел к выводу, что Cronometer – лучшее приложение для подсчета макросов. Оно очень гибкое и основано на данных, и, в отличие от других приложений, оно не фокусируется на похудении. Он же и самый точный.

Другие приложения для отслеживания продуктов питания позволяют пользователям вводить записи. При этом будет множество записей для одной и той же еды, и многие из них будут неточными. Это не относится к Cronometer, поскольку они проверяют каждую запись. Это приводит к тому, что он является наиболее точным.

С помощью Cronometer вы можете легко настроить свои макросы, установить только цель по калориям и белку (для гибкого отслеживания), а также просмотреть все свои микроэлементы. Вы можете сканировать этикетки продуктов питания, вводить свои собственные продукты и рецепты и отслеживать тенденции (потребленные калории, вес тела, биометрические данные, отчет о питании и многое другое).

Плюсы и минусы

Плюсы:

• научиться подпитывать свое тело топливом для удовлетворения конкретных потребностей – это полезно для того, где вы находитесь сейчас, и для адаптации в будущем
• обучение составлению сбалансированной тарелки  – с отслеживанием вы должны быть уверены, что получаете белки, углеводы и жиры при каждом приеме пищи. Ознакомьтесь с моим руководством о том, как построить сбалансированную тарелку!
• может улучшить качество диеты  – отслеживание пищи может повысить вашу осведомленность о том, что вы едите
• помочь в достижении определенных целей в отношении состава тела  – будь то увеличение мышечной массы, потеря жира или просто изменение состава тела
• сбалансированная энергия  – баланс белков, углеводов и жиров обеспечивает сбалансированный и устойчивый уровень энергии
• больше свободы в еде вы можете узнать, как все продукты могут быть полезны для здоровья

Минусы:

• могут показаться ограничивающими для некоторых  – в зависимости от ваших чисел, это может показаться ограничивающим
• может занять много времени 901:40 — может потребоваться время, чтобы взвесить и измерить продукты, спланировать свой день и подсчитать свои цифры.
• может привести к нарушению мыслей или поведения в отношении еды  – хотя все люди разные, у некоторых это может привести к нарушению мыслей или поведения в отношении еды. Это может быть правдой, если у вас в прошлом было расстройство пищевого поведения, хотя это верно не для всех.
• «если это соответствует» менталитету  – хотя никакие продукты не запрещены, некоторые могут есть плохо, просто чтобы посмотреть, что они могут вписать в свои макросы.

Общая цель для подсчета макросов

Изучение того, как считать макросы и отслеживать их, является отличным инструментом, чтобы понять, как питаться для достижения ваших целей и вашего тела, посмотреть, как все продукты подходят, и узнать о размерах порций. Это еще не все. Существует множество различных подходов, и это лишь один из них.

Цель не в том, чтобы делать это вечно.  После того, как вы хорошо поймете, как подпитывать себя, вы сможете отказаться от взвешивания и измерения еды и питаться более интуитивно, основываясь на том, что вы узнали из отслеживания.